Զարթուցիչը ցույց է տալիս առավոտյան ժամը երեքը, մի քանի ժամից ժամանակն է վեր կենալ աշխատանքի կամ սովորելու, բայց երազը ձեզ չե՞ն գոհացրել ենթագիտակցության նոր շրջադարձերով: Մի բաժակ տաք կաթը կամ սառը բարձը չե՞ն օգնում քնել։
Քնի հետ կապված խնդիրները տառապում են աշխարհի բնակչության կեսից ավելիին, և դեռևս չկա արդյունավետ մեթոդ, որը կօգնի հաղթահարել անքնությունը: Իհարկե, դուք կարող եք դիմել բժշկական միջամտության, սակայն դեղահաբերի ազդեցությունը օրգանիզմի վրա կարող է աղետալի լինել։
Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչպես կարելի է բավականաչափ քնել 4 ժամվա ընթացքում և ամբողջ օրը չքայլել ընկճված ու հոգնած, մինչդեռ կեսգիշերին չթռվելով անկողնում: Դրա պատասխանները կարող եք գտնել միայն իմանալով, թե ինչ է քունը և ինչպես կարելի է դրա վրա ազդել։
Քունը որպես գիտություն
Որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես կարելի է բավականաչափ քնել 4 ժամում և ավելի քիչ հոգնել, դուք պետք է հասկանաք, որ քունն այն գործընթացն է, որով մարդու ուղեղը յուրացնում է օրվա ընթացքում ստացված ողջ տեղեկատվությունը: Այս պահին մարմնի օրգանները հանգստանում են, և կենսաքիմիական գործընթացները օգնում ենվերականգնել ուժը արթնանալու համար։
Փորձագետները խորհուրդ են տալիս քնի համար ժամանակ հատկացնել 22.00-ից մինչև 3.00-ը։ Եթե քնեք առավոտյան ժամը 3-ից ուշ, ապա մարդու օրգանիզմը կսկսի ավելի արագ ծերանալ՝ նյարդային համակարգը կքանդվի, կմեծանա դյուրագրգռությունն ու նյարդայնությունը։ Որպեսզի հասկանանք, թե ինչու է այս որոշակի ժամանակահատվածը իդեալական քնի համար, բիոռիթմերը կօգնեն:
Բիոռիթմներ
Մարդու մարմինը կատարում է որոշակի գործառույթներ խիստ սահմանված ժամանակում՝
- Առավոտյան ժամը 3.30-ից մինչև առավոտյան 4-ը շնչառական կենտրոնն ակտիվանում է։
- Առավոտյան ժամը 5-ին հաստ աղիքը սկսում է հուզվել։
- Առավոտյան ժամը 6-ից օրգանիզմում հորմոններ են արտազատվում, նյութափոխանակությունն ամենաարագն է։
- Առավոտյան 7-ից 9-ը լավագույն ժամանակն է թեթև նախաճաշելու համար:
- 9:00-ը մտավոր գործունեության ժամանակն է:
- 10 ժամ - այս պահին արյան ամենաարագ շրջանառությունը, նոր տեղեկությունները լավագույնս հիշվում են:
- 12.00 սովորելու լավագույն ժամանակն է։
- Ժամը 12.00-13.00 ստամոքսում բարձրանում է թթվայնության մակարդակը. Այս շրջանը բարենպաստ է ուտելու և անբարենպաստ սովորելու համար։
- Ժամը 14.00-ին գործընթացները վերականգնվում են։
- Ժամը 15-ից մինչև երեկոյան 20-ը կատարյալ ժամանակն է աշխատելու համար:
- 20.00-ից սկսած արյան ճնշումը և նյութափոխանակությունը նվազում են։
- 21.00-ից ուղեղը սկսում է պատրաստվել քնին. Մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է, քնի հորմոնն ազատվում է։ Օրգաններն ու մաշկը հանգստանում են։
- Առավոտյան ժամը 22:00-ից 4:00-ն օրգանիզմում ակտիվորեն նորանում են բջիջները, վերականգնվում է նյարդային համակարգը։
Քնի տեսակներ
Գիտնականները երկար ժամանակ քունը բաժանել են երկու արմատապես տարբեր տեսակի, և 4 ժամում բավականաչափ քուն ստանալու համար կարևոր է իմանալ դրանց առանձնահատկությունները։
Տարբերել՝
- Դանդաղ քուն.
- Արագ քուն.
