Բնության մեջ գործնականում բոլոր կենսական գործընթացներն անցնում են ցիկլով: Ցիկլի ամենապարզ օրինակը եղանակների փոփոխությունն է: Ամեն տարի բոլոր կենդանի էակները չորս եղանակ են ապրում՝ գարուն, ամառ, աշուն և ձմեռ: Մեկ այլ օրինակ է մեր մոլորակի ամբողջական պտույտը Արեգակի շուրջ: Նման ռոտացիան տեւում է մեկ տարի։ Կամ Երկրի ամբողջական պտույտը իր առանցքի շուրջ՝ ձևավորելով օր։
Որոշակի ցիկլեր նույնպես տեղի են ունենում մեր մարմնում: Ինչու է մարդու մարմինը քնի կարիք ունենում: Կամ ի՞նչն է նրան արթնացնում։ Ի՞նչ է ցիրկադային ռիթմը: Մարդու մարմինը ենթարկվում է 24-ժամյա ցիկլի։ Այս ցիկլում ամենակարևորը քնի և արթնության փոփոխությունն է։ Այս գործընթացը ավտոմատ կերպով կարգավորվում է ուղեղի կողմից:
Ցիրկադային ռիթմի հայեցակարգ
Circadian ռիթմերը մարդու օրգանիզմում օրվա ընթացքում տեղի ունեցող կենսաբանական գործընթացների ինտենսիվության փոփոխությունն է: Այսինքն՝ դա օրգանիզմի ներսում նման կենսաբանական ժամացույց է։ Անհնար է տապալել նրանց ռիթմը, քանի որ դա հղի է հոգեկանի և կենսական օրգանների տարբեր հիվանդություններով։
Circadian ռիթմերը սովորաբար ստեղծում են ցիրկադային հավասարակշռություն: Այդ վիճակը, երբմարդն իրեն հիանալի է զգում, կոչվում է ցիրկադային հավասարակշռություն։
Ցերեկային հավասարակշռության դեպքում մարդն իրեն ֆիզիկապես առողջ է զգում, ունի մեծ ախորժակ, հիանալի տրամադրություն, մարմինը հանգստացած և էներգիայով լի։ Մարդն իր տեմպերով է։ Բայց երբ ցիրկադային հավասարակշռությունը դուրս է գալիս հավասարակշռությունից, խախտվում է ցիրկադային ռիթմը, այն իր հետքն է թողնում օրգանիզմի առողջության վրա։
Ցիրկադային ռիթմերի դրսևորում
Յուրաքանչյուր ոք հավանաբար նկատել է, որ օրվա որոշակի ժամերին նրանք իրենց ավելի արդյունավետ, եռանդուն և կենսունակ ու էներգիայով լի են զգում, իսկ մյուսներում՝ ավելի հյուծված, անտարբեր և քնկոտ: Դա կապված է կենսաբանական ռիթմերի հետ։ Հիպոթալամուսի մոտ 20 հազար նեյրոններ պատասխանատու են մարդու օրգանիզմում կենսաբանական ժամացույցի աշխատանքի համար։ Դեռևս հստակ հայտնի չէ, թե ինչպես են աշխատում այդ «ժամացույցները»։ Այնուամենայնիվ, գիտնականները վստահ են, որ օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար իրենց աշխատանքը պետք է լինի հստակ և համակարգված, սրտի ցիրկադային ռիթմը միշտ պետք է լինի նորմալ։
Մարդու մտավոր ակտիվությունը միջինում ունենում է երկու գագաթնակետ՝ առավոտյան 9:00 և 21:00: Ֆիզիկական ուժի առավելագույն մակարդակը հասնում է առավոտյան 11:00-ին և 19:00-ին:
Քուն-արթուն ցիկլ
