Ամենօրյա բավարար քունը յուրաքանչյուր մարդու ապրելակերպի անմիջական բաղադրիչներից է։ Սովորական ռեժիմի խախտումը ենթադրում է հոգեկան և ֆիզիկական վիճակի խախտում։ Մարդը դառնում է դյուրագրգիռ, նրան անընդհատ հետապնդում են գլխացավերն ու հոգնածությունը, նվազում է հիշողությունը, վատանում է շարժումների համակարգումը։ Ինչպե՞ս վերականգնել քնի և արթնանալու օրինաչափությունները:
Քանի՞ ժամ պետք է քնի մեծահասակը:
Յուրաքանչյուր մարդու կյանքի մոտավորապես մեկ երրորդը հատկացված է քնելուն: Նրա շնորհիվ օրգանիզմը վերականգնվում է, յուրացնում օրվա ընթացքում ստացված տեղեկատվությունը։ Ընդհանուր առմամբ, փորձագետներն առանձնացնում են քնի 4 փուլ՝
- Հետաձգել (5-ից 20 րոպե): Գտնվելով այս վիճակում՝ մարդն արթնության շրջանից սահուն անցնում է ուղիղ քնելու, այժմ նա առավել ենթակա է ինքնահիպնոսի։
- Լավ քնիր. Հենց այս ժամանակ է, որ բոլոր բջիջները վերականգնվում են: Սա ամենաերկար փուլն է։
- Խոր քուն. Մարմնի բոլոր գործընթացները դանդաղում ենսրտի բաբախյուն, ճնշում։
- Արագ քուն.
Բոլոր փուլերը ինտեգրված են մեկ ցիկլի մեջ: 4-6 ցիկլերի մի ամբողջ շարք կարող է անցնել մեկ գիշերվա ընթացքում, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է մոտավորապես 1,5 ժամ:
Առողջ քնի տևողությունը յուրաքանչյուր մարդու անհատական է և կախված է մի քանի գործոններից։ Որպես կանոն, դա 7-8 ժամից ոչ ավելի է, բայց ոմանց համար չորսը բավարար է, որպեսզի օրգանիզմն ամբողջությամբ վերականգնվի։
Ի՞նչ է քնի ռեժիմը:
Սա քնելու և, համապատասխանաբար, արթնանալու ժամանակի խստիվ պահպանում է։ Նման ռեժիմը պետք է սահմանվի յուրաքանչյուր մարդու ֆիզիոլոգիական կարիքների շրջանակներում և նույնը լինի աշխատանքային օրերին և հանգստյան օրերին:
Ցավոք, մեզանից շատերի կյանքի արագ տեմպերը թույլ չեն տալիս պահպանել որակյալ քնի ժամանակացույց: Արդյունքում մարդուն ուղեկցվում է մշտական հոգնածության ու դժգոհության զգացումով, առաջանում է դյուրագրգռություն։ Այդ իսկ պատճառով այսօր շատերին է հետաքրքրում, թե ինչպես վերականգնել քնի ռեժիմը։ Դրա պատասխանները կներկայացնենք ստորև։
Քնի պակասի հետևանքները
Մարդկային մարմինը բավականին բարդ օրգանիզմ է, որը հետևողականորեն զարգացել է միլիոնավոր տարիների ընթացքում: Այնուամենայնիվ, նա երբեք չի կարողացել հարմարվել փոքր հանգստին։ Փորձագետների կարծիքով՝ դա դժվար թե երբևէ հաջողվի։
Կան բազմաթիվ կողմնակի ազդեցություններ, որոնք կապված են քնի պակասի հետ: Օրինակ՝ մկանների կարծրություն, դյուրագրգռություն, հոգնածություն։ Բացի այդ, պատշաճ հանգստի բացակայությունըգիշերը կարող է բավականին լուրջ խնդիրներ առաջացնել, որոնք տեսանելի չեն անզեն աչքով։
