Վաստուս կողային մկանը ազդրի քառագլուխ մկանների կամ քառագլուխ մկանների բաղադրիչներից մեկն է, որն, իր հերթին, մարդու մարմնի ամենամեծ մկանային զանգվածն է: Իր գործառույթների կարևորությունից ելնելով անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչպես ամրացնել այս մկանը, ինչպես նաև խուսափել վնասվածքներից։
Ընդհանուր անատոմիական տեղեկատվություն
Մարդկային կյանքի առանձնահատկություններից ելնելով՝ նրա ստորին վերջույթներն ունեն ամենանշանակալի ծանրաբեռնվածությունը, ինչով էլ պայմանավորված է նրա ազդրային մկանների առանձնահատուկ զարգացումը։ Ազքերի մկանները պահում են մարդու մարմինը ուղիղ դիրքում, մասնակցում են քայլելու գործընթացին, հենց նրանք են սթրես ունենում վազելիս, ցատկելիս և այլ ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս։ Որպեսզի կարողանան հաղթահարել իրենց վերապահված բոլոր գործառույթները, էվոլյուցիայի գործընթացում ազդրային մկանները միասին մեծացել են մեծ խմբերի մեջ՝ միավորված ընդհանուր ջիլերով։
Այսպիսով, լայնածավալ կողային մկանը վերաբերում է ազդրի քառագլուխ մկանին, որը կոչվում է առաջնային խմբի ազդրային մկաններ:
Վաստուսի կողային մկանը գտնվում է ազդրի առջևորային մակերեսին և իր խմբում ամենամեծերից մեկն է: Դրա սկիզբը ընկնում է ազդրային հոդի շրջանում գտնվող ֆեմուրի վրա: Մկանների ստորին հատվածը կցվում է ստորին ոտքին՝ անցնելով քառագլուխ ջիլ և մյուսների հետ միասին ձևավորում կապան, որը պահում է պաթելլան։
Վարժություն մկանների զարգացման համար
Վաստուս կողային մկանի հիմնական ֆիզիոլոգիական ֆունկցիան, որի վարժությունները կներկայացվեն ստորև, ծնկի ծալումն է: Համապատասխանաբար, դրա զարգացման և ամրապնդման համար հարմար են ցանկացած շարժում, որի դեպքում կան ոտքերի ծալում-երկարացում։
Կողային ազդրային մկանն ամրացնելու վարժությունների հավաքածուի տարբերակներից մեկը.
- Ճախճատումներ. Արժե ուշադրություն դարձնել վարժությունը կատարելու տեխնիկայի վրա՝ մեջքը պետք է հարթ մնա, ծնկներն ու գուլպաները թեթևակի թեքված են դեպի կողքերը, անհրաժեշտ է կծկվել մի դիրք, որտեղ ազդրը զուգահեռ է հատակին։ Եթե պարապմունքները տևում են մեկ ամսից ավելի և անցկացվում են մարզասրահում, ապա կարող եք անցնել կշիռներով (ծանրաձող, բոդի բար և այլն) squats-ի:
- Թռեք առաջ կամ հետ՝ տեղում կամ շարժման մեջ: Կարևոր է նաև ձեր մեջքը ուղիղ պահել, հետևում գտնվող ոտքի ծունկը պետք է դիպչի հատակին։ Վարժությունը կարելի է կատարել և՛ առանց սպորտային սարքավորումների, և՛ թեթլբուլների, համրերի կամ ծանրաձողի միջոցով։
- Անցնում ենք հարթակ: Որպես հարթակ, դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած բարձրություն՝ աթոռ, նստարան և այլն: Կարող եք ոտքերով հերթափոխով ոտք դնել պահարան կամաշխատիր նախ մի ոտքով, հետո մյուսով։
- Ատրճանակով վարժություն. Դա մի ոտքի վրա կծկվել է, իսկ մյուսը ձգված է առաջ:
- Տող ընդարձակիչով: Այն իրականացվում է պառկած դիրքում։ Մեկ ոտքով պետք է կեռել ընդարձակող ժապավենին և թեքել այն ծնկի մոտ՝ չնայած սիմուլյատորի դիմադրությանը:
- Սքվատ՝ մեկ ոտքով պատվանդանի վրա: Պասիվ ոտքը ետ է դրված և ամրացված բարձրության վրա, որը կարող է լինել ցանկացած բան (սեղան, աթոռ և այլն): Երկրորդ աշխատանքային ոտքի վրա կատարվում են squats։
- ցատկ. Այս շարժումը կատարելու համար անհրաժեշտ է կռանալ և ուժով դուրս ցատկել այս դիրքից։
- Ցատկել փոփոխվող ոտքերով. Կանգնած դիրքից դուք պետք է ցատկեք, այնուհետև այնպիսի դիրք ընդունեք, ինչպիսին թռիչքների ժամանակ: Հաջորդ ցատկի ժամանակ ոտքերի դիրքը պետք է փոխվի։
- Ոտքերը տարածելը. Եթե հնարավոր է մարզվել մարզասրահում, ապա այս վարժության համար կա հատուկ սիմուլյատոր։ Տանը, ընդարձակիչը հարմար է: Ծնկներից հենց վերևում գտնվող ժապավենով հակված դիրքում անհրաժեշտ է ոտքերը հնարավորինս տարածել՝ առանց ոտքերը պոկելու։
Մարզվելուց հետո ցավից խուսափելու համար անհրաժեշտ է ձգել այն մկանները, որոնք առավել ներգրավված են եղել վարժություններում։
Ազդրի կողային մկանային ցավի պատճառները
Եթե զգում եք մկանային ցավ, այդ թվում՝ լայնածավալ կողային մկանում, ապա պետք է դիմեք վնասվածքաբանին՝ հետազոտության համար: Մկանային ցավերի ամենատարածված պատճառներից են բժիշկներըԴրանք կոչվում են կոտրվածքներ և պտտումներ: Նման խնդիրներ առաջանում են ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, ինտենսիվ սպորտի, ոչ ճշգրիտ անկումների, հարվածների հետևանքով։
Մկանային խնդիրների բուժում
Եթե ցավում է ազդրի կողային լայն մկանը, ապա դրա բուժման համար օգտագործվում են հետևյալ մեթոդները՝
- մագնիսաբուժություն (ցածր և բարձր ինտենսիվություն);
- վնասված տարածքի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթում;
- դիադինամիկ թերապիա (ազդեցություն վնասված մկանների վրա ամբողջական ալիքային հոսանքով);
- inductothermy - օգտագործվում է վնասվածքների հետևանքները վերացնելու համար, ինչպիսիք են կապտուկը և արյունահոսությունը;
- պարաֆինաթերապիա - օգտագործվում է նաև հետվնասվածքային շրջանում;
- կրիոթերապիա (մրսածության բուժում).
Բոլոր վերը նշված մեթոդները կիրառվում են հիվանդանոցում մկանային լուրջ վնասվածքներով: Եթե վնասը չնչին է, կարող եք սահմանափակվել տնային բուժումով՝ սառը, շարժունակությունը սահմանափակող ամուր վիրակապով և հակաբորբոքային ազդեցությամբ քսուքներով:
Բուժման և վերականգնման ժամանակահատվածը կախված է վնասվածքի ծանրությունից, հիվանդի տարիքից, նրա ընդհանուր առողջական վիճակից և բուժման սկսվելու ժամանակից։
Ցավոտ վիճակների կանխարգելում
Ազդրի կողային մկանների ձգումը և պատռումը կանխելու համար կարևոր է հետևել մի քանի առաջարկությունների.
- մարզեք ձեր մկանները կանոնավոր կերպով, քանի որ որքան ավելի պատրաստված են նրանք սթրեսին, այնքան քիչ հավանական է, որ նրանք ձգվեն;
- առօրյա կյանքում և մարզասրահում ձեզ մի ծանրաբեռնեքչափազանցված;
- մարզվելուց առաջ ցանկացած մկան պետք է տաքացվի;
- զգուշացեք ընկնելուց, հանկարծակի շարժումներից.
Մի խոսքով, առողջ մնալու համար պետք է ճիշտ գնահատել ձեր հնարավորությունները, պահպանել մկանները լավ վիճակում և խուսափել ավելորդ ռիսկերից։