Օրվա և գիշերվա մշտական փոփոխությունը ցիկլ է, որն անմիջականորեն ազդում է մարդու մարմնի վիճակի, նրա ցիրկադային ռիթմի վրա: Գիշերվա և ցերեկվա ցիկլը, որը պատասխանատու է քնի և արթնության փոփոխության գործընթացի համար: Օրգանիզմում բազմաթիվ պրոցեսների ընթացքը, նրա բնականոն գործունեությունը և աշխատունակությունը կախված են «քուն-արթուն» ցիկլից։
Անբավարար քանակությամբ քունը կարող է առաջացնել կենտրոնացման նվազում, աշխատունակության անկում։ Լիարժեք առողջ քնի բացակայության դեպքում ինտելեկտուալ ֆունկցիաները վատանում են, օրգանիզմում խախտվում են նյութափոխանակության գործընթացները։ Սա այն ամենը չէ, ինչով հղի է քնի ցիրկադային ռիթմի խախտումը օրգանիզմի համար։ Այն նաև հղի է ուղեղի վաղ ծերացման, հոգեկան խանգարումների և նույնիսկ շիզոֆրենիայի հետ:
Ցերեկային լույսի ազդեցությունը ցիրկադային ռիթմերի վրա
Երբ արևը իջնում է հորիզոնից ներքև, լույսի մակարդակը նվազում է: Մարդու տեսողական համակարգը ազդանշաններ է ուղարկում ուղեղին: Այն խթանում է այնպիսի հորմոնի արտադրությունը, ինչպիսին է մելատոնինը։ Այն օգնում է նվազեցնել մարդու գործունեությունը։ Մելատոնինը հանգստացնում է մարդուն, ստիպում քնկոտ զգալ։
Եվ հակառակը, երբ արևը հայտնվում է հորիզոնում, ազդանշան է ուղարկվում մարդու ուղեղին՝ լուսավորությունը մեծացնելու համար: Մելատոնինի արտադրությունը նվազում է. Արդյունքում մարդու օրգանիզմի ակտիվությունը մեծանում է։
Այլ գրգռիչներ նույնպես մասնակցում են քուն-արթնացման ցիկլը կարգավորելուն։ Օրինակ՝ ցնցուղ ընդունելը կամ լոգանք ընդունելը, սովորական արթնացման կանչը, քնելու, պառկելը և ցանկացած այլ սովորություն։
Արևածագ և մայրամուտ
Գիտնականները կարծում են, որ վաղ լուսադեմին արթնանալը և արևի հորիզոնից ներքև ընկնելուց հետո քնելը կդարձնի կենսաբանական ժամացույցի աշխատանքը պարզ և համակարգված:
Այդ պատճառով է, որ ձմռանը ուշ լուսաբացն ու վաղ մայրամուտը հաճախ հանգեցնում են նրան, որ մարդիկ քնկոտ են զգում,անտարբեր և դանդաղկոտ: Սա մարմնի նորմալ արձագանքն է ցերեկային լույսի նկատմամբ: Մարդու կենսաբանական ժամացույցը չի կարող կարգավորվել նորմալ աշխատանքին: Օրվա ցիրկադային ռիթմերը խաթարվում են և տարբեր առողջական խնդիրներ են առաջանում։
Տրամադրության նույն անկումը, ակտիվության անկումը և իմպոտենցիայի զգացումը ունենում են մարդիկ, ովքեր ապրում են բևեռային գիշերվա պայմաններում կամ երբ ամպամած, անձրևոտ եղանակը տևում է շատ երկար:
Մարդկային ժամանակագրություններ
Մարդու ցիրկադային ռիթմերը դեռ ուսումնասիրվում են: Գիտնականները ենթադրել են, որ գոյություն ունի մարդու մարմնի երեք հիմնական քրոնոտիպ։
Առաջին խրոնոտիպը ներառում է «արտույտներ»՝ առավոտյան տիպի մարդիկ։ Նրանք շուտ են արթնանում՝ արևածագի հետ։ Հաջորդ առավոտը և օրվա առաջին կեսը ընկնում է նրանց կենսուրախության, աշխատունակության և կենսուրախության գագաթնակետը։ Երեկոյան «արտույտները» քնկոտ են, շուտ են քնում։
