Կրեատինը սպորտային հավելումների հանրաճանաչ տեսակ է, որը համարվում է շատ պահանջված այն մարդկանց կողմից, ովքեր ցանկանում են մկանային զանգված ձեռք բերել: Բացարձակ անվնասություն, բնական ծագում և յուրացման լավ մակարդակ՝ սրանք են այս նյութի հիմնական հատկանիշները։ Կրեատինի էությունը, դեղաչափի ճիշտ ընտրությունը և դասընթացի տևողությունը, դուք կսովորեք առաջարկվող նյութից։
Ինչ է սա
Կրեատինի բաղադրությունը մի նյութ է, որը մարդու մարմինը արտադրում է կենդանական ծագման մթերքների հիման վրա, որոնք մտնում են այնտեղ: Այնուամենայնիվ, թերսնման, չափազանց բարձր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության և մշտական սթրեսի ֆոնին, ստացված բաղադրիչը դառնում է անբավարար։ Այդ իսկ պատճառով պրոֆեսիոնալ մարզիկներին և մարդկանց, ովքեր հավատարիմ են ցածր կալորիականությամբ մենյուին, խորհուրդ է տրվում հավելյալ ընդունել այս նյութը։
Ի՞նչ է տալիս կրեատինը, և որո՞նք են դրա երկարատև անբավարարության հետևանքները: Մկանային ջանքերի ժամանակ մարմնին անհրաժեշտ է էներգիայի պաշար՝ որոշակի շարժում առաջացնելու համար։ Քանի որ դա անհրաժեշտ է առաջին իսկ պահից, մարմինը այն կհանի մկաններից։ Մինչ մարմինը կարող է էներգիա օգտագործելավելի ծանոթ աղբյուրներից (ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր), նա պետք է նաև այն վերածի հատուկ ձևի: Իր հիմքում դա հենց կրեատին է։
Ըստ մասնագետների՝ 70 կգ քաշով և նորմալ ծանրաբեռնվածությամբ օրգանիզմին անհրաժեշտ է օրական մոտ 2 գ այս նյութ։ Դրա համար անհրաժեշտ է ուտել մոտ երկու կիլոգրամ կարմիր միս։ Իհարկե, շատ ավելի հեշտ է նման նշանակալի նյութ ստանալ հատուկ հավելումների միջոցով։
Կրեատինի բաղադրություն
Նյութն ինքնին մի քանի ամինաթթուների՝ արգինինի, գլիցինի և մեթիոնինի փոխազդեցության արդյունք է։ Կրեատինի բաղադրությունը մասամբ ներառում է դրանցից յուրաքանչյուրը։
Նրանց համար, ովքեր ձգտում են ձեռք բերել մկանային զանգված, նման գործիքը իսկական գտածո կլինի։ Կրեատինը կազմող բաղադրիչներն անգամ ինքնուրույն կատարում են օրգանիզմի համար օգտակար ահռելի գործառույթներ։ Եվ լինելով մեկ համակցության մեջ՝ նրանք հրաշքներ են գործում։
Ի՞նչ է հավելումը-ի համար
Եթե մարդու մարմինն ի վիճակի է ինքնուրույն արտադրել կրեատին, ապա բնական է հարցնել՝ «Ինչու՞ այն լրացուցիչ վերցնել»: Չնայած իրականում այստեղ ամեն ինչ շատ պարզ է: Այս անհրաժեշտությունը պայմանավորված է մարմնում առկա ամինաթթվի բացակայությամբ: Թեև սովորական մարդը, ով շատ ակտիվ չի մարզվում, նման հավելում ընդհանրապես անհրաժեշտ չէ։ Նման իրավիճակում պարզապես պետք է իմանալ, թե ինչ է պարունակում նման օգտակար նյութը, թե որ ապրանքների մեջ է այն առավելագույնը և համոզվել, որ դրանք առկա են ամենօրյա սննդակարգում։ Կրեատինդա ավելի քան բավարար կլինի սովորական մարդու համար:
Սակայն այն մարզիկներին, ովքեր ամեն օր մի քանի ժամ անցկացնում են մարզասրահում, նրանք իսկապես կարիք ունեն էներգիայի լրացուցիչ աղբյուրների՝ արտադրանքի, որոնք արագացնում են մարմնի վերականգնումը սթրեսից և մկանների ձևավորումից հետո: Եվ հենց այստեղ է հայտնվում կրեատինը, որը բնական էներգիայի խթանիչ է:
Կենսաքիմիական հատկություններ
Որպես սննդային հավելում այս ամինաթթուն չի քայքայվում մարսողական տրակտում: Նյութն իր սկզբնական տեսքով ներթափանցում է արյան մեջ, այնուհետև մկանային բջիջների մեջ: Եվ արդեն դրանց մեջ լինելով՝ կրեատինը վերածվում է ֆոսֆատի։ Այս ձևով այն զգալիորեն մեծացնում է մկանների դիմացկունությունը նույնիսկ երկարատև և ինտենսիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ:
Արդար է ասել, որ կրեատինը շատ ավելի լավ է աշխատում բավականին կարճ, բայց եռանդուն մարզումների դեպքում: Այլ կերպ ասած, նրանց համար, ովքեր մասնակցում են մարաթոնների, դա ավելի քիչ օգտակար կլինի, քան սրտային սիրահարների կամ բոդիբիլդերների համար: Կրեատինի ազդեցության այս հատկանիշը բացատրվում է նյութի կենսաքիմիական կառուցվածքով. ֆոսֆատը երկար ժամանակ չի կարող պարունակվել բջիջում, քանի որ այն արագորեն սպառվում է օրգանիզմի կողմից։
Ի դեպ, նա մի քանի վայրկյանում սպառում է ինքնուրույն արտադրված ամինաթթուն։ Սակայն վերականգնման համար անհրաժեշտ է րոպեներ:
Օգտակար հատկություններ
Կրեատինի հավելումը օգնում է հասնել մի քանի նպատակների միաժամանակ:
Փոխանակման արագացումգործընթացները։ Հաշվի առնելով այն փաստը, որ կրեատինը ակտիվորեն մասնակցում է նյութափոխանակությանը, դրա ավելացված օգտագործումը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի՝ մարմնի ճարպի նվազման պատճառով: Բայց ընդունման առաջին օրերին մարզիկները, ընդհակառակը, հաճախ նշում են իրենց զանգվածի աճը: Դա պայմանավորված է մկաններում հեղուկի կուտակմամբ: Հետո ամեն ինչ որոշվում է մարզման ռեժիմով և կազմված մենյուով։ Արդյունքում կրեատինը մարդուն տալիս է լրացուցիչ էներգիա, իսկ թե կոնկրետ որտեղ է նա ծախսում, կախված է միայն նրանից։ Օրինակ, դուք կարող եք խորանալ ուժային մարզումների մեջ՝ մկանների զարգացման համար կամ մեծացնել ձեր սիրտ մարզումների ինտենսիվությունը: Կրեատինի ազդեցությունն առավել նկատելի կլինի օգտագործման առաջին մի քանի շաբաթներին։
- Հզորության մակարդակի բարձրացում. Նույնիսկ առաջին դասերին դուք կզգաք, որ կարող եք հեշտությամբ լրացնել ձեր սովորական մարզումները յուրաքանչյուր վարժությունից մի քանի անգամ ևս կրկնելով: Ձեռք բերված էֆեկտը աստիճանաբար կկուտակվի և ի վերջո կհանգեցնի մկանային զանգվածի ցանկալի խմբին։
- Բարձրացրեք տոկունությունը: Հենց այս էֆեկտի շնորհիվ է, որ կրեատինը մեծ պահանջարկ ունի ոչ միայն մարզասրահ հաճախողների շրջանում, այլև կարևոր նրանց համար, ովքեր նախընտրում են սիրտ վարժություններ և բոլոր տեսակի մարտարվեստներ։
Տարատեսակներ
Կրեատինը հասանելի է երկու ձևով՝ պարկուճ և մոնոհիդրատ փոշի: Պրոֆեսիոնալ մարզիկների մեծ մասը նախընտրում է հավելումների վերջին տեսակը: Ի վերջո, սովորաբար պարկուճների տեսքով սննդային հավելումները արժեն մի քանի անգամ ավելի, բայց դրանց արդյունավետությունը.ընդհակառակը, շատ ավելի ցածր է ստացվում։ Այս տեսակի հիմնական առավելությունը օգտագործման հեշտությունն է: Ի վերջո, դուք կարող եք հեշտությամբ վերցնել այս գործիքը ձեզ հետ ցանկացած վայրում: Բացի այդ, այն ջրի մեջ նոսրացնելու կարիք չունի։
Բազմաթիվ գիտական հետազոտությունների համաձայն՝ հեղուկ տեսքով կրեատինը շատ անկայուն է, բայց հենց այս ձևով է այն շատ ավելի արագ ներծծվում օրգանիզմի կողմից։ Այսպիսով, հավելանյութի ամենատարածված տեսակը արժանիորեն համարվում է փոշի, որն օգտագործելուց առաջ նոսրացվում է հեղուկով: Մարզիկների շրջանում նույնքան տարածված են կրեատինի ծամվող և փրփրացող ձևերը: Ի թիվս այլ բաների, շուկայում նույնիսկ կարող եք գտնել սպիտակուցային սալիկ և ամինաթթուներով շոկոլադե սալիկ։
Լրացուցիչ հատկություններ
Ամենից հաճախ սննդային հավելումները կոչվում են կրեատին մոնոհիդրատ, D-creatine, L-creatine կամ T-creatine: Ճիշտ է, վերջին տարիներին արտադրողները սկսել են արտադրել բարելավված սննդային հավելումներ, որոնք համատեղում են տարբեր միացություններ օգտակար հատկությունների լայն շրջանակով: Հաճախ դրանք ներառում են ձկան յուղ, ռիբոքսին, ազոտ, ալկալի, ռիբոզ:
Ինչպես ասվում է, կրեատինը այն հորմոնը չէ, որից մարզիկները այդքան վախենում են: Դրա ազդեցությունը չի հրահրում մարմնի ձախողումների զարգացումը և առանձին օրգանների աշխատանքը: Շատերի համար կրեատինը կարող է իսկական համադարման և պարզապես կախարդական հաբ թվալ: Այնուամենայնիվ, իրականում, ինչպես ցանկացած այլ հավելում, այն ունի որոշակի կողմնակի ազդեցություններ:
Ով պետք է օգտագործի
Չնայած այն հանգամանքին, որ մարդու մարմինը ունակ է ինքնուրույն արտադրել կրեատին, նրանց համար.նրանք, ովքեր մասնագիտորեն զբաղվում են սպորտով, այդ չափաբաժինները գրեթե միշտ բավարար չեն: Ամինաթթուները սննդային հավելումների տեսքով ոչ միայն հագեցնում են օրգանիզմը հավելյալ էներգիայով, այլև նպաստում են մկանների թեթևացմանը։
Կրեատինը անաբոլիկ է, որը արգելափակում է միոստատինը, սպիտակուցը, որն արգելակում է մկանների աճը: Այդ իսկ պատճառով այս հավելումը սպորտային սնուցման շատ կարևոր բաղադրիչ է բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են մկանային զանգված կառուցել՝ դարձնելով հյուսվածքները դիմացկուն և ամուր: Մասնագետների կարծիքով՝ կրեատինը ամենաարդյունավետ նյութերից մեկն է մկանային մանրաթելերի և հենց մկանների ավելացման առումով։
Շատ սկսնակներ կարծում են, որ հենց կրեատինն է և սպորտային սնուցման այլ տեսակները, որոնք կօգնեն իրենց ուժեղանալ: Այնուամենայնիվ, սա իրականում միայն անուղղակի է:
Ինչ է իրականում անում կրեատինը
Պետք է հասկանալ, որ կրեատինը իրականում կախարդական փայտիկի պես չի գործում և մարդուն չի դարձնում ավելի արագ և ուժեղ։ Այս հավելումը հնարավորություն է տալիս ավելի ակտիվ ներգրավվել և միևնույն ժամանակ արագացնել օրգանիզմի վերականգնման գործընթացը և ծախսած էներգիայի պաշարը։ Այդ իսկ պատճառով մրցույթի նախօրեին խորհուրդ է տրվում օգտագործել կրեատին։
Լրիվ վերականգնումը ցանկացած արդյունավետ մարզման կարևոր բաղադրիչ է: Միայն լավ հանգստանալուց հետո մարմինը կարող է անցնել վարժությունների հաջորդ շարքին։ Որքան արագ վերականգնվի մարզիկի մարմինը, այնքան ավելի շատ մարզումներ է նա կարողանում կատարել որոշակի ժամանակահատվածում։ Ահա թե որտեղ են հայտնվում կրեատինի առավելությունները:
Բացասական դրսևորումներ
Կրեատինը համարվում է ամենահետազոտված հավելումներից մեկը: Կյանքի և առողջության համար դրա բացարձակ անվնասությունը հաստատվել է բազմաթիվ թեստերով։
Սակայն մասնագետներն ասում են, որ հավելումը կարող է խանգարումներ առաջացնել մարսողական տրակտում։ Այս կողմնակի ազդեցությունը պայմանավորված է թուլացած լյարդի պատճառով:
Բացի այդ, կրեատինը կարող է նաև թունավոր լինել, ինչպես ցանկացած այլ նյութ, եթե չպահպանեք ճիշտ դեղաչափը։
Դիետիկ հավելումների համակարգված օգտագործումը մեծ քանակությամբ աստիճանաբար հանգեցնում է փխրունության բարձրացման և ոսկրային հյուսվածքի թուլացման:
Որոշ իրավիճակներում, կանոնավոր չափից մեծ դոզաների ֆոնին, մարդու մոտ նույնիսկ երիկամային անբավարարություն է առաջացել։
Ի թիվս այլ բաների, պետք է նկատի ունենալ, որ ալկոհոլային խմիչքներին զուգահեռ չի կարելի ընդունել կրեատինը։ Չէ՞ որ նման վտանգավոր համակցությունը կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքների և ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի ամենատարբեր խանգարումների։
Ինչպես ճիշտ խմել կրեատին
Կա դիետիկ հավելումներ օգտագործելու երկու եղանակ:
- Օգտագործեք բեռնման ժամանակաշրջանում: Այս սխեման ենթադրում է կրեատինի ընդունման ավելացում առաջին 5-7 օրվա ընթացքում: Այս ընթացքում պետք է խմել 2-5 գրամ՝ օրը 4-5 անգամ։ Այս տեխնիկան բերում է տպավորիչ արդյունքներ, որոնք կարելի է զգալ հենց առաջին մարզման ժամանակ։ Բացի այդ, այս կրեատինի ռեժիմը հաստատված է ֆիթնեսի հայտնի հրահանգիչների կողմից և ունի հսկայական հետազոտական բազա:
- Ստանդարտ եղանակ. Բեռնման շրջանը բաց թողնելով՝ կարող եք անմիջապես անցնել առաջարկվող չափաբաժնին՝ 2-5 գրամ օրվա ընթացքում։ Այս դեպքում կրեատինի ազդեցությունն ու օգուտները տեսանելի կլինեն օգտագործման մեկնարկից ոչ շուտ, քան մեկ ամիս հետո։
Բեռնման ժամանակահատվածում հավելումների առաջին օգտագործումը պետք է լինի առավոտյան: Եթե դուք կրեատին եք գնել փոշու տեսքով, այն պետք է նոսրացվի սովորական ջրի մեջ: Երկրորդ անգամ դուք պետք է խմեք միջոցը պլանավորված մարզումից անմիջապես առաջ։ Երրորդ կիրառումը պետք է կատարվի մարզվելուց հետո, իսկ վերջինը՝ քնելուց մի քանի ժամ առաջ։
Հավելվածի առանձնահատկություններ
Ինչպես բոլոր մյուս ամինաթթուները, կրեատինը նույնպես պետք է օգտագործվի ցիկլերի ընթացքում: Երկու ամիս հետո պետք է ընդմիջել՝ 3 շաբաթ տևողությամբ։ Այս ընթացքում օրգանիզմը հնարավորություն կունենա դադար վերցնել կրեատինի մշտական գերառատությունից։ Կողմնակի ազդեցությունները այս դեպքում հազիվ թե ձեզ գերազանցեն, քանի որ այս ժամանակահատվածում մարմնի ակտիվությունը լիովին նորմալ է: Չնայած այս սննդային հավելումը համարվում է բավականին անվտանգ, և որոշ մարզիկներ այն ընդունում են ամբողջ տարին, առանց ընդմիջումների: Բայց այնուամենայնիվ, կրեատինի արդյունավետությունը և օրգանիզմի լիարժեք գործունեությունը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում կազմակերպել նման հանգիստ։
Բանն այն է, որ աստիճանաբար մկանները ընտելանում են ամինաթթուների օժանդակ մասի համակարգված ընդունմանը և պարզապես դադարում են արձագանքել դրան: Լրացուցիչ դասընթացների միջև կարճատև ընդմիջումները հնարավորություն են տալիս բարձրացնել վերապատրաստման արդյունավետությունը և ոչ մի կերպ չի ազդիմարզիկի մարզավիճակի մասին։
