Ինտիմ մկանների համար վարժությունների հավաքածուն ի սկզբանե նախատեսված էր միզուղիների անմիզապահությամբ տառապող հիվանդների համար։ Դրա կանոնավոր օգտագործումը լավ արդյունքներ է ցույց տվել կոնքի հատակի մկանների թուլացման հետ կապված այլ խնդիրների լուծման գործում։
Այսօր Կեգելի վարժություններն օգտագործում են ոչ միայն կանայք, այլև տղամարդիկ։ Եվրոպայում կան ամբողջ դպրոցներ, որոնք սովորեցնում են այս տեխնիկայի կիրառման բոլոր նրբությունները և կանոնները։
Կոնքի հատակի մկանները տոնուսավորելու համար պարտադիր չէ հաճախել հատուկ դասընթացների։ Մարմնամարզությունն այնքան պարզ է, որ ցանկացած մարդ կարող է դա անել: Իսկ թե ինչ խնդիրներից է այն օգնում հաղթահարել, ինչ վարժություններ է ներառում և ինչպես է այն օգտակար տղամարդկանց համար, կպատմենք մեր հոդվածում։
Որո՞նք են թույլ ինտիմ մկանների ախտանիշները:
Կոնքի հատակի մկանները չեն ենթարկվում ամենօրյա սթրեսի, ինչի պատճառով էլ աստիճանաբար թուլանում են և կորցնում իրենց տոնուսը։ Քանի որ նրանց դերը մեր օրգանիզմում բավական էԿարևոր է, նման երևույթն իր հետ բերում է մի շարք տհաճ հետևանքներ։
Կանայք հայտնում են հետևյալ ախտանիշները.
- նվազեցնում է սենսացիաների պայծառությունը մտերմության գործընթացում;
- միզային անմիզապահություն;
- արգանդի պրոլապս;
- ցիկլի ընդմիջում;
- հեմոռոյ զարգացում.
Տղամարդկանց մոտ պրոստատիտի վտանգ կա, էրեկցիան վատանում է, զարգանում է դեպրեսիա։
Երբ այս ախտանիշներն ի հայտ գան, խուճապի մի մատնվեք: Կեգելի վարժությունները կարող են լիովին վերականգնել կոնքի մկանների առաձգականությունը և նույնիսկ բարելավել դրանց ֆունկցիոնալությունը: Ամենօրյա մարմնամարզության երաշխիք՝
- աճել է սեռական ցանկությունը երկու զուգընկերների մոտ;
- ինտիմ կյանքի որակի բարելավում;
- միզուղիների համակարգի նորմալացում;
- նվազեցնում է սեռական օրգանների հիվանդությունների զարգացման ռիսկը.
Կանանց համար այս մարմնամարզությունը համարվում է հղիության ընթացքում արգանդի անկման հիանալի կանխարգելում, հորմոնալ մակարդակը նորմալացնելու միջոց։ Կեգելի վարժությունները տղամարդկանց համար հնարավորություն են տալիս նվազեցնել պրոստատիտի առաջացման վտանգը, բարելավել էրեկցիան և ապահովել արյան հոսքը դեպի առնանդամ։
Ինչպե՞ս որոշել, թե որ մկանները մարզել:
Դասերը սկսելուց առաջ և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց մտահոգում է մեկ հարց՝ «Ինչպե՞ս հասկանալ, թե որ մկանները մարզել»: Դա միանգամայն տրամաբանական է, քանի որ առօրյա կյանքում մենք չենք զգում նրանց ներկայությունը։
Քանի որ երկու սեռերի մկանային կառուցվածքը նման է, այդ նպատակով կարող եքօգտագործել ընդհանուր մեթոդը. Այն հիմնված է միզարձակման ընդհատման վրա։
Բռնի կերպով դադարեցրեք այս գործընթացը մի քանի վայրկյանով: Դուք կզգաք ձեզ անհրաժեշտ մկանների լարվածությունը։ Նրանք կներգրավվեն Կեգելի վարժությունների կատարման գործընթացում։
Կա կոնքի հատակի հյուսվածքները որոշելու այլ եղանակ, սակայն այն հարմար է միայն իգական սեռի համար։ Դրա իրականացման համար պառկեք կողքի վրա, ձեռքը դրեք մեջքի հետևում։ Տեղադրեք ձեր ափը այնպես, որ այն լինի միջքաղաքային հատվածում: Այժմ սեղմեք ձեր ձեռքը, որպեսզի ձեր մատների ծայրերը լինեն հեշտոցի ներսում: Ձգեք այս հատվածի մկանները և կզգաք, թե որքան ուժեղ կամ թույլ են դրանք։
Հաջորդը դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կառավարել ինտիմ մկանների շարժումները, լարել դրանք և որոշակի պահին հանգստանալ:
Ինչպե՞ս ճիշտ անել մարմնամարզությունը
Որպեսզի Կեգելի վարժությունները ցանկալի արդյունք ունենան, դրանք պետք է կանոնավոր լինեն։ Բացի այդ, դրանց կատարումը պետք է լինի ճիշտ, համապատասխանի որոշակի կանոններին։
Այն է՝
- Պրակտիկայի ընթացքում ձեր շնչառությունը պետք է լինի հանգիստ և հավասար:
- Մարզվելիս լարեք միայն կոնքի հատակի մկանները։ Որովայնային և գլյուտալային մկանները չեն մասնակցում մարզմանը:
- Թույլատրել ընդմիջումներ մի քանի հավաքածուների միջև:
- Եթե որոշել եք մարմնամարզությամբ զբաղվել առաջին անգամ, սկսեք դա անել պառկած դիրքով։ Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն ավելի քան 5 անգամ։
Հետևյալ պարապմունքներն այլևս չեն ներկայացվիխիստ սահմանափակումներ. Մկանները հնարավոր կլինի լարել և թուլացնել պառկած, նստած և կանգնած դիրքերում։ Դուք կարող եք կրկնել Կեգելի վարժությունները արգանդի համար 20-30 անգամ։
Գտնվելու վայրը նույնպես նշանակություն չունի: Դուք կարող եք լինել տանը կամ ձեր գրասեղանի բազկաթոռին: Տեխնիկան այնքան պարզ է, որ այն չի խանգարի առօրյա գործերին։
Ստանդարտ կոնքի հատակի վարժություններ
Եթե ցանկանում եք պարզապես բարելավել ձեր առողջությունը և բարելավել ձեր սեռական կյանքը, կատարեք ստանդարտ Kegel վարժություններ: Տանը դասերը կարող են իրականացվել հետևյալ կերպ՝
- Վերցրեք հարմարավետ դիրք և սկսեք արագ սեղմել և արձակել ինտիմ հատվածի մկանները: Կրկնեք վարժությունը 15 վայրկյան: Հանգստացեք նույնքան ժամանակ և կրկնեք մարզումը ևս 2 անգամ։
- Այժմ ուժեղ սեղմեք մկանները և պահեք դրանք այս վիճակում կես րոպե: Դրանից հետո թուլացրեք դրանք, պահեք 30 վայրկյան ընդմիջում և նորից քամեք։ Կատարեք այս հավաքածուներից 3-ը մեկ նստաշրջանում:
- Այլընտրանքային կծկում և թուլացում 2 րոպեով։ Ամեն օր ավելացրեք ձեր մարզումների ժամանակը 3 րոպեով: Կատարեք այս վարժությունը օրը երեք անգամ։ Առավելագույն տևողությունը 20 րոպե է։
