Նիհարությունը դեռ առողջության նշան չէ։ Շատ ավելի կարևոր է, որ յուղայնությունը նորմալ լինի։ Որոշիչ դեր է խաղում նաև ոսկրային և մկանային զանգվածի և ջրի համադրությունը։ Կնոջ օրգանիզմում ճարպի պարունակության մակարդակը պետք է հայտնի լինի ոչ միայն նիհարելու համար: Դա օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր պարզապես հարգում են իրենց առողջությունը։ Լավ զգալու և ակտիվ կյանքով ապրելու համար կնոջ օրգանիզմում անհրաժեշտ է ճարպի որոշակի համամասնություն։ Այս ցուցանիշի նորմը տատանվում է 15-25%-ի շուրջ, իսկ տղամարդու մոտ՝ 12-19%: Ցանկացած ուղղությամբ շեղումները կարող են խնդիրներ առաջացնել: Փաստն այն է, որ ճարպը ունի իր գործառույթները, որոնք պետք է հիշել, եթե ցանկանում եք լավ տեսք ունենալ։
Ինչ է ձեզ հարկավոր
Կանացի մարմինը չի կարող գոյություն ունենալ առանց ճարպի. Հենց նա է ապահովում սինթեզըսեռական հորմոններ, նորմալ MC, հնարավորություն է տալիս երեխա ունենալ։
Առանց ճարպի չի լինի պաշտպանություն ներքին օրգանների և ոսկորների համար։ Մարմնի ճարպը ապահովում է՝
- իմունային համակարգի նորմալ գործունեությունը;
- օգնում է էներգիա կուտակել, և դա աջակցում է մարդուն;
- օգնում է վիտամինների կլանմանը;
- թույլ է տալիս վարել նյարդային ազդակներ, որոնք խթանում են շարժումը;
- մասնակցում է միոցիտներին սննդանյութերի առաքմանը;
- պահպանում է մարմնի կայուն ջերմաստիճան;
- պաշտպանում է մարմնի օրգանները բացասական հետևանքներից ցանկացած վնասվածքի դեպքում՝ նախ ընդունելով բոլոր հարվածները;
- փափկեցնում է հոդերը.
Ճարպերը սննդի մեջ համի կրողներ են, այդ իսկ պատճառով մարդ սիրում է դրանք ուտել։ Անկախ նրանից, թե մարդը որքան մարզիկ է, անհնար է, որ նա ապրի առանց որոշակի քանակությամբ ճարպի։ Ուստի մի հրաժարվեք ճարպից հանուն նորաձևության։
Դիտումներ
Տարիքի հետ օրգանիզմում ավելանում է ճարպի քանակը։ Այս երևույթի հիմքում ընկած է տարիքային շատակերությունը և ֆիզիկական ակտիվության նվազումը։
Մարդու մարմնում կա 2 տեսակի ճարպ՝
- ենթամաշկային - այն զգացվում է, այն արտաքին է;
- visceral (ներքին).
Ենթամաշկային ճարպը նյութափոխանակության առումով ավելի քիչ ակտիվ է, և ներքին օրգանների ճարպը արագ քայքայվում է: Կարևոր. ավելին, նա սկսում է թողնել այն ստամոքսից։ Միայն 5-10%-ով քաշի կորստի դեպքում որովայնի ճարպը նվազում է 10-30%-ով։
Հատկություններներքին օրգանների ճարպ
Բոլոր օրգանները ծածկված են թաղանթով, որի տակ կա ճարպ՝ պարուրելով այս բոլոր օրգանները։ Սա ներքին օրգանների ճարպն է: Եթե կնոջ օրգանիզմում ներքին ճարպը նորմալ է, ապա այն օրգանիզմի համար պահուստ է կատարում։ Դուք դա տեսողական չեք տեսնի, բայց երբ ցուցանիշները գերազանցում են, մարմնի համամասնությունները խախտվում են. ստամոքսը ուժեղ դուրս է գալիս առաջ: Չնայած օրգաններին ներքին օրգանների ճարպը անհրաժեշտ է, քանի որ այն ծառայում է որպես նրանց պաշտպանություն, բայց ավելցուկով այն դառնում է վտանգավոր։ Եթե խոսենք այն մասին, թե ինչ նորմա պետք է լինի ներքին օրգանների ճարպը կնոջ օրգանիզմում, ապա մասնագետները այդ ցուցանիշը որոշում են ընդհանուր ճարպի 15%-ում: Սա վերաբերում է ոչ միայն կանանց, այլեւ տղամարդկանց։ Դրա ավելցուկով առաջանում են երակների վարիկոզ լայնացում, նյութափոխանակության համախտանիշ, 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետ, բոլոր անոթային խնդիրներ, աթերոսկլերոզ։ Նման ճարպի ավելցուկը տեսանելի է գոտկատեղում՝ կանանց մոտ այն ավելի քան 80 սմ է։
Կան նաև էական և կուտակված ճարպեր.
Անփոխարինելի
Սրանք օմեգա-3 ճարպաթթուներ են: Որպես աղբյուր կարող են ծառայել ծովային ձուկը, ընկույզը, սերմերը, ձիթապտղի յուղը և այլն։ Առանց դրանց սիրտն ու լյարդը լավ չեն աշխատում, ճարպային լուծվող վիտամիններ՝ A, K, D։
Կումուլյատիվ
Եթե սպառված կալորիաներն անմիջապես չեն օգտագործվում աշխատանքի համար, դրանք վերածնվում են տրիգլիցերիդների: Ծոմի կամ այլ հաճախակի կալորիաների պակասի ժամանակ օրգանիզմն օգտագործում է այս կուտակված ճարպը, որը սպառում է պաշարները և հանգեցնում քաշի կորստի։
Արդյո՞ք BMI-ն կարևոր է գիրության համար
BMI բանաձևը հիմնված է հասակի և քաշի վրա: օգտագործված19-րդ դարի կեսերից, սակայն հայտնի է դարձել վերջին տասնամյակների ընթացքում։ Այն համարվում էր առողջ քաշը գնահատելու միջոց։ 18,5-ից պակաս BMI-ը ցույց է տալիս թերքաշը, 18,5-ից մինչև 24,9-ը` նորմալ քաշը, 25-ից 30-ը` նորմայի գերազանցում, բայց դեռ ոչ գիրություն, 30,1-ից և ավելի` գիրություն:
Բայց բացասական կողմն այն է, որ BMI-ն միայն կողմնորոշում է, թե որքան ծանր եք, և չի տարբերում մարմնի ճարպն ու մկանները, այսինքն՝ ոչինչ չի ասում մարմնի կազմի մասին: Մասնավորապես, այս ցուցանիշը գլխավորն է։
Հետևաբար նման դեպքերում ֆիզիկապես ակտիվ կինը կարող է ընկնել շքեղ մարդկանց կատեգորիայի մեջ, բայց պարզ է, որ նա ունի շատ ավելի քիչ ճարպ և ավելի շատ մկաններ, քան նստակյաց զբաղմունք ունեցող կինը։ Մկանները միշտ երեք անգամ ավելի ծանր են, քան ճարպը և ավելի քիչ տեղ են զբաղեցնում: Եթե ակտիվ մարզումները ցույց են տալիս քաշի ավելացում, սա առաջընթաց է, և դուք չպետք է դադարեցնեք մարզումները: Այսինքն, BMI-ն ինքնին կեղծ առողջության ցուցանիշ է։
մարմնի ճարպի տոկոս
Սեռը, ժառանգականությունը, տարիքը ազդում են դրա կատարողականի վրա։
Ka Շատ մասնագետներ նշում են, որ կնոջ օրգանիզմում ճարպային զանգվածի նորմը 16-ից 25% է: Եվ չնայած մարդիկ ամեն կերպ փորձում են նվազեցնել այս ցուցանիշը, հարկ է հիշել, որ 15%-ից ցածրը վատառողջության արդյունք է։ Դրա հետ մեկտեղ զարգանում է օստեոպորոզ և հոգնածություն, և ԲԿ-ն ընդհանրապես կորչում է։
Տարբեր
10-12% -ը կին բոդիբիլդերների համար հնարավոր նվազագույն մակարդակն է: Ամեն ինչ միահյուսված է երակներով և տեսանելի են մկանային ակոսներ։
15-17%-ը ճարպի երկրորդ մակարդակն է։ Նկարը բնորոշ է մոդելների մեծ մասի համար: Գործնականում ազդրեր և հետույք չկան, բայց ուսերը, որովայնը և ձեռքերը ընդգծված են։ Մարմնի հետ կապված խնդիրները պարզ են։
20-22% - բնորոշ է մարզիկների մեծամասնությանը: Վերջույթների վրա քիչ ճարպ կա, սեղմված խորանարդիկները հստակ երևում են։
25% - ավելի շատ կանանց տոկոսը: Հենց այս տոկոսն է կնոջ օրգանիզմում ճարպի նորման (լուսանկարը ներկայացված է ստորև)։ Նման կինը ոչ թե նիհար է, այլ ոչ էլ գեր։ Առկա են թալան և ազդրի ծռում։
30% - Հետույքի և ազդրերի հատվածում ճարպի կուտակում, որն ընդգծված է դառնում։ Այս ցուցանիշը կնոջ մարմնում մարմնի ճարպի նորմալ համամասնության վերին սահմանն է։
35% - կոնքերը մեծանում են լայնությամբ, դեմքը և պարանոցը կլորացված են: OB ավելի քան 100 սմ, OT - 80 սմ Ստամոքսը սկսում է կախվել:
40% - ազդրերը 106 սմ-ից բարձր, գոտկատեղը՝ 90 սմ. Փրկարար բույն ստամոքսի վրա։
45% - ավելի շատ շրջանակներ, կոնքեր՝ 115 սմ-ից ավելի, գոտկատեղը՝ 90 սմ: Կոնքը գերազանցում է ուսերին:
50% - կոնքերը մեծանում են ծավալով և նկատելիորեն գերազանցում ուսերի լայնությունը։ Նրանք ավելի քան 120 սմ են, իրանը՝ 101 սմ։ Նրանց քաշի կեսը ճարպ է։
Այսպիսով, մարմնի ճարպի մակարդակը կնոջ մեջ.
- մարզիկներ՝ 15-ից 20%;
- ավելաքաշ՝ ավելի քան 33%;
- առողջ/ընդունելի՝ 25-ից 32%;
- ակտիվ կին՝ 21-ից 24%.
Նվազագույն տոկոսադրույք
Գիտնականները պարզել են ճարպի նվազագույն չափաբաժինը, որից ցածր այլևս հնարավոր չէ ընկնել առողջական վտանգների պատճառով: Կնոջ օրգանիզմում ճարպի նորման տատանվում է նվազագույնը 13-ից մինչև 16%՝ կախված տարիքից՝
- Տարիքը ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 և ավելի բարձր տարիք - 16% (20-27):
Իսկ ո՞րն է մարմնի ճարպի նորմը շատ ցուրտ կլիմայական երկրներում ապրող կանանց մոտ: Այս դեպքում ճարպի տոկոսն ավելանում է 5-7%-ով։ Այն չի կարող որոշվել արտաքին տեսքով։ Քանի որ նման անհատների մոտ նյութափոխանակությունը վերակառուցվում է ճարպային շերտ կուտակելու համար, որը կպաշտպանի մարդուն կրիտիկական պայմաններում։
Եթե կնոջ օրգանիզմում ճարպի մակարդակը տոկոսով միջինում 16-ից 25 է, ապա այդպիսի կինը արտաքուստ գրավիչ է և իրեն լավ է զգում, իսկ վերարտադրողական համակարգը լավ է աշխատում։
Ինչպե՞ս հաշվարկել իդեալական հարաբերակցությունը:
Կա ավելի քան 10 վճարման եղանակ: Ստորև ներկայացնում ենք դրանցից մեկը։
Քայլ 1. Պարզեք ձեր տարիքային մարմնի ճարպի տոկոսը: Կանանց մարմնի ճարպի նորմալ մակարդակի տարիքային պարունակության վերաբերյալ առաջարկությունները ներկայացված են ստորև։
20-40 տարեկան:
- պակասություն - 21%-ից պակաս;
- նորմալ - 21-33%;
- գերառատություն - 33-39%;
- գիրություն՝ ավելի քան 39%;
41-60 տարեկան:
- պակասություն - 23%-ից պակաս;
- նորմալ - 23-35%;
- գերառատություն - 35-40%;
- գիրություն՝ ավելի քան 40%.
61-ից հետո:
- պակասություն՝ 24%-ից պակաս,
- նորմալ՝ 36-42%,
- գիրություն՝ ավելի քան 42%.
Քայլ 2. Քաշեք ինքներդ ձեզ միաժամանակ մի քանի օր:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր BMI-ն:
Քայլ 4. Հաշվեք մարմնի ճարպի տոկոսը. միացրեք BMI արդյունքը բանաձևի մեջ.
(1, 20 x BMI) + (0,23 x տարիք) - 5, 4=% մարմնի ճարպ:
Քայլ 5. համեմատեք արդյունքը և քայլ 1: Դուք կստանաք ամբողջական պատկերացում, թե որքան հեռու էիդեալական։
Ինչպե՞ս չափել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:
Զարդերի ճշգրտությունն անօգուտ է: Ամենահեշտ ձևը ներքնազգեստը մերկանալն է և զգույշ զննվելն է։
Զգեստապահարանի մեթոդ՝ հագուստի չափում. Ճշգրիտ արդյունքների համար դեղատնից գնեք ճարպի ծալման չափիչ սարք՝ տրամաչափ: Շատ խնայողաբար կարող եք օգտագործել տրամաչափ և ժապավեն, քանի որ գործողության սկզբունքը նույնն է: Մարմնի վրա կան կետեր (առանցքային տեղեր), որոնք չափելով դուք ճշգրիտ կորոշեք ենթամաշկային ճարպի ընդհանուր քանակը։
Ինչպես օգտագործել տրամաչափը
Կան որոշ կանոններ.
- Չափումները պետք է կատարվեն օգնականի հետ։
- Եթե աջլիկ եք, հանեք ծալքը և պահեք ձեր ձախ ձեռքով:
- Սարքի ծնոտները կարող են թեթևակի շարժվել։ Փորձեք ընտելանալ դրան։
- Մինչև տրամաչափի ծնոտի մաշկը բաց թողնելը, մի սեղմեք։
Որտե՞ղ չափել?
Կետ թիվ 1. Triceps - ուղղահայաց ծալքը վերցվում է անմիջապես թևի հետևի կենտրոնում:
Կետ թիվ 2. Biceps - նույն ծալքը, բայց մյուս կողմից:
Կետ թիվ 3. Ուսի շեղբ.
Կետ թիվ 4. Իրան.
