Ողնաշարի գոտկատեղի ցավը առաջանում է հենաշարժական համակարգի հիվանդություններից։ Բավականին հաճախ են անհանգստացնում գոտկատեղի ռադիկուլիտի դրսևորումները։ Այս պաթոլոգիական վիճակին են հանգեցնում միջողնային սկավառակների դեգեներատիվ-դիստրոֆիկ պրոցեսները։ Իսկ դա իր հերթին կարող է օստեոխոնդրոզ առաջացնել։ Աճառային շերտը տեղաշարժված է և բարակ, ողնաշարի նյարդերը՝ խախտված և ռեակտիվ բորբոքված։ Այս ամենը առաջացնում է ինտենսիվ ցավ, որը մեծանում է շարժման և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության հետ։ Այս հոդվածում մենք կքննարկենք, թե որքան արդյունավետ է մարմնամարզությունը մեջքի ստորին հատվածի համար:
Ի՞նչը կարող է օգնել։
Նման ցավը վերացնում է հասանելի միջոցների զինանոցը՝ դեղամիջոցներ, ֆիզիոթերապիա, մերսում, մանուալ թերապիա։ Բայց ոչ միայն թվարկված թերապեւտիկ մեթոդները կարող են օգնել։ Անհրաժեշտ է հատուկ բուժական վարժություններով զբաղվել մեջքի ստորին հատվածի համար։ Սա թերապիայի պարտադիր տարր է, հակառակ դեպքում չպետք է հույս դնել բուժման արդյունավետության վրա: Եթե դուք հետևում եք առաջարկվող ֆիզիկականվարժություններ, անպայման կլինեն հետևյալ դրական արդյունքները՝
- Ցավը կվերանա։
- Կամրացվի մեջքի ստորին հատվածի մկանային շրջանակը։
- Միջողնաշարային տարածությունները կընդլայնվեն, կծկված նյարդերը կազատվեն:
- Կբարձրանա արյան մատակարարումը և նյութափոխանակությունը ողնաշարերի, նյարդերի, աճառի, գոտկատեղի մկաններում։
Մարմնամարզությունը մեջքի ստորին մասի համար ապահովում է այս ամենը։
Խորհուրդներ մարմնամարզությամբ զբաղվելու համար
Ֆիզիկական վարժությունները համարվում են բավականին հզոր զենք ողնաշարի որոշ հիվանդությունների բուժման համար։ Եթե դրանք չափազանց հմտորեն չկատարեք, ապա ցավը ոչ միայն չի անցնի, այլև կարող է ուժեղանալ։ Վիճակը չվատթարանալու համար անհրաժեշտ է պահպանել պահանջների որոշակի ցանկ՝
- Շարժումները պետք է լինեն հարթ, առանց ցնցումների և սուր գրոհների։
- Դասերից առաջ մեծ, լուսավոր սենյակը պետք է լավ օդափոխվի։ Հագուստն ընտրված է հնարավորինս բնական։
- Պետք է վերահսկել ձեր շնչառությունը՝ ներշնչել - մարզվել, արտաշնչել - թուլացում:
- Մեկ տարրի մեկնարկի համար պահանջվում է առնվազն տասը կրկնություն, այնուհետև դուք կարող եք ավելացնել անգամների և հավաքածուների քանակը, երբ հարմարվում եք բեռին:
- Եթե ի հայտ են գալիս ցավ և այլ բացասական ախտանշաններ (սրտխառնոց, ընդհանուր թուլություն, գլխացավ), ապա դա պահանջում է վարժությունների դադարեցում։
Մարմնամարզությունը մեջքի ստորին մասի համար կատարվում է պարբերաբար, օրվա մոտավորապես նույն ժամին, որը հարմար է հիվանդին։
Որտեղից սկսել?