Դանդաղ ալիքային քունն իր հերթին բաղկացած է չորս փուլից։
- Առաջին փուլ. Այս փուլում մարդն ընկնում է նիրհի մեջ, ուղեղը շարունակում է ակտիվ լինել՝ փնտրում է օրվա ընթացքում ծագած հարցերի պատասխանները, ստեղծում պատկերներ և այլն:
- Երկրորդ փուլ. Այս պահին մարդու մարմինը հանգստանում է: Մկանային ակտիվությունը նվազում է, զարկերակը և շնչառությունը դանդաղում են: Ուղեղի աշխատանքը նկատելիորեն նվազում է։ Մարմինը մտնում է մի փուլ, որտեղ հեշտ է նրան արթնացնել։
- Երրորդ փուլ. Դանդաղ քնի անցումային փուլ։
- Չորրորդ փուլ. Այս ժամանակահատվածում գալիս է ամենախորը քունը: Այս փուլը ճանաչվում է որպես ամենանշանակալի, քանի որ ուղեղը հանգստանում է և վերականգնում աշխատունակությունը։ Չորրորդ փուլում քնածին արթնացնելը շատ դժվար է։
Գիտնականները դասակարգել են նաև ոչ REM քնի փուլերը։ Առաջին երկուսը վերաբերում են թեթև քունին, իսկ վերջին երկուսը վերաբերում են խոր քունին:
ՌԵՄ քնի ժամանակ ուղեղը չի հանգստանում, այլ ընդհակառակը, սկսում է ավելի ակտիվ աշխատել։ Այն բնութագրվում է կոպերի տակ գտնվող ակնագնդերի արագ շարժումներով։
Հետաքրքիր է, որ մարդիկ REM քնի ժամանակ ավելի հանգիստ են քնում, քան ոչ REM քնի ժամանակ: Եվ շատ ավելի դժվար է նրան արթնացնելը: REM քունը նախատեսված է՝
- Օրվա ընթացքում ստացված տեղեկատվության յուրացում.
- հարմարեցում պայմաններինարտաքին միջավայր։
Մասնագետները նշում են, որ այս փուլում մարդիկ տեսնում են ամենավառ երազները։
Հանգստանալու լավագույն ժամանակը
Կան բազմաթիվ տրակտատներ գրված այն մասին, թե ինչպես կարելի է բավականաչափ քնել 4 ժամում: Եվ դրանցից գրեթե յուրաքանչյուրում նշվում է, որ որակյալ քնի համար կարևոր է հետևել կենսախրոնոլոգիայի։ Գիշերային հանգիստը պետք է լինի կեսգիշերին: Ըստ բիոռիթմերի՝ մարդը պետք է քնի ժամը 20.00-21.00-ն, արթնանա առավոտյան ժամը 4-5-ի սահմաններում։ Յոգերին խորհուրդ է տրվում պահպանել ռեժիմը և արթնանալ առավոտյան ժամը 3-ին, երբ շնչառական կենտրոնը հուզված է։
Քնին պատրաստվելն ավելի լավ է սկսել երեկոյան ժամը 20-ից: Այս ժամանակահատվածում մարդն ամենամեծ քնկոտությունն է զգում։ Այս վիճակը սահմանվում է ընդամենը 10-15 րոպե: Բժիշկները նաև խորհուրդ են տալիս երեխաներին քնեցնել ուղիղ ժամը 20-21-ին, քանի որ նրանց մոտ քնկոտության շատ ավելի պայծառ շրջան է անցնում։
Ապրելակերպ
Մարդը, ով նույնիսկ հեռվից ծանոթ է բիոռիթմերի գրաֆիկին, առանց ջանք գործադրելու, կկարողանա քնելու 21-22 ժամը։ Վաղ արթնանալը նրա համար նույնպես անհնարին խնդիր չի լինի։ Առավոտյան նա հեշտությամբ կարթնանա և, կարևորը, իրեն հանգիստ կզգա։
Սակայն նրանք, ովքեր սովոր են գիշերը ցերեկային գործունեությամբ զբաղվել՝ աշխատել, մաքրվել կամ պարզապես զվարճանալ, ի վերջո կսպառեն օրգանիզմի էներգիայի պաշարները և անուղղելի վնաս կհասցնեն նյարդային համակարգին։ Զարմանալի չէ, որ կեսգիշերային ապրելակերպ վարողներին բնորոշ է դեպրեսիան, հուսահատությունը և թուլության զգացումը:
Նման մարդիկ պետք է հիշեն, որ կեսգիշերից հետո քնելը ավելի քիչ արդյունավետ է, քաննոր օրվա լուսաբացից առաջ: Օրգանիզմի համար ավելի օգտակար կլինի քնել կեսգիշերից երեք ժամ առաջ և բավականաչափ քնել, քան քնել առավոտյան ժամը երեքին, քնել կես օր և դեռ հոգնած արթնանալ։
պատշաճ սնուցում
Կախված է նրանից, թե մարդն ինչ է ուտում, կարո՞ղ է բավարար քնել 4-5 ժամում։ REM քնի տեխնիկան չի օգնի, եթե դուք մեռած ու ծանր սնունդ ուտեք։ Օրգանիզմը մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսում նման սնունդը մարսելու վրա, ուստի հանգստի համար կպահանջվի շատ ավելի շատ ժամեր քնել։ Նրանք, ովքեր առողջ և հում սնունդ են ուտում, շատ էներգիա չեն ծախսում մարսողության վրա, հետևաբար բավականաչափ քնում են շատ ավելի արագ։
