Միշտ զգոն և եռանդուն մնալու համար մարդը վառելիքի կարիք ունի: Խոսքը, իհարկե, սննդի մասին է, ոչ թե բենզինի կամ ածուխի: Միաժամանակ պետք է նշել, որ այս դեպքում ավելին միշտ չէ, որ ավելի լավ է նշանակում, և նույնիսկ կալորիաների օրական չափաբաժին կա տղամարդկանց և կանանց համար։
Ի՞նչ է կալորիականությունը:
Ֆիզիկայի մեջ «կալորիականություն» բառը հասկացվում է որպես ջերմության միավոր: Այլ կերպ ասած, դա չափում է, թե որքան էներգիա կարող է փոխանցել մի մարմին մյուսին: Սննդի դեպքում ամեն ինչ շատ նման է՝ ցանկացած ապրանք ունի որոշակի բաղադրություն և դրա համապատասխան էներգետիկ արժեքը։ Հարաբերակցությունը կունենա հետևյալ տեսքը՝ 1 գրամ սպիտակուցին և ածխաջրերին համապատասխանում է 4 կալորիա, իսկ մեկ գրամ ճարպինը՝ 9 կալորիա։
Ժամանակակից հոմո սափիենները կարիք չունեն իրենց որսին հետապնդելու՝ բավարարվելու համար: Մարդկանց մեծ մասը, ընդհակառակը, աշխատում է «նստակյաց» դիրքում, վարում է նստակյաց կենսակերպ և մթերքներ գնում սուպերմարկետից, որը գտնվում է տնից քայլելու հեռավորության վրա։ Ահա թե ինչու խնդիրներԱռողջությունը, որը կապված է ավելորդ քաշի հետ, այսօր առաջին պլան է մղվում, և եթե շարունակենք պատկերավոր խոսել, ապա այն հարցը, թե որքան վառելիք է անհրաժեշտ վառելիքը լիցքավորելու համար, դարձել է ամենահրատապներից մեկը։
Նորմալ օրական կալորիա
Տղամարդկանց և կանանց համար էներգիայի քանակությունը, որը պետք է ստացվի սննդից, փոքր-ինչ տարբեր է: Սա առաջին հերթին պայմանավորված է ֆիզիոլոգիական բնութագրերով: Տղամարդիկ, ովքեր միշտ հանդես են եկել որպես որսորդ-արտադրող, հակված են ավելի շատ մկանային զանգված ունենալ, և այն պահպանելու համար շատ էներգիա է պահանջվում:
Բացի այդ, կալորիաների քանակը, որոնք մարդը կարող է կլանել, կախված է նրա տարիքից և ավելորդ քաշի կամ նիհար լինելու գենետիկ նախատրամադրվածությունից (այսպես կոչված՝ «սոմատոտիպ»): Սննդից ստացված և կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիայի օպտիմալ հարաբերակցությունը որոշելու համար կարևոր գործոն է անհատի կենսակերպը։ Եթե ֆիզիկական ակտիվությունը տեղի է ունենում օրվա ընթացքում, ապա նյութափոխանակությունը պտտվում է, և օրգանիզմը շատ ավելի շատ էներգիա է պահանջում։
Հաշվարկել որոշակի անհատի համար օրական ընդունված կալորիականությունը բավականին դժվար է, բայց կան այսպես կոչված «միջին» արժեքներ: Նրանք բավարարում են մարդկանց մեծամասնության կարիքները, և արժե կենտրոնանալ այս թվերի վրա։
Այսպիսով, ըստ բազմաթիվ գիտական հետազոտությունների, տղամարդկանց օրական կալորիաների ընդունումը պետք է լինի հետևյալ մակարդակի վրա՝
- 2000-2400 կալորիա օրական նստակյաց ապրելակերպով;
- 2400-2600 կալորիա օրական չափավոր ակտիվ ապրելակերպով;
- 2600-3200 կալորիա օրական ակտիվ ապրելակերպով:
Կանանց համար այս թվերը համապատասխանաբար կլինեն՝
- 1600-1800 կալորիա;
- 1800-2200 կալորիա;
- 2200-2500 կալորիա.
Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի պատշաճ հարաբերակցություն
Տղամարդկանց և կանանց համար օրական կալորիականության չափը սահմանելուց հետո, սննդաբանները նկատեցին, որ որոշ մարդիկ, ովքեր խստորեն հետևում էին դրան, դեռևս ավելորդ քաշ էին հավաքում կամ հիվանդ էին զգում: Իրականում սա զարմանալի չէ։ Ի վերջո, յուրաքանչյուր սննդանյութ, լինի դա սպիտակուցներ, ճարպեր կամ ածխաջրեր, ունի որոշակի գործառույթներ: Այսպիսով, ճարպերի հիմնական գործառույթը սննդանյութերի պաշարներ ապահովելն է, ածխաջրերը՝ օրգանիզմին էներգիայով ապահովելը, սպիտակուցները՝ ֆերմենտներ, հորմոններ արտադրելը և նոր բջիջներ կառուցելը։
Այդ իսկ պատճառով պետք է հաշվի առնել ոչ միայն տղամարդկանց և կանանց օրական ընդունման կալորիականությունը, այլև օգտագործվող սննդի որակական բաղադրությունը։ Սննդակարգում ցանկալի է պահպանել հետևյալ հարաբերակցությունը՝ 10-15% սպիտակուցներ, 25-30% ճարպեր, մնացածը պետք է լինեն ածխաջրեր։ Միևնույն ժամանակ, կախված նրանից, թե ինչ նպատակ է դրված (քաշի կորուստ կամ, ընդհակառակը, քաշի ավելացում), կարող եք փոխել սպառված բաղադրիչների քանակը։
