Jacobson-ի տեխնիկան խորհուրդ է տրվում բոլորին, ովքեր այս կամ այն չափով դժվարանում են հանգստացնել մկանային համակարգը: Քաղաքակիրթ աշխարհում մարդն ապրում է ավելորդ շտապողականության, անհանգստության, անհանգստության ու լարվածության անհարկի պատճառների մեջ։ Սթրեսը ժամանակի ընթացքում կուտակվում է, ինչը հանգեցնում է դյուրագրգռության և սթրեսի: Քանի որ մեր մարմինը հոգու և մարմնի մեկ ամբողջություն է, նյարդամկանային թուլացումը թույլ է տալիս հանգստացնել կմախքի մկանները և արդյունքում կարգի բերել ձեր հոգեբանական վիճակը։
Մեթոդի պատմություն
Մարմնի էմոցիոնալ և ֆիզիկական վիճակի փոխհարաբերությունը նկատել է Ամերիկայից ժամանած բժիշկ և գիտնական Էդմունդ Ջեյքոբսոնը։ Զգացմունքների դրսևորումների վերաբերյալ հետազոտություններ է կատարել դեռ 1922թ. Ուսումնասիրելով իր հիվանդների վարքը՝ նա գնահատել է հուզական վիճակը՝ չափելով մկանային լարվածության տոնուսը։ Արդյունքը հաստատված հարաբերություն էր ֆիզիկական և էմոցիոնալ սթրեսի միջև։
Գիտնականն ապացուցել է, որ ամբողջական թուլացումն օգնում է հեռացնել նյարդային համակարգի գրգռվածությունը.մկանները. Վերականգնելով նրանց հավասարակշռությունը, բերելով նրանց հանգիստ վիճակի, մարդը կարողանում է ինքնուրույն հեռացնել նյարդային համակարգի գրգռվածությունը։ Այս համոզմունքների հիման վրա Յակոբսոնը մշակեց մի տեխնիկա, որտեղ հիմք դարձավ նյարդամկանային թուլացումը: Տեխնիկայի անվանումն է Պրոգրեսիվ մկանների թուլացում: Նա թույլ տվեց հիվանդներին ազատվել բազմաթիվ հիվանդություններից՝ դեպրեսիա, կակազություն, անքնություն: Մեթոդը մշտապես կատարելագործվել է մինչև 1948 թ. Մեծ ժողովրդականություն ձեռք բերելով ամբողջ աշխարհի հոգեթերապևտների շրջանում՝ նա դեռևս հաջողակ է այսօր։
Նյարդամկանային թուլացում՝ ըստ Յակոբսոնի. Ու՞մ համար է հարմար տեխնիկան:
- Այս տեխնիկան հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են որոշակի անհանգստության խանգարումներից: Նրանց համար, ովքեր, օրինակ, վախենում են թռչելուց, հենց ինքնաթիռ նստելուց առաջ տեղին կլինի այս տեխնիկան կիրառել օդանավակայանի սրահում։ Դա կօգնի հեռացնել խուճապային վախը, կթուլացնի լարվածությունը, անհանգստությունը։ Մարդն անմիջապես սկսում է զգալ, որ կարող է կառավարել իր զգացմունքները։
- Նյարդամկանային պրոգրեսիվ թուլացումը նույնպես օգտակար է նրանց համար, ովքեր տառապում են տարբեր սոցիալական ֆոբիաներով: Եթե դուք շփոթված եք լայն լսարանի կողմից, և ստիպված եք հաշվետվություն կազմել, կիրառեք տեխնիկայի վարժությունները ելույթից առաջ։ Սա լավ էֆեկտ կտա, մարմինը կհանգստանա, նյարդերը կհանգստանան, հանդիսատեսի առաջ վստահ տեսք կունենաք և ոչ լարված։
- Հանգստությունը օգտակար է բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են թուլացնել ֆոնային սթրեսը: Եթե աշխատանքային օրն անցնում է եռուզեռով, վազելով, տուն վերադառնալով, շատերը թեթևացնում են սթրեսը և բացասական հույզեր են շաղ տալիս իրենց սիրելիների վրա: Որպեսզի դա տեղի չունենա, ընթացքումաշխատանքային օր, օգտագործեք տեխնիկան առնվազն 3 անգամ: Մկանների կանոնավոր թուլացումը թույլ կտա չկուտակել բացասական հույզեր, թոթափել լարվածությունը։ Դուք հանգիստ կվերադառնաք տուն։
- Jacobson's Progressive Neuromuscular Relaxation-ը նրանց համար է, ովքեր ցանկանում են ազատել ցանկացած անհանգստություն, նույնիսկ եթե նրանք չունեն տագնապային խանգարումներ: Յուրաքանչյուր ոք ունի իրավիճակներ, երբ դուք պետք է անհանգստանաք, նյարդային ռեակցիան մարմնի նորմալ վիճակ է: Հանգստությունը կօգնի ձեզ ճիշտ ժամանակին մարզավիճակ ձեռք բերել, հանգստանալ։
Ջեյքոբսոնի տեխնիկան կատարյալ է: Այն չի պահանջում անատոմիայի կամ հոգեբանության խորը գիտելիքներ: Պարզ տեխնիկան թույլ է տալիս ցանկացած պահի թոթափել լարվածությունը, վերականգնել հուզական հավասարակշռությունը։ Այն օգտագործելուց հետո դուք զգում եք, որ դուք ձեր զգացմունքների տերն եք և կարող եք կառավարել ինքներդ ձեզ։
Հանգստի առավելությունները
Նյարդամկանային թուլացումն ունի անհերքելի առավելություններ.
- Տեխնիկայի արդյունավետությունը. Թույլ է տալիս ինքնուրույն ձևավորել ձեզ, դանդաղեցնել հուզական սթրեսի տեմպը: Սա հիանալի միջոց է ինքներդ ձեզ օգնելու համար։
- Պարզություն. Համալիրում ներառված ամենապարզ վարժությունները հեշտ է հիշել և յուրացնել։
- Բազմակողմանիություն. Հատուկ բնապահպանական պայմաններ կամ սարքեր չեն պահանջվում: Կարելի է կատարել ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ:
- Արագություն. Կիրառելով տեխնիկան ամեն օր՝ անկախ խուճապից և սթրեսից երեք շաբաթ, օրական 3-4 անգամ, ձեր օրգանիզմն ինքնուրույն կհիշի այն։ Զգացմունքային դեպքերումլարումը կարող եք ավտոմատ կերպով կիրառել:
Ինչպե՞ս է աշխատում տեխնիկան:
Ցանկացած կմախքային մկան ուժեղ լարվածությունից հետո ինքնաբերաբար թուլանում է: Այս հանգստի հետ գալիս է զգացմունքային խաղաղություն: Դուք կարող եք հեշտությամբ ազդել ձեր նյարդային վիճակի վրա՝ վերահսկելով ձեր մկանները: Դրա համար մշակվել է նյարդամկանային թուլացում։ Պարզ վարժությունների միջոցով դուք կարող եք հավաքվել և վերահսկել ձեր նյարդային լարվածությունը։
Հոգեֆիզիոլոգիական կատարողական տեխնիկան մկանները հանգստացնելու տեխնիկա է վարժությունների և սեփական մտքի միջոցով: Այս տեխնիկայի կիրառման համար հանգստանալու համար կարևոր են որոշ հարմարավետ պայմաններ՝ առանց վառ լույսի, կիպ հագուստի, նյարդայնացնող աղմուկի: Պետք չէ հանգստանալ կուշտ ստամոքսով, մարսողությունը կարող է խանգարել թուլացմանը: Յակոբսոնը խորհուրդ է տալիս մկանը հասցնել առավելագույն լարվածության 10-15 վայրկյանով, այնուհետև ամբողջությամբ թուլացնել այն և ամբողջությամբ կենտրոնանալ այս զգացողության վրա։ Կարևոր է սովորել ճանաչել լարվածության և լիակատար հանգստության զգացումները:
Մկանների հիմնական խմբեր
Նյարդամկանային թուլացման իր մեթոդում Ջեյքոբսոնը սկզբում ներառել է 200 վարժություն, որոնք թույլ են տվել լարել մարմնի բոլոր մկանները: Ժամանակակից հոգեթերապիան կարծում է, որ վարժությունները բավարար են մկանների ամենահիմնական խմբերի համար՝
- Գերիշխող նախաբազուկ, ձեռք (ձեռքդ ամուր սեղմիր բռունցքի մեջ, ձեռքդ մինչև սահմանը ծալիր):
- Գերիշխող ուս (ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ և ուժեղ սեղմեք ցանկացածի վրամակերես).
- Ոչ գերիշխող նախաբազուկ և ձեռք։
- Ոչ գերիշխող ուս:
- Դեմքի վերին երրորդ մասը (բացեք ձեր բերանը որքան հնարավոր է լայն և բարձրացրեք ձեր հոնքերը):
- Դեմքի միջին երրորդ մասը (կնճռոտեք ձեր քիթը, խոժոռվեք, փակեք ձեր աչքերը):
- Դեմքի ստորին երրորդը (սեղմեք ձեր ծնոտը, բացեք ձեր բերանի անկյունները):
- Վզի մկաններ (ուսերը բարձրացրեք՝ ականջները, այս պահին ձեր կզակը թեքեք դեպի կրծքավանդակը):
- Պեկտորային մկաններ, դիֆրագմա (խորը շունչ, պահեք ձեր շունչը, ձեր արմունկները մոտեցրեք և սեղմեք ձեր առջև):
- Որովայնի և մեջքի մկանները (ձգեք որովայնի հատվածները, ուսերի շեղբերն իրար հետ քաշեք, մեջքը թեքեք):
- Հիդր գերիշխող (ծունկը կիսով չափ թեքված, ազդրի առջևի և հետևի մկանները լարելով):
- Գերիշխող ստորին ոտք (ոտքը քաշեք դեպի ձեզ, իսկ մատներն ուղղելով):
- Գերիշխող ոտք (կոճը երկարացված, մատները սեղմված):
- Ոչ գերիշխող ազդր.