Ինչպե՞ս կիրառել ստացված չափումները։
Ստացված 4 արժեքները մմ-ով գումարվում են, և ճարպի տոկոսը հայտնաբերվում է հատուկ աղյուսակում:
Կլինիկաներում և առողջության կենտրոններում ճարպի տոկոսը չափվում է MRI, ռենտգեն սկանավորման, բիոիմպեդանսի միջոցով (սարքը թույլ էլեկտրական իմպուլսներ է արձակում մարմնի միջով և ըստ.դրանց անցման արագությունը հաշվարկվում է ճարպի համամասնությամբ):
Չափման կանոններ
Կնոջ դեպքում չափումները կատարվում են ԲԿ-ի 3-7-րդ օրերին։ Հակառակ դեպքում ստացված տվյալները կլինեն ոչ ճշգրիտ, քանի որ այտուցը մեծանում է դաշտանից առաջ։ Հաշվարկները բավարար են ամիսը մեկ անգամ։ Մարզիկների համար կարևոր մեկնարկներից առաջ թեստերն անցկացվում են շաբաթը մեկ անգամ։
Հետևյալ կանոններն են՝
- գնահատումը կատարվում է դատարկ ստամոքսի վրա, այսինքն՝ չափումից 3-4 ժամ առաջ արգելվում է ուտել;
- նվազագույնի հասցնել 3 օր առաջ չափման աղի ընդունումից, խմելուց առաջ;
- ծալքերը չափվում են առավոտյան, քանի որ այտուցը կարող է հայտնվել կեսօրին;
- չափումները առավել ճշգրիտ են ձմռանը;
- մաշկի ծալքերը ավելի լավ է հեռացնել տրամաչափով, դա կնվազեցնի սխալը;
- թեստը կատարվում է ակտիվ մարզումից առաջ;
- Ավելորդ խոնավությունից ազատվելու համար օգտակար է մեկ լիտր լինգոնի հյութ խմել չափումներից մեկ օր առաջ։
Ճարպի բաշխում
Տարիքի հետ ճարպային պարունակությունը միշտ ավելանում է, հատկապես դաշտանադադարից հետո։ Դա պայմանավորված է օրգանների և մկանների շուրջ տարածվելու ունակությամբ։
Մարմնի նվազագույն ճարպը չի նշանակում իդեալական մարմին։ Ֆիզիկական ակտիվությունը անհրաժեշտ է կազմվածքի ձևավորման համար։
Բարեկեցության վատթարացումը և պաթոլոգիաների ի հայտ գալը խոսում են այն մասին, որ սպորտում կա ավելորդություն։
Ինչպե՞ս նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը:
Նույնիսկ եթե ձեր կատարողականությունը իդեալական չէ, և դուք անընդհատ ձգտում եք նիհարելֆիզիոլոգիական նորմը չի կարող դուրս գալ: Վերջերս ապացուցվել է, որ կտրուկ դիետաները և արագ արդյունքները հատկապես վտանգավոր են տարեցների համար։
Եթե կնոջ մարմնում ճարպի մակարդակը գերազանցում է, նախ կարգավորեք ձեր ապրելակերպը: Ֆիզիկական վարժություններից լավագույնը սրտային բեռներն են (հեծանիվ վարել, ցատկել, լող և նույնիսկ քայլել): Նրանք են, որ այրում են ճարպը։
Դիետա
Էքստրեմալ դիետաները տեղին չեն, քանի որ դրանք կորցնում են հեղուկը և մկանները, բայց ոչ ճարպը: Բացի այդ, խիստ դիետաները սթրեսային են, և օրգանիզմը սկսում է խուճապի մեջ ճարպ կուտակել, այլ ոչ թե ծախսել այն: Փոխեք միայն սննդի որակը։
Ինչ անել:
- Ավելացնել սպիտակուցը՝ շինանյութ մկանների համար: Պարզ ածխաջրերը կա՛մ զգալիորեն կրճատվում են, կա՛մ ամբողջությամբ վերանում են՝ քաղցրավենիք, կեքս, սպիտակ ալյուր: Դրանց փոխարեն՝ ձավարեղեն և մակարոնեղեն։
- Հրաժարվեք երշիկեղենից և կիսաֆաբրիկատներից. Դրանք բոլորը պարունակում են քիմիական նյութեր և տրանս ճարպեր։ Փոխարինեք դրանք բնական մսով, թռչնամսով և ձկով: Ավելի շատ կանաչի, բանջարեղեն և թարմ մրգեր:
- Մայոնեզի, տապակած սննդի, սոուսների, կենդանական ճարպերի մերժում՝ նվազագույնը։
- Սնունդը կոտորակային է, միևնույն ժամանակ, օրական առնվազն 5 անգամ։
- Խմեք ավելի շատ ջուր՝ մինչև 2 լիտր։
Կարճաժամկետ արդյունքները կարճատև են: Ուրեմն ձեզ ժամանակ տվեք՝ առաջ գնացեք դանդաղ, բայց հաստատուն քայլերով: Եվ հիշեք՝ չկա առողջ ճարպակալում։