Քնի պակասը մի քանի անգամ մեծացնում է սիրտ-անոթային համակարգի պաթոլոգիաների, շաքարախտի և գիրության զարգացման հավանականությունը։ Բանն այն է, որ գիշերային հանգիստը չափազանց կարևոր է ինսուլինի նորմալ արտադրության համար։ Որոշ դեպքերում դրա պակասը հանգեցնում է երկարատև դեպրեսիայի։
Ինչպե՞ս վերականգնել քնի ռեժիմը:
Եթե ինչ-ինչ հանգամանքների պատճառով խախտվում են արթնության և հանգստի փուլերը, իրավիճակը կարող է փոխվել՝ արթնանալու/քնելու ժամանակը հաջորդաբար փոխելու միջոցով։ Ավելին, որոշ մարդիկ դիմում են դեղերի օգնությանը։ Խորհուրդ է տրվում դա անել միայն լուրջ խնդիրների առկայության դեպքում։ Իսկ դեղեր ընդունելը անհրաժեշտ է միայն որակավորված բժշկի հսկողության ներքո։ Հակառակ դեպքում կարող եք էական վնաս հասցնել ձեր առողջությանը։
Փորձագետները դեռ խորհուրդ են տալիս այս դեպքում օգտագործել քնի/հանգստի վերականգնման բավականին պարզ խորհուրդներ, որոնք ներկայացված են ստորև։ Այս կանոններին համապատասխանելը թույլ է տալիս մի քանի օրվա ընթացքում փոխել ձեր կյանքը դեպի լավը:
Խորհուրդ 1. Օրվա ռեժիմ
Եթե քնի ռեժիմը կորել է, ինչպե՞ս արագ վերականգնել այն: Երբեմն դուք պարզապես պետք է պառկեք քնելու մոտավորապես նույն ժամին: Օրինակ, եթե արթնանում եք առավոտյան ժամը յոթին, խորհուրդ է տրվում հետաձգել բոլոր գործերը և սկսել պատրաստվել քնելու արդեն երեկոյան ժամը 23-ին։ Կարևոր է նշել, որ սկզբում շատ դժվար է ընտելանալ նման ծեսին։ Մի արա դահանգստյան օրերին աշխատեք բավականաչափ քնել ամբողջ աշխատանքային շաբաթվա համար։ Այս սովորությունը միայն կխախտի ամբողջ գրաֆիկը։ Ամեն օր փորձեք գիշերը քնել և առավոտյան արթնանալ մոտավորապես նույն ժամին: Եթե հավատարիմ մնաք այս գրաֆիկին մեկ ամիս, ապա շուտով դրական արդյունքներ և փոփոխություններ կնկատեք մարմնում։
Խորհուրդ 2. Սնուցում
Ինչպե՞ս վերականգնել քնի ռեժիմը: Հրաժարվեք երեկոյան սնունդից և ալկոհոլային խմիչքներից: Ոմանք սխալմամբ կարծում են, որ մեկ բաժակ կարմիր գինին բարերար է ազդում մեր օրգանիզմի վրա։ Սակայն դա ամենևին էլ այդպես չէ։ Ըստ ուսումնասիրությունների՝ երեկոյան 50 գ թունդ ալկոհոլը կարող է կեսգիշերին զարթոնքի պատճառ դառնալ, որից հետո քնելը գրեթե անհնար կլինի։ Բացի այդ, մի կերեք քնելուց առաջ: Մարսողական համակարգը նույնպես պետք է հանգստանա։
Խորհուրդ 3. Մարզումների առավելությունները
Սպորտի դրական ազդեցությունը բացարձակապես բոլորին է հայտնի։ Ինտենսիվ բեռները ոչ միայն բարձրացնում են մարմնի ընդհանուր տոնուսը, այլեւ թույլ են տալիս վերականգնել քնի ռեժիմը: Այստեղ խոսքը ոչ թե մարզասրահում ուժային վարժությունների մասին է, այլ մոտ 30 րոպե տնային աշխատանքների մասին, բայց այնպիսի ծանրաբեռնվածությամբ, որից հետո որոշակի ժամանակ է պահանջվում նորմալ շնչառությունը վերականգնելու համար։ Յոգան հիանալի տարբերակ է։ Այստեղ շատ կարևոր է ծանրաբեռնվածությունը չանցնել, քանի որ կարող եք ճիշտ հակառակ էֆեկտ ստանալ։
Խորհուրդ 4. Ննջասենյակը հանգստանալու վայր է
Ննջասենյակի դեկորն անպայման պետք է նպաստի հանգստի։ Ոչսենյակը սարքավորելու անհրաժեշտությունը, կարծես անգլիական ամրոցում: Ննջասենյակը միշտ պետք է լինի զով, մութ և հանգիստ: Ինտերիերը պետք է լիովին համապատասխանի իր չափանիշներին, քանի որ այստեղ է, որ բոլորն անցկացնում են իրենց կյանքի մեծ մասը։ Նման պարզ փոփոխությունները թույլ են տալիս հասկանալ, թե ինչպես վերականգնել քնի ռեժիմը: Ննջասենյակի վարագույրները պետք է ամուր լինեն, այսինքն՝ լույս չթողնեն: Թաց մաքրումը պետք է պարբերաբար կատարվի։ Բանն այն է, որ փոշին ու կեղտը բացասաբար են անդրադառնում առողջության, հետևաբար և մարդու քնի վրա։
Չափազանց կարևոր է ննջասենյակն օգտագործել իր նպատակային նպատակներով: Այս սենյակը պետք է կապված լինի միայն հանգստի հետ: Եթե քնելուց առաջ հեռուստացույց եք դիտում կամ համակարգչով աշխատում, օրգանիզմը չի հանգստանա։ Իհարկե, նման մթնոլորտը հարմար չէ որակյալ և բարձրակարգ հանգստի համար։
Խորհուրդ 5. Մի՛ նեղացիր:
Շատերի համար այս խորհուրդը հոգեբանների հերթական հնարք է թվում։ Բոլոր մարդիկ, ովքեր տառապում են կանոնավոր քնի պակասից, բառացիորեն պայքարում են լիարժեք հանգստանալու հնարավորության համար: Իհարկե, սա որոշակի ակտիվություն է ենթադրում։ Այդ իսկ պատճառով այնքան անհրաժեշտ է դադարել անընդհատ մտածել, որ երբեք չեք կարողանա քնել։ Ավելի լավ է ինքներդ ձեզ պատրաստվեք այն բանի համար, որ դուք անպայման կհայտնվեք Մորփեուսի թագավորության մեջ: Այսինքն՝ պետք է «համաձայնել» օրգանիզմի հետ, որ քնի ժամերի քանակը չի ազդում ընդհանուր վիճակի և տրամադրության վրա։
Ինչպե՞ս վերականգնել երեխայի քնի ռեժիմը
Իհարկե, մեծահասակի և երեխայի, հատկապես նորածնի հանգստի ժամանակը,ունի իր տարբերություններն ու առանձնահատկությունները: Համապատասխան ռեժիմ մշակելու համար կարելի է մի քանի օգտակար առաջարկություններ անել։
- Առաջին հերթին պետք է հոգալ գիշերային հանգստի տեւողությունը, որը կհամապատասխանի երեխայի տարիքին։ Նույնքան կարևոր է որոշել քնելու և, համապատասխանաբար, արթնանալու օպտիմալ ժամանակը։ Այս ռեժիմին պետք է հետևել անընդհատ, ներառյալ հանգստյան օրերին։
- Խորհուրդ է տրվում երեխային թույլ չտալ քնելու սխալ ասոցիացիաներ ստեղծել (քնել ծնողի անկողնում, հեռուստացույցը միացրած, մատը բերանը դնել և այլն): Ծնողները պետք է ճիշտ պայմաններ ստեղծեն վաղ մանկությունից՝ քնի համապատասխան ասոցիացիաներ զարգացնելու համար։
- 3 տարեկանից երեխան պետք է քնի սեփական օրորոցում։ Շատ կարևոր է երեխային հասկանալի ժամանակավոր ուղեցույցներ դնելու ծեսի մեջ, որոնք նրան նախապատրաստում են հանգստի։ Օրինակ՝ ամեն երեկո կարելի է կարդալ մեկ կամ երկու հեքիաթ։
Ինչպե՞ս վերականգնել նորածնի քնի ռեժիմը։ Ընդհանուր առմամբ, վերը նշված բոլոր առաջարկությունները կարող են կիրառվել գործնականում նորածինների համար: Երեխային քնեցնելուց առաջ ծնողները պետք է ստուգեն՝ արդյոք երեխան կուշտ է, չոր տակդիր ունի, թե ոչ։ Բացի այդ, սենյակը պետք է ունենա թարմ և խոնավ օդ: Եթե երեխայի մոտ գազեր կամ ատամներ են դուրս գալիս, ավելի լավ է թեթեւ մերսում անել և լնդերը յուղել քնելուց անմիջապես առաջ: Օրվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում անընդհատ էմոցիոնալ զրուցել փոքրիկի հետ, պատմել նրան այդ ամենի մասինշրջելով. Գիշերը պետք է ձեզ հանգիստ պահեք, խորհուրդ չի տրվում ձայն բարձրացնել կամ բղավել։ Ծնողները պետք է լինեն խաղաղության մարմնացում փոքրիկի համար։ Եթե հետևեք վերը թվարկված բոլոր առաջարկություններին, հարցեր չեն լինի, թե ինչպես վերականգնել երեխայի քնի ռեժիմը:
Երկարաժամկետ
Հոգեբանները խստորեն խորհուրդ են տալիս փորձել ինքնուրույն վերլուծել, թե որքան ժամանակ է պահանջվում քնելու համար: Շատ մարդիկ երբեմն արթնանում են ահազանգից շատ առաջ և իրենց հիանալի են զգում, այսինքն՝ լավ հանգստացած: Իդեալական տարբերակ են համարվում այնպիսի փորձերը, որոնց ընթացքում կարող եք ընտրել ձեր մարմնի համար քնելու և արթնանալու ամենահարմար ժամանակը։ Արդյունքում հնարավոր կլինի մոռանալ զարթուցիչի մասին, առավոտյան արթնանալ հանգստացած, բարձր տրամադրությամբ և չմտածել, թե ինչպես վերականգնել քնի ռեժիմը մեծահասակների մոտ։
Եղեք միշտ հետևողական։ Յուրաքանչյուր մարդու համար իդեալական առօրյան տարբեր է: Այնուամենայնիվ, այն վերցնելու համար մեծ ջանքեր են պահանջվում: Ոմանց համար լավ քունը կապված է սուրճից հրաժարվելու, ոմանց մոտ՝ աշխատանքային ժամերից դուրս գաջեթների բացակայության հետ։
Սպասեք քնի պակաս. Որոշ դեպքերում պարզապես անհնար է խուսափել հարկադիր անքուն գիշերից։ Օրինակ՝ դուք երկար ճանապարհորդություն եք ունենում կամ խնջույք եք կազմակերպում ընկերների հետ։ Ինչպե՞ս վերականգնել քնի ռեժիմը տոներից հետո: Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում պարզապես հետևել ձեր սովորական առօրյային։ Իմանալով դրա փոփոխությունների մասին մոտ ապագայում, բացարձակապես յուրաքանչյուր մարդ կարող էհամոզվեք, որ այս իրադարձությունը լուրջ հարված չհասցնի ռեժիմին։ Որոշ դեպքերում դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ մի քանի ժամ և օրվա ընթացքում քնել:
Եզրակացություն
Այս հոդվածում մենք խոսեցինք այն մասին, թե ինչպես կարելի է արագ և հնարավորինս ցավոտ վերականգնել քնի ռեժիմը սեփական առողջության համար: Յուրաքանչյուր ոք կարող է ընտրել իր համար առաջարկվողներից ամենաօպտիմալ և արդյունավետ տարբերակը։