Ուշադրություն դարձրեք. Այս վարժությունները կատարելիս շնչառությունը պետք է հավասարաչափ լինի։ Սեղմումները կատարվում են ներշնչման վրա։ Աշխատանքում ներգրավված են միայն կոնքի մկանները։ Ճիշտ կատարելիս դուք պետք է զգաք, որ դրանք կարծես ձգվում են մինչև ստամոքսը: Զորավարժությունները կարելի է անելցանկացած պայման։
Կեգելի վարժությունների տեխնիկա հղի կանանց համար
Մայրությանը նախապատրաստվող կանանց համար հատկապես օգտակար են կոնքի մկանները ամրացնելու վարժությունները: Դրանց կանոնավոր իրականացումը օգնում է հեշտացնել ծննդաբերության գործընթացը, նվազեցնել ցավը և կանխել արցունքները:
Ապագալի մայրերը պետք է հիշեն, որ իրենց նպատակը պետք է լինի ոչ թե առավելագույն լարվածությունը, այլ կանոնավոր վարժությունը և կոնքի մկանների աշխատանքի զգացումը։
Մարզվելու ընթացքում օգտագործեք հետևյալ վարժությունները՝
- Պառկեք մեջքի վրա կամ նստեք աթոռի վրա: Ոտքերդ թեթևակի տարածեք կողքերին և փակեք դրանք թեքված վիճակում: Մի քանի վայրկյան ձգեք պերինայի մկանները (կարծես ուզում եք հետաձգել միզումը), ապա թուլացրեք դրանք։ Կատարեք այս հավաքածուներից 3-5-ը։
- Հեշտոցը մտովի բաժանեք վերին, միջին և ստորին մասերի։ Սկսեք լարել մկանները վերին մասում, աստիճանաբար իջեցրեք լարվածությունը: Այժմ թուլացրեք հյուսվածքները հակառակ հերթականությամբ: Այս վարժությունն ավելի բարդ է, քան նախորդը, բայց ամենաարդյունավետն է։
- Փորձեք օգտագործել ոչ միայն հեշտոցի, այլև հետանցքի մկանները։ Սկզբում լարեք մեկ մկանային հյուսվածքը, ապա մյուսը: Այժմ թուլացրեք դրանք հակառակ հերթականությամբ: Շարժումը պետք է լինի ալիքավոր։
Վերոնշյալ վարժությունների կատարումը թույլ կտա արագ տոնուսավորել ծննդաբերության ժամանակ ձգված հյուսվածքները, նորմալացնել հորմոնալ մակարդակը և վերադառնալ մտերմության։
Սակայն հղիության ընթացքում Կեգելի վարժություններ կատարելու մասին մտածելիս ուշադրություն դարձրեք, որ նման վարժությունները որոշ դեպքերում հակացուցված են։ Օրինակ, եթե հղիության ընդհատման վտանգ կա կամ առկա են պաթոլոգիաներ։ Քննարկեք նման վարժությունների նպատակահարմարությունը ձեր գինեկոլոգի հետ:
արգանդի պրոլապս. տեխնիկա
Կեգելի վարժությունները արգանդի դուրս գալու համար կատարվում են բարդ տեխնիկայի միջոցով։ Այն ներառում է ինտիմ մկանների կծկումների և աերոբիկ վարժությունների համադրություն: Նման զբաղմունքները ձեզանից կպահանջեն ազատ ժամանակ և հարմարավետ պայմաններ։
Առօրյա մարզումները լրացվում են քայլելով, լողով, աստիճաններով բարձրանալով։ Բուժական մարմնամարզությունը ներառում է «Հեծանիվ» վարժությունը, որը կատարվում է մեջքի վրա պառկած, և տարրեր, որոնք ուղղված են գլյուտալային մկանների մարզմանը։
Կեգելի վարժությունների մի քանի տարբերակ կա իջեցնելիս.
- Կնոջը հրավիրում են նստել հատակին, ոտքերը առաջ մղել, ձեռքերը դնել մեջքի հետևում: Ձեռքերն ու ոտքերը հենեք հիմքի վրա, կոնքերը բարձրացրեք հատակից վեր, կատարեք 10 սեղմում և թուլացում։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
- Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը պետք է թեքվեն, ոտքերը հենվեն հատակին: Բարձրացրեք կոնքը, կատարեք 10 սեղմում, իջեցրեք հանգստանալու համար: Կատարեք այս հավաքածուներից 5-ը։
- Վերցրեք ծնկ-արմունկ դիրք, գլուխը դրեք ձեռքերի վրա: Ձգեք հեշտոցային մկանները այնպես, կարծես ուզում եք օդը դուրս մղել: Կրկին սեղմեք մկանները, երկար մնացեք դրա մեջդիրք 5 վայրկյան, հանգստանալ։
- Պառկած մեջքի վրա, ոտքերդ բացիր, ծալիր ծնկների մոտ: Մի ոտքը դրեք հետույքի տակ, մյուսը՝ pubic տարածքում։ Ձգեք ձեր մկանները, պահեք 10 վայրկյան, հանգստացեք:
Նաև մարզումների համար կարող եք օգտագործել հատուկ սիմուլյատոր՝ «Cerineum»: Այն օգնում է բարձրացնել մկանների դիմադրողականությունը և նրանց լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն հաղորդում։
Kegel մարմնամարզություն տղամարդկանց համար. պրոստատիտի բուժում
Կեգելի վարժությունները տղամարդկանց համար հիմնված են pubococcygeus մկանների մարզման վրա: Նրանք նաև խթանում են արյան հոսքը դեպի առնանդամ՝ նորմալացնելով էրեկցիան։ Կանոնավոր մարզվելուց հետո տղամարդիկ նկատում են լիբիդոյի, պայծառության և օրգազմի տևողության աճ։
Պրոստատիտի բուժման ժամանակ այս մարմնամարզությունը նույնպես ամենաարդյունավետն է ստացվել։ Վարժությունները վերացնում են ադենոմայի լճացած պրոցեսները, խթանում են արյան շրջանառությունը կոնքի մեջ և օգնում ազատվել հիվանդությունից։
Միզի պահպանման նույն մեթոդն օգտագործվում է որպես տղամարդկանց համար նախատեսված Kegel վարժությունների հիմք: Մարզման գործընթացում դուք պետք է լարեք մկանը, որը գտնվում է սկրոտումի և անուսի միջև: Այս վիճակում այն պետք է պահել մոտ 10 վայրկյան։ Վարժությունը կրկնվում է 10-15 անգամ։
Մարմնամարզություն կատարելուց առաջ կարևոր է ամբողջությամբ դատարկել միզապարկը։ Մարզումների ընթացքում խորհուրդ է տրվում փոխել մարմնի դիրքը՝ նստած, պառկած, կանգնած։
Ուշադրություն դարձրեք. Անգլերենի պրոֆեսորի մեթոդով դասերի առաջին երեք շաբաթվա ընթացքում շատ տղամարդիկ զգում են զգայունության բարձրացումսեռական օրգան. Սա կարող է հանգեցնել վաղաժամ էրեկցիայի: Որպես կանոն, 4 շաբաթ սովորական դասերից հետո սա անցնում է։
Մարմնամարզություն միզուղիների անմիզապահությամբ տղամարդկանց համար
Պաբոկոկցիգուս մկանների թուլացումը հանգեցնում է միզարձակման խանգարման: Դուք կարող եք լուծել այս խնդիրը կանոնավոր մարզումների միջոցով։ Կեգելի վարժությունները տղամարդկանց համար այս դեպքում կատարվում են հետևյալ կերպ՝
- Ստացեք ծնկաձեւ արմունկի դիրք և փորձեք ձգել ձեր ինտիմ մկաններն այնպես, կարծես ուզում եք դրանք քաշել կամ վեր բարձրացնել:
- Պառկեք ստամոքսի վրա, մի ոտքը թեքեք: Սկսեք բարձրացնել և իջեցնել այն՝ փորձելով ձգել կոնքի մկանները։
- Ոտքերդ խաչած նստիր աթոռի վրա։ Կատարեք մկանների մի քանի կծկում և թուլացում: Փոխեք ոտքերը, կրկնեք վարժությունը։
- Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերդ մի փոքր բացված: Երբ ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր հետույքը և կատարեք կոնքի մկանների կծկում: Այս դեպքում մեկ ոտքը պետք է բարձրացվի: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը՝ փոխելով ոտքերը։
Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 3-5 սեթով։ Օրվա ընթացքում մարմնամարզություն կարելի է անել երեք անգամ։
Ամեն օր մկանների ծանրաբեռնվածությունը պետք է մեծացնել։ Մեկ ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո դրական արդյունքը նկատելի կլինի։ 2-3 ամսից հետո ուսուցումը կարելի է անել երկու օրը մեկ։ Բայց դուք չպետք է ամբողջությամբ կանգնեք այնտեղ:
Կարծիք տեխնիկայի վերաբերյալ
Կեգելի վարժությունները համարվում են կոնքի մկանների թուլացման հետևանքով առաջացած պաթոլոգիաների ամենաարդյունավետ թերապիան։ Բարձր միավորներ ևիրականացման հեշտությունը այս տեխնիկան հանրաճանաչ դարձրեց ամբողջ աշխարհում:
Կեգելի վարժությունների ակնարկները ցույց են տալիս, որ դասերը բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց վրա: Ամենից հաճախ տեխնիկան կիրառվում է կանանց կողմից ծննդաբերությունից հետո: Նրանցից շատերը նշում են հեշտոցի նախկին չափի արագ վերականգնումը և ցիկլի նորմալացումը։
Կանքի մկանների առաձգականության բարձրացումն օգնում է նվազեցնել վերարտադրողական համակարգի հիվանդությունների ախտանշանները և ամբողջական առողջանալ։ Կանոնավոր կանխարգելիչ մարզումները բարելավում են տղամարդու և կնոջ հարաբերությունները, խթանում գրավչությունը և թույլ են տալիս վերահսկել սեռական ակտի տևողությունը:
Երբ պոտենցիայի հետ կապված խնդիրներ կան, Կեգելի մարմնամարզությունն ավելի լավ է աշխատում, քան թանկարժեք միջոցները: Միևնույն ժամանակ, նույնիսկ 50 տարեկանից բարձր տղամարդիկ բարձր արդյունքներ են գրանցում։
Հիվանդների մեծ մասը կենտրոնանում է մարմնամարզության հարմարավետության վրա: Դուք կարող եք մկաններ վարժեցնել մեքենա վարելիս, աշխատավայրում, խանութի հերթում և այլ հասարակական վայրերում: Միևնույն ժամանակ, մյուսները ոչինչ չեն նկատում, իսկ հիվանդներն իրենք են լավ արդյունքներ տեսնում։
Ամփոփում
Մենք վերանայեցինք Կեգելի վարժությունները կատարելու կանոնները։ Հոդվածում ներկայացված լուսանկարները կօգնեն ձեզ հասկանալ յուրաքանչյուր տարրի կատարման տեխնիկան: Դրանք բոլորը բավականին պարզ են, բայց թույլ են տալիս հասնել բարձր արդյունքների։
Եթե որոշել եք զբաղվել այս տեխնիկայով, հիմք ընդունեք երեք հիմնական կանոն.
- մարզումները պետք է լինեն կանոնավոր;
- յուրաքանչյուր դասի հետբեռը մեծանում է;
- արդյունքը դադարեցնելու պատճառ չէ:
Մարմնամարզությամբ զբաղվելու ընթացքում լսեք ձեր զգացմունքները։ Հիշեք, որ ճիշտ Kegel վարժությունը ցավ չի առաջացնում: Եթե վատ եք զգում, դադարեցրեք մարզվելը և դիմեք բժշկի։
