Առողջ քունը ցանկացած մարդու բարեկեցության կարևոր պայմաններից է։ Այն պետք է բավական երկար լինի: Այդ ժամանակ մարմնի բոլոր օրգանները ճիշտ կգործեն։ Ռեժիմի ձախողումները կարող են հանգեցնել լուրջ հետևանքների: Դրանք ներառում են ինտելեկտուալ ֆունկցիաների վատթարացում, տարբեր հիվանդություններ, նյարդային խանգարումներ։ Հետևաբար, արդիական է այն հարցը, թե ինչպես սահմանել քնի ռեժիմ:
ճիշտ ռեժիմի պահպանման կարևորությունը
Առօրյա ռեժիմը որոշվում է մի քանի գործոններով. Սրանք քնի տևողության, տարիքային կատեգորիայի, ֆիզիկական բնութագրերի, աշխատանքային պայմանների, սովորությունների անհատական կարիքներն են։ Պետք չէ մոռանալ, որ ցիրկադային ռիթմի ցանկացած խախտում ազդում է ինքնազգացողության վրա։ Գլխի ցավ, կատարողականի վատթարացում, թուլություն. շատերը նման ախտանիշներ են ունենում:
Այս իրավիճակի հետ կապված՝ միանգամայն բնական է այն հարցը, թե ինչպես հաստատել քնի ռեժիմը։
Որո՞նք են ցիրկադային խանգարումների վտանգներըռիթմե՞ր:
Այսօր կյանքի արագ տեմպերի և քրտնաջան աշխատանքի պատճառով շատերն անընդհատ բախվում են առօրյայի խախտմանը։ Գիշերային հանգստի երկարատև բացակայությունն ազդում է օրգանիզմի աշխատանքի վրա։ Կոտրվածությունն ու մտավոր գործունեության վատթարացումը ձախողումների միակ հետևանքը չեն: Ռեժիմի խրոնիկ խախտումը հանգեցնում է գլխապտույտի, գիտակցության կորստի, հեմիկրանիայի։ Տուժում է նաև հոգեկան առողջությունը։ Չափազանց աշխատանքի արդյունքում բնավորությունը փոխվում է։ Առկա է ագրեսիա, դեպրեսիա, դեպրեսիվ խանգարման ախտանիշներ, կարող են զարգանալ հալյուցինացիաներ։ Մարդիկ, ովքեր այս կամ այն պատճառով հաճախ զրկված են նորմալ գիշերային հանգստից, ունեն ինսուլտի, ավելորդ քաշի, ուռուցքների, շաքարախտի, վարակների բարձր ռիսկ։
Ինչպե՞ս բարելավել քնի ռեժիմը:
Այս հարցին պատասխանելու համար նախ պետք է հասկանանք այս գործընթացի մեխանիզմները: Սրանք քննարկվում են հաջորդ բաժնում:
Ի՞նչն է ստիպում ձեզ արթուն զգալ քնելուց հետո:
Առանց օրվա ընթացքում ցիրկադային ռիթմի ընդհատումների՝ մարդն իրեն հանգիստ է զգում: Ինչո՞վ է բացատրվում հզորության աճը: Քնի ընթացքում մարմնի բոլոր գործընթացներն ու ռեակցիաները դանդաղում են։ Ուղեղի մեծ մասը գտնվում է պասիվ վիճակում։ Կենտրոնական նյարդային համակարգի օրգաններն ազատվում են նախորդ օրվա ընթացքում կուտակված նյութերից։ Դրա շնորհիվ վերականգնվում է նրանց բնականոն գործունեությունը։ Քանի՞ ժամ է պետք մեծահասակին: Այս հարցը ուսումնասիրում են սոմնոլոգիայի ոլորտի մասնագետները։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ չափահաս մարդուն առնվազն 7-8 ժամ հանգստի կարիք ունի։ Ավելի լավ է գնալ քնելուանկողնում կեսգիշերից շատ առաջ: Այնուամենայնիվ, այս ցուցանիշը տատանվում է կախված անձի առանձնահատկություններից: Մեկին վեց ժամ հանգիստ է պետք, մյուսին՝ առնվազն տասը։ Շատերի համար ցիրկադային ռիթմերի խախտումը խնդիր է: Ի վերջո, ոմանք իրենց թույլ են տալիս հեռուստացույց դիտել մինչև կեսգիշեր, արձակուրդների կամ արձակուրդների ժամանակ ուշ արթնանալ։ Նորմալ առօրյայի վերականգնումը կարող է դժվար լինել: Ինչպե՞ս հարմարեցնել մեծահասակների քնի ժամանակացույցը: Մարդն առաջին հերթին պետք է պարզի, թե որ ժամերին է ցանկալի պառկել քնելու և արթնանալ։ Պետք չէ այս շրջանակից դուրս գալ թե՛ աշխատանքային օրերին, թե՛ հանգստյան օրերին։ Բայց ոչ բոլորին է հաջողվում հետևել այս կանոնին։
Ինչպե՞ս բարելավել քնի ռեժիմը: Ի՞նչ անել, եթե նա կորցրել է իր ճանապարհը:
Ճիշտ առօրյայի սահմանում
Շուրջօրյա ռիթմերը շատերի մոտ խախտված են։ Դրան նպաստում է հերթափոխային աշխատանքը, երեխայի ծնունդը, գործուղումները։
Պետք է հիշել, որ առօրյան պետք է աստիճանաբար վերականգնել։ Ինչպե՞ս հարմարեցնել մեծահասակների քնի ռեժիմը: Առաջին հերթին պետք է օրվա երկրորդ կեսին հրաժարվել ֆիզիկական ակտիվությունից։ Մտավոր գործունեությունը նույնպես չարժե անել լույսը մարելուց 2 ժամ առաջ։ Եթե ցերեկը մարդ իրեն թույլ է զգում, կարող է պառկել։ Բայց հանգիստը չպետք է երկար լինի։ Օրվա առաջին կեսին քնի օպտիմալ ժամանակը 60 րոպեն է։ Տարեց մարդկանց մոտ ցիրկադային ռիթմի խանգարումները այնքան սուր են, որ մարդը ստիպված է լինում դիմել բժշկի։ Երիտասարդ տարիքում դուք ինքներդ կարող եք վերականգնել ռեժիմը։ Դա անելու համար հետևեք պարզ կանոններին։
Օգտակար խորհուրդներ
Կան բազմաթիվ խորհուրդներ, թե ինչպես բարելավել քնի ռեժիմը: Ահա դրանցից մի քանիսը.
- Քնելուց առաջ հետևեք որոշակի ռեժիմի: Օրինակ՝ լսեք հանգիստ մեղեդիներ, տաք լոգանք ընդունեք բուրավետ յուղով կամ փրփուրով։
- Անկողնու վրա դրեք մաքուր և հարմարավետ սպիտակեղեն, հագեք հարմարավետ գիշերազգեստ կամ փափուկ բնական գործվածքներից պատրաստված ընդարձակ գիշերանոց։
- Ապահովեք մաքուր օդ ննջասենյակում։
- Ընտրեք որակյալ ներքնակ։ Այն չպետք է լինի շատ փափուկ կամ շատ կոշտ:
Դուք կարող եք նաև օգտագործել թուլացման այլ տեխնիկա (օրինակ՝ մեդիտացիայի տեխնիկա):
Լրացուցիչ խորհուրդներ
Կան նաև առաջարկություններ, թե ինչպես բարելավել քնի ռեժիմը ճիշտ սննդակարգով: Նախ՝ օրվա երկրորդ կեսին խորհուրդ չի տրվում շատ ուտել։ Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից և ալկոհոլ պարունակող արտադրանքներից: Բացի այդ, երեկոյան պետք է բացառել թթու վարունգը, ապխտած միսը, կծու և յուղոտ մթերքները։ Նման ուտեստները դանդաղ են մարսվում, ծանրության զգացում են առաջացնում։ Քնելուց առաջ նախապատվությունը պետք է տալ ձկանը, կաթնաշոռին, մածունին, ձավարեղենին, բանջարեղենին։
Շուրջօրյա ռիթմի խանգարումներ կարող են դիտվել չափազանց բարձր կամ ցածր ջերմաստիճանի հետևանքով։ Չոր օդը, ջերմությունը կամ ցուրտը խախտում են մարմնի օրգանների աշխատանքը։ Արդյունքում ուժերի վերականգնում չի լինում։ Սենյակի ջերմաստիճանը պետք է լինի քսան աստիճանի սահմաններում: Անհրաժեշտ է նաև պահպանել օպտիմալ խոնավությունըօդ։
Քնելուց առաջ կարելի է լոգանք ընդունել բուսական էքստրակտներով (անանուխ, երիցուկ, նարդոս), որոնք հանգստացնող ազդեցություն ունեն։
Լինում են դեպքեր, երբ հնարավոր չէ վերականգնել ցիրկադային ռիթմը, եթե նույնիսկ պահպանվեն այս առաջարկությունները։ Այնուհետեւ պետք է խորհրդակցել մասնագետի հետ եւ դեղեր ընդունել անքնության դեմ պայքարելու համար։ Այնուամենայնիվ, չպետք է չարաշահեք նման միջոցները. Նրանցից ոմանք կախվածություն են առաջացնում:
Մանկության ցիրկադային ռիթմերի առանձնահատկությունները
Նորածնի առօրյան և մեծահասակի առօրյան շատ տարբեր են: Նորածինների մոտ քունն ունի հետևյալ հատկանիշները՝.
- Երեխային պետք է շատ ժամեր հանգստանալ։ Երեխաներն արթնանում են միայն այն ժամանակ, երբ սննդի կարիք ունեն։
- Երկու ամսական երեխան արդեն կարող է հասկանալ ցերեկային ու գիշերվա տարբերությունը։
Նորմալ զարգացման համար երեխան պետք է շատ ժամանակ անցկացնի երազի մեջ. Ժամերի քանակը, որոնք դուք պետք է հատկացնեք հանգստին, կախված է տարիքից:
Որոշ գործոնների ազդեցության հետեւանքով (ստամոքս-աղիքային համակարգի խանգարում, առաջին ատամների տեսք, բարձր ձայներ) խախտվում են նորածնի ցիրկադային ռիթմերը։ Նման դեպքերում երեխան հաճախ չի տարբերում ցերեկը գիշերից։ Ինչպե՞ս սահմանել նորածնի քնի ժամանակացույց: Այս հարցը տեղին է շատ նորածին ծնողների համար։ Ի վերջո, ռեժիմի խախտումը ազդում է ոչ միայն երեխայի վիճակի, այլեւ ընտանիքի մյուս անդամների բարեկեցության վրա։ Շուրջօրյա ռիթմերը նորմալացնելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ խորհուրդներին՝
- Երեխային շուտ արթնացնելը. Թույլ մի տվեք նրանհանգստանալ ցերեկային ժամերին։
- Ստեղծեք հարմարավետ պայմաններ քնելու համար (նախապես օդափոխեք սենյակը, ապահովեք հանգիստ միջավայր, բացառեք աղմկոտ գործունեությունը):
- Երեխաների քնի ռեժիմը բարելավելու եղանակներից մեկը որոշակի ռեժիմի պահպանումն է (կերակրել, լողանալ, ծնողների հետ նույն անկողնում մնալ, մանկական մահճակալ տեղափոխել):
- Ավելորդ ծեսերը, որոնց սովոր են որոշ երեխաներ (ծծակ, շիշ կամ բութ մատը ծծելը) պետք է հրաժարվել: Նրանք խանգարում են երեխային լավ հանգստանալ։
Ինչպե՞ս բարելավել երեք տարեկան երեխայի քնի ռեժիմը:
3 տարեկանում տղաներն ու աղջիկները ճգնաժամային շրջան են ապրում. Երեխան, ով նախկինում հարմարվողական էր, կարող է դառնալ համառ և քմահաճ: Եվ դա հաճախ արտահայտվում է ճիշտ ժամանակին քնելու դժկամությամբ։ Ծնողների համաձայնությունը չի գործում: Որդուն կամ դստերը քնեցնելու ցանկացած փորձ ավարտվում է հիստերիայով: Հետևաբար, շատ մայրեր հետաքրքրված են այն հարցով, թե ինչպես կարելի է 3 տարեկանում երեխայի համար քնի ժամանակացույց սահմանել: Նախ պետք է երեխային սովորեցնել հանգստանալ իր անկողնում։ Դուք կարող եք փափուկ խաղալիք դնել անկողնում:
Հանգստի և արթնության ռեժիմը պետք է լինի նույնը ինչպես աշխատանքային օրերին, այնպես էլ հանգստյան օրերին: Բացի այդ, անհրաժեշտ է բացառել երեկոյան ժամերին ակտիվ պարապմունքները։
