Հաճախ մարդիկ, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են սպորտով, դժգոհում են. «Ես չեմ կարողանում քնել մարզումից հետո»: Ինչու է դա տեղի ունենում: Ի վերջո, ֆիզիկական ակտիվությունը սովորաբար նպաստում է առողջ քունին: Սակայն պատահում է նաև, որ սպորտային ծանրաբեռնվածությունից հետո մարդը չի կարող երկար քնել կամ անընդհատ արթնանալ։ Նկատի առեք նման անքնության հնարավոր պատճառները և դրա դեմ պայքարի ուղիները։
մարզումները սթրեսային են օրգանիզմի համար
Սպորտային մարզումները մի տեսակ սթրես են օրգանիզմի համար։ Բոլոր համակարգերն ու օրգանները պետք է աշխատեն իրենց հնարավորությունների սահմաններում։ Հաճախ մարզիկները տարակուսում են. «Ինչո՞ւ չքնել մարզվելուց հետո»: Ի վերջո, սուբյեկտիվորեն մարդն իրեն շատ հոգնած է զգում նման ուժեղ բեռից հետո։
Սակայն չպետք է մոռանալ, որ մարմնամարզությունը կարող է նաև խթանող ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա։ Էնդոկրին համակարգը վարժությունների ժամանակ արտազատում է հորմոններ, որոնք առաջացնում են սրտի հաճախության բարձրացում, քրտնարտադրության ավելացում և մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում:Մարզումները հաճախ ոչ թե հանգստացնող, այլ խթանող են:
Հազվադեպ չէ, երբ մարզիկները ասում են. «Ես չեմ կարող քնել մարզումից հետո»: Եթե մարդը ցերեկը ֆիզիկական վարժություններով էր զբաղվում, ապա սա բնական երեւույթ է։ Չէ՞ որ քնելուց մի քանի ժամ առաջ օրգանիզմը ենթարկվել է ուժեղացված սթրեսի։ Արդյունքում, նյարդային և էնդոկրին համակարգերը շարունակում են աշխատել ուժեղացված ռեժիմով գիշերը։
Պատճառներ
Եկեք նայենք մարզվելուց հետո անքնության ամենատարածված պատճառներին.
- Կորտիզոլի արտադրության ավելացում. Վերերիկամային այս հորմոնն ունի խթանող ազդեցություն և օգնում է հարմարվել ֆիզիկական սթրեսին։ Սովորաբար, այն ընկնում է երեկոյան և գիշերը, բայց բարձրանում է առավոտյան: Եթե մարդը մարզվում է երեկոյան, ապա օրգանիզմը պետք է ավելացված քանակությամբ կորտիզոլ արտադրի։ Մարզիկները հաճախ ասում են. «Ես չեմ կարող քնել երեկոյան մարզվելուց հետո»: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կորտիզոլի մակարդակը մարզվելուց հետո դեռ չի հասցրել իջնել գիշերը։
- Ադրենալինի և նորէպինեֆրինի սեկրեցիայի ավելացում. Այս հորմոնների արտադրությունը մեծանում է մկանների ծանրաբեռնվածությամբ: Նրանք նաև խթանող ազդեցություն ունեն կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա, նպաստում են եռանդին և ակտիվության բարձրացմանը: Կարևոր է հիշել, որ ադրենալինի մակարդակը արագորեն իջնում է, և նորադրենալինի մակարդակը կարող է ավելանալ նույնիսկ մարզումից 2 օր հետո։ Սա կարող է առաջացնել անքնություն։
- մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում. Երբեմն կարելի է լսել նման բողոքներ՝ «Մարզվելուց հետո մի՛ արեքԵս կարող եմ քնել, և երբ քունը գալիս է, ես անընդհատ արթնանում եմ:
- Ջրազրկում. Մարզումների ժամանակ քրտնարտադրությունը միշտ ավելանում է։ Ուստի մարզիկներին խորհուրդ է տրվում մարզումների ժամանակ ջուր խմել։ Հակառակ դեպքում առաջանում է ջրազրկում, որը հանգեցնում է քնի հորմոնի՝ մելատոնինի նվազմանը։
Հաջորդում կդիտարկենք անքնության դեմ պայքարի մեթոդները՝ կախված դրա առաջացման պատճառներից:
մարմնի ադապտացիա
Շատ հաճախ սկսնակ մարզիկները հարցնում են. «Ինչո՞ւ չեմ կարող քնել մարզումից հետո»: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարդու օրգանիզմը դեռ չի հարմարվել ֆիզիկական ակտիվությանը։
Փորձառու մարզիկները սովորաբար հեշտությամբ քնում են նույնիսկ երեկոյան մարզումներից հետո: Նրանց համար նման ֆիզիկական սթրեսը նորմալ է։ Քնի հետ կապված խնդիրներ առաջանում են, երբ բեռը դառնում է անսովոր: Սա կարող է լինել սկսնակ մարզիկների, ինչպես նաև մրցումներից հետո կամ երկար ընդմիջումից հետո առաջին մարզման ժամանակ:
Սովորաբար նման անքնությունն ինքնըստինքյան անհետանում է մի քանի օր անց։ Օրգանիզմը հարմարվում է ծանրաբեռնվածությանը, և քունը նորմալանում է։
Ավելորդ վարժություն
Սպորտում կա «գերմարզվածություն» հասկացություն։ Սա այն վիճակն է, երբ մարզումների ծավալն ու ինտենսիվությունը գերազանցում են վերականգնմանըմարմնի կարողությունները. Արդյունքում կորտիզոլի և նորէպինեֆրինի հորմոնների մակարդակը մարդու մոտ ժամանակ չի ունենում նորմալանալու։ Այս վիճակի ախտանիշերից մեկը անքնությունն է։
Հաճախ մարզիկները կարևոր մրցումներին ինտենսիվ նախապատրաստվելուց հետո ասում են. «Ես չեմ կարող քնել մարզումից հետո»: Ի՞նչ անել այս դեպքում: Ի վերջո, ֆիզիկական ակտիվության նվազեցումը միշտ չէ, որ հնարավոր է։
«գերմարզման» դեպքում օգտակար է քնելուց առաջ կոնտրաստային ցնցուղ ընդունել և մեղրով տաք կաթ խմել։ Սա կհանգստացնի օրգանիզմը։ Քնած սենյակը պետք է պահպանվի զով ջերմաստիճանում (մոտ +20 աստիճան): Նախքան քնելը, դուք պետք է փորձեք հնարավորինս թուլացնել ձեր մկանները:
Արագ քունը կօգնի հաշվի առնել շնչառական վարժությունները: Դուք պետք է ներշնչեք 4 հաշվով, իսկ արտաշնչեք 8 հաշվով: Արտաշնչման ժամանակ անհրաժեշտ է օդը բաց թողնել նախ կրծքավանդակից, իսկ հետո՝ որովայնից։ Նման շնչառական վարժությունները կօգնեն նորմալացնել կորտիզոլի և նորէպինեֆրինի մակարդակը։
Զգացմունքային գերլարում
Մարզումների ընթացքում փոխվում է մարդու ուղեղի կենսաքիմիան։ Արտադրվում է մեծ քանակությամբ դոֆամին և էնդորֆին։ Այս միացությունները կոչվում են ուրախության հորմոններ: Նրանք իսկապես բարձրացնում են տրամադրությունը: Այնուամենայնիվ, այս նյութերը կարող են նաև առաջացնել չափազանց զգացմունքային գրգռում, որը խանգարում է քունը:
Այս դեպքում կարող են օգնել բույսերի վրա հիմնված թեթև հանգստացնող պատրաստուկները՝ վալերիան, ալոճենի, մայրենի: Պետք է խուսափել միայն ալկոհոլի վրա թուրմեր ընդունելուցհիմք. Մի ընդունեք ուժեղ քնաբերներ. Նման դեղամիջոցները օրվա ընթացքում առաջացնում են անտարբերություն և քնկոտություն, և արդյունքում մարդը չի կարող լիարժեք մարզվել։
Սպորտային սնուցում
Լինում են դեպքեր, երբ ֆիզիկական ակտիվությունը չափավոր է, իսկ մարզիկը հուզականորեն հանգիստ է, բայց, այնուամենայնիվ, դժվարությամբ է քնում։ Մարդը շփոթված է. «Ինչո՞ւ չեմ կարող քնել մարզվելուց հետո»:
Սպորտով զբաղվող շատ մարդիկ օգտագործում են հատուկ սնուցում: Նման արտադրանքները կոչվում են նախավարժանքների համալիրներ: Դրանք սովորաբար պարունակում են օգտակար ամինաթթուներ և սպիտակուցներ։ Բայց դրանք կարող են ներառել նաև էներգետիկ հավելումներ (կոֆեին և տաուրին): Նրանք խթանում են կենտրոնական նյարդային համակարգը: Դրանց ավելցուկը կարող է հանգեցնել ոչ միայն անքնության, այլև տախիկարդիայի և արյան ճնշման բարձրացման։
Այս դեպքում օգտակար է գիշերը երիցուկի թուրմ ընդունելը։ Այն որոշ չափով դադարեցնում է խթանիչների գործողությունը։ Եթե կոֆեինը ներառված է սպորտային սննդի մեջ, ապա պետք է լավ սնվել և շատ ջուր խմել։ Սա կնվազեցնի էներգետիկ ըմպելիքի ազդեցությունը։
Որոշ ուժային սպորտաձևեր մարդիկ ընդունում են շահողներ: Սրանք ածխաջրային խառնուրդներ են, որոնք մարմնին ապահովում են ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերով: Այնուամենայնիվ, գիներները չպետք է ընդունվեն գիշերը: Հակառակ դեպքում օրգանիզմը էներգիա կծախսի ածխաջրերի մարսողության վրա, իսկ քնելը շատ դժվար կլինի։ Եթե երեկոյան պատահաբար նման հավելում եք ընդունել, ապա մարսողական ֆերմենտները կարող են օգնել՝ Mezim, Festal, Creon: Նրանք ենօգնում է օրգանիզմին արագ մշակել սննդանյութերը։
