Հաշվի առնելով այն փաստը, որ այսօր շատ մարդիկ վարում են նստակյաց կենսակերպ, միայն քչերն են կարողանում ճիշտ կեցվածք կազմել: Բայց գլխավոր խնդիրը ոչ միայն մարդու գեղեցկության, այլ ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի մեջ է, քանի որ ողնաշարի կորությունն ուղղակիորեն ազդում է բոլոր օրգանների ֆունկցիոնալության վրա։
Անկախ նրանից, թե որքան հասարակ հնչում է, բայց յուրաքանչյուր մարդ պետք է հոգա իր առողջության և գեղեցկության մասին, և դրա համար գերբնական ոչինչ պետք չէ անել, բավական է օրական ընդամենը տասը րոպե տրամադրել պարզին. վարժություններ. Կեցվածքի խանգարումների համար ճիշտ ընտրված մարմնամարզության թերապիան կօգնի և՛ մեծահասակներին, և՛ երեխաներին հասնել բարձր արդյունքների: Եթե անընդհատ նման վարժություններ եք անում, ապա կարող եք երկար ժամանակ մոռանալ կեցվածքի հետ կապված խնդիրների մասին։
Վատ կեցվածքի վտանգը մարդու համար
Վատ կեցվածքը օրգանիզմում այդքան անվնաս շեղում չի համարվում, քանի որ այն ազդում է առօրյա կյանքի վրա.մարդ. Սխալ կեցվածքի դեպքում հաճախ դժվար է լինում նույնիսկ նորմալ խորը շունչ քաշել, մինչդեռ դա հաճախ ուղեկցվում է ցավով, իսկ պարանոցի վրա սկսում են կնճիռներ առաջանալ, որոնք միայն տարիք են ավելացնում։ Այսպիսով, ամբողջ մարմինն արդեն այնքան գրավիչ տեսք չունի, որքան մենք կցանկանայինք։ Մեծահասակ կանայք նույնպես կարող են նշել այնպիսի թերություն, ինչպիսին է կրծքի ձևի փոփոխությունը։ Հիվանդությունը չի խնայում նաեւ երեխաներին։ Փոքր տարիքից ոմանք սկսում են կռանալ, և եթե ծնողները ժամանակին ուշադրություն չդարձնեն դրան, ապա կմախքը շուտով կդեֆորմանա, կխաթարվի շնչառական համակարգի բնականոն գործունեությունը, կվատթարանան արյան շրջանառությունն ու մարսողությունը։
Աստիճանաբար կռանալը դառնում է սովորություն, որից ազատվելը գրեթե անհնար է դառնում։ Նման շեղումների հիմնական պատճառը նստակյաց ապրելակերպն է, ուստի յուրաքանչյուր մարդ պետք է անընդհատ վարժություններ անի: Մինչ օրս բժիշկներն ու գիտնականներն իրենք են մշակել հսկայածավալ զորավարժությունների թերապիայի վարժություններ ճիշտ կեցվածքի համար, որոնք առանձին-առանձին հարմար են երեխաների և մեծահասակների համար:
Ինչպես ախտորոշել կեցվածքը
Կեցվածքի հետ կապված խնդիրների մասին կարող եք ծանոթանալ նաև տանը, դրա համար կա հատուկ ախտորոշում։ Դուք պետք է ձեր սենյակում մի անկյուն գտնեք և ամբողջ մեջքով հենվեք դրան։ Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, ինչպես նաև դիպչեն պատին: Որպեսզի ճիշտ գնահատեք ձեր ողնաշարը, դուք պետք է ձեզ հետ վերցնեք օգնական, նա պետք է փորձի սեղմել ձեռքը մեջքի ստորին մասի և պատի միջև: Եթե չկանխնդիրներ, ապա ափը պետք է հանգիստ անցնի: Եթե դուք կարող եք սեղմել միայն ձեր մատների ծայրերը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, մարդը լուրջ պաթոլոգիա ունի: Թե կոնկրետ ինչ, ցույց կտա արդեն բժշկական ախտորոշումը։ Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ուսադիրներին, դրանք չեն կարող հետ մնալ պատի ուղղահայաց գծից։
Այսօր շատ մեծահասակներ և երեխաներ բախվում են այնպիսի պաթոլոգիայի հետ, ինչպիսին է pterygoid scapulae-ն: Օրգանիզմի նման փոփոխությունն ընդամենը ախտանիշ է, բայց դրան ուշադրություն չդարձնելն ուղղակի անհնար է։ Եթե մարդու մոտ կրծքավանդակը կռացած է, ապա այս դեպքում գլուխը կթեքվի առաջ։ Բնականաբար, մարդու համար շատ դժվար կլինի անընդհատ այս դիրքում լինել, քանի որ հիմնական լարվածությունը արգանդի վզիկի ողն է, ուստի առաջանում են գլխացավեր։ Շատ մեծահասակներ նախընտրում են կեցվածքի համար ոչ թե վարժությունների թերապիա անել, այլ պարզապես ցավազրկողներ ընդունել, սակայն այս դեպքում ազդեցությունը կարող է լինել միայն ժամանակավոր: Ձեր կեցվածքը վերականգնելու և շտկելու համար ձեզ անպայման պետք է մասնագետի օգնությունը, ով կարող է վարժությունների համալիր մշակել։
Ինչպես վերացնել պաթոլոգիան
Եթե ժամանակին ուշադրություն դարձնեք խնդրին, կարող եք ապահով կերպով խուսափել բարդություններից։ Երբ ախտորոշվում է ողնաշարի կառուցվածքային փոփոխությունների բացակայությունը, ապա սկոլիոտիկ կեցվածքի համար վարժություն թերապիան իրականում արդյունավետ կլինի: Բայց յուրաքանչյուր հիվանդ պետք է հիշի, որ բժշկի բոլոր առաջարկությունները պետք է հետևեն առանց կասկածի:
Որպեսզի արդյունքը կայուն լինի, պետք է կիրառել համալիր թերապիա, որի հիմքում.կկատարի բուժական վարժություններ՝ օգտագործելով հատուկ շարժումներ։ Բացի վարժություններից, օգտագործվում են ևս մի քանի մեթոդներ՝
- Մերսում.
- Ֆիզիոթերապիայի դասընթաց.
- Լող.
- Ուղղում հատուկ կորսետով.
Պետք է ուշադիր վերահսկել ձեր կեցվածքը նստած ժամանակ, դուք պետք է հրաժարվեք վատ սովորություններից, կարգավորեք ձեր սննդակարգը և կանոնավոր մարզվեք: Եթե խոսքը երեխայի մասին է, ապա ծնողները պետք է վերահսկեն։
Վատ կեցվածքի դեմ պայքարի հիմնական մեթոդներ
Սպորտային թերապիայի համալիրը սկզբնական փուլերում կեցվածքի խախտման համար մեծ ջանք չի պահանջում, սակայն շարժումները պետք է անել անընդհատ։ Բոլոր վարժությունները խորհուրդ են տրվում մկանները տաքացնելուց հետո։
Հիմնական մասը պետք է ուղղված լինի ողնաշարի ձգմանը. Պետք է հիշել, որ դասերը դրական արդյունքներ տալու համար պետք է պահպանել հատուկ կանոններ՝
- Նախքան կեցվածքի խախտման համար վարժություն-թերապիայի մի շարք վարժություններ կատարելը, անհրաժեշտ է լավ օդափոխել սենյակը։
- Խորհուրդ է տրվում կրել հարմարավետ, ազատ հագուստ, որը չի սահմանափակի շարժումները դասի ժամանակ:
- Ոչ մի դեպքում չի կարելի պարապմունքները սկսել կուշտ ստամոքսով կամ արթնանալուց անմիջապես հետո։
- Նման վարժությունների համալիրը չի ներառում ուժային շարժումներ կամ ցնցումներ, ընդհակառակը, դա կարող է բացասաբար ազդել հիվանդի առողջության վրա:
Երբեմն մարդը կարող է զգալքրոնիկ հիվանդությունների սրացում, որոնք ինչ-որ կերպ կապված են ողնաշարի հետ, որի դեպքում վարժությունների համալիրը ժամանակավորապես պետք է դադարեցվի: Չնայած մասնագետները խորհուրդ են տալիս աստիճանաբար ավելացնել նման վարժությունների տեւողությունը, սակայն պետք չէ դա անել շատ կտրուկ։
Կեցվածքի արատների դեպքում վարժությունների թերապիայի տեխնիկան շատ ավելի արդյունավետ կլինի, եթե համալիրում կատարվի նաև մերսում։ Բանն այն է, որ այս կերպ հնարավոր է լավացնել արյան շրջանառությունը, որը կկարգավորի օրգանիզմում եւ հյուսվածքներում նյութափոխանակության գործընթացները։ Խնդրահարույց հատվածների ճիշտ մերսումը զգալիորեն ակտիվացնում է ողնաշարի մկանների և կապանների աշխատանքը, դա էլ ավելի կբարելավի կեցվածքը: Մասնագետը կարող է մերսում նշանակել հատուկ դասընթացներով, որոնք կլինեն մի քանի սեանս, սովորաբար առնվազն 12: Սովորաբար հիվանդների վիճակը սկսում է բարելավվել, եթե համալիրում միաժամանակ օգտագործվեն և՛ վարժությունները, և՛ մերսումը: Պատահում է նաև, որ առաջընթացը շատ դանդաղ է գալիս, կամ սկսում են բարդություններ ի հայտ գալ, ապա բժիշկն իրավունք ունի նշանակել նաև ֆիզիոթերապիա։ Օգտակար կլինի լողավազան գնալը և կորսետ կրելը։
Ֆիզիոթերապևտիկ պրոցեդուրաները միայն կբարձրացնեն թերապևտիկ վարժությունների և մերսման ազդեցությունը, այն նաև օգնում է նորմալացնել նյութափոխանակության գործընթացները։ Թերապիայի այս տեսակը ներառում է մագնիսաթերապիա, էլեկտրոֆորեզ, ջեռուցում: Շատ հաճախ, երեխաների կեցվածքի խախտմամբ, մարմնամարզական թերապիան նույնպես լրացնում է կորսետի կրումը: Այսպիսով, հնարավոր է ողնաշարը ֆիքսել ճիշտ դիրքում և հեռացնել բեռը դրանից։ Բժիշկները երկար ժամանակ խորհուրդ չեն տալիսկրեք կորսետ, քանի որ դա կարող է առաջացնել մկանային ատրոֆիա՝ հանգեցնելով էլ ավելի բարդ պաթոլոգիաների։
Որպես կանխարգելիչ միջոց՝ խորհուրդ է տրվում լողալ։ Փաստն այն է, որ ջրի դասերը օգտակար են, դրանք դրական են ազդում ոչ միայն մարդու ողնաշարի, այլև ամբողջ մարմնի վրա: Եթե կան մեջքի այլ հիվանդություններ, ապա բոլոր վարժությունները հիվանդը պետք է կատարի հրահանգչի խիստ հսկողության ներքո։
Մարժությունների հավաքածու նախադպրոցական տարիքի երեխաների համար
Մեծահասակների և նախադպրոցականների կեցվածքի խախտման համար վարժ թերապիայի հիմնական խնդիրները գրեթե նույնն են, բայց հիմնական տարբերությունն այն է, որ շատ փոքր երեխաները հասանելի չեն նպատակային մարզման համար: Այդ իսկ պատճառով վարժություններն այնպես են նախագծված, որ փոքրիկը զբաղվի կարծես խաղի մեջ։ Հաշվի առեք հիմնական վարժությունները, որոնք պետք է կատարի 6 տարեկանից փոքր երեխան՝
- Կեցվածքի խախտման դեպքում նախադպրոցական տարիքի երեխաների համար ցանկացած վարժություն պետք է սկսել քայլելուց, սա միևնույն ժամանակ լավ տաքացում է հետագա շարժումները վերարտադրելու համար: Ցանկալի է, որ երեխան պարզապես քայլի առաջին 20 վայրկյանում, սակայն հրահանգիչը պետք է ապահովի, որ երեխայի մեջքը բացարձակապես հարթ լինի քայլելու ժամանակ։ Այնուհետև երեխան քայլում է հաջորդ 20 վայրկյանների ընթացքում՝ արդեն բարձրանալով իր մատների վրա: Ավարտեք այս վարժությունը ձեր ծնկները բարձր քայլով:
- Երբ մարմնի բոլոր մկաններն արդեն պատրաստված են և տաքացվեն, աստիճանաբար կարող եք անցնել ողնաշարի ձգմանը միտված շարժումներին։ Երեխային պետք է առաջարկել ոտքի կանգնել՝ ոտքերը բացած ուսի լայնությամբ: Հենց որ երեխան շնչում է,նա ստիպված կլինի ձեռքերը վեր բարձրացնել և լավ ձգվել, արտաշնչելիս՝ ձեռքերը դանդաղ իջեցնելով: Այս տեսակի շարժումը պետք է կատարվի առնվազն վեց անգամ: Կարևոր է հիշել, որ այս վարժությունն արվում է ամբողջովին հարթ մեջքով, և ոչ մի դեպքում չի կարելի թույլ տալ երեխային հետ թեքվել։
- Որոշ վարժություններ խորհուրդ է տրվում կատարել միայն հակված դիրքում, անհրաժեշտ է երեխային առաջարկել պառկել գորգի վրա, իսկ ձեռքերն ազատ ձգել մարմնի երկայնքով։ Առաջարկվում է միաժամանակ բարձրացնել ձախ ձեռքը և այդպիսով աջ ոտքը ձգել դեպի ստամոքս։ Նույնը կրկնվում է մյուս ոտքի հետ։ Դուք պետք է փոխարինեք յուրաքանչյուր դիրք առնվազն երեք անգամ:
- Հենված դիրքից կատարվում է մեկ այլ շարժում, որը համարվում է կեցվածքի արատների վարժաթերապիայի հիմքը։ Մինչ երեխան արտաշնչում է, ոտքը բարձրանում է ուղղահայաց դիրքի, ուստի այն պետք է պահել մոտ երկու վայրկյան և դանդաղ իջեցնել: Ավելին, նույնը արվում է մյուս ոտքի հետ: Մասնագետը պետք է ուշադիր հետևի, որ ոտքը ծնկի մոտ չծալվի։
- Կան առանձին վարժություններ, որոնք արվում են փորի վրա պառկած դիրքով։ Այդ շարժումներից մեկը կոչվում է «Բռնցքամարտիկ»։ Այս դիրքում, որովայնի վրա պառկած, փոքրիկին հրավիրում են հնարավորինս բարձրացնել մարմինը և ձեռքերով ծեծել՝ ասես բռնցքամարտի հարվածներ նմանակելով։ Երեք րոպեն բավական կլինի ավարտելու համար։
- Փոքրիկը, որովայնի վրա պառկած, պետք է ձեռքերը ձգի մարմնի երկայնքով: Աստիճանաբար լարելով մկանները՝ երեխան բարձրացնում է կրծքավանդակը, ձեռքերն ու ոտքերը։ Այսպիսով, մարմինը ամրացվում է բարձր դիրքում 4 վայրկյան: Խորհուրդ է տրվում կատարել 5մոտենում է.
- Վերջին վարժությունը կարելի է համեմատել երեխայի սիրելի կենդանու կեցվածքի հետ՝ այն ավելի հետաքրքիր դարձնելու համար։ Երեխային հրավիրում են ծնկի իջնել, ձեռքերն իջեցնել և ոտքերը միացնել: Ձեռքերը իրարից բաժանված են տարբեր ուղղություններով, դրանք պետք է ուղիղ լինեն, միևնույն պահին ոտքը ուղղվում և տեղափոխվում է կողք։ Երեխայի սկզբնական դիրքին վերադառնալուց հետո ամեն ինչ արվում է մյուս ոտքով։ Յուրաքանչյուր վարժություն մի կողմից խորհուրդ է տրվում կատարել առնվազն 5 անգամ։
Հաշվի առնելով, որ այս վարժությունները նախատեսված են շատ փոքր երեխաների համար, անհրաժեշտ է դրանք նոսրացնել խաղով, այս դեպքում տեղին կլինի որոշ համեմատություններ անել կենդանիների հետ, որպեսզի երեխան կարողանա ընդօրինակել նրանց սովորությունները։
Պրոֆիլակտիկ վարժություններ վեց տարեկան երեխաների համար՝ օգտագործելով առարկաներ
Երեխաների կեցվածքի խախտման համար վարժությունների թերապիայի համալիրը կարող է իրականացվել տարբեր առարկաներով։ Սա կդիվերսիֆիկացնի վարժությունները, և դա դուր կգա երեխային։
Որպես կանոն, եթե սկոլիոզը չի ձևավորվել, բայց առաջին շեղումները արդեն նկատելի են դարձել, մասնագետները խորհուրդ են տալիս մշակել հատուկ պարզ համալիր, որը երեխան կարող է կատարել տանը։ Դիտարկենք այս շարժումներից մի քանիսը մարմնամարզական փայտիկի միջոցով՝
- Հիմնական առարկան, որի հետ կապված են բոլոր վարժությունները, մարմնամարզական փայտիկն է, ուստի այն պետք է հարմար լինի երեխայի համար։ Երեխային հրավիրում են վերցնել առարկան այնպես, որ ձեռքերը լինեն առջևում, ներքևում: Մինչ առարկայի հետ ձեռքերը վեր կբարձրանան, մի ոտքը պետք է ներս քաշվիկողմը, ձեռքերի հաջորդ բարձրացմամբ, դիրքը փոխվում է: Ոտքերի դիրքի փոփոխությունը պետք է տեղի ունենա առնվազն ութ անգամ: Կարևոր է, որ ուսուցիչը կամ համալիրը վարող անձը ուշադիր հետևի, որ երեխան ճիշտ ետ թեքվի՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելիս:
- Հաջորդ վարժությունը ենթադրում է, որ փայտը ետևից ձեռքերում է: Ձեռքերը պետք է իջեցնել ներքև, իսկ ոտքերը միասին հավաքել: Մինչ երեխան բարձրանում է իր մատների վրա, ձեռքերը ավելի ու ավելի հետ են տանում: Այս վարժությունը պետք է կրկնել վեց անգամ։ Կատարման ընթացքում անպայման ուշադրություն դարձրեք արմունկներին, դրանք չպետք է թեքվեն։
- Երեխան առարկան բռնում է իր առջև՝ պարզած ձեռքերով: Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքերը և իջեցնեք դրանք դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև շրջվեք մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ: Այս շարժման ընթացքում դուք պետք է համոզվեք, որ կեցվածքը հավասար է:
Անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն կեցվածքի խախտմամբ վարժաթերապիայի յուրաքանչյուր վարժության ճիշտ կատարմանը, այլև դրա ճիշտ ավարտին։ Վերջում երեխան պետք է քայլի, տեմպը ընտրվում է հանգիստ: Բավական է, որ երեխան 30 վայրկյան քայլի ծնկներով բարձր։
Վարժություններ դպրոցականների համար
Հենց դպրոցում երեխաները սկսում են բուժզննում անցնել, բժիշկներն անմիջապես հայտնաբերում են նրանց կեցվածքի խախտումները։ Այս խնդրի հիմնական պատճառն այն է, որ ծնողները և դպրոցները կարող են բավարար ուշադրություն չդարձնել երեխայի առողջության պահպանմանը և նրա զարգացմանը: Բայց նույնիսկ դպրոցական տարիներին կարելի է պայքարել սկոլիոզի վաղ փուլի զարգացման դեմ, այս դեպքում խախտման դեպքում իրականացվում է վարժություն թերապիա.7-ից 16 տարեկան երեխաների կեցվածքը. Ուղղման համար վարժությունները կարող են իրականացվել տանը, գլխավորն այն է, որ կարողանանք երեխային սովորեցնել առավոտյան քսան րոպե հատկացնել իր առողջությանը: Կարևոր է հիշել, որ ցանկացած համալիր պետք է սկսվի տաքացումով, դրա համար, ինչպես նախորդ դեպքում, հարմար է կանոնավոր քայլելը: Թերապևտիկ վարժությունները կարող են ներառել հետևյալ շարժումները՝
- Ինչպես նախադպրոցական տարիքում, աշակերտներին կհետաքրքրի ցանկացած առարկա օգտագործել իրենց վարժություններում, ուստի խորհուրդ է տրվում վերցնել գնդակ: Մեկնարկային դիրքը պետք է լինի կանգնած, ոտքերը բացած ուսի լայնությամբ, իսկ գնդակը ձեռքերի մեջ բարձրացվի ձեր առջև: Մինչ առարկան կբարձրանա, երեխան պետք է նայի դրան: Այնուհետև գնդակն ընկնում է կրծքավանդակի վրա, և այս դիրքում երեխան շրջվում է դեպի կողքերը։ Յուրաքանչյուր կողմում կա հինգ այդպիսի շրջադարձ: Կեցվածքի խախտմամբ վարժաթերապիայի բոլոր վարժությունները խորհուրդ է տրվում ուշադիր հետևել, հակառակ դեպքում վտանգ կա, որ երեխան դրանք սխալ կկատարի, ինչը նշանակում է, որ դա դրական արդյունքի չի բերի։
- Երեխային հրավիրում են վերցնել գնդակը մի ձեռքով և փորձել այն դնել իր մեջքի հետևում այս դիրքում, այնուհետև փոխանցել այս առարկան մյուս ձեռքին: Վարժության ընթացքում կարևոր է վերահսկել նախնական կեցվածքը, այն չպետք է փոխվի: Նման մի քանի շարժումներ պետք է կատարվեն։
- Գնդակով ձեռքերը բարձրացված են գլխից վեր: Աստիճանաբար արմունկները բուծվում են կողքերին, իսկ հետո, կարծես, խաչվում են: Այս դիրքում դուք պետք է փորձեք կատարել 6 թեքություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ։
- Երեխաների կեցվածքի խախտման համար վարժությունների թերապիայի համալիրը ներառում է կեցվածքի հաճախակի փոփոխություն, սա արվում է.որպեսզի երեխան չհոգնի։ Երեխային խորհուրդ է տրվում հակված դիրք ընդունել: Ոտքերը միաժամանակ վեր են բարձրանում 90 աստիճան անկյան տակ և հնարավորինս տարածվում դեպի կողքերը, որից հետո անցնում են խաչմերուկ։ Այս վարժությունը պետք է կատարվի 8 անգամ։
- Բացի այն, որ վարժությունը միտված է կեցվածքը շտկելուն, կարևոր է նաև ամեն կերպ ամրացնել մկաններն ու կապանները, ինչի պատճառով էլ «Հեծանիվը» մնում է հանրաճանաչ։ Ոտքերը պետք է բարձրացնել կռացած դիրքով և ձևացնել, կարծես երեխան հեծանիվ է քշում: Ուսուցիչը կարող է թելադրել, թե ինչպես կարելի է նմանակել «ճանապարհորդությունը»՝ նշելով դանդաղ կամ արագացումով:
- Երեխայի կեցվածքը շտկելու համար վարժությունների թերապիայի եզրակացությունը կարող է լինել ծանոթ «Ծիծեռնակ»:
Բացի այդ, շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս զարգացնել ոչ միայն մեջքի մկանները, այլև ուշադրություն դարձնել ոտքերին, ուստի ամեն օր երեխան պետք է առնվազն 15 անգամ կծկվի: Այս տեսակի շարժումները կարելի է իրականացնել նաև ձեռքերում գտնվող առարկաներով, օրինակ՝ վերցրեք մարմնամարզական փայտիկ, դրեք պարանոցի հետևում և այս դիրքում պպզեք։ Կամ դուք կարող եք պարզապես ուղղել ձեր ձեռքերը առաջ squat-ի ժամանակ: Վերջին տարբերակը համարվում է առավել ընդունելի, քանի որ երեխան պետք է ինքնուրույն վերահսկի իր շարժումները։
Վարժություններ մեծահասակների կեցվածքի շտկման համար
Քանի որ շատ մեծահասակներ վերջերս ստիպված են եղել վարել ոչ թե ակտիվ, այլ նստակյաց կենսակերպ, բավականին տարածված է դառնում այնպիսի պաթոլոգիա, ինչպիսին է կեցվածքի խախտումը:
Առողջությունը չվատթարացնելու համար մեծահասակները, ինչպես նաևԵրեխաներ, խորհուրդ է տրվում կատարել վարժությունների որոշակի փաթեթ՝ կեցվածքի խախտմամբ։
- Մեծահասակների համար հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մեջքի ձգմանը: Ամբողջ համալիրի համար ձեզ անպայման պետք կլինի գորգ, որի վրա կարող եք հարմարավետ նստել։ Առաջին վարժությունն իրականացվում է կանգնած դիրքում, մինչդեռ ոտքերը պետք է բաժանվեն ազդրերի լայնությամբ: Ներշնչելիս ձեռքերը պետք է վեր բարձրացնել, միևնույն ժամանակ բարձրանալ մատների վրա և համոզվել, որ մեջքը բացարձակապես հարթ է: Արտաշնչելիս ձեռքերը իջնում են ներքև, և մարդն ինքը կանգնած է լրիվ ոտքով: Բավական կլինի մի քանի անգամ կրկնել վարժությունը, ապա սահուն անցնել լանջերին։
- Կեցվածքի խախտման դեպքում մարմնամարզական թերապիան անպայման ներառում է թեքություններ դեպի կողքերը: Անհրաժեշտ է մի ձեռքը վեր բարձրացնել և արտաշնչելիս մարմինը թեքել կողքի վրա, իսկ ներշնչելիս՝ վերադառնալ սկզբնական դիրքին։ Ցանկալի է հնարավորինս խորը թեքվել, որպեսզի մեջքի բոլոր մկանները աշխատեն։
- Համալիրում խորհուրդ է տրվում օգտագործել կոնքի պտույտը։ Ափերը պետք է տեղադրվեն այնպես, որ մատները ուղղվեն դեպի սրբան։ Այս դիրքում դուք պետք է սկսեք դանդաղ պտտել կոնքը՝ փոքր շրջան կազմելով: Այն պահին, երբ կոնքը առաջ է գալիս, խորհուրդ է տրվում թեթևակի թեքվել և շունչ քաշել։ Երբ կոնքը հետ է քաշվում, կատարվում է արտաշնչում։ Կոնքի պտույտը պետք է ճիշտ կատարել, ոտքերը պահել ուղիղ, իսկ կոնքերը՝ լարել։ Արժե չորս պտույտ կատարել և համոզվել, որ պոչի ոսկորը շրջան է գրանցում։
Մեծահասակների կեցվածքի համար վարժությունների թերապիայի նման համալիրը մի փոքր ժամանակ է պահանջում, ինչը նշանակում է, որ այն կարելի է անել նույնիսկ աշխատանքային օրվա ընթացքում՝ ընդունելով միայն.տասը րոպե ձեր մարմնին:
Հատուկ համալիր կեցվածքի համար
Կա ավելի բարդ վարժությունների հավաքածու, որը կհամապատասխանի շատ մեծահասակների: Ինչպես ցանկացած մարմնամարզություն, այն սկսվում է լավ տաքացումով, որից հետո կարող եք անցնել հիմնական մասին՝
- «Ալիքը» համարվում է արդյունավետ վարժություն: Դա պետք է արվի դանդաղ և ճիշտ։ Սկզբում շնչառություն է կատարվում, և կոնքը առաջ է շարժվում; հնարավորինս լարելով ոտքերը՝ մարդը փորձում է առաջ մղել ստամոքսն ու կուրծքը։ Արտաշնչելիս կատարվում է շեղում, ուստի մարմինը, կարծես, իջնում է ներքև՝ գրեթե կանգնելով հատակին զուգահեռ: Նման ալիքները պետք է արվեն առնվազն 6: Կարևոր է համոզվել, որ գլուխը հետ չի շպրտվի:
- Կեցվածքի խախտումների համար մարմնամարզական թերապիան ներառում է թեքություններ: Արտաշնչելիս կատարվում է դեպի առաջ թեքություն, որպեսզի մարմինը դառնա հատակին զուգահեռ։ Այս պահին կարևոր է ձեռքերը հենել ազդրի առջևի վրա՝ աստիճանաբար հեռանալով դրանից, հնարավոր է ձգել ողնաշարը։ Թեքությունը կատարելիս համոզվեք, որ կուրծքը հնարավորինս մոտ է ոտքերին։ Կարևոր է իջնել լիարժեք թեք դիրքի և այստեղից ձեռքերը վերցնել ուսերին: Այս դիրքում փորձեք հանգստանալ և հնարավորինս շատ կախվել։
- Կեցվածքի խախտման համար վարժությունների թերապիայի վարժությունների համալիրը ներառում է բազմաթիվ արդյունավետ գործողություններ: Օրինակ, արդյունավետ է համարվում «ծալքը», որի դեպքում մարդը ամեն կերպ փորձում է մարմինը քաշել ուղիղ ոտքերի վրա. այս կերպ դուք կարող եք ընդմիշտ ազատվել կռվելուց։