- Ոչ գերիշխող ստորին ոտք.
- Ոչ գերիշխող ոտնաթաթը.
«Գերիշխող» բառը ձախլիկների համար նշանակում է ձախ, համապատասխանաբար՝ աջ աջլիկների համար:
Ի՞նչ է հանգիստը
Ուրեմն ի՞նչ է լիարժեք հանգիստը: Օրինակ՝ կենդանիներ կամ փոքր երեխաներ։ Բոլորը հիշում են, թե ինչպես է երեխան կարող քնել: Նրա համար տեղն ու ժամանակը նշանակություն չունի, եթե հոգնած է, ցանկացած դիրքով քնում է, մարմինը դառնում է «իբր առանց ոսկորների»։ Հիշեք, թե ինչպես է կատուն հանգիստ քնում: Դուք կարող եք բարձրացնել նրա թաթը, նա ակամա կընկնի: Մեծահասակները ժամանակի ընթացքում այնքան շատ են կուտակում իրենց մարմնումլարվածություն, որը պարզապես չի կարող հանգստանալ երեխաների պես:
Հետաքրքիր ֆիլմ դիտելը, գիրք կարդալը լիարժեք հանգստություն չի տալիս։ Մարդը պարզապես մոռանում է, թե ինչ է կատարվում իր շուրջը, բայց նրա մարմինը մնում է լարվածության մեջ։
Հանգստությունը ըստ Յակոբսոնի մեթոդի նպատակաուղղված լարում է մկանային խմբերը, այնուհետև հանգստացնում է դրանք և հանում էմոցիոնալ սթրեսը, օրգանիզմը համալրում է ծախսած ռեսուրսները։ Բոլորը նկատեցին, որ երբ մենք քրտնաջան աշխատում ենք, երբ «ոտքերից ենք ընկնում», հեշտությամբ քնում ենք։
Պասիվ նյարդամկանային թուլացումը կենտրոնանում է ազդանշանների վրա, որոնք գալիս են գծավոր մկաններից և այս խմբերի հետագա թուլացումից: Այս տեխնիկայում թուլացման ցիկլի սկզբում գործնականում մկանների կծկում չկա:
վարժության հրահանգներ
Jacobson-ի նյարդամկանային թուլացումն առաջին հերթին պահանջում է կանոնավոր կատարում՝ ճիշտ յուրացնելու համար: Սկզբում մարզումները տևում են 15 րոպե։ Համալիրը պարունակում է 12 վարժություն։ Հարկավոր է դրանք մեկ առ մեկ տիրապետել:
Վարժությունների միջև ընդմիջումը պետք է լինի առնվազն 4 օր։ Առաջին օրը կատարեք միայն մեկ վարժություն, հաջորդը միայն 4 օր հետո։ և այլն: Այսպիսով, մկանային հիշողությունը մարզվում է։ Ժամանակի ընթացքում այն ավտոմատ կերպով կմիանա հանգստանալու համար, նույնիսկ համալիրից մեկ վարժություն կատարելիս: Նման արդյունքների համար տեխնիկան պետք է տիրապետել առնվազն երեք ամիս: Քանի շաբաթ անց դուք լավ արդյունքներ կզգաք։
Յուրաքանչյուր վարժությունպետք է արվի հինգ անգամ: Լարվածությունից հետո կենտրոնացեք այն կետի վրա, որտեղ կատարվել է վարժությունը (ձեռքեր, ոտքեր և այլն), զգացեք, թե ինչ է կատարվում այնտեղ (ջերմություն, դող, մռայլ):
Մի չափազանցեք այն մկանային լարվածությամբ, դուք չպետք է զգաք ցավային ազդեցություն:
Ակտիվ նյարդամկանային ռելաքսացիան կատարվում է հանգիստ միջավայրում։ Դասերի ժամանակ ոչինչ չպետք է շեղի ձեզ, խանգարի։ Հարմարավետ նստեք կամ պառկեք, հանեք ակնոցները, բացեք կիպ հագուստի կոճակները, փակեք ձեր աչքերը, ձեր մտքերը դուրս հանեք ձեր մտքից և սկսեք։
Նյարդամկանային թուլացում. ոտքերի մկանային վարժություններ
- Սեղմեք ձեր ոտքերի մատները, ձգեք դրանք ավելի ու ավելի ուժեղ: Պահպանե՛ք լարվածությունը։ Հանգստացեք. Մնացեք հանգիստ մի քանի վայրկյան: Ոչ մի շարժում մի արեք։ Կրկնել. Դիտեք մկանների սենսացիաները։
- Գուլպաները առաջ քաշեք, քամեք, մի քանի վայրկյան ֆիքսեք լարված վիճակում։ Հանգստացեք. Կրկնել։
- Քաշեք գուլպաները դեպի ձեզ, լարեք մինչև սահմանը, ամրացրեք լարվածության մեջ մի քանի վայրկյան։ Հանգստացեք. Կրկնել. Լսեք ձեր զգացմունքներին:
- Ոտքերդ 15-20 սմ երկարացված դիրքով հատակից վեր բարձրացրո՛ւ, ձգված դիրքում պահի՛ր լարված: Հանգստացեք և իջեք:
Ձեռքի մկաններ
- Աջ ձեռքը սեղմեք բռունցքի մեջ: Մի քանի վայրկյան ամուր պահեք: Հանգստացեք. Նույնը ձախ ձեռքով: Հետո միաժամանակ երկու ձեռքով։ Հանգստացեք:
- Աջ ձեռքը պետք է ծալված լինիարմունկ. Ձգեք ձեր երկգլուխ մկանները, պահեք մի քանի վայրկյան: Հանգստացեք, ուղղեք ձեր ձեռքը: Նույնը կրկնեք ձախ ձեռքով։ Հետո երկու ձեռքով։ Հիշեք, որ հետևեք ձեր սեփական զգացմունքներին:
- Ձգեք ձեր աջ թեւը աճող հերթականությամբ՝ վրձինը, այնուհետև երկգլուխ մկանները և եռգլուխները՝ միաժամանակ սեղմելով այն բազկաթոռին կամ հատակին: Հանգստացեք դանդաղ: Նույնը արեք ձախ ձեռքով: Հանգստացեք. Կատարեք միանգամից երկու ձեռք։
Որովայնի և մեջքի մկաններ
- Շնչեք հնարավորինս խորը, ձգեք ձեր որովայնը: Շունչդ պահելով՝ մնա այս դիրքում։ Արտաշնչեք և թուլացրեք որովայնի մկանները: Կրկնել։
- Պառկած դիրք. Բարձրացրեք կոնքը հատակից վեր՝ հենվելով կրունկների, ուսերի, արմունկների վրա։ Ձգեք ձեր մկանները: Մի քանի վայրկյան հետո հանգստացեք, իջեք հատակին։ Կրկնել։
- մեջքի վրա պառկած. Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից բարձր: Հենվեք արմունկներին և գլխի հետևի հատվածին: Մկանները լարված են, մարմինը՝ ֆիքսված։ Մի քանի վայրկյան հետո հանգստացեք և իջեք հատակին:
Գլխի և դեմքի մկաններ
- Պառկած դիրք. Բարձրացրեք ձեր գլուխը: Ձգեք ձեր կզակը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Միևնույն ժամանակ, մի պոկեք ձեր ուսերը հատակից: Պահեք լարվածությունը մի քանի վայրկյան: Հանգստանալ. Կրկնել։
- Ծնոտները ամուր սեղմում են: Մի քանի վայրկյան լարված մնացեք։ Հանգստանալ. Կրկնել։
- Ճակատը կնճռոտեք, մի քանի վայրկյան կարգավորեք լարվածությունը, այնուհետև հանգստացեք։
- ամուր փակիր շուրթերդ։ Մի քանի վայրկյան ամուր պահեք: Հանգստացեք:
- Լեզվի ծայրամուր բռնիր երկնքին: Ուղղեք այդպես, աջակցեք: Ազատվեք լարվածությունից, հանգստացեք։
- Փակեք ձեր աչքերը, լարեք ձեր կոպերը: Պահեք լարվածությունը մի քանի վայրկյան: Հանգստացեք:
Վերջնական վարժություն
Միաժամանակ ձգեք մարմնի բոլոր մկանները (ոտքեր, ձեռքեր, ստամոքս, մեջք, գլուխ) մի քանի վայրկյանով։ Այնուհետև հնարավորինս հանգստանալ: Մի քանի վայրկյան մնացեք հանգստի վիճակում՝ խորը ներշնչելով և արտաշնչելով: Լսեք ձեր մարմնի սենսացիաներին: Մկաններում պետք է լինի ջերմություն և թեթև քորոց: Մարմնամարզությունն ավարտված է։
