Սպիտակուցը սպիտակուցային սննդային հավելում է: Սպիտակուցի ընդունումը պայմանավորված է օրական սպիտակուցի ընդունումը սահմանելու անհրաժեշտությամբ: Սա հատկապես ճիշտ է բոդիբիլդերների և այն մարդկանց համար, ովքեր ձգտում են ստեղծել ռելիեֆ և հզոր մկանային կորսետ: Սպորտային խանութից փոշի գնելուց հետո մարդիկ մտածում են. «Ինչպե՞ս բուծել սպիտակուցը»:
Ինչպե՞ս ընտրել հիմք սպիտակուցների բուծման համար:
Սպիտակուցը սովորաբար նոսրացնում են կաթով կամ ջրով: Երբեմն սպիտակուցը խառնում են հյութի, կոմպոտի, կեֆիրի, թեյի, լիմոնադի և այլնի հետ, կաթը իդեալական է։ Այն հարուստ է կալցիումով, սպիտակուցներով և առողջ ածխաջրերով։ Բայց եթե կա կաթնաշաքարի անհանդուրժողականություն, ապա կաթը պետք է հրաժարվել հօգուտ ջրի կամ այլ հիմքի: Նույնիսկ եթե ձեր կաթնաշաքարը լավ է, հաշվի առեք հետևյալը.
- կաթը կավելացնի կալորիա;
- օրգանիզմը արձագանքում է կաթին ինսուլինի կտրուկ ավելացմամբ:
Այս ամենի հետ մեկտեղ կաթը լավացնում է կոկտեյլի համը։ Եթե դուք համապատասխանում եքդիետա, ապա հաշվի առեք կաթի կալորիականությունը և մարմնի ինսուլինի արձագանքը: Դուք պետք է ցածր պահեք ձեր ինսուլինը: Այնուամենայնիվ, առավոտյան սպիտակուցային կոկտեյլը լավ գաղափար է նույնիսկ նրանց համար, ովքեր նիհարում են, քանի որ առավոտյան ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը բարձր է, և ածխաջրերի հանդուրժողականությունը նույնպես բարձր է: Եթե ցանկանում եք մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա կաթնային կոկտեյլը հիանալի լուծում է։
Ինչպե՞ս ընդունել սպիտակուցը:
Արտադրանքի փաթեթավորման վրա արտադրողը պետք է գրի օգտագործման հրահանգներ: Բոլոր սպիտակուցային տարաները պարունակում են տեղեկատվություն մեկ շերեփում պարունակվող միկրոէլեմենտների և այլ սննդանյութերի քանակի մասին: Նախքան սկսելը վերցնել, դուք պետք է կարդաք արտադրանքի հրահանգները: Որոշ սպիտակուցներ պարունակում են ցածր ածխաջրեր, իսկ մյուսները՝ բարձր ածխաջրեր: Որոշ սպիտակուցային փոշիներ ավելի շատ սպիտակուցներ ունեն, քան մյուսները:
Միայն բաղադրությունը կարդալուց և օրվա նորմերը հաշվի առնելուց հետո կարող եք հաշվարկել սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակությունը։ Սակայն, անկախ սրանից, կան ընդհանուր առաջարկություններ. Օրինակ՝ մարզումների օրերին սպիտակուցը խորհուրդ է տրվում ընդունել երկու անգամ։ Առաջին անգամ՝ մարզման մեկնարկից մեկ ժամ առաջ։ Դա կպաշտպանի մկանները քայքայվելուց և կսնուցի նրանց մարզումների ժամանակ: Երկրորդ անգամ՝ մարզվելուց անմիջապես հետո կես ժամ: Այս պահին մարմնին անհրաժեշտ են սննդանյութեր և հատկապես սպիտակուցներ՝ ուժը վերականգնելու համար։
Ընդհանրապես, ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը սպիտակուցից ստանալը շատ հեշտ է: Բայց մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս դա անել: Ավելի լավ է սպիտակուց ստանալ 50/50 սխեմայի համաձայն, այսինքն՝ 50%:բնական սպիտակուցային սնունդ և 50% սպիտակուցի փոշի:
Սպիտակուցային սխեման
Առանց սպիտակուցների անհնար է սպորտային մարմին կառուցել։ Բոլոր սպիտակուցային խառնուրդները բաժանվում են արագ, դանդաղ և բարդ:
Արագ սպիտակուցային խառնուրդները խմում են առավոտյան և մարզումից հետո՝ ամինաթթուների պաշարները համալրելու համար: Դանդաղ սպիտակուցը վերցվում է գիշերը՝ բջիջներին և հյուսվածքներին սննդանյութերի անհրաժեշտ պաշար ապահովելու համար: Եթե փորձում եք նիհարել, կարող եք մեկ կերակուրը փոխարինել դանդաղ սպիտակուցով։ Կոմպլեքս խառնուրդները կարելի է օգտագործել ինչպես մարզումից հետո, այնպես էլ քնելուց առաջ։
օրական սպիտակուցի քանակը
«Զանգվածի համար» մարզվելուց հետո խորհուրդ է տրվում կես ժամվա ընթացքում ընդունել 20-40 գրամ սպիտակուց։ Սպիտակուցի քանակը կախված է մկանային զանգվածից։ Առաջարկություն կա՝ 30 գրամից ավելի սպիտակուց չընդունել մեկ ճաշի համար։ Այս ցուցանիշը անհատական է: Ամեն ինչ կախված է օրգանիզմի, մասնավորապես՝ երիկամների առողջական վիճակից և օրգանիզմի որոշակի քանակությամբ սպիտակուցը մարսելու կարողությունից։ Իմացեք, որ, օրինակ, 200 գրամ հավի կրծքամիս ուտելով՝ դուք միաժամանակ օգտագործում եք 46 գրամ սպիտակուց։
Ինչպե՞ս հաշվարկել ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը:
Խորհուրդ է տրվում օրական 2-3 գրամ սպիտակուց օգտագործել 1 կգ քաշի դիմաց։ Կանանց համար այս ցուցանիշը մի փոքր ավելի ցածր է, քան տղամարդկանց համար: Այսպիսով, եթե դուք 60 կգ քաշ ունեցող կին եք, ապա սպիտակուցի օրական ընդունումը ձեզ համար կազմում է 120 գրամ։ Դրանցից 60 գրամը կարող եք ստանալ սպիտակուցի փոշիից։ Եթե դուք 60 կգ քաշ ունեցող տղամարդ եք, ապա կարող եք օրական 180 գրամ սպիտակուց օգտագործել։ Դրանցից 90 գրամը պետք էհաշվի են առնվում բնական մթերքները (հավի կրծքամիս, պանիր, կաթնաշոռ, կաթ, ձու և այլ բարձր սպիտակուցային մթերքներ):
Ինչպե՞ս բուծել սպիտակուցը:
Սովորաբար մեկ գդալ սպիտակուցի փոշի 30 գրամ է: Չկան ստանդարտ համամասնություններ: Ամեն ինչ կախված է ճաշակի նախասիրություններից: Որքան շատ փոշի և քիչ հիմք, այնքան ավելի քաղցր կլինի կոկտեյլը: Շատ բան կախված է հենց հիմքից: Օրինակ, կաթնային կոկտեյլը ավելի քաղցր է, քան ջուրը:
Այսպիսով, ինչպե՞ս բուծել սպիտակուցը կաթով: համամասնությունները և քանակները ներկայացված են ստորև։
Կաթով սպիտակուցային խառնուրդը բավականին քաղցր է, ուստի խորհուրդ է տրվում 500 մլ կաթի մեջ նոսրացնել մեկ գդալ, այսինքն՝ մոտ 30 գրամ։ Եթե դուք պատրաստվում եք խմել երկու գդալ, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի մեկ լիտր կաթ։ Եթե խոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ նոսրացնել սպիտակուցը կաթով, ապա կարող ենք խորհուրդ տալ կա՛մ օգտագործել մեծ ծավալի հեղուկ (1 լիտր), կա՛մ կաթը խառնել ջրի հետ, որպեսզի այն չքաղցնի:
Կոկտեյլ պատրաստելու համար անհրաժեշտ է ցածր յուղայնությամբ կաթ ընդունել։
Սպիտակուցային փոշի նոսրացնելու երկրորդ ամենատարածված հիմքը ջուրն է:
Ինչպե՞ս նոսրացնել սպիտակուցը ջրով: Նույն կերպ, ինչպես կաթի դեպքում, միայն անհրաժեշտ է հաշվի առնել համը: Սպիտակուցը ջրով նոսրացնելը, ինչպես խորհուրդ է տրվում պրոֆեսիոնալ մարզիկների և սպիտակուցային խառնուրդ արտադրողների կողմից, լավագույնն է ձեռքով շեյքերում: Շեյքերները կարելի է գնել նույն սպորտային խանութներից, ինչ սպիտակուցը:
Ինչպե՞ս նոսրացնել սպիտակուցը ջրով: Շատ կարևոր են համամասնությունները և քանակը։ Սպիտակուցներ ջրի վրաավելի քիչ քաղցր է ստացվում: Մեկ չափիչ գդալի համար կբավականացնի 200-250 մլ ջուր։ Իսկ երկու չափիչ գդալի համար բավարար է 500 մլ։ Դրա համար օգտագործվում է ոչ գազավորված հանքային, մաքրված կամ եռացրած ջուր։
Ինչպե՞ս նոսրացնել սպիտակուցը շեյքերի մեջ:
Ինչու են մարդիկ խորհուրդ տալիս օգտագործել շեյքեր սպիտակուցային կոկտեյլներ պատրաստելու համար: Որովհետև շեյքերի շնորհիվ կարելի է ստանալ ամենահամատարր զանգվածը, որն իր հետևողականությամբ չի հիշեցնի սարսափելի գնդիկներով մանկապարտեզից սեմոլինայի շիլա։ Ինչպե՞ս նոսրացնել սպիտակուցը շեյքերի մեջ: Բավական է միայն կաթը լցնել շեյքերի մեջ, լցնել անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց, փակել կափարիչը և թափահարել շեյքերը, մինչև զանգվածը դառնա համասեռ։ Ձեռքով շեյքերներում դրա համար նախատեսված են հատուկ գնդիկներ կամ ցանցեր։
Կոկտեյլի բաղադրիչներ
Եթե սպիտակուցը նոսրացվում է կաթի մեջ, ապա կոկտեյլի բաղադրության մեջ, բացի սպիտակուցից, ներառում են նաև ածխաջրեր՝ ճարպերով։ Շատ արտադրողներ իրենց արտադրանքը հարստացնում են վիտամիններով, օրինակ՝ վիտամին B-ով: Սա քիչ իմաստ ունի, քանի որ վիտամինների կարիքը ծածկված է սննդով և վիտամինային հավելումներով: Ինչպե՞ս բուծել հանքային հավելումներով և վիտամիններով հարստացված սպիտակուցը: Այս սպիտակուցը լավագույնս ընդունվում է ջրի հետ: Ինչո՞ւ։ Ամեն ինչ շատ պարզ է. Եթե սպիտակուցը հարստացված է, օրինակ, երկաթով, ապա այն չպետք է ընդունել կաթի հետ։ Կաթը ինքնին պարունակում է բավականին մեծ քանակությամբ վիտամիններ։ Կաթի որոշ բաղադրիչներ կարող են չեզոքացնել սպիտակուցային բաղադրիչները: Ինչու են արտադրողները հարստացնում սպիտակուցը: Շահույթի համար ամեն ինչ պարզ է. Եթեխոսեք սպիտակուցը հարստացնելու մասին, ավելի լավ է դրան ավելացնել ամինաթթուներ։
Սպիտակուցի փոշի որակ
Իդեալական մարդկային սպիտակուցը պարունակում է 1 գրամի դիմաց՝
- Իզոլեյցին - 40 մգ.
- Լեյցին - 70 մգ։
- Լիզին - 55 մգ։
- Մեթիոնին և ցիստին ընդհանուր - 35 մգ.
- Ֆենիլալանին և թիրոզին ընդհանուր - 60 մգ.
Աճի համար իդեալական է մոր կաթին համապատասխանող սպիտակուցը։ Շիճուկի սպիտակուցը ամենամոտն էր դրան: Այսօր շուկայում կան՝ շիճուկ, ձվի սպիտակուց, կազեին, սոյա, ցորենի սպիտակուց: Բուսական սպիտակուցը թերի է, օրինակ՝ ցորենի սպիտակուցը քիչ լիզին է պարունակում։
Ինչպե՞ս բուծել շիճուկի սպիտակուցը: Ճիշտ այնպես, ինչպես ցանկացած այլ: Շիճուկի սպիտակուցը ոչ այլ ինչ է, քան շիճուկից ստացված սպիտակուցներ:
Սպիտակուցի մարսելիություն
Մարսունակությունը սովորաբար ուղղակիորեն կապված է սպիտակուցի աղբյուրի և ամինաթթուների կազմի հետ: Շիճուկի սպիտակուցները արագ մարսվող սպիտակուցներ են: Դրանք մարսվում են օրգանիզմի կողմից 2-3 ժամվա ընթացքում։ Կազեինը դանդաղ սպիտակուց է, չնայած այն ավելի արագ է ներծծվում, քան սոյան: Բայց դուք չեք գտնի այնպիսի սպիտակուց, որը կմարսվի 5-6 ժամից ավելի։ Դանդաղ սպիտակուցներն առավելություն ունեն արագ սպիտակուցների նկատմամբ, քանի որ ապահովում են ամինաթթուների մշտական և հավասարաչափ մատակարարում:
Շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացում
Շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացումը բարձր մաքրված է (ավելի քան 85%սպիտակուց), որը չի պարունակում ճարպեր և ածխաջրեր։ Մեկուսարանի արտադրության ժամանակ շիճուկը ջրազրկվում է, լակտոզան, վնասակար խոլեստերինը և կենդանական ճարպը հանվում են: Մեկուսացումը օգնում է արագ վերականգնել մկանները ուժային մարզումներից հետո, կանխում է կատաբոլիզմը և ուժեղացնում անաբոլիզմը:
Մեկուսիչը բարձր մաքրված է և պակաս ալերգենիկ է, քան խտացված սպիտակուցները: Այս հավելումը անփոխարինելի է լակտոզայի անհանդուրժողականությամբ բոդիբիլդերների համար: Սովորական մեկուսացվածների համեմատ շիճուկն ավելի լավ է ներծծվում, ունի հակաօքսիդանտ ազդեցություն և բարձրացնում է իմունիտետը:
100% Whey Gold Standard-ը շիճուկի սպիտակուց է, որը բավականին տարածված է մարզիկների շրջանում: Այն իդեալական է անաէրոբ մարզումից հետո։ Ինչպե՞ս նոսրացնել 100% Whey Gold Standard սպիտակուցը կաթով: Նախ հաշվարկեք, թե օրական որքան սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ: Օրավարձը կիսեք կիսով չափ։ Իսկ սպիտակուցի կեսից ոչ ավելին օգտագործեք։ Իդեալում, բնական սպիտակուցի և սպիտակուցի հարաբերակցությունը պետք է լինի 2:1:
Եզրակացություն
Եթե օրական 2-3 անգամ սպիտակուց եք խմում, ապա տոկոսադրույքը բաժանեք այս ընդունելություններին: Սովորաբար, մեկ շերեփից ավելի, այսինքն՝ 30 գրամ, միանգամից չի ընդունվում: Չափիչ գդալը, ի դեպ, սովորաբար գալիս է սպիտակուցով (բանկայի ներսում), բայց ավելի լավ է ևս մեկ անգամ համոզվել դրանում, եթե ապրանք եք գնում մի արտադրողից, որին նախկինում չեք ճանաչում: Մկանային զանգված կառուցելու համար սպիտակուցը բաժանվում է 5-6 դոզայի։ Բայց սովորաբար օրական 1-2 անգամ սպիտակուց են խմում։ Եթե դուք սպիտակուցներով հարուստ կերակուր եք կերել, ապա ավելի լավ է սպիտակուցն ընդունել ուտելուց 3-4 ժամ հետո։
Սպիտակուցը չի փոխարինում կերակուրներին: Բացառությամբ այն դեպքերի, երբ անհրաժեշտ է նիհարել: Այնուհետեւ կարող եք փոխարինել ծանր սպիտակուցով, օրինակ՝ կազեինով, մեկ կերակուրով։ Ավելի լավ է հիմք ընդունել կեֆիրը։ Ինչպե՞ս բուծել սպիտակուցը կեֆիրով: Մեկ գդալ փոշին լուծեք 250 մլ կեֆիրի մեջ։ Օգտագործեք թափահարող (ցանկալի է ավտոմատ), որպեսզի փոշին լավ լուծվի հաստ հիմքի մեջ։ Դուք կարող եք խառնել սպիտակուցը սովորական պատառաքաղով, եթե շատ փորձեք։
Եթե պատրաստվում եք կոկտեյլ տանել ձեր մարզմանը, որպեսզի այն խմեք մարզվելուց անմիջապես հետո, ապա լցրեք այն թերմոսի մեջ, որպեսզի այն ժամանակ չունենա շոգին թթվելու կամ ծայրահեղ ցրտին սառչի։ Պատրաստի կոկտեյլը պետք է խմել 3 ժամվա ընթացքում։ Եթե անգամ այն պահվում է սառնարանում, ապա ավելի լավ է օգտագործել այն 5 ժամվա ընթացքում։ Կրեատին պարունակող սպիտակուցային փոշիները խմում են խառնելուց անմիջապես հետո։ Հեղուկի հետ երկարատև շփման դեպքում ամինաթթու կրեատինը արագորեն քայքայվում է:
Հիշեք, որ նույնիսկ ամենաբարձր մաքրված, հարստացված և թանկ սպիտակուցը չի կարող համեմատվել բնական սննդի հետ: Մարզիկները փորձել են սնունդը փոխարինել սպիտակուցներով։ Նրանք պարզեցին, թե ինչպես կարելի է նոսրացնել սպիտակուցը, նկատվել են նաև համամասնությունները, բայց մկանային զանգվածի ավելացում չի եղել: Սա միայն նշանակում է, որ սպիտակուցը չի փոխարինի բնական սպիտակուցին, որը պետք է առկա լինի ամենօրյա սննդակարգում։
Նախքան սկսեք սպիտակուց խմել, խորհրդակցեք ձեր մարզչի հետ: Նա կգրի ձեր սննդակարգը՝ հաշվի առնելով սպիտակուցային հավելումը։ Բացի այդ, մարզիչը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ լավ արտադրողի մասին և ասել, թե երբ է ավելի լավ օգտագործել շիճուկը:սպիտակուց և երբ կազեին:
Եթե դուք բուսակեր եք, ապա սոյայի կամ ցորենի սպիտակուցը լավագույն միջոցն է: Բայց նկատի ունեցեք, որ նրանք, ինչպես բույսերը, չեն պարունակում բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները։ Բացի այդ, սոյան և ցորենը գենետիկորեն ձևափոխված բույսեր են: Իսկ ցորենը սնձան սպիտակուց է, որի նկատմամբ շատերի մոտ առկա է լատենտ, այսինքն՝ ոչ հաստատված ալերգիա։ Եթե սոյայի կամ ցորենի սպիտակուցն ընդունելուց հետո անհանգստություն եք զգում (ցավ, փքվածություն, փորլուծություն/փորկապություն), դադարեցրեք այն ընդունելը։