Նոր տեղեկատվություն
Ինչպե՞ս քնել 4 ժամում. Շատերն այս հարցը տալիս են. Սակայն բնակչության միայն մի փոքր մասը գիտի, որ քնի որակի վրա ազդում է օրվա ընթացքում և անմիջապես քնելուց առաջ ստացված տեղեկատվությունը։
Եթե քնելուց առաջ դիտեք սարսափ ֆիլմ, որը լի է սպանություններով կամ սողացող տեսարաններով, ապա 4-5 ժամ քնելու խնդիրը կդառնա անլուծելի։ Սարսափելի տեսարաններ դիտելուց հետո ենթագիտակցության կողմից առաջացած մղձավանջները չեն ստիպի մարմնին ուժ հավաքել, այլ ընդհակառակը, ուղեղին կստիպեն ակտիվ գործունեություն ծավալել։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս քնելուց առաջ դիտել հանգստացնող ֆիլմեր և հեռուստահաղորդումներ, որոնք կբերեն խաղաղություն և հանգստություն։
Հանգիստ
Խնդիրը, թե ինչպես քնել 4 ժամ և բավականաչափ քնել, գիտնականները լուծում են մարմնի լիակատար թուլացման օգնությամբ։ Քնելուց առաջ անհրաժեշտ է դեն նետել օրվա ընթացքում կուտակված բոլոր խնդիրներն ու հասնելլիակատար խաղաղության վիճակ. Յոգան և մեդիտացիան օգնում են. Բուրավետ մոմերը և պարզ ասանաները կհանգստացնեն մարմինը և կհանգստացնեն միտքը։
Երեկոյան նույնպես խորհուրդ չի տրվում ուժային ֆիզիկական վարժություններով զբաղվել։ Երեկոն լավագույնն է ստեղծագործության և հոբբիների համար։
Բայց ինչպե՞ս քնել 4 ժամում։ REM քնի տեխնիկան ներառում է կեցվածք, որը կոչվում է շավասանա: Այս դիրքում մարդը պառկած է մեջքի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը տարածված են տարբեր ուղղություններով։ Անհրաժեշտ է հերթափոխով լարել և թուլացնել մարմնի բոլոր մկանները։ Այս պարզ վարժությունը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել։
Ջրային բուժում
Ի՞նչ կապ կա ջրի ընթացակարգերի և ինչպես քնել 4 ժամում: REM քնի տեխնիկան ասում է, որ տաք ջուրը հանգստացնում է մարմինը և դնում քնկոտ վիճակի մեջ։ Ջրային պրոցեդուրաների ժամանակ օրգանիզմը հեռացնում է ողջ օրվա ընթացքում կուտակված ողջ կեղտը։ Ծակոտիները սկսում են շնչել։
Օրգանիզմին լրացուցիչ հանգստություն հաղորդելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթը մի քանի անգամ տաք ոտքերի լոգանքներ ընդունել: Ջրի մեջ պետք է ավելացնել անուշաբույր և բուժիչ բույսեր։
Թարմ օդ սենյակում
Որակյալ քնի և 4-5 ժամ քնելու կարևոր կողմը սենյակում մաքուր օդն է: Քնելուց առաջ անհրաժեշտ է օդափոխել սենյակը։
Գիտնականներն ապացուցել են, որ սառը սենյակում մարդը շատ ավելի վատ է քնում, քան տաք սենյակում։ Այնուամենայնիվ, դժվար է բավականաչափ քնել, երբ խցանում է: Եվ այս ամենը պայմանավորված է նրանով, որ երկու դեպքում էլ օրգանիզմը մեծ էներգիա է ծախսում ջերմաստիճանի կարգավորման վրա։մարմին.
Իրավիճակից ելքը պարզ է. Ցրտին քնիր տաք վերմակի տակ, իսկ ամառվա շոգին գնիր շնչող անկողնային սպիտակեղեն։ Բժիշկները նաև խորհուրդ են տալիս ընտրել բնական նյութերից պատրաստված պիժամա, որը չի գրգռի մաշկը և կօգնի հասնել առավելագույն թուլացման։
Քունը յուրաքանչյուրի կյանքի կարևոր մասն է: Առողջ քունը կօգնի մարմնին լավ վիճակում պահել, հետաձգել ծերացումը և պաշտպանել նյարդային համակարգը։ Բավականաչափ քունը կարևոր է, բայց նրանց համար, ովքեր ութ ժամ հանգստանալու ժամանակ չունեն և պետք է քնեն ընդամենը 4 ժամ, արժե քնել մինչև կեսգիշեր, երբ քունն ամենաօգտակարն է։