Ցավազրկողմարմնամարզությունը կարելի է կատարել նստած, պառկած, կանգնած դիրքից։ Մարմնամարզությունն օգնում է ձգվել և ամրացնել մկանները: Բայց միջողային սկավառակների բեռը անթույլատրելի է: Որքա՞ն հեշտ և պարզ է ողնաշարը ձգելը: Բավական է կախել խաչաձողից, մինչդեռ ուժային տարրերը չեն կարող օգտագործվել: Ողնաշարի սյունը արդյունքում պասիվորեն ձգվում է մարմնի ձգողականության ազդեցության տակ։ Ողնաշարերի միջև տարածությունները ձգվում են, սեղմված նյարդերն ազատվում են։ Մեջքի ստորին մասի մարմնամարզությունը հատկապես օգտակար է օստեոխոնդրոզի դեպքում։
Կանանց համար բավականին դժվար է կախվել ձողից, և ոչ բոլորին է հաջողվում դա անել տղամարդկանց համար։ Կարող է խանգարել առողջությանը կամ տարիքին: Այնուհետև կարող եք չորս ոտքերի վրա դիրք վերցնել և դրանից վարժություններ կատարել։ Այս դիրքը կոչվում է նաև ծնկ-անկյուն: Այն հնարավորինս խնայում է ողնաշարը և կանխում սկավառակի տեղաշարժը:
Բավական է միայն քայլել չորս ոտքերի վրա՝ մի փոքր թեքելով մեջքը: Եվ կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը. խորը շունչը պետք է փոխարինվի խորը արտաշնչմամբ: Դասերը տևում են ոչ ավելի, քան 20 րոպե։
Ի՞նչ է մարմնամարզությունը մեջքի ստորին հատվածի համար: Այդ մասին ավելի ուշ:
Ինչպիսի՞ վարժություններ կան:
Կանգնած դիրքից մարզվելը նույնպես շատ արդյունավետ է։ Սա օպտիմալ հավասարակշռված բեռ է ստեղծում մեջքի, որովայնի, հետույքի և ազդրերի մկանների վրա: Բայց հրամայական է մեջքով և սրբանով հենվել կոշտ մակերեսին: Այս նպատակների համար պատը իդեալական է։
Դուք պետք է շունչ քաշեք, ապա բարձրացրեք ոտքը, ծալեք ծնկի և ազդրի հոդում: Անկյունը պետք է լինիուղիղ. Պահպանեք այս դիրքը 10 վայրկյան, ապա արտաշնչեք և իջեցրեք ձեր ոտքը: Ապագայում բեռը մեծացնելու համար օգտագործվում է փոքր բեռ (1-2 կգ): Եթե դուք չեք թեքում ոտքը, կարող եք վնասել ձեր մեջքը, այնպես որ դուք չպետք է դա անեք:
Բայց ամենից հաճախ օգտագործվող թերապևտիկ վարժությունները հակված դիրքից մեջքի ցավի համար: Սա կպահանջի հարթ, կոշտ մակերես: Ոտքերը տարածված են ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ երկարացված մարմնի երկայնքով։ Նախ պետք է գլուխը բարձրացնել, որովայնի մկանների օգնությամբ փորձեք ձեռքերով հասնել ծնկներին։ Յուրաքանչյուր ջանքի համար հատկացվում է ոչ ավելի, քան տասը վայրկյան: Այնուհետեւ կոնքը բարձրանում է մեկնարկային դիրքից, պահում և իջեցնում։ Դրանից հետո կարող եք փորձել ոտքերդ՝ ծնկների մոտ ծալված, տարբեր ուղղություններով շրջել, ապա ծնկները բարձրանալ դեպի կրծքավանդակը։ Այս ամենը փոխարինվում է, յուրաքանչյուր վարժություն կրկնվում է առնվազն տասը անգամ։
Կարող եք նաև նստել աթոռի վրա, որը պետք է բարձր մեջք ունենա։ Մեջքը ձգվում է մեջքի ստորին հատվածում և սեղմվում աթոռի հետևի վրա: Այնուհետեւ կարող եք կարճ ժամանակով հանգստանալ, որից հետո պետք է վերադառնալ վարժությունին։ Դուք կարող եք նստել հատակին, լայն տարածել ձեր ծնկները, տեղադրել ձեր հետույքը ձեր ոտքերի միջև: Ուղիղ մեջքով թեքվեք առաջ՝ հետույքը հատակից բարձրացնելով։ Կրկնել տասը անգամ։
Եկեք պարզենք, արդյոք մեջքի մարմնամարզությունը հասանելի է բոլորին մեջքի ցավի դեպքում:
Որո՞նք են սահմանափակումներն ու հակացուցումները:
Գոտկային ցավ կարող է առաջանալ ոչ միայն ռադիկուլտի և օստեոխոնդրոզի պատճառով։ Միշտ չէ, որ թերապևտիկ վարժություններից օգուտ կաորոշ դեպքերում դա կարող է վնասակար լինել: Հետևյալ պայմաններում խորհուրդ չի տրվում կատարել նկարագրված վարժությունները՝
- Երբ հղի է.
- Տուբերկուլյոզ.
- Չարորակ նորագոյացություններ.
- Աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների սրացումներ.
- Ողնաշարի վնասվածքներ.
- Երիկամային հիվանդություն.
- Ոտքի վրա տարածվող մեջքի ցավի համար։
Բուբնովսկու մարմնամարզություն ստորին մեջքի համար
- Պետք է պառկել ստամոքսի վրա: Իր հերթին ձախ, ապա աջ ուղիղ ոտքը բարձրանում է։ Բարձր դիրքում մնում է 1-2 վայրկյան։
- Պառկեք նաև ստամոքսի վրա։ Այժմ, ոտքերի փոխարեն, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր մարմինը: Պահեք մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
- Ծնկներիդ նստիր. Շունչ քաշեք, մարմինը բարձրացրեք, ձեռքերը տարածեք կողքերին։ Արտաշնչիր - վերադարձիր մեկնարկային դիրքին:
- Բարձրե՛ք չորս ոտքերի վրա: Ուղիղ ոտքերով ճոճվեք վերև վար՝ հերթով ձախ և աջ:
- Պառկեք մեջքի վրա, ծունկեք ձեր ծնկները: Հեծանվավազքի նմանակում։
- Կանգնելով՝ բարձրացրեք ուղիղ ոտքը և դրեք ցանկացած հենարանի վրա՝ սեղան, աթոռ։ Նրբորեն թեքեք մարմինը դեպի ոտքը, որքան հնարավոր է: Այնուհետև ոտքերը պետք է փոխվեն։
- Պառկի՛ր կողքիդ. Ուղիղ ոտքը վեր բարձրացրեք, մի քիչ պահեք և իջեցրեք տեղում: Ապա դուք պետք է փոխեք կողմերը:
Արդյո՞ք բոլորին թույլատրվում է նման մարմնամարզություն անել մեջքի ցավի համար:
Հակացուցումներ
Կան նաև հակացուցումներ այս վարժությունների համար.
- Վաղհետվիրահատական շրջանը խորհուրդ չի տրվում բուժական վարժություններ կատարել: Կարերը կարող են բաժանվել կամ այլ բարդություններ առաջանալ..
- Ողնաշարի չարորակ ուռուցքներով. Այս գործողություններով քաղցկեղով հիվանդները միայն կբարդացնեն իրավիճակը։
- Սրտամկանի արյան մատակարարման խախտումով. Ֆիզիկական վարժությունները կարող են առաջացնել սրտամկանի հանկարծակի ինֆարկտ։
- Ուղեղի արյան մատակարարման խախտումների դեպքում. Կաթվածից առաջ ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն հակացուցված է։
Սրտամկանի ինֆարկտը և ինսուլտը շատ հաճախ մահացու ելք են ունենում, ուստի այս խորհուրդները չպետք է չարաշահվեն:
Մարմնի ընդհանուր հյուծվածությունը, արյան բարձր ճնշումը, սրտի անբավարարությունը և շաքարային դիաբետը, ինչպես նաև արյունահոսության հակումը այս տեսակի մարմնամարզական թերապիայի հակացուցումներ են:
Կարծիքներ
Կարծիքները հաստատում են, որ մեջքի ստորին հատվածի բուժական վարժությունները չափազանց կարևոր են: Դասերի համար ձեզ հարկավոր չէ թանկարժեք սարքավորումներ գնել, վարժությունները կարող են իրականացվել առանց տնից դուրս գալու: Բուժման հանդեպ հավատը կարևոր է, և այն հայտնվում է, եթե կանոնավոր կերպով զբաղվեք: Բայց բացասական հետևանքներից խուսափելու համար ավելի լավ է դասերը սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ։ Նա կնշանակի հետազոտություն, որի արդյունքներով կարելի է պարզել մեջքի ստորին հատվածի ցավի պատճառը։