Երկրորդ խրոնոտիպը ներառում է երեկոյան տիպի մարդիկ։ Նրանց անվանում են «բուեր»: Բվերն իրենց արտույտներին հակառակ են պահում։ Նրանք շատ ուշ են քնում և ատում են առավոտյան արթնանալը։ Առավոտյան «բուերը» քնկոտ են, անտարբեր, և նրանց կատարողականությունը չափազանց ցածր է։
Առավոտյան բուի դանդաղկոտությունը կարող է ուղեկցվել գլխացավով։ Դրանց արդյունավետությունը բարձրանում է միայն օրվա երկրորդ կեսին, ավելի հաճախ՝ նույնիսկ երեկոյան վեցից հետո։ Լինում են դեպքեր, երբ «բուի» կատարման գագաթնակետը ընկնում է գիշերը։
Երրորդ քրոնոտիպը ֆիզիոլոգիական կարողությունների ինտենսիվության տատանումներ ունեցող մարդիկ են ողջ օրվա ընթացքում: Նրանք կոչվում են «աղավնիներ» կամ, այլ կերպ ասած, առիթմիկ: Նման մարդիկ ընկնում ենմի ծայրահեղությունից մյուսը. Նրանք կարող են հավասարապես արդյունավետ աշխատել ինչպես ցերեկը, այնպես էլ երեկոյան։
«Արտույտներ», «բուեր» կամ «աղավնիներ» մարդիկ ծնվում են, թե՞ այդպիսին են դառնում: Այս հարցի պատասխանը դեռ չի գտնվել։ Այնուամենայնիվ, բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են իրականացվել, որոնք ապացուցում են քրոնոտիպի և մարդու գործունեության տեսակի միջև կապի առկայությունը: Օրինակ՝ աշխատողները շատ դեպքերում «արտույտներ» են։ Մտավոր աշխատող մարդիկ «բուեր» են։ Իսկ ֆիզիկական աշխատանքի մարդիկ «աղավնիներ» են։ Այսինքն՝ ստացվում է, որ մարդն ինքն է կարողանում կարգավորել իր կենսաբանական ժամացույցը, հարմարվել իր կյանքի ռիթմին։ Գլխավորը ինքդ քեզ չվնասելն է։
Circadian ռիթմի ձախողման պատճառները
Ցիրկադային ռիթմի խախտում կարող է առաջանալ տարբեր պատճառներով: Կենսաբանական ժամացույցի ձախողման ամենահիմնական և ընդհանուր պատճառները՝
- հերթափոխային աշխատանք.
- Հղիություն.
- Երկար ճանապարհորդություն, թռիչք։
- Դեղորայքի օգտագործում.
- Կենսակերպի տարբեր փոփոխություններ։
- Այլ ժամային գոտիների հատում։
- Բու համախտանիշ. Այս խրոնոտիպով մարդիկ նախընտրում են շատ ուշ քնել։ Այդ պատճառով նրանք դժվարությամբ են արթնանում առավոտյան։
- Արտույտների համախտանիշ. Այս խրոնոտիպին բնորոշ է վաղ զարթոնքը։ Նման մարդիկ դժվարանում են, երբ երեկոյան աշխատելու կարիք կա։
- Ամառային կամ ձմեռային ժամանակին փոխելիս: Շատերի մոտ այս ժամանակահատվածում նկատվում է աշխատունակության նվազում, դյուրագրգռության բարձրացում, իմպոտենցիա, ապատիա։ Եվնետերի փոխանցումը ձմեռային ժամանակին ավելի հեշտ է փոխանցվում, քան ամառային ժամանակին:
- Մարդիկ, ովքեր սիրում են գիշերել համակարգչի մոտ, նույնպես ենթակա են ցիրկադային ռիթմի ձախողման:
- Գիշերային աշխատանքը շատ սթրեսային է օրգանիզմի համար։ Սկզբում դա կարող է չզգալ, բայց ամեն օր հոգնածությունը կուտակվում է, քունը վատանում է, աշխատունակությունը նվազում է, առաջանում է ապատիա, որը կարող է փոխարինվել դեպրեսիայով։
- Չնախատեսված իրավիճակներ, երբ ցերեկն ու գիշերը փոխվում են տեղերը։
- Նոր մայրերը հաճախ տառապում են այն փաստից, որ նրա ցիրկադային ռիթմերը չեն համապատասխանում երեխայի ռիթմերին: Հաճախ երեխաների մոտ հիմնական քունը տեղի է ունենում ցերեկը, իսկ գիշերը նրանք քնում են փոքր ժամանակով։ Ասում են, որ այս երեխաները գիշեր-ցերեկ շփոթել են: Մայրիկը, այս դեպքում, բնականաբար, չի կարող քնել։ Հենց այստեղ է դրսևորվում մոր ծանր ցիրկադային խանգարումը:
Ցիրկադային ռիթմերի կարգավորում
Մարդը պետք է կարողանա հարմարվել ցանկացած ժամանակացույցի, քանի որ կյանքը կարող է բազմաթիվ անակնկալներ մատուցել, որոնք կարող են չափազանց բացասաբար դրսևորվել կենսաբանական ժամացույցի աշխատանքի վրա: Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել աջակցել մարդու ցիրկադային ռիթմերին՝
- Եթե մարդ թռիչք ունի, ապա արևելքից արևմուտք ավելի լավ է ընտրել առավոտյան թռիչք, իսկ արևմուտքից արևելք՝ ընդհակառակը, երեկոյան։ Միևնույն ժամանակ, նախքան հինգ օր արևմտյան ուղղությամբ թռչելը, պետք է փորձել մի քանի ժամ անց պառկել քնելու։ Դեպի արևելք, ընդհակառակը, մի քանի ժամ առաջ։
- Նույն ձևով, շուտ կամ ուշ քնելով, կարող եք պատրաստվել ժամացույցի թարգմանությանը.ամառային կամ ձմեռային ժամանակի համար։
- Անհրաժեշտ է փորձել պառկել քնելու ոչ ուշ, քան 23:00-ն՝ պայմանով, որ քունը տևի 7-8 ժամ։ Հակառակ դեպքում՝ ավելի շուտ քնեք։
- Հերթափոխային աշխատանքի կամ այլ հանգամանքների դեպքում մարդը պետք է քնի իր չափաբաժինը օրվա մյուս կեսին կամ ծայրահեղ դեպքերում՝ հաջորդ օրը։
- Քունը մի հետաձգեք հանգստյան օրերի համար: 4-5 օրվա ընթացքում օրգանիզմը կարող է այնքան հոգնած լինել, որ հանգստյան օրերին քնելը չի բավականացնի։ Կամ կարող է այլ բան պատահել՝ կարող է ապակողմնորոշիչ կարծիք լինել, որ հոգնածություն չկա, և օրգանիզմը տանջելու է անքնությունից։ Դուք չեք կարող մարմինը հասցնել ծայրահեղությունների, փորձարկել այն ուժի համար: Հետևանքները կարող են շատ լուրջ լինել։
Ցերեկային ռիթմի խանգարման բուժում
Ցիրկադային ռիթմի խանգարումները բուժվում են ախտորոշումից հետո: Բուժման նպատակն է վերադարձնել մարդու մարմինը իր բնականոն աշխատանքի ռեժիմին, վերականգնել կենսաբանական ժամացույցի աշխատանքը։ Ցիրկադային ռիթմի խանգարման հիմնական և ամենատարածված բուժումը վառ լույսով կամ քրոնոթերապիան է: Պայծառ լույսի թերապիան օգտագործվում է մարդու օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը վերականգնելու, նրա ներքին կենսաբանական ժամացույցի աշխատանքը բարելավելու համար։ Այս տեխնիկան զգալի արդյունքներ է ցույց տվել այն մարդկանց մոտ, ովքեր խախտել են քնի ցիրկադային ռիթմը:
