Յուրաքանչյուր ոք կցանկանար ունենալ լավ առողջություն և երջանիկ ապրել։ Բայց կան մարդիկ, ովքեր որոշակի պատճառներով վնասում են իրենց օրգանիզմին։ Թվում է, թե նրանք չեն ցանկանում առողջ լինել և երկար ապրել։ Հոգեթերապևտների կարծիքով՝ հակումներ, ինչպիսիք են ալկոհոլը, ծխախոտը և թմրամոլությունը, առաջանում են նրանց մոտ, ովքեր ցանկանում են խուսափել ինչ-որ անհաջողություններից և տհաճ իրավիճակներից՝ թաքնվելով դրանցից։ Վնասելով ինքն իրեն՝ նման մարդը, այսպես ասած, մարտահրավեր է նետում թե՛ իր անձին, թե՛ այլ մարդկանց։ Նման պահվածքը կարող է պայմանավորված լինել տարբեր նախադրյալներով, բայց, իհարկե, դրա բացասական արդյունքները միշտ ազդում են անհատի առողջության և կյանքի որակի վրա։
Կախվածությունների հոգեբանական հետևանքները
Մարդիկ, ովքեր գտնվում են վատ սովորությունների ճիրաններում, զգում են, որ հայտնվել են մի արատավոր շրջանակի մեջ, որից դուրս գալը չափազանց դժվար է: Եվ իսկապես այդպես է։Մարդը զգում է էյֆորիայի ազդեցությունը, և միևնույն ժամանակ նրան թվում է, որ նա հաջողությամբ հաղթահարում է խնդիրներն ու բացասական հույզերը։ Սակայն նա չի մտածում այն մասին, թե ինչն է իր անախորժությունների ու անհաջողությունների պատճառ դարձել։ Եվ նրան թվում է, որ դա անհրաժեշտ չէ. ի վերջո, դուք կարող եք արհեստականորեն դրական հույզեր ստեղծել: Ծխելը, ալկոհոլը, թմրանյութերը, քաղցր սնունդը և արագ սնունդը - այս ամենը խեղդում է մենակությունը, զայրույթը, ձանձրույթն ու կարոտը, տհաճ փորձառությունները: Բայց միևնույն ժամանակ սթրեսային և դեպրեսիվ վիճակը ոչ մի տեղ չի վերանում, խնդիրներն ինքնըստինքյան չեն լուծվում, և մարդը ոչ մի ջանք չի գործադրում ինքնակրթության և ինքնակատարելագործման համար։
Բազմաթիվ մասնագետների կարծիքով՝ կախվածության են ենթարկվում անկայուն հոգեկան ունեցող, ինչպես նաև կամային որակներ չունեցող, մենակություն, դատարկություն զգացող մարդիկ։ Հաճախ վատ սովորություններն ի հայտ են գալիս դեռահասության շրջանում՝ իրենց հասակակիցներից տարբերվելու, իրենց առնականությունն ու ընկերությունում ներգրավվածությունն ապացուցելու կամ (փակ անհատականությունների մեջ) կարոտի ու ներքին կոնֆլիկտների դեմ պայքարելու ցանկության պատճառով։
Դպրոցը մեծ դեր ունի հակումների զարգացումը կանխելու գործում. Ուսուցիչները հսկայական պատասխանատվություն ունեն ապագա սերունդների կյանքի և առողջության համար։ Առողջ ապրելակերպի խթանում, կախվածություններից հրաժարվելը՝ մարմնի և հոգեկանի վրա դրանց կործանարար ազդեցության պատճառով. Այդ ժամանակ երիտասարդությունը կիմանա տարբեր բացասական հետևանքների մասին և չի անիհակված է հետաքրքրասիրության և նոր բաներ փորձելու ուժեղ ցանկության, հուզմունքների փորձի:
Կախվածության ձևավորման և զարգացման մեխանիզմը
Շատ փորձագետներ կարծում են, որ վատ սովորությունների հոգեբանությունը հիմնված է իրականությունից փախչելու միտումի վրա։ Սա ամենից հաճախ թույլ բնությունների սեփականությունն է։ Օրինակ՝ մարդը չի սիրում իր աշխատանքը։ Իրեն դասավորելու և անհրաժեշտության դեպքում աշխատանքի նոր հնարավորություններ փնտրելու փոխարեն նա հաճախ է ծխելու ընդմիջումներ անում՝ սթրեսը հաղթահարելու համար։ Կամ ինչ-որ մեկը զգում է մտերիմ հարաբերությունների և ուրախության խիստ պակաս, բայց ավելի քիչ միայնակ զգալու ուղիներ գտնելու փոխարեն, նրանք ուտում են շատ աղանդեր և արագ սնունդ՝ փորձելով մոռանալ բացասական հույզերի մասին:
Նաև հակումների ձևավորումը, ըստ հոգեբանների, կապված է ինքնասիրության պակասի հետ։ Ի վերջո, մարդը, ով գիտի իր արժեքը, հարգում է իր մարմինը, այնքան անփոխարինելի և եզակի, երբեք չի թունավորվի այն ապրանքներից ու նյութերից, որոնք հեռու են առողջ լինելուց, ավելորդ քաշ հավաքեն կամ անգործունյա լինեն։
Սակայն նման մարդկանց երբեմն կարելի է հասկանալ։ Ի վերջո, մանկության տարիներին ոչ բոլորն էին զգում իրենց սիրված և կարիքը: Ինչ-որ մեկին, որոշակի պատճառներով, պակասում էր հոգևոր ջերմությունը:
Հոգեբանական կախվածության խնդիրը կարելի է լուծել, օրինակ, հատուկ գրականություն ուսումնասիրելով։ Ռիչարդ Օ'Քոննորի «Վատ սովորությունների հոգեբանությունը» կատարյալ է այս նպատակի համար:
Ծխախոտային կախվածություն
Հոդվածը նվիրված է վերը նշված խնդրին և ուսումնասիրում է ծխելու ազդեցությունը մարդու օրգանիզմի վրա։ Այն նաև նկարագրում էինչ է տեղի ունենում, երբ դուք թողնում եք ծխելը, ամեն օր։
Այսպիսով, այնպիսի կախվածություն, ինչպիսին է ծխախոտային կախվածությունը, կարող է առաջանալ արդեն դեռահասության շրջանում: Շատ արագ վարժվեք նիկոտինին։ Սակայն նրանք, ովքեր առաջին անգամ ծխել են, պնդում են, որ զզվելի սենսացիաների են հանդիպել։ Սակայն ժամանակի ընթացքում օրգանիզմը հարմարվում է և այլևս այդքան շատ չի մերժում թունավոր նյութերը։
Հազվադեպ է հանդիպում մարդու, ով կյանքում երբեք ծխախոտ չի փորձել: Ծխախոտի ծխի ազդեցության հետ կապված հաճելի գրգռվածությունը ծխողների մոտ ավելի հավանական է դարձնում ծխախոտը ձգելու, երբ վախը կամ ձախողումը հայտնվում է: Աստիճանաբար հոգեբանական կախվածությունն ավելի է արտահայտվում։
Պետք է հիշել, որ այս սովորությունը վնաս է հասցնում բացարձակապես բոլոր օրգաններին և համակարգերին, ինչը հանգեցնում է վաղաժամ ծերացման և կյանքի տեւողության կրճատման։
Չնայած դա չի խանգարում ծխախոտ արտադրողներին: Ծխախոտի արտադրանքի ավելի ու ավելի նոր տեսակներ են հայտնվում։
Ծխախոտի տեսակներ
Ծխախոտային արտադրանքը շատ տարածված է։ Խոսելով դրանց սորտերի մասին՝ կարելի է առանձնացնել մի քանի տեսակներ՝
- Ուժեղ (սովորաբար օգտագործվում է տղամարդկանց և երկարամյա ծխողների կողմից):
- Բարձր ամրություն (առկա է կարմիր և սև փաթեթավորմամբ):
- Light (ծխախոտներ բաց գույնի տուփերով, նախընտրում են հիմնականում տղաները և աղջիկները):
- Ուլտրաթեթև (Հանրաճանաչ սկսնակների և հրաժարվողների համար):
- Լրացուցիչ թեթև (սիգարետներ սպիտակ փաթեթավորմամբ):
Գոյություն ունեն բարակ և ստանդարտ ծխախոտային արտադրանք, ինչպես նաև բուրավետիչներ պարունակող ապրանքներ։
Ծխախոտի տեսակները ներառում են նաև սիգարները, սիգարիլոները և վերջերս հայտնի և նորաձև վեյփը՝ գոլորշու վրա հիմնված ծխախոտի արտադրանքը: Բայց այս բազմազանությունը պակաս վտանգավոր չէ, քան մնացածը, թեև ոմանք այն համարում են գրեթե անվնաս: Վեյփը տարածված է դեռահասների շրջանում և ուժեղ հոգեբանական կախվածություն է առաջացնում անկայուն մարմնով և փխրուն նյարդային համակարգով երիտասարդների մոտ։ Ծխելու տենչը միակ բացասական ազդեցությունը չէ: Գոլորշիներն ու բուրմունքները չափազանց բացասաբար են ազդում երիտասարդների ֆիզիկական բարեկեցության վրա։
Դեռահասների խմբերի շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վեյպային կախվածությունն առավել հաճախ հանդիպում է ընդգծված կոնֆորմիզմով, մտավոր անկայուն և ինտելեկտի և էրուդիցիայի ցածր մակարդակ ունեցող տղաների և աղջիկների մոտ: Որոշ ծնողներ աչք են փակում որդու կամ դստեր նման սովորության վրա՝ գոլորշու վրա հիմնված ծխախոտը գործնականում անվտանգ համարելով։ Ցավոք սրտի, կան շատ մեծահասակներ, ովքեր դեռ լիովին չեն գիտակցում այս ծխախոտային արտադրանքի բացասական ազդեցությունը:
Ի՞նչ կա ծխախոտի մեջ
Ծխախոտի մզվածքից բացի, ծուխը պարունակում է բազմաթիվ միացություններ, որոնք զգալի վնաս են հասցնում մարդու առողջությանը։ Նրանք ճնշում են իմունային համակարգը, խաթարում են շնչառական և սրտանոթային համակարգերի գործունեությունը և առաջացնում քաղցկեղ։
Ծխողները դասվում են թմրամոլների շարքին, քանի որ ծուխը ներշնչելով՝ թունավորում են օրգանիզմը.վնասակար նյութեր. Նիկոտինը, որը ծխախոտի մի մասն է, թույն է, որը ազդում է նյարդային համակարգի վրա և առաջացնում է կախվածություն։ Այն չի սպանում ծխողին միայն այն պատճառով, որ աստիճանաբար մտնում է նրա օրգանիզմ։ Որքա՞ն է նիկոտինը դուրս գալիս օրգանիզմից: Ծխախոտ ծխելուց հետո առնվազն տասից տասնհինգ ժամ: Թույնի մի մասը երկար ժամանակ մնում է երիկամներում, լյարդում և մարմնի բջիջներում։
Նիկոտինից բացի ծխախոտը պարունակում է հետևյալ բաղադրիչները՝
- Ածխածնի օքսիդ (հրահրում է հիպոքսիա, նվազեցնում է ֆիզիկական և մտավոր կարողությունները):
- Խեժ (առաջացնում է թոքերի և մարսողական օրգանների ուռուցքաբանական հիվանդություններ).
- Ծանր մետաղներ.
- Խեժեր.
Եթե բոլոր ծխողները մտածեին ծխախոտի օգտագործման սարսափելի հետեւանքների մասին, նրանք անմիջապես կմտածեին, թե ինչպես ազատվել նիկոտինային կախվածությունից: Ի վերջո, նույնիսկ ծխի պասիվ ներշնչումը ինքնազգացողության վատթարացում է առաջացնում։ Իսկ ի՞նչ կասեք նրանց մասին, ովքեր մատներով, շրթունքներով դիպչում են այս վտանգավոր բաղադրիչներին, թողնում են դրանք իրենց մարմնի բջիջների ներսում:
Վատ սովորության ազդեցությունը առողջության վրա
Ծխելը հիմնականում թուլացնում է նյարդային համակարգը՝ առաջացնելով անհանգստություն և դյուրագրգռություն, գլխացավեր և քնի խանգարումներ։
Ծխախոտի ծուխը ներշնչելով՝ մարդը մեծացնում է թոքերի և շնչառական հիվանդությունների, կոկորդի հիվանդությունների վտանգը։ Ծխախոտի օգտագործման ընդհանուր կողմնակի ազդեցություններն են՝ հազալը մուգ խորխը, շնչառության դժվարությունը և խռպոտությունը։
Ծխելը մեծացնում է թոքաբորբի, ասթմայի, սրտանոթային հիվանդությունների, ինչպիսիք են արյունահոսությունը, սրտի կաթվածը և սրտի կորոնար հիվանդությունը: Ծխախոտի արտադրանքի օգտագործումը նպաստում է լնդերի և ատամների քայքայմանը։ Այն բացասաբար է անդրադառնում մարսողական օրգանների վրա, նպաստում է այնպիսի ախտանիշների ի հայտ գալուն, ինչպիսիք են ախորժակի նվազումը, թուքը, ստամոքս-աղիքային խոցերը: Սովորությունն ազդում է նաև հուզական-կամային ոլորտի վրա։ Ծխախոտից կախված մարդիկ ոչ ակտիվ են, դյուրագրգիռ և ագրեսիվ, արագ են հոգնում։ Շնչառության, սրտի խնդիրների և հոգնածության ավելացման պատճառով նրանք չեն կարողանում սպորտով զբաղվել։ Նրանց պակասում է հաստատակամությունը ինտենսիվ մտավոր գործունեության գործընթացում։
Հեշտ է ընտելանալ ծխելուն։ Հրաժարվելը և սարսափելի հետևանքներից ազատվելը շատ ավելի դժվար է։ Եվ հաշվի առնելով, թե որքան նիկոտին է արտազատվում օրգանիզմից, երկար ժամանակ կպահանջվի մարմնին հասցված ողջ վնասը վերացնելու համար։
Շատ ավելի վատ է, երբ լուրջ խնդիր, ինչպիսին է քաղցկեղը, սրտի կաթվածը, ինսուլտը կամ հիպերտոնիայի սուր նոպաը, պահանջում է հրաժարվել կախվածությունից:
Ծխախոտ և կանայք
Ծխախոտից կախվածությունը չափազանց բացասաբար է ազդում վերարտադրողական օրգանների վիճակի վրա։ Ծխող կանայք շատ ավելի հաճախ են դժվարանում հղիանալ և հղիանալ, քան ծխախոտ չօգտագործող կանայք։
Այդպիսի կանանց երեխաները հաճախ ծնվում են վաղաժամ (նրանց փխրուն մարմնի վրա նիկոտինի ազդեցության պատճառով), ինչպես նաև բնութագրվում են վատառողջությամբ և թույլ իմունիտետով: Եթե ծնողը ծխում է տանը, երեխանանընդհատ թունավոր ծուխ է շնչում. Այս վնասակար ազդեցությունը հանգեցնում է դպրոցական վատ աշխատանքի, վատ հիշողության, շեղված ուշադրության, նյարդայնության և անքնության: Եվ երբեմն, չնայած այն հանգամանքին, որ ուսուցիչներն ակտիվորեն հանդես են գալիս ծխախոտից կախվածության քարոզչության դեմ, ծխող մայրերի երեխաները կրկնօրինակում են իրենց վարքագծի օրինակը:
Ծխախոտ օգտագործող կանայք ունեն ատամների, լնդերի հետ կապված խնդիրներ, ոսկորները փխրուն են դառնում, մազերը թափվում են, մաշկը չորանում ու դեղնում է, դեմքի վրա վաղ կնճիռներ են հայտնվում, մարմնի վրա՝ ցելյուլիտ։ Ծխող կինը շուտ է հոգնում, հաճախ էներգիա չի ունենում տնային գործերի համար, հաճախ նյարդայնանում է և լավ չի քնում։
Նիկոտինի ազդեցությունը տղամարդու մարմնի վրա
Ծխելը զգալի վնաս է հասցնում ուժեղ սեռի վերարտադրողական օրգանին։
Ծխողները հաճախ տառապում են այնպիսի հիվանդություններից, ինչպիսիք են շագանակագեղձի քաղցկեղը և ադենոման:
Նրանք ունեն սեռական ֆունկցիայի նվազում, և սերմնահեղուկի ցածր ակտիվության պատճառով նրանց համար դժվար է սերունդ տալ: Ծխող տղամարդկանցից ծնված երեխաները հաճախ հակված են տարբեր ֆիզիկական պաթոլոգիաների: Քանի որ շատերը սկսում են ծխել դեռահաս տարիքում՝ կրկնօրինակելով հասակակիցների կամ մեծահասակների վարքագիծը, ծխախոտից կախվածություն ունեցող շատ երիտասարդներ ընդունում են իրենց հայրերի կախվածությունը։ Սա խիստ անցանկալի է։ Կցանկանայի, որ հայրիկները դրական օրինակ ծառայեն՝ սպորտով զբաղվեն, շախմատ խաղան կամ կրեատիվության սիրահար լինեն, ոչ թե պասիվ ծխախոտի հետ նստեն խոհանոցում կամ բազմոցին: Այնուհետեւ երեխան կկրկնօրինակի առողջ ապրելակերպի մոդելը։
Շատ շատցանկանում եք թողնել այս սովորությունը և լրջորեն մտածել դրա մասին: Բայց նրանք չեն պատկերացնում, թե ինչպես են ապրելու գոնե մեկ օր առանց ծխելու։ Այնուամենայնիվ, որքան շուտ մարդը միջոցներ ձեռնարկի կախվածությունից ազատվելու համար, այնքան նրա համար ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել դժվարությունները՝ թե՛ ֆիզիկական, թե՛ հոգեբանական։
Վերջ տալ սովորությանը
Ծխելու հետևանքները անքակտելիորեն կապված են մարդու կողմից ծխախոտ օգտագործելու երկարության հետ: Երբեմն ծխախոտից երկարատև կախվածության հետևանքները վերացնելու համար պահանջվում է առնվազն տասը տարի: Ոմանք կարծում են, որ անհնար է կտրուկ թողնել ծխելը, ավելի լավ է աստիճանաբար կրճատել սպառվող սիգարետների քանակը։ Իհարկե, յուրաքանչյուրն ինքն է ընտրում սովորությունից ազատվելու ճանապարհը, որը հարմար է հատուկ իրեն։ Այնուամենայնիվ, շատերը կարծում են, որ ավելի լավ է մեկընդմիշտ հանձնվել ամբողջությամբ։
Հետևյալը ձեզ կպատմի, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք թողնում եք ծխելը օրվա ընթացքում:
Ընդհանուր առմամբ, նախկին ծխողները աստիճանաբար վերականգնում և մաքրում են օրգաններն ու համակարգերը՝ թոքերը, սիրտը, ատամները և լնդերը, նյարդային համակարգը և սեռական ֆունկցիան: Մարդը ավելի լավ է քնում: Նա զգում է ուտելիքի համը, լավ ախորժակ կա։ Մաշկը դառնում է ավելի կարմրավուն և թարմ։ Անհետանում է դյուրագրգռությունը, դեպրեսիան, զգացվում է ուժի ալիք։ Եվ, իհարկե, չպետք է մոռանալ, որ կախվածությանը հրաժեշտ տվող մարդիկ պաշտպանվել են բազմաթիվ ուռուցքաբանական, սրտանոթային, թոքային և ատամնաբուժական հիվանդություններից, ինչպես նաև, իհարկե, վաղ ծերացումից և մահվան բարձր ռիսկից։երիտասարդ տարիքում.
Նախկին ծխողների (հատկապես կանանց) մտահոգություններից մեկը քաշի ավելացումն է։ Որպեսզի չլավանաք, վատ սովորությունը թողնելիս պետք է ուշադիր հետևել ձեր սննդակարգին։
Կյանք սկսել առանց ծխախոտի
Ծխելը թողնելուց հետո առաջին օրվա ընթացքում օրգանիզմը հիանալի գործում է։ Մարդը բարձր տրամադրություն ունի, էներգիա ունի, գոհ է իրենից։
Այնուհետև մեծանում է գրգռվածությունը, նկատվում է ախորժակի նվազում և վատ քուն։ Երկրորդ օրը մարդը կարող է դառնալ ագրեսիվ, նրա հոգեվիճակը փոփոխական է, տառապում է շնչառական խանգարումներով, ստամոքսի ցավերով։ Երրորդ օրը նա կարող է մղձավանջներ տեսնել, մեծապես տառապել ծխախոտի պակասից։ Եթե չորրորդ օրը այս նշանները չեն անհետանում, կարող եք մեղմ հանգստացնող միջոց ընդունել։ Հինգերորդ օրը ամենավտանգավորներից է նրանց համար, ովքեր ծխել են և որոշել են հրաժարվել այս սովորությունից։ Հենց այս ժամանակահատվածում մեծ է դրան վերադառնալու հավանականությունը։ Նաև 5-րդ օրը նկատվում է հազ՝ մուգ խորխով, իսկ 6-րդ օրը՝ այս ախտանիշին ավելանում է ուժեղ ծարավ, ձեռքերի դող և սրտխառնոց։ Ծխելը թողնելուց մեկ շաբաթ անց նկատվում է ախորժակի ավելացում։ Եթե հաշվի առնենք, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք թողնում եք ծխելը, ապա օրվա ընթացքում կարող ենք եզրակացնել, որ միայն մեկ շաբաթ անց օրգանիզմը մասամբ վերականգնվում է, թեև ոչ առանց դժվարության։
Պետք է հաշվի առնել, որ բրոնխների, արյունատար անոթների և մաշկի վերականգնումը կտևի մի փոքր ավելի երկար՝ մոտ 14 օր։ Իսկ ներքին օրգանների բջիջները կվերականգնվեն ոչ պակաս, քան մեկ ամսում։
Թողեք ծխելը և ոչգիրանալ կանանց համար. հնարավո՞ր է:
Այսօրվա աշխարհում գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներից շատերն օգտագործում են ծխախոտի արտադրանք: Կանայք ավելի դժվար են հանգստություն պահպանում սթրեսային իրավիճակներում և հաճախ դիմում են ծխախոտի՝ հանգստանալու և իրենց մտքերը հավաքելու համար: Նրանց առողջությունն ու արտաքին տեսքը տուժում են դրանից՝ ատամները վատանում են, մազերը բթանում են և թափվում, դեմքը հողեղեն երանգ է ստանում, մարմնի վրա հայտնվում է «նարնջի կեղև»։ Ծխելը թողնելու պլանավորման ժամանակ կանայք անհանգստանում են այնպիսի խնդրի մասին, ինչպիսին է ծխախոտը թողնելուց հետո քաշի ավելացումը: Որոշակի նյութափոխանակության պրոցեսներ, ուղեղի փոփոխություններ, ինչպես նաև ուրախության հորմոնի պակաս՝ ծխախոտից հրաժարվելու հետ կապված այս բոլոր գործոնները հրահրում են ավելորդ կիլոգրամների տեսք: Մի թողեք ծխելը դաշտանից առաջ և ընթացքում: Նախադաշտանային համախտանիշի շրջանում քաշի ավելացումը գրեթե անխուսափելի է, և բացի այդ, կինը այս դեպքում ենթարկվում է լրացուցիչ հոգեբանական սթրեսի։
Ծխելը թողնելու ընթացքում չգիրանալու համար հարկավոր է ուշադիր պլանավորել ձեր սննդակարգը։ Խորհուրդ է տրվում բացառել քաղցրավենիքները, սառնաշաքարները, հրուշակեղենը և արագ սնունդը, ինչպես նաև երշիկեղենը, ապխտած միսը, տապակած մթերքները, չիփսերը և կրեկերները։ Քաղցր մրգերը, ինչպիսիք են բանանը և խաղողը, պետք է սահմանափակվեն: Կերեք ավելի շատ ձավարեղեն, բանջարեղեն, անյուղ շոգեխաշել և շատ ջուր խմեք:
Դուք կարող եք պատրաստել զույգի համար, պետք է նաև նվազեցնել կարագի և բուսական յուղի օգտագործումը օրական մինչև տասնհինգ գրամ։ Արժե հրաժարվել այցելել այնպիսի վայրեր, ինչպիսիք են հաստատություններըՔեյթրինգ, բարեր և դիսկոտեկ ակումբներ, որտեղ մեծ գայթակղություն կա՝ ընկերությունում ծխելու կամ անառողջ նախուտեստների հետ միասին ալկոհոլ խմելու:
Որոշ հոգեբաններ խորհուրդ են տալիս այն կանանց, ովքեր թողնում են ծխելը և վախենում են գիրանալ, կազմել այն մթերքների ցուցակը, որոնք պատրաստվում են ուտել օրվա ընթացքում, գրել իրենց անունները առանձին թղթի վրա և ծալել դրանք տոպրակի մեջ:. Ամեն անգամ, երբ ճաշատեսակ եք օգտագործում, պետք է պայուսակից դուրս շպրտել ափսեը իր նշագրմամբ։ Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ վերահսկել ինքներդ ձեզ:
Եվ պետք է հիշել, որ անպիտան սնունդը ծխախոտին այլընտրանք չէ: Ավելի լավ է գտնել այլ զբաղմունքներ, որոնք կարող են շեղել ծխախոտի հակումից (ստեղծագործականություն, կինոթատրոն կամ թատրոն գնալ, բնություն, սպորտ): Իհարկե, վատ սովորությունից հրաժարվելը հեշտ գործ չէ։ Բայց, իմանալով, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ թողնում ես ծխելը, օր օրի միգուցե շատերը կվերանայեն իրենց վերաբերմունքն իրենց և իրենց առողջության նկատմամբ և կզբաղվեն ֆիզիկական և հոգեբանական ինքնակատարելագործմամբ։
