Յուրաքանչյուր ժամանակակից մարդու կյանքում ժամանակ առ ժամանակ առաջանում են հուզմունք և բացասական հույզեր։ Այս առումով մարմինը լցված է անհանգստության, դեպրեսիայի և սթրեսի վիճակով։ Երբ օրգանիզմի աշխատանքում նման դժվարություններ են առաջանում, ապա բուժիչ շնչառությունը կարող է օգնել։ Խորը շնչելը լավ տրամադրության և առողջության ցուցանիշ է։ Յուրաքանչյուր շունչով մենք ստանում և ընդունում ենք թթվածին, որը մեր կյանքի ռիթմի կարևոր մասն է: Այս հոդվածում մենք կխոսենք շնչառության հայտնի տեխնիկայի, ինչպես նաև շնչառական հիվանդությունների դեպքում ֆիզիկական վարժությունների և շնչառական վարժությունների մասին:
Ինչպե՞ս է աշխատում շնչառությունը:
Շնչելիս շնչառական համակարգը քթի կամ բերանի միջոցով թթվածին է մատակարարում մեր օրգանիզմին: Այն մտնում է թոքեր կոկորդով, շնչափողով, բրոնխներով, այնուհետև մասնակցում է մեր օրգանիզմի արյան մատակարարմանը: Գործընթացի ընթացքումարտաշնչումն ազատում է ածխաթթու գազ։
Կրծքավանդակի խոռոչի (դիֆրագմայի) մկանները կծկվում և ընդլայնվում են՝ շնչելը հեշտացնելու համար: Դիֆրագմը շնչառության մեջ օգտագործվող հիմնական մկանն է, որի ընթացքում ներգրավվում են միջկողային մկանները, որովայնի և պարանոցի մկանները: Պատահում է, որ մարդը սկսում է ցավ զգալ վնասված կամ ձգված մկանի պատճառով։ Այստեղ իսկական փրկություն կարող են լինել շնչառական հիվանդությունների ֆիզիոթերապևտիկ վարժությունները։
Հետազոտություն
Շնչառական պրակտիկան, որը հայտնի է որպես «դիֆրագմատիկ» կամ «խորը» շնչառություն, սահմանվում է որպես մարմնի և մտքի արդյունավետ ինտեգրացիոն մարզում սթրեսի և հոգեսոմատիկ պայմանների դեմ պայքարելու համար: Թերապևտիկ շնչառական վարժությունները ներառում են՝ դիֆրագմայի կծկում, որովայնի մկանների ընդլայնում, արտաշնչման և ներշնչման խորացում, ինչը, հետևաբար, նվազեցնում է շնչառության հաճախականությունը և ավելացնում արյան մեջ գազերի քանակը։ Դիաֆրագմատիկ շնչառական մարմնամարզությունը համարվում է յոգայի և տայիչուանի հիմնական բաղադրիչը, հատուկ ռիթմիկ շարժումների շնորհիվ այն նպաստում է հուզական հավասարակշռությանն ու սոցիալական հարմարվողականությանը:
Հոգեբանական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շնչառական պրակտիկան արդյունավետ ոչ դեղորայքային միջոց է՝ նվազեցնելու բացասական պայմանները՝ անհանգստություն, դեպրեսիա, սթրես: Պարզվել է, որ շնչառական վարժությունները պայքարում են հուզական հյուծվածության և գերբեռնվածության դեմ: Օրական 5 րոպեից ավելի տևողությամբ 30-օրյա վարժությունները կարող են զգալիորեն նվազեցնել մարդկանց, այդ թվում՝ հղիների անհանգստությունը։
Շնչառական վարժությունների նմանատիպ ազդեցությունը անհանգստության վրա նկատվել է երեք օրվա ընթացքումմիջամտության ուսումնասիրություն, որտեղ վարժությունները կատարվել են օրական 3 անգամ։ Պատահականացված վերահսկվող փորձարկման լրացուցիչ արդյունքները ցույց են տալիս, որ յոգայի 7-օրյա ինտենսիվ ծրագիրը, որը ներառում է պրանայամա (շնչառական վարժություններ) նվազեցնում է անհանգստությունն ու դեպրեսիան քրոնիկ մեջքի ցավով և շնչառական խնդիրներ ունեցող հիվանդների մոտ::
Դժվարություններ
Մարդկանց մեծամասնությունը շնչառությունը սովորական է համարում, բացառությամբ ասթմա ունեցող մարդկանց, որոնց դեպքում թոքերի օդուղիները նեղանում են այն աստիճան, որ անհնար է դառնում շնչել:
Օգնության են հասնում ինհալացիոն կորտիկոստերոիդները և բետա-ագոնիստները՝ բացելու շնչուղիները։ Ծանր ասթմա ունեցող որոշ մարդկանց համար այս դեղամիջոցները կարող են բավարար չլինել: Բացի դեղորայքային բուժումից, յուրաքանչյուրը կարող է փորձել ֆիզիոթերապիա շնչառական հիվանդությունների դեպքում:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շնչառական վարժությունները կարող են օգնել բարելավել կյանքի որակը՝ որպես դեղամիջոցների և հիվանդության բուժման այլ ստանդարտ մեթոդների օժանդակ թերապիա:
Ավելի քիչ անհանգստացեք
Պարզվում է, որ շնչառությունը խիստ ազդում է վախի զգացողության վրա։ Իրականում սա արատավոր շրջան է՝ երբ մարդիկ անհանգստանում են, կարճ և մակերեսային շունչ են քաշում (առավելագույն թթվածինը մտնում է օրգանիզմ); երբ արագ ներշնչումներ են արվում, մարդիկ խեղդվում են և խուճապի մատնվում: Խորը արտաշնչումով շնչելը կարող է ազդարարել նյարդային համակարգի գործունեության դանդաղում, հաճախականության նվազումսրտի կծկումներ և թուլացում: Անհանգստության հաջորդ ախտանիշի համար փորձեք հետևյալ բուժիչ շնչառությունը՝
- ոտքի կանգնել, նստել կամ պառկել՝ ողնաշարդ ուղիղ պահելով;
- 3-5 վայրկյան ներշնչել քթով;
- դանդաղ և հավասարաչափ արտաշնչեք քթով, արտաշնչումը պետք է լինի երկու անգամ ավելի երկար (6-10 վայրկյան):
Մի՛ շնչեք ձեր որովայնը և մի՛ պահեք ձեր շունչը ներշնչումների և արտաշնչումների միջև։ Կարիք չկա սպասել, մինչև թոքերը լիովին դատարկվեն՝ նորից ներշնչելու համար, պարզապես ժամանակ պահեք և փորձեք ամեն օր պարապել մինչև 15 րոպե:
Արյան շաքարի վերահսկման բարելավում
Մարդիկ, ովքեր շնչառական թերապիա են իրականացնում 40 րոպե բարձր կալորիականությամբ և ածխաջրերով հարուստ սնունդ ուտելուց հետո, կարող են արգելափակել ավելորդ կալորիաների ընդունման հետ կապված խնդիրները (ներառյալ շաքարախտի հնարավոր ռիսկը): Պարզվում է, որ խորը շնչառությունը կարող է խթանել ինսուլինի արտադրությունը, որն իջեցնում է արյան շաքարի մակարդակը։ Ժամանակի ընթացքում այն կարող է նաև ազատել մարմինը կորտիզոլից (սթրեսի հորմոն) և վնասակար ազատ ռադիկալներից։ Ահա բուժիչ շնչառության մի քանի կանոն՝
- Ուտելուց տասը րոպե անց ձեռքը փորին դրած հանգիստ նստիր։
- Փքեք ձեր որովայնը օդով ձեր քթի միջով երեք վայրկյան: Այնուհետև երեք վայրկյան արտաշնչեք քթով: Կրկնել։
- Լավագույն արդյունքի համար մարզվեք առնվազն 30 րոպե։
Ուշադրության տիրույթի ընդլայնում
Զեն վանականները համատեղում են բուժիչ շնչառական համակարգերը խորը շնչառության հետ՝ կենտրոնանալու համար:2011 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 20 րոպեանոց մեկ նստաշրջանը կարող է մեծացնել թթվածնով հագեցած արյան հոսքը դեպի ուղեղ՝ խթանելով նախաճակատային ծառի կեղևի կենտրոնացման հետ կապված ակտիվությունը: Այն նաև բարձրացնում է «երջանկության հորմոնի» սերոտոնինի մակարդակը, որը նվազեցնում է դեպրեսիայի ախտանիշները։ Տեխնիկայի կատարման կանոնները հետևյալն են՝
- Հարմարավետ նստեք հանգիստ սենյակում, փակեք ձեր աչքերը, հանգստացեք: Դանդաղ, 6-10 վայրկյան ներշնչեք քթով։ Կենտրոնացեք ձեր շնչառության ձայնի և որովայնի ստորին հատվածը լցված թթվածնի զգացողության վրա:
- Շնչեք քթով 10 վայրկյան: Արտաշնչելիս կծկեք որովայնի մկանները, այնուհետև նորից կրկնեք հավաքածուն։
Առողջ սիրտ
Եթե զգում եք մարմնում լարվածություն և զարկերակի բարձրացում, կատարեք ֆիզիոթերապիայի վարժություններ շնչառական համակարգի հիվանդությունների դեպքում։ Ըստ Heart Views հետազոտության՝ յոգայի վրա հիմնված շնչառական մեթոդը օրգանիզմին ապահովում է բավականաչափ թթվածինով և երկու շաբաթվա ընթացքում հանգեցնում է արյան ճնշման նվազմանը։ Բժիշկ Անիտա Հերուրն ասում է, որ պրակտիկան պետք է արվի օրական 40 րոպե:
Papworth մեթոդ
Papworth մեթոդը գոյություն ունի 1960-ականներից: Այն համատեղում է մի քանի տարբեր տեսակի բուժիչ շնչառություն՝ զուգակցված թուլացման հետ: Նա սովորեցնում է ճիշտ և դանդաղ շնչել քթով։ Պարզ է դառնում, թե ինչպես կարելի է վերահսկել սթրեսը, որպեսզի այն չազդի շնչառության ավելացման վրա։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս մեթոդը կարող է օգնել թեթևացնել շնչառության ախտանիշները և բարելավել ասթմատիկ մարդկանց կյանքի որակը:
Բուտեյկոյի մեթոդ
Buteyko Healing Breathing-ը կոչվել է իր ստեղծող, ուկրաինացի բժիշկ Կոնստանտին Բուտեյկոյի պատվին, ով մշակել է տեխնիկան 1950-ականներին: Գաղափարն այն է, որ մարդիկ ավելի հավանական է, որ հիպերվենթիլացվեն՝ արագ և խորը շնչելով, քան անհրաժեշտ է: Արագ շնչառությունը կարող է մեծացնել շնչահեղձությունը ասթմա ունեցող մարդկանց մոտ։
Շնչառություն Բուտեյկոն առաջարկում է մի շարք վարժություններ, որոնք կարող են սովորեցնել ձեզ ավելի դանդաղ և խորը շնչել: Դրա արդյունավետությունը գնահատող ուսումնասիրությունները ցույց են տվել տարբեր արդյունքներ: Բուտեյկո շնչառությունը կարող է նվազեցնել ասթմայի ախտանիշները և նվազեցնել դեղորայքի անհրաժեշտությունը, բայց չի բարելավում թոքերի աշխատանքը:
Ստրելնիկովայի մեթոդ
Ստրելնիկովայի թերապևտիկ շնչառությունը դիֆրագմայի մկանների հարկադիր ներգրավումն է շնչառության մեջ: Այս շնչառական վարժությունը մշակել է Ալեքսանդրա Ստրելնիկովան։ Այն ի սկզբանե մշակվել է երգիչների ձայնը վերականգնելու համար, սակայն մեթոդը ապացուցել է արդյունավետությունը շնչառական համակարգի հիվանդությունների լայն շրջանակի, մասնավորապես ասթմայի, տուբերկուլյոզի և քրոնիկ բրոնխիտի բուժման և կանխարգելման համար: Թերապևտիկ շնչառական վարժությունների հիմնական գաղափարը քթի միջոցով ուժեղ ներշնչելն է, մինչդեռ թոքերը սեղմելով՝ միաժամանակ լարելով տարբեր մկաններ: Վարժության տեխնիկան հետևյալն է՝
- Ուժեղ (լսելի) շունչ քաշեք ձեր քթով, մինչդեռ արտաշնչում եք բերանով: Շունչը չպետք է լինի երկար և խորը, այլ կարճ և բարձր:
- Յուրաքանչյուր վարժություն, նախ կատարեք 4 շնչառություն յուրաքանչյուր սեթում, ապա 8, 16, 32 անգամ:
- Ընտրեք վարժությունների հարմարավետ տեմպ, բայց որքան արագ, այնքան լավ: Ստրելնիկովան խորհուրդ է տվել պահպանել շնչառության տեմպը, որը համապատասխանում է երթով ընթացող զինվորի քայլի արագությանը։
Առաջարկվում է օրական մեկ անգամ կատարել 12 վարժությունների հավաքածու (32x3 ինհալացիա) շնչառական հիվանդությունների և թեթև ասթմայի ընդհանուր կանխարգելիչ բուժման համար։
Չափավոր և ծանր ասթմայի դեպքում դուք պետք է կատարեք 12 վարժությունների 2 հավաքածու:
Միավորից մինչև ծանր ասթմայի զգալի բարելավումը սովորաբար նկատվում է օրական երկու անգամ 2 ամիս վարժությունից հետո, սակայն բարելավումը ավելի վաղ նկատվում է մեղմ ասթմայի դեպքում: Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո ինքնազգացողությունը և ուժը բարելավելու ազդեցությունը անմիջապես կհայտնվի:
Պե՞տք է փորձեմ շնչառական վարժություններ:
Բրոնխիտի համար բուժիչ շնչառական տեխնիկա սովորելը և դրանց կանոնավոր կատարումը կարող են բարելավել շնչառական համակարգի վիճակը: Նրանք կարող են նվազեցնել բրոնխիտի, ասթմայի և այլ խնդիրների համար դեղերի անհրաժեշտությունը: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ամենաարդյունավետ շնչառական վարժությունները չեն կարող ամբողջությամբ փոխարինել ասթմայի բուժումը:
Շնչառական վարժություններ կատարելուց առաջ ստուգեք ձեր բժշկին՝ համոզվելու համար, որ դրանք անվտանգ են: Խնդրեք մասնագետին խորհուրդ տալ շնչառական համակարգի բժշկի, որը կարող է ձեզ սովորեցնել, թե ինչպես վարվել անվտանգ և արդյունավետ կերպով:
մարզումներ
Մարզվելը շնչառական հիվանդությունների և վերականգնման համար ֆիզիոթերապիայի կարևորագույն բաղադրիչն է: Նա էնվազեցնում է ախտահանման հետևանքները և հանգեցնում է ավելի քիչ շնչառության:
Աերոբիկ վարժությունները և ուժային մարզումները թոքերի հիվանդություններով մարդկանց մարզումների կարևոր մասն են:
Ոտքերի մարզումը վերականգնման հիմնաքարն է: Շատ վերականգնողական ծրագրերում նախընտրելի տարբերակներն են քայլելը և հեծանիվ վարելը:
Ձեռքերի մարզումը օգտակար է նաև թոքերի քրոնիկ հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար, ովքեր ունեն շնչահեղձություն կամ այլ ախտանիշներ: Նման գործողությունները անհրաժեշտ են, քանի որ թոքերի քրոնիկ հիվանդությունը կարող է առաջացնել մկանային թուլություն, և որոշ մկաններ, ինչպիսիք են ուսը, օգտագործվում են ինչպես շնչառության, այնպես էլ ձեռքերի շարժման համար:
Ֆիզիոթերապիան անմիջականորեն կապված է սուր և քրոնիկ թոքերի հիվանդություններով հիվանդների բուժման հետ, սակայն այն նաև արդյունավետ է նյարդամկանային լուրջ խանգարումներ ունեցող հիվանդների, խոշոր վիրահատությունների ընդունված և վերակենդանացման բաժանմունքներում ծանր հիվանդություններ ունեցող հիվանդների համար: Ֆիզիոթերապիան նպաստում է շնչառական հիվանդությունների տարբեր ասպեկտների գնահատմանը և բուժմանը, ինչպիսիք են շնչուղիների խցանումը, լորձի պահպանումը, շնչառական պոմպի ֆունկցիայի փոփոխությունները և շնչահեղձությունը:
մերսում
Շնչառական խնդիրները, ինչպիսիք են ալերգիան, սինուսների խնդիրները, ասթման և բրոնխիտը, պայմանների այն խմբերից են, որոնք կարող են լուծվել մերսման թերապիայի միջոցով: Ըստ Էն Ուիլյամսի՝ Associated Bodywork & Massage Professionals-ի կրթության տնօրեն, մերսման թերապիայի առավելությունները հիվանդությունների համարՀետազոտությամբ ապացուցված շնչառական համակարգը։
Նա բացատրում է, որ մարմնի վերին մասի առջևի և հետևի մկաններից շատերը աքսեսուար են: Մերսման տեխնիկան, որը երկարացնում և հանգստացնում է այս մկանները, բարելավում է մարդու շնչառությունը:
Մերսում թերապիան կարող է նպաստել արդյունավետ շնչառությանը: Մերսումն օգնում է նաև շնչառական համակարգին, քանի որ այն հանգստացնում է լարված մկանները, նվազեցնում շնչառության արագությունը, բարելավում է թոքերի աշխատանքը, ընդլայնում և կծկում է դիֆրագմայի մկանները, խթանում է արյան հոսքը և խորացնում շնչառությունը՝ նվազեցնելու լարվածությունը կրծքավանդակում:
Մերսում թերապիան նաև բարելավում է կեցվածքը, որն ապահովում է կառուցվածքային հարթեցում և կրծքավանդակի ընդլայնում թոքերի օպտիմալ աշխատանքի համար:
