Քնի ֆունկցիան կարևոր կենսաբանական դեր է խաղում: Այս վիճակում մենք անցկացնում ենք մեր կյանքի առնվազն մեկ երրորդը։ Մարդն ուղղակի չի կարող ապրել առանց քնի, քանի որ դա նպաստում է նյարդային լարվածությունից և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո օրգանիզմի արագ վերականգնմանը։
Որքա՞ն պետք է քնի մարդը
Գիտնականներն ապացուցել են, որ մարդու քնի ֆունկցիայի առանձնահատկությունները որոշվում են ըստ տարիքի։ Մասնավորապես, դա վերաբերում է տեւողությանը։ Աղյուսակը ցույց է տալիս տարբեր տարիքի մարդկանց հանգստի անհրաժեշտությունը։
Հիմնական գործառույթներ
Հանգիստը ամենակարևոր գործոնն է որակյալ կյանքի և նորմալ ինքնազգացողության համար: Մարդու օրգանիզմում քնի գործառույթները հետևյալն են՝.
- Էներգիա - արթնության ժամանակ ծախսված կենսական ռեսուրսների վերականգնում, ինչպես նաև դրանց կուտակում ապագա գործունեության համար:
- Տեղեկատվական - քնի ժամանակ թուլանում է նոր տեղեկատվության ընկալումը, ուստի ուղեղը հնարավորություն ունի մշակելու և համակարգելու նախկինում ստացված տվյալները։
- Հոգեկան - REM քնի ժամանակ հույզերն ակտիվանում են, իսկ համակարգումը պասիվ է, ուստի մարդը կարող է երազել:
Քնի կառուցվածք
Քնի ֆունկցիան և այս երևույթի կառուցվածքը կարելի է նկարագրել փուլերի հետևյալ հաջորդականությամբ.
- Հետաձգել. Սա դանդաղ քնի սկզբնական փուլն է, երբ մարդը զգայուն է նույնիսկ ամենափոքր գրգռիչների նկատմամբ։ Այս փուլը բնութագրվում է աչքերի դանդաղ շարժումով, շնչառության և սրտի զարկերի նվազմամբ, մարմնի ջերմաստիճանի նվազմամբ և նյութափոխանակության դանդաղեցմամբ:
- Երազանք. Մարդը տեղյակ չէ, թե ինչ է կատարվում շուրջը։ Մարմնի ջերմաստիճանը շարունակում է նվազել, շնչառությունն ու զարկերակը դառնում են հավասարաչափ և ռիթմիկ։ Ուղեղի գործունեությունը դանդաղում է, բայց ակտիվության պոռթկումները դեռ հնարավոր են: Արթնանալու համար անհրաժեշտ են ինտենսիվ խթաններ։
- Խոր քուն. Այն բնութագրվում է ուղեղի ալիքների ցածր առաջացմամբ, ակտիվության պոռթկումները գործնականում չեն նկատվում։ Շնչառությունը դանդաղ է, և մկանները հանգստանում են: Քնածին արթնացնելը շատ դժվար է։
- Ամենախորը քուն. Ուղեղի ալիքները դանդաղ են և ակտիվության պոռթկումներ չկան: Դժվար է ինչ-որ մեկին արթնացնել: Միևնույն ժամանակ, այս փուլին բաժին է ընկնում երազների մինչև 80%-ը և անգիտակից գործունեության դրսևորումները։
- Արագ քուն. Աչքերը ակտիվորեն շարժվում են տարբեր ուղղություններով, չնայած այն հանգամանքին, որ կոպերը փակ են։ Միաժամանակ շնչառությունը հաճախակի է դառնում, արյան ճնշումը բարձրանում է։ Վերջույթների մկանները թուլացած են, ինչն օգնում է մարդուն պաշտպանել երազներին ֆիզիկական ռեակցիայից։
Circadian ռիթմեր
Քնի տեսակներն ու գործառույթները չի կարելի դիտարկել միայն ներքին կենսաբանական ռիթմերի տեսանկյունից։ Մարմնի սեփական «ժամացույցը» մեծապես պայմանավորված է արտաքին միջավայրով, այն է՝ թեթև ակտիվությամբ: արձագանքելովԼուսավորման ժամանակ տեսողական ապարատը ազդանշան է ուղարկում ուղեղին: Սուպրախիազմատիկ միջուկը, իր հերթին, արտադրում է քնի հորմոն մելատոնին կամ արթնացման հորմոն՝ կորտիզոլ։
Մելոտոնինը արտադրվում է սոճու գեղձի կողմից, երբ տեսողական ապարատը ընկալում է խավարը: Այս հորմոնն օգնում է նվազեցնել մարմնի ջերմաստիճանը, արյան ճնշումը, ինչպես նաև էմոցիոնալ հանգստությունը։ Քնի հորմոնի սինթեզը դադարում է ցերեկային ժամերի սկսվելուն պես։ Մարդն արթնանում է, քանի որ կորտիզոլի մի չափաբաժին արտազատվում է արյան մեջ։
Հարկ է նշել, որ ցիրկադային ռիթմը կարող է փոխվել տարվա ընթացքում։ Դա պայմանավորված է տարբեր սարքերում ցերեկային ժամերի տարբեր տեւողությամբ: Այս համակարգի հարաբերական կայունությունը կարող է պահպանվել արհեստական լուսավորության սարքերի շնորհիվ։
Ինչու՞ պետք է մարդը քնի
Եթե մանրամասնեք քնի գործառույթները և նկարագրեք դրանք պարզ լեզվով, պարզ կդառնա, թե ինչու է մարդը քնում։ Այսինքն՝
- հանգստություն ներքին օրգանների և հենաշարժական համակարգի համար;
- նախկինում ծախսված էներգետիկ ռեսուրսների համալրում;
- կապող և չեզոքացնող տոքսինները, նախապատրաստում դրանց հեռացմանը;
- օրվա ընթացքում ստացված տվյալների մշակում և դրանք երկարաժամկետ հիշողության մեջ «գրում»;
- մարմնի «սկանավորում» և ներքին օրգանների փոքր «անսարքությունների» վերացում;
- իմունիտետի ամրապնդում.
Քնի խանգարումների հիմնական տեսակները
Քնի հետ կապված խնդիրները ազդում են օրգանիզմի բարեկեցության և որակի վրա։ Հարկ է նշել քնի խանգարումների հետևյալ տեսակները՝
- Բրուքսիզմ - ատամների կրճտոց քնի ժամանակ։
- Հետաձգված քնի փուլ՝ քնելու կամ արթնանալու անկարողություն։
- Hypononoe syndrome - աննորմալ շնչառություն քնի ժամանակ (ծանր կամ չափազանց դանդաղ):
- Առաջնային անքնություն - դժվարություն քնելու և նաև քունը պահպանելու համար:
- Նարկոլեպսիա - չափազանց ցերեկային քնկոտություն և հանկարծակի քուն ընկնել:
- Նիկտուրիա - հաճախակի միզում գիշերը (միևնույն ժամանակ, մարդը կարող է չարթնանալ):
- Պարասոմնիա՝ անպատշաճ գործողություններ քնի ժամանակ։
- Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ՝ քնի ժամանակ վերջույթները շարժելու մոլուցքային ցանկություն։
- Քնած քայլք - շարժիչային գործունեություն առանց արթնանալու։
- Սոմնիֆոբիա - վախ քնելուց։
Քնի պակասի բացասական հետևանքները
Քնի ֆունկցիայի խախտումը բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի վիճակի վրա. Ահա քնի պակասի հետ կապված որոշ խնդիրներ.
- Ճանաչողական վատթարացում. Քնի պակասի դեպքում հիշողությունը վատանում է, ուշադրությունը ցրվում է, մտածողությունը արգելակվում է։ Մեծ վտանգն այն է, որ դա հանգեցնում է վթարի։
- Իմունիտետի թուլացում. Մարդիկ, ովքեր բավականաչափ չեն քնում, երեք անգամ ավելի խոցելի են մրսածության նկատմամբ։ Եվ ամեն ինչ, քանի որ քնի ժամանակ սինթեզվում է ցիտոկին սպիտակուց, որը պաշտպանում է օրգանիզմը վարակներից։
- Ավելորդ քաշ. Եթե օրգանիզմը քնի պակաս է զգում, սկսում է սինթեզել քաղցի հորմոնը։ Հոգնած ուղեղը փորձում է էներգիայի պակասը փոխհատուցել ավելի շատ սնունդով։
- Ցածր արտադրողականություն. Քնկոտ մարդն ամեն ինչ անում է դանդաղ։ Ամենասովորական գործողությունների համար (օրինակ՝ մաքրում, լվացումճաշատեսակներ և այլն) կարող է տևել երկու-երեք անգամ ավելի երկար:
- Մոտիվացիայի ոչնչացում. Քնի ամեն օր մարդու մոտ մեռնում է բարձր արդյունքների հասնելու ցանկությունը։
- Վատ սովորություններ. Քնի պակասը կարող է հանգեցնել նիկոտինի, ալկոհոլի և կոֆեինի նկատմամբ կախվածության։
- Ընկճված տրամադրություն. Եթե մարդը բավականաչափ չի քնում, նրա մոտ կարող են զարգանալ դեպրեսիվ վիճակներ։
- Արտաքին տեսքի վատթարացում. Քնի պակասը դեմքի վրա հետք է թողնում մուգ շրջանակների և աչքերի տակ պարկերի տեսքով։ Բացի այդ, քնի խանգարումը առաջացնում է վաղաժամ ծերացում։
Ինչպես վարվել անքնության դեմ
Քնի և արթնության գործառույթները սերտորեն կապված են: Եթե մարդը լիովին չի հանգստանում, նա չի կարողանա պահպանել ակտիվությունը։ Քունը նորմալացնելու համար դուք պետք է դիմեք այս խորհուրդներին՝
- Գնացեք քնելու միայն այն ժամանակ, երբ քնկոտ եք զգում։ Հակառակ դեպքում անկողնում ցավագին կշռռվեք։
- Փորձեք ամեն օր արթնանալ նույն ժամին (կես ժամ շեղումը ընդունելի է): Սկզբում այս հարցում ձեզ կօգնի զարթուցիչը։
- Հրաժարվեք ցերեկային քունից. Հակառակ դեպքում գիշերը ձեզ համար դժվար կլինի քնել։
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր երեկոյան ճաշին։ Կարևոր է, որ չափից շատ ուտելուց ստամոքսում ոչ սով չզգաք, ոչ էլ ծանրություն։
- Մի խմեք սուրճ և էներգետիկ ըմպելիքներ ժամը 16-ից հետո։
- Քնելուց առաջ ինչ-որ բան արեք ձեզ հանգստացնելու համար: Դա կարող է լինել մաքուր օդում զբոսանք, կարդալ, հանգստացնող երաժշտություն լսել կամ ֆիլմ դիտել, մեղրով կաթ խմել և այլն։
- Ուշադրություն դարձրեք ֆիզիկական ակտիվությանը. Բայց 17:00-ից հետո սպորտով մի զբաղվեք։
- Ստեղծեք հանգիստ մթնոլորտ ննջասենյակում։ Մահճակալը պետք է լինի հարմարավետ, պատերի գույնը՝ հանգիստ, իսկ օդը՝ թարմ և չափավոր խոնավ։
Ինչպես ճիշտ արթնանալ
Քնի ֆունկցիան արթնության հետ մեկտեղ մարդու օրգանիզմում գլխավորն է։ Բայց երբեմն պետք է սովորականից շուտ արթնանալ։ Եթե ձեր մարմինը հրաժարվում է դա անել, դուք պետք է օգնեք նրան: Ահա մի քանի առավոտյան ծեսեր, որոնք կօգնեն ձեզ ժամանակին արթնանալ.
- Երբ լսեք ահազանգը, անմիջապես բացեք ձեր աչքերը: Անմիջապես մտածեք, թե ինչն է ձեզ ժպտելու (մտերիմ մարդիկ, հաջողություններ աշխատանքում, գալիք օրվա հաճելի ծրագրեր):
- Լավ ձգվեք և մի քանի խորը շունչ քաշեք: Սա կօգնի օրգանիզմին թթվածնով հագեցնել։
- Անցկացրե՛ք կարճ մերսում: Թեթև շփեք գլխի հետևի հատվածը, քունքերի հատվածը, հոնքերի ծայրերը և օձերի բլթակները: Ձեռքերդ նույնպես ձգիր։ Սա «կարագացնի» արյան շրջանառությունը։
- Երեկոյան մահճակալի մոտ մի բաժակ ջուր դրեք։ Առավոտյան անհրաժեշտ է հեղուկ խմել փոքր կումերով՝ վայելելով այն։ Այս մանիպուլյացիան կօգնի վերականգնել ջրի հավասարակշռությունը և «սկսել» նյութափոխանակությունը։
- Լցրե՛ք սենյակը լույսով։ Դուրս եկեք անկողնուց և բացեք վարագույրները։ Ձմռանը անպայման միացրեք արհեստական լուսավորությունը։
Ինձ պե՞տք է քնել:
Հաշվի առնելով քնի հիմնական տեսակներն ու գործառույթները՝ չի կարելի ուշադրություն չդարձնել ցերեկային հանգստին։ Անքնությամբ տառապող մարդկանց խորհուրդ է տրվում չօգտագործել այն։ Եվ ահաայն կարող է օգտակար լինել առողջ մարդուն, եթե նա ինչ-ինչ պատճառներով չի կարողանում բավարար քնել գիշերը։ Բայց տեւողությունը պետք է ընտրվի առանձին՝
- 10-20 րոպե՝ ցերեկային քնի օպտիմալ տեւողությունը: Այս ընթացքում մկաններն ու ուղեղը հանգստանում են։ Արթնանալը և արթուն մնալը բավականին հեշտ է:
- Երեսուն րոպե - նման երազը կախաղան հիշեցնող վիճակ է առաջացնում։ Մոտ կես ժամ կպահանջվի նորմալ գործունեության վերադառնալու համար:
- Մեկ ժամ՝ հանգստի նման տեւողությունը նպաստում է ուղեղի «վերագործարկմանը»։ Քնելուց հետո նոր տեղեկատվությունը հեշտությամբ հիշվում է։ Բայց արթնանալուց հետո որոշ ժամանակ թուլություն կզգացվի, ինչպես նախորդ դեպքում։
- 90 րոպե - այս ընթացքում մարդ անցնում է քնի ամբողջական ցիկլով: Նման օրվա հանգստից հետո մարդը բավականին հեշտությամբ արթնանում է և էներգիայի ալիք է զգում։
Հետաքրքիր փաստեր քնի մասին
Ուսումնասիրելով քնի ֆունկցիան՝ գիտնականները բավականին հետաքրքիր եզրակացությունների են հանգել։ Ահա թե ինչին պետք է ուշադրություն դարձնել.
- Մարդն արթնանում է ահազանգից առաջ։ Բանն այն է, որ ուղեղն ունի սուպրախիազմատիկ միջուկ, որը կարելի է անվանել մարմնի ներքին ժամացույց։ Եթե դուք ունեք կոնկրետ քնի/արթնացման օրինաչափություն, միջուկը «կսովորի» այն, որպեսզի դուք ստիպված չլինեք կարգավորել ձեր զարթուցիչը: Եթե անվտանգության ցանցի համար:
- Քնի միջազգային օր. Այն նշվում է մարտի երկրորդ շաբաթվա ուրբաթ օրը։ Սա Քնի բժշկության միջազգային ասոցիացիայի նախաձեռնությունն է։
- Երազանքների բացասական դրոշմ. Գիտնականները պարզել են, որ երազները շատ դեպքերում անհանգստության զգացում են թողնում։ Այսպիսովէմոցիոնալ կայուն մարդիկ հազվադեպ են երազում:
- Երազում օտարին չես տեսնի։ Ձեր գիշերային տեսիլքների բոլոր կերպարները, նույնիսկ մի պահ, բայց դուք հանդիպել եք իրական կյանքում:
- Արթնացման ռեկորդ. 1965 թվականին ամերիկացի ուսանողը ռեկորդ սահմանեց՝ նա կարողացավ տասնմեկ օր դիմանալ առանց քնի: Բայց կան նույնիսկ ավելի տպավորիչ արդյունքներ: Վիետնամցի զինվորը գլխուղեղի վնասվածքով 40 տարի չի քնել.
