Ռումինական բարձրացումը արդյունավետ վարժություն է հետույքի և ազդրի հետևի մասի վերին մկանների ձևավորման համար: Բացի այդ, այն հաստացնում է բիսեպսի ազդրային հատվածի վերին մասը և դրա միջնամասը և օգնում է հասնել բիսեպսի ազդրերի և հետույքի հստակ տարանջատմանը: Վարժությունը խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր զբաղվում են այնպիսի մարզաձևերով, ինչպիսիք են վոլեյբոլը, բասկետբոլը, արագավազքը և բարձրացատկը:
Պատշաճ կատարում
«Ռումինական վերելք» վարժությունը կատարելու տեխնիկան բավականին բարդ է. Բայց ցանկալի արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ դրան։ Այսպիսով, վերցրեք բարը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը՝ ձեռքի բռնակով: Այս դեպքում ափերը պետք է ետ ուղղվեն և տեղակայվեն կոնքերի վրա։ Կանգնեք ուղիղ՝ մեջքի ներքևի հատվածը թեթևակի կամար, ուսերը ետ, կրծքավանդակը վերև։
Կզակը պետք է պահել հատակին զուգահեռ, ծնկներն ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Այժմ, ներշնչելիս, մեջքի ստորին հատվածը շեղված վիճակում պահելով, դանդաղ թեքեք կոնքը հետ և միևնույն ժամանակ մարմինը թեքեք առաջ:Թեքվելիս և բարձրացնելիս ձողը պետք է սահուն ընկնի ոտքերի մակերեսի երկայնքով՝ գործնականում դիպչելով ազդրերին, ծնկներին և սրունքներին: Թեքեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր մարմինը զուգահեռ լինի հատակին: Ձողաձողը հասնում է մոտավորապես սրունքների կեսին:
Հենց որ հասնեք վարժության հատակին, մի արտաշնչեք, այլ պարզապես փոխեք ուղղությունը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Մի մոռացեք պահել շեղումը մեջքի ստորին հատվածում և ձգել հետույքը բարձրացնելիս: Արտաշնչում կարելի է անել միայն այն ժամանակ, երբ դուք անցել եք վերելքի ամենադժվար հատվածը։ Վարժությունը կատարելիս ողնաշարը պետք է բնականորեն թեքվի, ոտքերը՝ ուղիղ, գլուխը թեքված չէ։ Հենակետը պետք է լինի կրունկների վրա: Հակառակ դեպքում, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մարզել ձեր ողնաշարը:
Առաջարկություններ վարժության համար
Ռումինական վերելքը կատարելու գործընթացում չափազանց կարևոր է հետևել ձեր մեջքին՝ այն պետք է ուղիղ լինի: Եթե դժվարանում եք մեջքի ստորին հատվածը շեղված վիճակում պահել, ապա ավելի լավ է կանգ առնել, նույնիսկ եթե մարմինը դեռևս հատակին զուգահեռ չէ: Կլոր մեջքով իջնելն անիմաստ է, քանի որ դուք մեծացնում եք սկավառակների կծկվելու վտանգը և չեք մարզում ազդրի մկանները:
Ռումինական վերելքը կամ մահապատժը պահանջում է, որ ձողը սահի ոտքերի վրայով, հակառակ դեպքում դա կլինի բոլորովին այլ վարժություն, և բեռը կընկնի մկանների այլ խմբերի վրա: Եթե վարժությունը կատարվում է տեխնիկայի համաձայն, ապա բեռը կենտրոնանում է ազդրի և հետույքի բիսեպսի միջին և վերին հատվածի վրա։ Որպեսզի մկաններն ու հետույքը մաքսիմալ ծանրաբեռնված լինեն, հարկավոր է ոտքերը ուղիղ պահել ևամրացրեք դրանք ծնկների հոդերի մեջ: Դուք պետք է կատարեք բարձրացնող վարժություններ հավասարաչափ ոտքերով. ոտքերի ծալումը և երկարացումը նվազեցնում են բիսեպսի բեռը:
Ձեռքերով կամ մեջքի ստորին հատվածի հաշվին մի՛ քաշեք ձողը, բեռը պետք է ընկնի հետույքի և ազդրի հետևի մասի վրա։ Ողնաշարի մկանները պետք է լարված լինեն, բայց միայն այն անշարժ պահելու համար։ Քամելու և սեղմելու կարիք չկա։
վարժության առանձնահատկությունները
Ոմանք ասում են, որ ռումինական գանգրացումն ավելի լավ է արվում նստարանի կամ հարթակի վրա՝ ազդրի մկաններն ավելի ձգելու համար, բայց իրականում ամենաշատ ձգումը տեղի է ունենում, երբ նշաձողը իջեցվում է մինչև սրունքի միջին մակարդակ:
