Մարզվելուց հետո մեջքի ցավը բոլորին ծանոթ պայման է: Դրան բախվում են ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկները, այնպես էլ սովորական մարդիկ, ովքեր նախընտրում են զբաղվել ֆիթնեսով։ Ողնաշարի գոտկատեղը թույլ հատված է ցանկացած ֆիզիկական ակտիվության համար՝ ինչպես ինտենսիվ սպորտային գործունեության, այնպես էլ ամենօրյա կենցաղային սթրեսների ժամանակ։ Դա կարելի է բացատրել նրանով, որ մեջքի ստորին հատվածը մեր մարմնի կենտրոնն է, նրա հղման կետը: Ամենից հաճախ մեջքի ստորին հատվածում ցավն առաջանում է թույլ մկանային կորսետի պատճառով, որն ի վիճակի չէ պատշաճ կերպով պահել ողնաշարի սյունը։ Վատ կեցվածքը վատացնում է նաև ընդհանուր վիճակը։ Պրոֆեսիոնալ մարզիկների մոտ մեջքի ստորին հատվածը հաճախ ծանրաբեռնված է կանոնավոր սպորտի պատճառով:
կարգավիճակի նկարագրություն
Եթե մարզվելուց հետո մեջքի ստորին հատվածը շատ է ցավում, ապա մարդը սովորաբար չի կարողանում վեր կենալ անկողնուց, շարժվում է կռացած դիրքով, և այս վիճակում նրա համար շատ դժվար է նույնիսկ նորմալ շնչել։ Շատերի մոտ ցավ է առաջանում մարմնի վատ պատրաստվածության պատճառով:
Բայց պետք է նշել, որ մարզիկները պաշտպանված չեն այդպիսիներիցպետությունները։ Բոդիբիլդերները, օրինակ, տարիքի հետ մարզվելուց հետո սկսում են զգալ ողնաշարի սուր ցավեր, անտանելի ցավային սինդրոմ է առաջանում նույնիսկ այն ժամանակ, երբ փորձում են ուղղակի թեքվել առաջ: Ուստի կարող ենք եզրակացնել, որ մեջքի ցավը կարող է առաջանալ ցանկացած մարդու մոտ՝ անկախ նրանից նա զբաղվում է սպորտով, թե ոչ։
Ծանրորդների մոտ մեջքի վնասվածքներն առավել հաճախ տեղի են ունենում ողնաշարի ստորին հատվածում և մեջքի ստորին հատվածում: Տհաճ սենսացիաները տատանվում են մեղմ կարճատև ցավերի նոպաներից մինչև երկարատև սուր ցավային համախտանիշ: Հետմարզական մեջքի ստորին հատվածի ցավի պատճառները կարող են վերագրվել մկանների ուժեղ լարվածությանը, սկավառակի վնասմանը, ոսկրային հյուսվածքի տարիքային փոփոխություններին, վատ կեցվածքին և մարզասրահում բարձրացման վատ տեխնիկայի:
Նման իրավիճակի, ինչպես նաև տարբեր բարդությունների առաջացումը կանխելու համար անհրաժեշտ է որոշել ցավային համախտանիշի զարգացման մեխանիզմը և դրա հիմնական ախտանիշները։
Զարգացող անհարմարության նշաններ
Ստորին մկանները ցավո՞ւմ են մարզվելուց հետո, թուլություն, հոգնածություն, ընդհանուր վատության զգացում, թմրություն: Այս բոլորը անհանգստանալու լուրջ ախտանիշներ են: Այս վիճակը կարող է վկայել աղիների կամ միզապարկի աշխատանքի հետ կապված խնդիրների մասին: Հիվանդությունը զարգացման վտանգավոր աստիճանի չհասցնելու համար անհրաժեշտ է ժամանակին դիմել բժշկի, ով կօգնի նշանակել արդյունավետ բուժում։
Երեխայի մեջքի կանոնավոր ցավը նույնպես լուրջ պատճառ էանհանգստություն. Ամենից հաճախ այս վիճակն առաջանում է մանկության տարիներին՝ ծանր իրեր կրելու, կեցվածքի հետ կապված խնդիրների պատճառով։ Բայց նաև սուր ցավային սինդրոմը կարող է լուրջ հիվանդության նշան լինել՝ սկոլիոզ և նույնիսկ ուռուցքի ձևավորում։
Անհանգստություն կապանների և մկանների մեջ
Պոչի ցավը սովորաբար դրսևորվում է ինչպես հանգստի, այնպես էլ շարժման ժամանակ, սակայն շարժվելիս ցավը միայն մեծանում է։
Որպես կանոն, մեջքի ստորին հատվածը ցավում է մեջքի մարզվելուց հետո՝ ձգվածության կամ մկանների լարվածության պատճառով: Այս վիճակը կարելի է կանխել՝ զարգացնելով մկանները և ամրացնելով ողնաշարը: Նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր նախկինում վնասվածքներ են ստացել սպորտով զբաղվելիս, կարող են զգալիորեն բարելավել իրենց վիճակը և ամրացնել իրենց մկանները:
Պրոֆեսիոնալ մարզիկները գիտեն, որ անտագոնիստ մկանների միաժամանակյա աշխատանքը շատ կարևոր է մարզվելիս։ Սա հատկապես վերաբերում է նրանց, ովքեր լուրջ խնդիրներ ունեն մեջքի հետ: Մարզվելուց հետո ցավը կանխելու համար սպորտի ժամանակ կարևոր է փորձել բեռը հավասարաչափ բաշխել ողնաշարի վրա։ Սա նշանակում է, որ որովայնի խոռոչներն ամրացնելու համար 300 squats անելը սխալ է և նույնիսկ վտանգավոր է առողջության համար։ Մարզվողը պետք է հավասարաչափ բաշխի ամբողջ ծանրաբեռնվածությունը ողնաշարի վրա, դա վերաբերում է նաև հակառակորդ մկաններին։
Որոշ տեսակի վարժություններ արգելված են օստեոխոնդրոզով հիվանդ մարդկանց համար: Ծանրամարտը, որի ժամանակ ողնաշարը ծանրաբեռնված է, կարող է միայն սրել ցավային համախտանիշը: Կարևոր է բացառել կամ ուշադիր հետևելկատարելով վարժությունների հետևյալ տեսակները՝ ոտքերի պրեսինգ նստած դիրքից, մեռյալ բարձրացում, ուսերի ծանրաբեռնվածությամբ լանջեր, ռազմական պրես.
Պրոֆեսիոնալ մարզիկներն ունեն լավ մարզված մարմին, ուստի նրանց դեպքում վնասվածքի կամ ինչ-որ բարդությունների հավանականությունը նվազագույն է: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել կշիռների բարձրացման տեխնիկային սպորտում սկսնակներին, քանի որ ոչ պատշաճ վարժությունները կարող են լուրջ առողջական խնդիրներ առաջացնել: Եթե որովայնի մարզումից հետո ձեր մեջքը ցավում է, ապա կարևոր է նվազեցնել բարձրացված քաշը կամ կրկնությունների քանակը։
Քաշի կորուստ
Շատ մարզիչներ պնդում են, որ քաշ կորցնելը առաջին բանն է, որ կարող եք անել մեջքի ցավը նվազեցնելու համար: Քաշը կորցնելը կօգնի նվազեցնել սկավառակի մաշվածությունը և ուռուցիկությունը: Որոշ դեպքերում սկավառակներն արդեն շատ են վնասվել, բայց դա չի կարող խանգարել ավելորդ քաշից ազատվել՝ ողնաշարի ընդհանուր վիճակը բարելավելու համար։
Մեծ փոր և մարզում
Մեծ որովայնը լուրջ խնդիր է մեջքի առողջության համար, քանի որ այն հանգեցնում է ֆիզիկական ակտիվության սխալ բաշխման ողնաշարի կորերի և ամբողջ բաժանմունքի վրա։ Դրա պատճառով մարզվողը ծանրաբեռնվածությունը փոխհատուցելու համար ուժեղ թեքվում է առաջ, ինչը արդյունքում հրահրում է «կլոր մեջքի» ձևավորում։ Ավելորդ քաշը նաև մեծ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում սկավառակների և հոդերի վրա։
վարժությունների կատարման առանձնահատկությունները
Մկանային կմախքը և ողնաշարը ամրացնելու վարժություններ կատարելիս պետք է շեշտը դնել թեք, լայնակի, գոտկատեղի և ուղիղ մկանների վրա:որովայնի, ինչպես նաև մեջքի քառակուսի գոտկային և պարասպինալ մկանները։
Բազմաթիվ ցավային սենսացիաներ կարելի է թեթևացնել բուժման ավանդական մեթոդների օգնությամբ՝ պատշաճ հանգիստ, սառը և տաք կոմպրեսների օգտագործում, դեղորայքի ընդունում։ Եթե ցավային սինդրոմը շարունակվում է մի քանի օր, և հիվանդն ունի թուլություն, վատության զգացում, ապա անհրաժեշտ է անհապաղ դիմել բժշկի։
Ողնաշարի հետ կապված մեջքի ցավի որոշ պատճառներ կարող են երկար ժամանակ աննկատ մնալ: Բուժող բժիշկը կօգնի ձեզ ընտրել ողնաշարի բուժման արդյունավետ մեթոդ և վերացնել ցավը։
մեջքի ցածր անհանգստություն
Ինչու է մեջքս ցավում մեջքի մարզումից հետո: Այս վիճակի ամենատարածված պատճառը ոչ պատշաճ վարժությունների տեխնիկան է: Մարզվելիս մարմինը պետք է հիշեցնի ուղիղ և հարթ գիծ, իսկ մեջքի ստորին հատվածը պետք է տեղակայված լինի ոտքերի և իրանի հետ նույն մակարդակի վրա: Մարզումների ժամանակ մեջքի ստորին հատվածի սխալ դիրքը հաճախ ուժեղ ցավ է առաջացնում: Այս դեպքում դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք մարզումները, հակառակ դեպքում մկանային անհանգստությունը կարող է առաջացնել լուրջ բարդությունների զարգացում։
Բացի այդ, ցածր մեջքի ցավը կարող է զարգանալ տարբեր տեսակի դինամիկ տախտակների դեպքում: Յուրաքանչյուր տեսակի ձողերի կատարման տեխնիկան կարող է զգալիորեն տարբերվել. դրանցից ոմանք ներառում են ողնաշարի բարձրացում և իջեցում, ինչը ցավ է առաջացնում:
մեջքի անհանգստություն
Մեջքը, ներառյալ ողնաշարը, վերցնում էհիմնական բեռը մարզման ընթացքում. Հենց այս պատճառով է, որ չպետք է զարմանալ այս հատվածում ցավերի առաջացման վրա։ Եթե տհաճ ախտանիշներ հայտնվեն, կարևոր է անմիջապես դադարեցնել տախտակը և լավ հանգստանալ: Շարունակական մարզումները վտանգավոր են մեջքի պրոգրեսիվ ցավերի, ինչպես նաև հիվանդությունների առաջացման համար՝ կիֆոզ, սկոլիոզ, հիպերհիդրոզ։
Նաև հետույքը կարող է վնասվել դինամիկ տախտակ կատարելիս։ Սխալ հանկարծակի շարժումները, ինչպես նաև սխալ տեխնիկան կարող են հանգեցնել ողերի վնասմանը կամ միջողնաշարային սկավառակների սնուցման հետ կապված խնդիրներին, ինչը կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ մարդու առողջության համար։
Անհանգստության թեթևացում
Ի՞նչ անել, եթե ձեր մեջքը ցավում է մարզվելուց հետո: Կարևոր է հիշել, որ առաջին տհաճ ախտանիշների ի հայտ գալուց անմիջապես հետո պետք է դադարեցնել մարզումները։ Կարևոր է հանգիստ կեցվածք ընդունել, հանգստանալ, գնահատել ցավի ուժգնությունը։ Թերևս դա դրսևորվել է միայն մկանային սպազմի կամ նվազագույն գերլարման պատճառով, բայց իրական առողջական խնդիրներ ձեռք բերելու վտանգ կա։
Բացի այդ, կարևոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել մարզման տեխնիկայի վրա։ Ճիշտ կատարված վարժությունից հետո մեջքի ցավ և գերլարում չի առաջանում։
Համապատասխանություն մարզումների կանոններին
Թրեյնինգ անցկացնելիս անձը պետք է հետևի հետևյալ կանոններին.
- զգուշորեն վարվեք բեռների և ծանր առարկաների հետ;
- կանոնավոր խորհրդակցեք մարզիչի հետ (առնվազն մարզասրահում մարզվելու առաջին 6 ամիսների ընթացքում);
- կրեք հարմարավետ, ազատ հագուստ և կոշիկներ մարզումների համար, որոնք կօգնեն կանխել վնասվածքները;
- համապատասխան սննդակարգի կառուցում սննդի մեջ մեծ քանակությամբ կալցիումով (դա կօգնի բարելավել ոսկորները) և սպիտակուցը (այն արդյունավետորեն ազդում է զանգվածի վրա և ամրացնում է մկանային կորսետը):
Եթե ձեր մեջքի ցավը հանկարծակի ի հայտ եկավ մարզասրահում մարզվելուց հետո, պետք չէ շատ խուճապի մատնվել։ Կարևոր է լսել ձեր մարմնի վիճակը, նվազեցնել մարմնի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը, որը նա չի կարող լիովին հաղթահարել այս փուլում։
Եթե ձեր մեջքը ցավում է ուժային մարզումներից հետո, կարևոր է անմիջապես դիմել ձեր բժշկին: Ինքնաբուժումը վտանգավոր է, քանի որ մեջքի նման ախտահարումը կարելի է վերացնել կոմպրեսների և տեղային պատրաստուկների միջոցով, ինչը շատ վտանգավոր կլինի այլ տեսակի վնասվածքների դեպքում։
Հիմնական կանոններ
Ակտիվ սպորտով զբաղվելիս կարևոր է պահպանել հետևյալ կանոնները.
- Տեղափոխեք ավելին: Առողջ ապրելակերպին հավատարիմ մնալը, ձեր քաշին հետևելը, ակտիվորեն մարզվելը, անգործությունից խուսափելը – դա կօգնի նվազեցնել մեջքի վնասվածքների և ցավի վտանգը: Որքան շատ է մարդը շարժվում, այնքան լավ է նրա մարմնի վիճակը։
- Դադարեցրե՛ք ծխելը. Ծխախոտում հայտնաբերված նիկոտինը բացասաբար է անդրադառնում միջողնաշարային սկավառակների կառուցվածքի վրա՝ փոխելով այն և հանգեցնելով արագ ջրազրկման։ Արդյունքում սկավառակները կորցնում են իրենց ամրությունը և արագ մաշվում։
- Պահպանել ճիշտ կեցվածքը. Որոշ մարդիկ,մասնագիտական գործունեության հետ կապված՝ նրանք հաճախ ստիպված են լինում իրենց ժամանակի մեծ մասն անցկացնել նստած դիրքում։ Որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս համակարգչի էկրանը դնել աչքերի մակարդակին, աթոռը պետք է համապատասխանի մարդու հասակին, որպեսզի նստելիս ծնկի թեքման անկյունը հասնի 90 աստիճանի։
- Կարգավոր ընդմիջումներ արեք, եթե ստիպված եք երկար մնալ մեկ դիրքում։ Դուք պետք է ամեն կես ժամը մեկ վեր կենաք աշխատավայրից և մի քանի րոպե քայլեք սենյակում, որպեսզի թուլացնեք ողնաշարի ճնշումը նստած ժամանակ։
- Փորձեք ավելի քիչ օգտագործել նոութբուք և հեռախոս: Բջջային հեռախոսի կանոնավոր օգտագործման դեպքում, երբ մարդու պարանոցը թեքված դիրքում է կամ կողք է շրջվում, կեցվածքի վիճակը խիստ վատանում է, և ողնաշարի վրա լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն է առաջանում։ Նման խնդիրներից խուսափելու համար դուք պետք է գնեք հատուկ Bluetooth ականջակալ, որը կօգնի հանգստացնել ողնաշարի և պարանոցի լարվածությունը։
մեջքի մկանների ամրացում
Եթե մարդը մարզվելուց հետո ցավ է ունենում, ապա նրա համար կարևոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել ախտահարված հատվածի բոլոր մկաններին։ Կարևոր է նաև ուժեղացնել մեջքի մկանները՝ համատեղելով տարբեր տեսակի վարժություններ և պահպանելով օպտիմալ հավասարակշռություն: Եթե մարզումների ժամանակ մարդն առաջ թեքումներ է կատարում, ապա հետագայում նա պետք է վարժություններ կատարի նաև մեջքի մկանների վրա։
Ճիշտ կեցվածք
Դիտեք ձեր մարմնի դիրքը քնած ժամանակ։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս քնել կողքի վրա և կոշտ ներքնակի վրա։ Դիրքը պետք է լինի հնարավորինս հարմարավետ։ Պտղի դիրքն օգնում է թուլացնել կոնքերի լարվածությունը,ազատում է հոգնածությունը. Քնի ամենավատ դիրքը համարվում է ստամոքսի վրա, այն հրահրում է ողնաշարի կորության զարգացում։
Եթե մեջքի ցավ ունեք, պետք է անհապաղ դադարեցնեք մարզվելը և սխալ վարժություններ անելը։ Մեջքը պետք է լիովին հանգստանա և վերականգնվի։ Նաև, եթե մարզվելուց հետո ձեր մեջքը ցավում է գոտկատեղի հատվածում, ապա կարևոր է այցելել բժշկի, ով կնշանակի հակաբորբոքային դեղամիջոցներ և կնշանակի հիվանդի մարմնի օպտիմալ վերականգնումը։