- Կանայք սիրում են կատու վարժությունը: Դա անելու համար պետք է ծնկի իջնել, ներշնչելիս, հնարավորինս սահուն թեքվել հատակին,գործնականում դիպչելով կրծքին, իսկ ելքի մոտ թիկունքը թեքեք վերև՝ հնարավորինս կլորացնելով այն։
- Հատուկ ուշադրություն է դարձվում ոտքերի և մեջքի ձգմանը, դա նպաստում է կեցվածքի շտկմանը։ Մեկնարկային դիրքը չորս ոտքերի վրա: Այս դիրքում խորհուրդ է տրվում ձգել ոտքերը, բայց ոչ մի դեպքում չի կարելի ճոճվել, քանի որ դա կարող է բացասաբար ազդել մեջքի մկանների վրա։
- Կեցվածքի խախտումների դեպքում մարմնամարզական թերապիան պահանջում է թուլացում: Երբ ոտքերի և մեջքի ձգումն ավարտված է, կարող եք հանգստանալ՝ կրծքավանդակն ու ստամոքսը իջեցնելով կոնքերին, իսկ ճակատը սեղմելով հատակին: Այս դիրքը հիշեցնում է երեխայի դիրքը և լայնորեն կիրառվում է յոգայում։
- Խաչաձև պարան կարող է նաև հիանալի տարբերակ լինել կեցվածքը շտկելու համար: Կոնքերը պետք է հնարավորինս լայն բացել, ոտքերը մոտեցնել և այս դիրքում կոնքն իջեցնել կրունկների վրա։ Կարևոր է մեջքը ուղիղ պահել: Եթե կեցվածքի շտկում է պահանջվում, այս տեսակի վարժությունները կօգնեն ամրացնել և՛ մկանները, և՛ կապանները:
Պետք է հիշել, որ արդյունքը կարելի է ստանալ միայն այն դեպքում, եթե անընդհատ վարժությունների հավաքածու կատարեք։ Որոշ շարժումներ վերցված են յոգայից, դրանք բոլորն ուղղված են ողնաշարի շարժունակության հնարավորինս զարգացմանը։ Մասնագետների կողմից նաև խորհուրդ է տրվում փոխարինել ուժեղ մկանային լարվածությունը թուլացումով: Ցանկալի է կեցվածքի խախտմամբ մարմնամարզական թերապիան լրացնել որոշակի հավասարակշռված սննդակարգով։
Կանխարգելման միջոցառումներ
Բնականաբար, ավելի հեշտ է կանխել ողնաշարի կորությունը, քան ուղղել այն։ Դրա համար կան որոշակի կանխարգելիչ միջոցառումներ։ առավելապեսԳեղեցիկ կեցվածքի առաջին պայմանը երեխայի կեցվածքի նկատմամբ ուշադիր վերաբերմունքն է։ Մարմինը պետք է ճիշտ դիրքում լինի քայլելիս, նստակյաց աշխատանքի, հեռուստացույց դիտելիս կամ նույնիսկ խաղեր խաղալիս։ Տարօրինակ կերպով, կարևոր է ուշադրություն դարձնել այն դիրքին, որում գտնվում է երեխան քնած ժամանակ: Բանն այն է, որ փափուկ ներքնակը նպաստում է ողնաշարի չափից ավելի շեղմանը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում փոքրիկի առողջության վրա։ Ուստի ավելի լավ է մահճակալի համար ընտրել չափավոր կոշտ ներքնակ։
Կեցվածքի կորության համար մարմնամարզական թերապիա չի կարող պահանջվել, եթե վաղ մանկությունից դուք ճիշտ ձևավորեք կմախքը և վերահսկեք ձեր երեխային, նրա դիրքը խաղի ընթացքում: Պետք է հոգ տանել, որ աճող օրգանիզմը ստանա անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ և միկրոտարրեր։ Ապրանքները պետք է պարունակեն բավարար քանակությամբ կալցիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում և տարբեր խմբերի վիտամիններ։ Եթե մարդը ամենայն պատասխանատվությամբ է վերաբերվում նման պահերին, ապա հաստատ ստիպված չեք լինի հոգ տանել ձեր կեցվածքի առողջության մասին։
