Մարմնամարզությունը հիպերտոնիկ հիվանդների համար արյան բարձր ճնշման խնդիրը հաղթահարելու արդյունավետ միջոցներից է, քանի որ այն անհանգստացնում է մեծ թվով մարդկանց։ Փորձագետները նշում են պատճառների ցանկը, որոնք կարող են հանգեցնել դրա առաջացմանը: Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչ վարժություններ կարող են արդյունավետ լինել, ինչպես նաև օգնել մեկընդմիշտ ազատվել այս հիվանդությունից։
Մարմնամարզություն պարանոցի համար
Հիպերտոնիկ հիվանդների մարմնամարզությունը հաճախ ուղղված է պարանոցին, քանի որ այս հիվանդության պատճառներից մեկը կարող է լինել ողնաշարի պարանոցային անոթների քորոցը։ Նման իրավիճակում խորհուրդ է տրվում օգտագործել բժիշկ Ալեքսանդր Յուրիևիչ Շիշոնինի մշակած տեխնիկան։ Սա հիպերտոնիայի ժամանակ ճնշումը թուլացնելու վարժությունների պարզ հավաքածու է։
Ուղիղ կապ կա ճնշման բարձրացման և պարանոցի միջև։ Մեր օրերում շատերի աշխատանքը կապված է ներս լինելու հետնստած դիրքը նույն տեղում, մինչդեռ նրանց ապրելակերպը հնարավորինս նստակյաց է։ Սրանից տուժում է ամբողջ մարմինը, բայց առաջին հերթին՝ սրտանոթային համակարգը։ Ցածր ֆիզիկական ակտիվության պատճառով առաջանում են արյան շրջանառության խանգարումներ, ինչի հետևանքով զարգանում է հիվանդություն, որը կոչվում է զարկերակային հիպերտոնիա։
Նստակյաց խնդիրներ
Եթե հիվանդը մի քանի ժամ կռանում է թղթերի վրա կամ աշխատում է համակարգչի մոտ, նրա վիզն ու մեջքը թմրում են: Այս իրավիճակում ցավը հնարավոր է մինչև շարժունակության լիակատար սահմանափակում: Արդյունքը մկանային սպազմ է, և դրա հետևանքը արյունատար անոթների և նյարդային վերջավորությունների քորոցն է։ Արյան անոթների և նյարդային վերջավորությունների նման վնասն անմիջապես դրսևորվում է, քանի որ մարդը ցավ է զգում պարանոցի և մեջքի հատվածում։
Բայց շատ ավելի դժվար է նկատել արյան շրջանառության անբավարարությունը իր վիճակով: Այս խնդիրը կարող է դրսևորվել գլխացավով, գլխապտույտով, հիշողության վատթարացմամբ և կենտրոնացումով։ Այնուամենայնիվ, այս բոլոր ախտանիշները կարող են նաև ցույց տալ սովորական հոգնածության մասին:
Ըստ բժիշկ Շիշոնինի, այս վիճակի իրական պատճառը պարանոցի կոշտությունն է: Դրա պատճառով բավարար քանակությամբ արյուն չի մտնում ուղեղ, մարդը սկսում է թթվածնային քաղց: Հետևանքը ներգանգային ճնշման բարձրացումն է, որը հանգեցնում է հիպերտոնիայի։ Ենթադրվում է, որ Շիշոնինի մարմնամարզության կանոնավոր կատարմամբ դուք կկարողանաք կանխել այս պաթոլոգիայի զարգացումը` միաժամանակ պահպանելով նորմալ առողջությունը։
Կոմպլեքսի էությունը
Այս վարժություններն էինմշակվել է ավելի քան տասը տարի առաջ բժիշկ Բուբնովսկու կենտրոնի հիման վրա։ Հետեւաբար, որոշ աղբյուրներում դրանք կոչվում են մարմնամարզություն Բուբնովսկու հիպերտոնիկ հիվանդների համար: Այս բարդույթների միջև տարբերություն չկա։
Բժիշկ Ալեքսանդր Շիշոնինը ուշադիր հետևել և ուսումնասիրել է տարբեր տարիքի հիվանդների վիճակը բոլոր տեսակի ախտորոշմամբ՝ այս կամ այն կերպ կապված հիպերտոնիայի հետ: Արդյունքում նա եկել է այն եզրակացության, որ մարդկանց առողջական խնդիրների մեծ մասի պատճառը արյան շրջանառության խախտումն է։ Երբ արյունը անշեղորեն շրջանառվում է ամբողջ մարմնում, հյուսվածքներն ու օրգանները ապահովվում են բավարար քանակությամբ թթվածնով, ինչպես նաև անհրաժեշտ սննդանյութերով։ Սա դրանց լիարժեք և անխափան գործունեության սկզբունքներից մեկն է։
Միևնույն ժամանակ, երբ պարանոցի մկանները շատ լարված են, սկսում են խանգարումներ առաջանալ ուղեղում արյան շրջանառության գործընթացում։ Դրանց արդյունքը միգրենն է, տարբեր ուժգնության ցավը, արյան բարձր ճնշումը։
Պարզի մկանների համար նախատեսված պարզ վարժությունների հավաքածուն թույլ է տալիս հանգստանալ՝ վերականգնելով անհրաժեշտ արյան շրջանառությունը։ Այսպիսով, ըստ Շիշոնինի, հնարավոր է հաղթահարել ոչ միայն հիպերտոնիան, այլև բազմաթիվ այլ հիվանդություններ։
Մարմնամարզության ցուցումներ
Հիպերտոնիկ հիվանդների համար վարժությունների այս հավաքածուն խորհուրդ է տրվում որոշ այլ հիվանդություններ ունեցող հիվանդներին: Այն ցույց է տալիս իր արդյունավետությունը հետևյալ պաթոլոգիական պայմանների դեպքում՝
- բուսական-անոթային դիստոնիա;
- արգանդի վզիկի ողնաշարի օստեոխոնդրոզ;
- քնի խանգարում կամ մշտական քնկոտություն;
- կանոնավոր ծանր գլխացավեր և միգրեն;
- հիշողության վատթարացում;
- համակենտրոնացման խանգարում.
Ենթադրվում է, որ Շիշոնինի մարմնամարզությունը հատկապես օգտակար կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր օրվա մեծ մասն անցկացնում են նստած դիրքում, վատ են սնվում, պարբերաբար սթրես են ապրում։
Կարևոր պայման, որից կախված է այս մարմնամարզության արդյունավետությունը պարապմունքների կանոնավորությունն է։ Բուժման հենց սկզբում վարժությունները պետք է կրկնել ամեն օր, այնպես որ երկու-երեք շաբաթ: Երբ ճնշումը կայունանում է, և տհաճ ախտանիշները անհետանում կամ դառնում են ավելի քիչ արտահայտված, դուք կարող եք անցնել մարմնամարզության կանխարգելիչ ռեժիմի հիպերտոնիկ հիվանդների համար: Նման իրավիճակում բավական է վարժությունների ամբողջ հավաքածուն կատարել շաբաթական երկու-երեք անգամ։
Մարմնամարզության առանձնահատկությունները
Հիպերտոնիայի հիմնական վարժությունների համալիրը ներառում է յոթ պարզ քայլ: Մեծ առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք դրանք կատարել հենց ձեր աշխատավայրում: Բացի այդ, դրանք շատ քիչ ժամանակ են խլում (մոտ քառորդ ժամ), չեն պահանջում մեծ ֆիզիկական ջանք, ուստի նույնիսկ տարեց հիվանդները, ինչպես նաև ավելորդ քաշից տառապող մարդիկ կկարողանան դա անել։
Սրանք պարզ և արդյունավետ վարժություններ են, որոնք արդեն իսկ օգնել են ազատվել հիպերտոնիայից մեծ թվով հիվանդների մոտ։ Շատերն իրենց ընտրությունը կատարում են հօգուտ իրենց, քանի որ այս մարմնամարզությունն ունի նաև այսպիսի առավելություններ՝
- Սպորտը ոչ մի վնաս չի հասցնում մարդու առողջությանը. Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն զգույշ և սահուն, ինչը կանխում է հնարավոր վնասը։
- Մարմնամարզությունը հեշտ է անել, նույնիսկ ֆիզիկական պատրաստվածության ցածր մակարդակ ունեցող մարդիկ կարող են դա անել:
- Համալիրը շատ քիչ ժամանակ է պահանջում (միջինում մոտ մեկ քառորդ ժամ):
- Մարզվելու արդյունքում մկաններն ավելի առաձգական են դառնում։ Մի երկու դասից հետո դուք կկարողանաք ձեր գլուխը շրջել ցանկացած ուղղությամբ՝ առանց իրան օգտագործելու։
- Վերջապես, կանոնավոր կատարելով վարժությունների ամբողջ հավաքածուն՝ կազատվեք պարանոցի մկանների սպազմոդիկ ցավից, միգրենից, կկարգավորեք արյան ճնշումը, կվերականգնվեք մեծ թվով տհաճ ախտանիշներից։
Բուժական մարմնամարզություն
Այժմ մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք, թե ինչ վարժություններ կարելի է անել հիպերտոնիկ հիվանդների համար։ Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր անունը։
- «Մետրոնոմ». Նստած դիրքում պետք է գլուխը թեքել ներքև՝ միևնույն ժամանակ գլխի պսակը մի փոքր քաշելով դեպի ուսի միացում: Հենց թեթև լարվածություն զգաք, սառեցրեք մոտ կես րոպե։ Դրանից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից։ Այս վարժությունը, ինչպես բոլոր մյուսները, կատարվում է հինգ անգամ։
- «Գարուն». Գլուխն իջեցրեք ցած, այս դիրքում սառեցրեք 30 վայրկյան։ Դրանից հետո նրբորեն քաշեք ձեր պարանոցը առաջ և վեր։ Սառեցրեք ևս 30 վայրկյան։
- «Նայեք դեպի երկինք». Գլուխը թեքեք աջ կամ ձախ, մինչև անհարմարություն զգաք։ Սառեցրեք այս դիրքում կես րոպե, ապա կրկնեք վարժությունը հակառակ ուղղությամբ։
- «Շրջանակ». Այս վարժությունը կատարվում է նույն կերպ, ինչպես նախորդը, բայց դուք դեռ պետք է օգտագործեք ձեր ուսերը: Ձախ ձեռքը դրեք աջ ուսի վրա՝ արմունկը հատակին զուգահեռ պահելով։ Հանգստացեք ձեր աջ ձեռքը որքան հնարավոր է: Կրկնեք մարմնի մյուս կողմի համար։
- «Ֆակիր». Նախ կատարեք «Նայեք երկնքին» շարժումը, այնուհետև այն ավարտեք արմունկը ծալելով և ափերը գլխից վեր սեղմելով:
- «Հերոն». Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ծնկների վրա: Մեղմորեն բարձրացրեք ձեր կզակը վերև՝ միաժամանակ ձեռքերը մեջքի հետևից բերելով: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան։ Կատարեք թեթև ձգումներ: Այնուհետև գլուխը թեքեք դեպի ուսին և ձեռքը թեթևակի սեղմեք պարանոցի վրա՝ շարժվելով հակառակ ուղղությամբ։
- «Սագ». Սա վարժություն է, որը պետք է կատարվի կանգնած դիրքում: Նախ, կզակը ամրացրեք այնպես, որ այն զուգահեռ լինի գուլպաներին։ Սկսեք ձգել ձեր պարանոցը առաջ: Գլուխը թեքեք կողքի վրա և ձգեք դեպի ուսին: Եթե թեթեւ անհանգստություն եք զգում, պահեք 30 վայրկյան: Կատարեք նույն վարժությունը հակառակ ուղղությամբ:
Վարժությունների այս հավաքածուն պետք է անել ամեն օր: Երբ դուք ազատվում եք ցավից, դասերի քանակը կարող է կրճատվել: Նման իրավիճակում դուք շուտով կկարողանաք ամբողջությամբ մոռանալ հիպերտոնիայի մասին։
Հատուկ մերսում
Որպես մարմնամարզության օգնությամբ հիպերտոնիայի բուժման ուժեղացում՝ խորհուրդ է տրվում կատարել հատուկ մերսում։ Կարեւոր է, որ այն կարող է իրականացվել ինքնուրույն, այսինքն՝ առանց կողմնակի անձանց։օգնություն։
Սկսեք թեթև հարվածներով գլխի հետևի մասում, այնուհետև անցեք ուսի շեղբերին, ուսերին և ողնաշարին: Շրջանաձև շարժումներով մերսեք արգանդի վզիկի ողերը։ Հաջորդը, մի ձեռքով բռնեք պարանոցը, մինչդեռ բթամատը պետք է լինի մի կողմում, իսկ մնացածը հակառակ կողմում: Կատարեք մերսման շարժումներ՝ ուղեկցվող թեթև քորոցով։
Հունցել ճակատը. Դա անելու համար թեթեւ հարվածներով բուժեք կզակից մինչև վզնոց հատվածը։ Մերսման վերջում բուժեք պարանոցի հետևի հատվածը։
Քաշի կորուստ
Հիպերտոնիայի սադրիչ գործոնը ավելորդ քաշն է. Այս դեպքում հիվանդը հաճախ ընկնում է արատավոր շրջանի մեջ: Իսկապես, ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար նա պետք է սպորտով զբաղվի, իսկ արդեն աշխատող սիրտը բեռնել խորհուրդ չի տրվում։ Այնուամենայնիվ, կա հիպերտոնիկ հիվանդների համար հատուկ վարժությունների հավաքածու քաշի կորստի համար:
Գլխավորը չարաշահելն է։ Սկսեք օրական 10-15 րոպե տևողությամբ կարճ պարապմունքներից, որոնք կմարզեն սիրտը` թույլ տալով նրան ընտելանալ սթրեսին: Ամեն երկրորդ շաբաթը մարզումների տեւողությունը կարելի է ավելացնել հինգ րոպեով։ Ի վերջո, հիպերտոնիկ հիվանդների համար առավոտյան վարժությունները պետք է տևեն 30-60 րոպե և կատարվեն շաբաթական հինգից վեց անգամ:
Որտեղից սկսել?
Սկսեք արագ քայլքով: Եթե դուք ընդհանրապես սովոր չեք ֆիզիկական ակտիվությանը, ապա 10 րոպեանոց շարժումն առանց կանգ առնելու բավական կլինի։ Այնուհետև կատարեք ձգվող վարժություններ ևս 5 րոպե (առանց կռանալու):
Երրորդ շաբաթում կարող եք գնալ դասընթացիաերոբիկա սկսնակների համար կամ վարժություն հեծանիվների դասեր։
Եթե դուք զգում եք սրտի բաբախում կամ գլխապտույտ, ապա պետք է դադարեցնեք վարժությունները և նվազեցնեք վարժությունների տեմպը:
Ծանրամարտ
Ազատվել ավելորդ քաշից արդյունավետորեն օգնում է մկանային զանգված կառուցել: Դրան կարելի է հասնել ուժային մարզումների միջոցով: Նման վարժությունները ներառում են կշիռներով աշխատելը կամ հատուկ սիմուլյատորների վրա վարժություններ կատարելը։
Հայտնի է, որ Ծանր կշիռներ բարձրացնելը լրացուցիչ սթրես է առաջացնում սրտի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման: Խնդիրներից խուսափելու համար հենց սկզբում նախապատվությունը տվեք թեթև քաշերին։ Միևնույն ժամանակ հետևեք ձեր շունչին: Կատարեք մի շարք վարժություններ դանդաղ կամ միջին տեմպերով:
Հիպերտոնիայի դեպքում խորհուրդ է տրվում ձեռքերը տարածել համրերով, անել squats, lunges, push-ups, համրերի նստարանային պրեսինգ:
Մոնիտորինգ
Յուրաքանչյուր մարզում պետք է ավարտվի ձգվող վարժությունով: Դրանից հետո դուք պետք է մեկ ժամ վերահսկեք ձեր արյան ճնշումը։
Անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկին, նրան տրամադրեք տվյալներ մարզումից հետո, հատկապես, եթե առկա են նորմայից շեղումներ։
Բուժական վարժություն
Հիպերտոնիկ հիվանդների մարմնամարզությունը այս հիվանդության բուժման և կանխարգելման մեթոդներից մեկն է: Միաժամանակ համոզվեք, որ ֆիզիկական ակտիվությունը համապատասխանում է հիվանդի վիճակին, հիվանդության ձևին և դրահոսանքին ներքև։
Նման իրավիճակում բուժական մարմնամարզությունը կիրառվում է օրգանիզմի ընդհանուր հզորացման, սրտանոթային, կենտրոնական նյարդային և այլ համակարգերի գործունեության և վիճակի բարելավման համար։ Բացի այդ, վարժություն-թերապիան օգնում է նորմալացնել անոթային տոնուսը, բարելավել նյութափոխանակությունը, ինչը խուսափում է աթերոսկլերոզի զարգացման հավանականությունից:
Հակացուցումներ
Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է հստակ իմանաք, թե ինչ վարժություններ չի կարելի անել հիպերտոնիայի դեպքում: Այս ախտորոշմամբ հիվանդները պետք է խուսափեն ծանր կշիռներ բարձրացնելուց, վարժություններից, որոնք ուղեկցվում են մկանների կծկմամբ՝ առանց վերջույթների և միջքաղաքային շարժումների։
Վտանգ կարող է լինել ռիթմիկ մարմնամարզությունը, բլուր բարձրանալը, ֆիզիկական ակտիվությունը օդի չափազանց ցածր կամ բարձր ջերմաստիճանի դեպքում:
Վտանգավոր իզոմետրիկ վարժություններ՝ հիմնված մկանների երկարատև լարվածության վրա՝ առանց որևէ շարժման։ Նրանք պետք է բացառվեն հիպերտոնիկ բարդույթից։
