Սպորտի համար չափազանց կարևոր է մարզիկի սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուց ունենալը։ Այն կարևոր շինանյութ է ամբողջ մարմնի համար, որը նպաստում է մարզական կատարողականի բարելավմանը։ Որոշ դեպքերում սպիտակուցը օգտագործվում է որպես կերակուրներից մեկը՝ անկախ սպորտից։ Այս հոդվածը ձեզ կպատմի, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել սպիտակուցը:
Սպիտակուցի ֆունկցիա
Շատ մարդիկ շատ զգուշավոր են սպիտակուցների նկատմամբ: Նրանք լսել կամ նույնիսկ տեսել են, որ սպիտակուցը բացասաբար է ազդում լյարդի վրա, առաջացնում է գլխացավեր և վատթարանում է ինքնազգացողությունը, ուստի ոմանց համար դա անհավանական կթվա, բայց յուրաքանչյուր մարդ իր կյանքի ընթացքում սպիտակուց է օգտագործում։ Տարիքի, քաշի կամ սննդակարգի տարբերություն չկա: Բոլորը կարող են օգտագործել սպիտակուցներ։
Սա տեղի է ունենում, քանի որ գրեթե բոլոր ապրանքները պարունակում են դրա որոշակի քանակություն: «Սպիտակուց» բառը անգլերենից թարգմանվում է որպես «սպիտակուց», և սա օրգանիզմի կենսագործունեության պահպանման հիմնական սննդանյութն է։
Այսպիսի սահմանում է տվել Ֆրիդրիխ Էնգելսը` XIX դարի ականավոր փիլիսոփա.կյանք:
Կյանքը սպիտակուցային մարմինների գոյության եղանակ է, որի էական կետը նյութերի մշտական փոխանակումն է նրանց շրջապատող արտաքին բնության հետ, և այդ նյութափոխանակության դադարեցմամբ դադարում է նաև կյանքը, ինչը հանգեցնում է քայքայման։ սպիտակուցից.
Այսինքն՝ մարմնի համար այս տարրը ամենակարևորն է, որն առաջացնում է կյանքի բոլոր գործընթացները։ Ահա թե ինչու կյանքն ինքնին չի կարող գոյություն ունենալ առանց դրա։
Հետևաբար, ցանկացած մարդ ապրում է միայն այն պատճառով, որ նա օգտագործում է բավականաչափ սպիտակուց, այսինքն՝ սպիտակուց, որպեսզի պահպանի իր կյանքը։
Սպիտակուցի աղբյուրներ
Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներն են՝ միսը, թռչնամիսը, ձուկը, ձուն, կաթնաշոռը, հատիկաընդեղենը (բուսական սպիտակուց) և տարբեր սպիտակուցային խառնուրդներ։
Սպիտակուցի այս բոլոր աղբյուրները կարելի է համատեղել միմյանց հետ: Օրգանիզմի համար նշանակություն չունի՝ հավ եք կերել ձկան հետ, թե ձվի հետ, իսկ հետո՝ կաթնաշոռ։ Ամեն դեպքում, այն բաժանում է սպիտակուցը իր բաղկացուցիչ մասերի և տարածում դրանք ամբողջ մարմնով մեկ։
Սպիտակուցի քանակությունը հաշվարկելիս կարող եք օգտվել ինտերնետում առկա կալորիականության աղյուսակներից։ Դրանք ցույց կտան ձեր սննդակարգի յուրաքանչյուր ապրանքի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի մոտավոր հարաբերակցությունը:
Սպիտակուցի քանակը
Որպեսզի մարդը լիարժեք գործի, նա պետք է օգտագործի որոշակի քանակությամբ սպիտակուց։ Միջին հաշվով, նյութափոխանակության և նյութափոխանակության գործընթացները պահպանելու համար պահանջվում է մոտ 1 գրամ սպիտակուց ընդունել 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։Օրինակ, եթե ձեր քաշը 70 կգ է, ապա մեկ օրում պետք է ստանաք առնվազն 70 գրամ սպիտակուց։
Հարկ է հիշել, որ սպիտակուցի մակարդակը կարելի է ձեռք բերել ոչ միայն սննդից, այլև սպիտակուցային կոկտեյլների միջոցով։ Դրանք պարունակում են մոտավորապես այնքան սպիտակուց, որը մարդը օգտագործում է մեկ կերակուրի ընթացքում:
Ընդունման արագության կրճատումը հաճախ հանգեցնում է քրոնիկական հոգնածության, շփոթության, հիշողության խանգարման և ուշադրության: Հաճախ նրանք, ովքեր որոշում են նիհարել, չգիտեն, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել սպիտակուցը, չեն հետևում սպիտակուցի նորմերին, ուստի նրանց մարզական ցուցանիշները ժամանակի ընթացքում վատանում են։
Սննդակարգում քիչ քանակությամբ սպիտակուց ունենալու մեկ այլ թերություն մկանային հյուսվածքի նվազումն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ օրգանիզմն առաջին հերթին օգտագործում է մկանային հյուսվածքների սպիտակուցային պաշարները։ Հետևաբար, կարևոր է սպորտով զբաղվելիս պատասխանատու մոտեցում ցուցաբերել կալորիաների կրճատմանը և իմանալ, թե ինչպես օգտագործել սպիտակուցը:
Մկանային սպիտակուց
Մարմնամարզություն կատարելիս պետք է հաշվարկել, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ օգտագործել մարզումների և հանգստի օրերին։ Սպիտակուցի նորմ ստանալու լավագույն տարբերակը դիետան է, որի դեպքում սպիտակուցի մոտ 70 տոկոսը ստացվում է սովորական սննդից, իսկ մնացած 30 տոկոսը՝ սպիտակուցային խառնուրդներից։
Պետք է հիշել, որ մարզվող մարզիկին խորհուրդ է տրվում կրկնապատկել սպիտակուցի քանակը, քանի որ նման մարդը շատ ավելի արագ կօգտագործի սննդանյութերը։
Իմանալ, թե որքան պետք է սպառելօրական սպիտակուցը, դուք պետք է հստակեցնեք մարդու քաշը: Եթե մարզիկի քաշը, օրինակ, 80 կգ է, ապա նրա համար նորմա կլինի օրական 160 գրամ սպիտակուցի օգտագործումը։ Այս քանակից մոտավորապես 100 գրամը պետք է ստացվի սովորական սննդից, իսկ մնացածը՝ սպիտակուցային խառնուրդից։
Քաշի ավելացում սպիտակուցով
Հաճախ է պատահում, որ երկար մարզումների պատմություն ունեցող մարզիկը սխալմամբ կարծում է, որ սպիտակուցը նպաստում է քաշի ավելացմանը: Բայց այս տեղեկատվությունը ճիշտ չէ, քանի որ զանգվածային զանգվածի համար սպիտակուցի օգտագործումը լավագույն լուծումը չէ: Սպիտակուցը շինանյութ է մարմնի բազմաթիվ բջիջների համար, ներառյալ մկանային բջիջները:
Բայց եթե սպիտակուցի քանակությունը գերազանցում է 4 գրամը 1 կգ քաշի համար, ապա օրգանիզմը կարող է թունավորվել, քանի որ չի կարող հաղթահարել նման քանակությամբ սպիտակուցի մարսումը։
Քաշի ավելացման համար կա հավելում, որը կոչվում է գեյներ: Այն պարունակում է փոքր քանակությամբ սպիտակուց և մեծ քանակությամբ ածխաջրեր: Դա սպիտակուցների և ածխաջրերի համալիրն է, որը թույլ է տալիս մարմնին հավելյալ զանգված ձեռք բերել։
Այս խառնուրդում ածխաջրերը դառնում են հիմնական էներգետիկ բաղադրիչը մարզումների համար՝ սնուցելով մարմինը, մինչդեռ սպիտակուցը վերականգնում և կառուցում է մկանային հյուսվածքը։
Կառուցել մկանային զանգված
Բազմաթիվ տեղեկություններ կան այն մասին, թե ինչպես օգտագործել սպիտակուցը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, բայց դրանք բոլորը հանգում են նրան, որ մարզիկը պետք է հետևի բարձր կալորիականությամբ սննդակարգին: Սա նշանակում է, որ ավելի շատ կալորիա պետք է մտնի նրա օրգանիզմ, քան նա կարող է ծախսել։
Ինչպես նշվեց ավելի վաղ,քաշ հավաքելու համար խորհուրդ է տրվում ընդունել գեյներ, քանի որ դուք կարող եք սպիտակուցներ օգտագործել առանց ածխաջրերի, մինչդեռ քաշ եք հավաքում միայն այն դեպքում, եթե ձեզ անհրաժեշտ է լրացնել սպիտակուցի նորմը: Պետք է հիշել, որ մարզիկի սննդակարգը պետք է պարունակի ինչպես բարդ, այնպես էլ պարզ ածխաջրեր։
Բարդ ածխաջրերը ստիպում են ձեզ ավելի հագեցած զգալ և շատ ավելի առողջ լինել: Նրանց օգնությամբ մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները տեղի են ունենում ավելի սահուն՝ բացառելով արյան մեջ հորմոնների մեծ արտազատումները: Խորհուրդ է տրվում նաև ավելացնել բարդ ածխաջրերի քանակը այն մարդկանց, ովքեր տառապում են շաքարախտով։
Բարդ և պարզ ածխաջրերի կալորիականությունը նույնն է, սակայն պարզ ածխաջրերի քանակի ավելացման դեպքում կարող է պատահել, որ ավելցուկային կալորիաները արագ կուտակվեն մարմնի ճարպի տեսքով, ինչը բացասաբար կանդրադառնա և՛ մարզիկի ձևը և արդյունքները. Ուստի ավելի լավ է կենտրոնանալ բարդ ածխաջրերի վրա։
Սպիտակուցի հրահանգներ
Հետևյալը կտրամադրի քայլ առ քայլ տեղեկատվություն, թե ինչպես օգտագործել սպիտակուցը:
- Դուք պետք է հաշվարկեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում սպիտակուցի քանակը։
- Եթե սպիտակուցի քանակը 1 գրամից պակաս է 1 կգ քաշի համար, ապա պետք է ավելացնել դրա համամասնությունը սննդի մեջ։
- Եթե դուք դժվարանում եք ավելացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը սովորական կերակուրով, ավելացրեք սպիտակուցային խառնուրդ:
Եթե ձեզ հարմար է միայն երրորդ ապրանքը, ապա դուք պետք է դիմեք սպորտային սննդի խանութին, որտեղ կարող եք գտնել մի շարք սպիտակուցային խառնուրդներ։ Արտաքինից նրանք շատ նման են, բայց յուրաքանչյուր փաթեթի պիտակի վրա պետք է լինի նմանատիպ խառնուրդՑուցադրված է մատուցման քաշը և սպիտակուցի տոկոսը։
Խորհուրդ է տրվում ընդունել այն մթերքները, որոնցում սպիտակուցի կոնցենտրացիան 75% և ավելի է։ Այս դեպքում դուք նույնիսկ մեկ չափաբաժնից կստանաք անհրաժեշտ քանակությունը։
Այս խառնուրդի մեկ չափաբաժինը սովորաբար պարունակում է 20-25 գրամ սպիտակուց: Այն պետք է խառնել ջրի կամ կաթի հետ մարզումից մոտավորապես մեկ ժամ առաջ կամ մարզումից հետո երկու ժամվա ընթացքում:
Սպիտակուցի տեսակներ
Նրանց համար, ովքեր չեն հանդիպել սպորտային սնուցման թեմային, այս տեղեկությունը կարող է չափազանց շփոթեցնող թվալ, բայց խորանալով դրա մեջ՝ կտեսնեք, որ դա հասկանալն այնքան էլ դժվար չէ։ Հետևաբար, հաջորդ կարևոր կետը կլինի սպիտակուցի տեսակների թվարկումը։
Սպիտակուցների հիմնական տեսակներն ըստ ծագման՝
- շիճուկ;
- սոյա;
- կազեին;
- կաթնամթերք;
- ձու;
- միս;
- ձուկ.
Այս տեսակներից յուրաքանչյուրն ունի որոշակի կառուցվածք, որը որոշում է դրա մարսելիության և տրոհման ամբողջականության աստիճանը:
Շիճուկի սպիտակուցը, միսը և ձուն շատ ավելի լավ են մարդու օրգանիզմի համար: Նրանց ամինաթթուների պրոֆիլները շատ նման են, ուստի դրանք գրեթե 100% կլանված են: Մարզումների համար շատ ավելի լավ է օգտագործել այս տեսակի սպիտակուցներից որևէ մեկը: Բայց դրանց մեջ շիճուկն ունի կլանման ամենաբարձր ցուցանիշը, հիմնականում այդ պատճառով այն օգտագործվում է սպորտում։
Ամինաթթուներ սպիտակուցում
Սպորտային սննդի խանութից սպիտակուցի գնումկամ սննդից սպիտակուց ուտելով՝ մարդը միշտ ստանում է որոշակի քանակությամբ ամինաթթուներ։ Սովորաբար, սպիտակուցը պարունակում է 18-20 տարբեր ամինաթթուներ, որոնք կատարում են անհրաժեշտ գործառույթները:
Ամինաթթուները կարող են լինել ոչ էական և ոչ էական: Առաջինը կարող է սինթեզվել օրգանիզմում տարբեր արագություններով, մինչդեռ երկրորդները գալիս են միայն սննդի հետ։ Այդ իսկ պատճառով ցանկացած դիետա պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, քանի որ մարդու օրգանիզմն ի վիճակի չէ իրեն ապահովել բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչներով։
Որոշ դեպքերում խորհուրդ է տրվում օգտագործել ամինաթթուների կոմպլեքսներ, որոնք սպիտակուցներ են՝ սեղմված հաբերի մեջ։ Այս տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր ալերգիկ են սպիտակուցային խառնուրդների համային հավելումներից և այլ հավելումներից:
