Ցանկացած մարզիկ, ով ընդունում է սպիտակուցը, պետք է իմանա այս սպորտային սննդի օրական չափաբաժինը: Սպիտակուցի սխալ օգտագործումը վատ արդյունքների կհանգեցնի: Միայն սպորտային սնուցման իրավասու ընդունումը նպաստում է մկանային զանգվածի որակական հավաքածուին։
Եթե երազում եք դառնալ հաջողակ մարզիկ, ապա պետք է հետևել ոչ միայն մարզումների և ճիշտ սնվելու ռեժիմին։ Օրգանիզմում սպիտակուցների հավասարակշռությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել սպիտակուցի ճիշտ քանակություն, իսկ դրա համար պետք է իմանալ, թե որքան սպիտակուց կա սպիտակուցի մեջ գրամներով: Այս մասին կիմանաք հոդվածից։
Որքան սպիտակուց կա սպիտակուցում
Շատ կարևոր է հասկանալ, թե որքան սպիտակուց կա սպիտակուցում: Հարկ է անմիջապես նշել, որ սպիտակուցը հենց սպիտակուցն է: Մթերքների մի քանի տեսակներ կան, և դրանք բոլորը պարունակում են տարբեր քանակությամբ սպիտակուցներ: Եթե դուք հետաքրքրված եք կոնկրետ ապրանքանիշով, ապա դուք կգտնեք ամենաճշգրիտ տեղեկատվությունը դրա փաթեթավորման վրա: Սովորաբար, տարբեր ֆիրմաների սպիտակուցների մեջ սպիտակուցի կոնցենտրացիան չէշատ տարբեր:
Սպիտակուցների որոշ տեսակներ պարունակում են մինչև 90% սպիտակուց, իսկ որոշ տեսակներ՝ մինչև 70%: Ինչ է դա նշանակում? Սա նշանակում է, որ 100 գրամ սպիտակուցը պարունակում է 70-ից 90 գրամ սպիտակուց:
Օրը քանի անգամ պետք է խմել սպիտակուցը
Որպեսզի հասկանաք, թե օրական որքան սպիտակուց պետք է խմել, պետք է հաշվի առնել ձեր քաշը:
Օրինակ, պարզաբանենք 100 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարզիկի օրական սպիտակուցի ընդունումը։ Նրա սպիտակուցի պահանջը օրական 250 գրամ է։
Սպորտային սննդի այս քանակությունը պետք է խմել մի քանի անգամ: Անհրաժեշտ է 250 գրամը բաժանել 5 կամ 6 մասի։ Դա արվում է, քանի որ մարդու մարմինը չի կարողանում միաժամանակ կլանել ավելի քան 50 գրամ սպիտակուց։
Սպիտակուցն ամբողջությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից 1-1,5 ժամ հետո։ Այսպիսով, այս ժամանակից հետո դուք արդեն կարող եք խմել սպորտային սնուցման նոր բաժին։
Իմանալով սպիտակուցի նորմը 100 կիլոգրամ կշռող մարզիկի համար՝ դժվար չէ ձեր նորմը հաշվարկել համամասնությամբ։ Քանի՞ սպիտակուց կա սպիտակուցի մեկ չափաբաժնի մեջ: Հաշվարկվում է անհատապես, բայց մեր օրինակի համար սպիտակուցի 50 գրամ չափաբաժինը պարունակում է մինչև 40 գրամ սպիտակուց:
Քանի՞ օր է տևում մեկ կգ սպիտակուցը:
Իհարկե, այս ցուցանիշը ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե օրական որքան սպիտակուց եք խմում և ինչ նպատակներ եք հետապնդում: Մարզիկները միջինում օգտագործում են մոտ 2,2 գրամ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։ 100 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարզիկի համար, ով զանգված է հավաքում, 1 կիլոգրամ սպիտակուցը բավարար է ընդամենը 4-5-ի համար.օրեր. Եթե դուք օգտագործում եք սպիտակուցը, ինչպես նկարագրված է վերևում, կարող եք հասնել տպավորիչ արդյունքների:
Հարկ է հիշել, որ սպիտակուցի մեջ պարունակվող սպիտակուցը կա նաև այն մթերքների մեջ, որոնք դուք օգտագործում եք ամեն օր: Հաշվի առեք ձեր ճաշացանկը սպիտակուցի օրական ընդունումը հաշվարկելիս: Եթե դուք բավականաչափ միս, ձուկ, կաթնաշոռ, ձու եք ուտում, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի զգալիորեն ավելի քիչ սպիտակուց, ինչը նշանակում է, որ սպորտային սնուցման մեկ կիլոգրամը երկար կտևի։
Մի՛ գերազանցեք սպիտակուցի չափաբաժինը՝ դա չի օգնի արագ գիրանալ, ընդհակառակը, կունենաք լյարդի և մաշկի հետ կապված խնդիրներ։
Ստորև կխոսենք այն մասին, թե ինչ տեսակի սպիտակուցներ կան և որքան սպիտակուցներ են դրանք պարունակում։
Շիճուկի սպիտակուց
Սպիտակուցի ամենահայտնի և մատչելի տեսակը շիճուկն է: Որքա՞ն սպիտակուց կա շիճուկի սպիտակուցում: Մոտ 90% 100 գրամ արտադրանքի համար: Այս բարձրորակ սպիտակուցը չի պարունակում ճարպեր կամ ածխաջրեր:
Խմելը բավականին պարզ է՝ անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցը խառնեք ջրի կամ որևէ այլ հեղուկի հետ (հյութ, կաթ), խառնեք բլենդերով։ Նման ըմպելիքն արժե խմել էներգիայի ծանրաբեռնվածությունից անմիջապես հետո՝ ամինաթթուների պաշարները համալրելու համար։
Շիճուկի սպիտակուցը հակացուցված է լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց:
Շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացում
Սպիտակուցի այս տեսակը ստեղծվում է կաթի սպիտակուցը զտելով: Այն կարող են օգտագործել նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել և նրանք, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել մկանային զանգված: Սպորտային սնուցման այս տեսակը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր դա չեն անումհանդուրժել կաթնաշաքարը: Որքա՞ն սպիտակուց կա շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացման մեջ: Այս հարցին պատասխանելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել այս ապրանքի երեք տեսակ՝
- հիդրոլիզատ - արագ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից, ունի բարձր արժեք, 100 գրամ սպիտակուցի պարունակությունը կազմում է 90%;
- շիճուկի խտանյութ՝ արագ մարսվող, ցածր գնով, սպիտակուցի պարունակությունը 100 գրամի դիմաց 60-ից մինչև 90%;
- մեկուսիչ - արագ մարսվող, պարունակում է ավելի քան 90% սպիտակուց 100 գրամ արտադրանքի համար, առանց ածխաջրերի և ճարպերի:
Շիճուկի մեկուսացման սխեման հետևյալն է.
- Նրանք, ովքեր զբաղվում են վազքով, ֆուտբոլով և բացօթյա այլ սպորտաձևերով, պետք է օգտագործեն այս սպիտակուցը օրական 1-3 անգամ:
- Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է սպիտակուց ընդունեն առավոտյան, մարզումից առաջ և հետո:
- Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են գիրանալ, շիճուկի սպիտակուցը պետք է օգտագործվի մարզումից անմիջապես հետո և առավոտյան։
Սոյայի սպիտակուց
Ունի ցածր որակ և, համապատասխանաբար, ցածր ինքնարժեք։ Որքա՞ն սպիտակուց կա 100 գրամ սպիտակուցում: Սոյայի սպիտակուցը պարունակում է 80 գրամ սպիտակուց 100 գրամ արտադրանքի համար: Եվ սա նման սպիտակուցի միակ պլյուսն է։
Սոյայի սպիտակուցը դանդաղորեն ներծծվում է օրգանիզմի կողմից, ունի ցածր կենսաբանական արժեք, պարունակում է կանացի սեռական հորմոններ և լավագույն ընտրությունը չէ սպորտային սննդի առումով։
Եթե ընտրել եք այս սպիտակուցի օգտին, ապա ավելի լավ է այն օգտագործել առավոտյան և զուգակցված այլ, ավելի որակյալ, սպիտակուցների տեսակների հետ։
Ձուսպիտակուց
Ձվի սպիտակուցը հարուստ է ամինաթթուներով և լեյցինով: Սպիտակուցը պարունակում է նաև ձվի մեջ պարունակվող բոլոր վիտամիններն ու սնուցիչները: Այս տեսակի սպիտակուցը կանխում է սպիտակուցի քայքայման արտադրանքի արտադրությունը։
Ձվի սպիտակուցը տալիս է ավելի երկար հագեցվածության զգացում, որն օգնում է ձեզ ավելի ուշ ուտել քիչ սնունդ, ինչը շատ կարևոր է նիհարելիս:
100 գրամ այս սպիտակուցը պարունակում է 80% սպիտակուց:
Կաթի սպիտակուց
Կաթի սպիտակուցը մի փոքր նման է շիճուկի սպիտակուցին: Դրանք տարբերվում են միայն կաթի սպիտակուցի մեջ կազեինի (ածխաջրային բաղադրիչ) պարունակությամբ։ Կազեինը բարելավում է կատարողականությունը և դիմացկունությունը։
Այս տեսակի սպիտակուցը լավագույնն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զանգված ձեռք բերել: Կազեինը մարսվում է բավականին երկար, սակայն այն կարողանում է օրգանիզմին ապահովել անհրաժեշտ ամինաթթուներով հինգ ժամվա ընթացքում։
Խմել այս սպիտակուցը խորհուրդ է տրվում օրական ոչ ավելի, քան երեք անգամ՝ առավոտյան, մարզումից հետո և քնելուց առաջ: 100 գրամ կաթի սպիտակուցը պարունակում է 70-ից 80% սպիտակուց:
Եզրակացություն
Եթե ձեր նպատակը լավ արդյունք է, ապա դուք անպայման պետք է հաշվարկեք ձեր սպիտակուցի մակարդակը: Հաշվի առեք այն սպիտակուցը, որը դուք ուտում եք սովորական սննդի հետ և վերցրեք սպիտակուցի պակասը:
Ո՞ր սպիտակուցն ընտրել: Դա կախված է թիրախից: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա խմեք ձվի սպիտակուցը, շիճուկը կամ դրա մեկուսացումը: Եթե ձեր նպատակը զանգված ձեռք բերելն է, ապա ձեր ընտրությունը կատարեք հօգուտ կաթի կամ շիճուկի սպիտակուցի։
