Մեզնից գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է մեծ դժկամությամբ հիշել քնելու ապարդյուն փորձերի մեջ անցկացրած տանջալի ժամերը: Շուռ տալով ու շրջվելով կողքից այն կողմ՝ արդեն որերորդ անգամ մտքումդ անցնում ես այն ամենը, ինչ ժամանակին գիտեիր, թե ինչպես սովորել արագ քնել: Բժշկական առարկաները, ինչպիսիք են նյարդաբանությունը և հոգեբուժությունը, ներգրավված են այս խանգարման ուսումնասիրության, կանխարգելման և բուժման մեջ:
Բժշկի մոտ
Մեր անքուն գիշերների մեղավորները կարող են լինել տարբեր գործոններ: Առաջին քայլը պետք է փորձել հասկանալ այս երեւույթի իրական պատճառը՝ անքնության դեմ պայքարելու արդյունավետ մեթոդներ գտնելու համար։ Շատ հաճախ քնի երկարատև խանգարումն առաջանում է սրտանոթային համակարգի գործունեության անսարքությունների, արյան բարձր ճնշման, շաքարային դիաբետի և շատ այլ հիվանդությունների պատճառով:
Այս դեպքում որակյալ բժշկական օգնությունը կլինի քնի խանգարումների հարցի ամենաճիշտ և արդյունավետ լուծումը։ Բայց սովորաբար դա այնքան էլ սարսափելի չէ:
Զգացմունքային «անհանգիստներ»
Առողջ քուն՝ մարդուն հանգստանալու հիանալի հնարավորություն տալովծանր օրից հետո հաջորդին պատրաստվելու համար չի գալիս: Միայն մեկ հարց է պտտվում գլխումս. «Ինչպե՞ս սովորել արագ քնել»:
Եվ հաջորդ առավոտ՝ վաղ արթնացում և նորմալ կյանքի համար ուժերի իսպառ բացակայություն, էլ չեմ խոսում լուրջ փորձությունների և սթրեսի մասին։ Թեև դրանք հաճախ մեր դժվարությունների հիմնական պատճառն են:
Այնպես որ, եթե բացառենք բժշկական միջամտության անհրաժեշտությունը, ապա Մորփեուսի (քնի աստծո) գիրկը շուտափույթ վերածվելու համար անհրաժեշտ է վերացնել առողջ քունը խանգարող բոլոր հանգամանքները։ Իսկ հոգին հանգստացնելու համար կարելի է դիմել ավանդական բժշկության ապացուցված մեթոդներին, որոնց մեղմ գործողությունը նույնպես կնպաստի մարմնի ընդհանուր բարելավմանը, բայց դրա մասին ավելի ուշ։
Մտածիր…
Ավելորդ դյուրագրգռությունը, դեպրեսիան և սթրեսը, որոնք էապես ազդում են քնի որակի վրա, հաճախ դառնում են ալկոհոլային խմիչքների և ծխախոտի օգտագործման բնական հետևանք։ Բացասաբար է ազդում քնելու գործընթացի և կանոնավոր քնի ռեժիմի բացակայության վրա: Երբ ինքներդ ձեզ հարցնեք, թե ինչպես արագ քնել և բավականաչափ քնել, դուք պետք է նաև մտածեք այն մասին, թե արդյոք շատ սուրճ եք խմում ցերեկը և երեկոյան, և արդյոք ցերեկային քունը շատ է եղել:
Քանի՞ անգամ եք խոսել համակարգչի և հեռուստացույցի առջև գիշերային հավաքների անցանկալիության մասին։ Միգուցե ժամանակն է ուշադրություն դարձնել, թե ինչին եք այնքան սովոր, որ չնկատեք ձեր ապրելակերպի բացասական հետևանքները, որոնք քնի մշտական խանգարում են առաջացնում: Իսկ անքնությունն իր հերթին դառնում է մեղավորըԿյանքի որակի անկում. մտածողության ունակության նվազում (լթարգիա), ընկալման դանդաղում (լթարգիա) և հիշողության խանգարում։
Ավելացում ամենօրյա ակտիվության
Վատ սովորությունները (ալկոհոլ, ծխախոտ, շատ սուրճ) վերացնելու վրա քրտնաջան աշխատելուց հետո թույլ մի տվեք ձեզ քնել օրվա ընթացքում (բացառությամբ հիվանդության դեպքերի): Պետք է ընտելանալ այն փաստին, որ ննջարանում պետք է լինել միայն քնելու և սեքսի համար։ Սա կօգնի կառուցել ճիշտ ասոցիատիվ զանգված, այլ կերպ ասած՝ ձևավորել սովորություններ, որոնք դրականորեն կազդեն արագ քնելու ունակության վրա:
Նաև փորձեք մեծացնել ֆիզիկական ակտիվությունը ցերեկային ժամերին։ Մտածեք դրա մասին՝ ինչո՞ւ է մարդը արագ քնում: Որովհետև նա հոգնած է և հանգստի կարիք ունի՝ ապաքինվելու համար։
Մտքի և մարմնի վիճակ
Քնելուց 3-4 ժամ առաջ պետք է չզբաղվել ակտիվ սպորտով, ինչպես նաև ուտել ծանր ընթրիք։ Որպես «ապերիտիվ» դուք կարող եք օգտագործել ռոմանտիկ հանգիստ զբոսանք մաքուր օդում։ Կամ կարող եք հանգստացնող լոգանք ընդունել անուշաբույր յուղերով (երիցուկ, նարդոս, վարդ, կիտրոնի բալզամ) ձեր սիրելի մեղմ երաժշտության ներքո: Այս բոլոր պրոցեդուրաները նպաստում են ընդհանուր ֆիզիկական թուլացմանը, երեկոյան ազատագրմանը ավելորդ, սին մտքերից։ Բացի այդ, պետք չէ ծանր ընթրիք ունենալ, դրանով թույլ չեք տալիս օրգանիզմին նախապատրաստվել քնին։ Ծայրահեղ դեպքերում դուք կարող եք կազմակերպել թեթև խորտիկ մածունով, մրգերով կամ որևէ այլ բանով, որը կալորիական չէ և հեշտացնում է ստամոքսը:
Միջավայրի հարմարավետություն
Օդափոխելով քնած տարածքը՝ ընդմիշտ մոռանալով դրա մասինհամակարգիչը և հեռուստացույցը քնելուց առաջ ավելի հեշտ կլինի սովորել, թե ինչպես արագ քնել: Քնելու համար ամենահարմար ջերմաստիճանը 17-18 աստիճան է։
Իհարկե, դուք պետք է փորձեք պաշտպանվել ձեզ կողմնակի աղմուկից և նվազեցնել ննջասենյակի լույսը: Ի դեպ, հենց մութն է արագացնում մելատոնինի արտադրությունը, որը նպաստում է ամենաարագ քնելուն։
Տաբու
Այն իրերից մեկը, որը բացասաբար է ազդում քնելու կամ կարճ արթնանալու ժամանակ լավ տրամադրության ստեղծման վրա, տարօրինակ կերպով ժամացույցներն են։ Հենց նրանք էլ նյարդային մթնոլորտ ու խուճապ են ստեղծում հանգստի համար մնացած ժամանակը մտովի հաշվելիս (առավել հաճախ անգիտակցաբար)։ Այսպիսով, մենք ուղղակի նշում ենք դրա անբավարարությունը՝ մեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով սրա վրա։ Արդյունքում՝ անքնության դեմ պայքարում միայն «ագոնիայի» երկարացում։.
Ինչպե՞ս արագ քնել: Խորհուրդներ և հնարքներ
Փնտրելով ուղիներ սովորելու, թե ինչպես արագ քնել, դուք կարող եք գտնել բավականին շատ հետաքրքիր բաղադրատոմսեր և յուրաքանչյուրի համար ընտրել ամենահարմարներից մի քանիսը: Դրանց միաժամանակյա կամ այլընտրանքային օգտագործումը օգնում է մարդուն մոռանալ անցյալի խնդիրների մասին։
Փորձեք քնելուց առաջ կարդալ գեղարվեստական (ոչ թրիլլեր) կամ ավելի լավ՝ ձանձրալի դասագրքեր կամ նորմատիվ փաստաթղթեր: Սա բավականին արդյունավետ մեթոդ է, որի շնորհիվ կոպերը կարծես լցված են կապարով, իսկ մահկանացու մտքերը լքում են իրենց կացարանը։ Ի դեպ, շատերը խորհուրդ են տալիս քնելհանգստացնող աուդիոգրքերի համար: Այս մեթոդը չափազանց հարմար է, եթե մոտակայքում կան փոքր երեխաներ, որոնց քունը նույնպես պետք է վերահսկել։ Այս դեպքում ականջակալը տեղադրվում է մի ականջի մեջ, իսկ երկրորդը կկարողանա որսալ երեխայի լացը։
Ինչպես արագ քնել, կարող եք լսել անվտանգության աշխատակիցներից, ովքեր մասնագիտորեն հետաքրքրված են լավագույն ֆիզիկական կազմվածքը պահպանելու հարցում: Դա անելու համար փակ աչքերով պառկեք մեջքի վրա և հնարավորինս թուլացրեք բոլոր մկանները։ Այս դեպքում փակ կոպերի տակ գտնվող ակնագնդերը պետք է ուղղվեն դեպի վեր։ Գիտնականների կարծիքով՝ այս դիրքն ամենաբնականն է երազում։ Մի փոքր պրակտիկայի դեպքում դուք կարող եք հասնել գրեթե ակնթարթային քնի:
Շատերն իրենց հարմարավետ են զգում քնելու ժամանակ ավտո-մարզումներ կատարելիս: Ֆիզիկական մակարդակում զգացվում է այն բառերի մտավոր արտասանությունը, որոնք մարմնի որոշակի հատվածը ծանրանում և տաքանում է (սկսած ոտքից մինչև ոտք), ինչի շնորհիվ ձեռք է բերվում պատշաճ արդյունք։
Ժողովրդական մեթոդներ
Պարզ մարդիկ վաղուց գիտեն, թե ինչպես սովորել արագ քնել, ուստի անքնության բոլոր դրսևորումների դեմ պայքարի ժողովրդական մեթոդները դեռ շատ տարածված են։ Հանճարեղության համար պարզ միջոցը մեղրով տաք ջուրն է քնելուց 30 րոպե առաջ: Մեկ թեյի գդալ մեղրը պետք է լուծել մոտ 0,5 բաժակ տաք ջրի մեջ։ Հեղուկի ջերմաստիճանը պետք է լինի 60 աստիճանից ոչ ավելի, որպեսզի չքանդվեն մեղրի մեջ պարունակվող օգտակար կենսաբանական ակտիվ նյութերը։
Հանգստացնող բուսական թեյեր ցանկալի էխմել քնելուց 1-2 ժամ առաջ նվազագույն չափաբաժիններով, որպեսզի չչափազանցվի հեղուկի քանակով։ Միաժամանակ անհրաժեշտ է փոխել բուսական պատրաստուկների բաղադրությունը, որպեսզի օրգանիզմը չընտելանա դրանց։ Օրգանիզմին չվնասելու համար արժե վերահսկել ալերգիկ դրսեւորումներն ու տարբեր հակացուցումները։
Մելիսան, անանուխը, օրեգանոն և Իվան-թեյը համարվում են ամենահաճելիը։ Ավելի ուժեղ հանգստացնող հատկություն ունեն մայրիկի, վալերիանայի, մանուշակի և գայլուկի կոները: Եթե համադրում եք խոտաբույսերը դասական թեյի հետ, ապա չպետք է մոռանալ թեյի խմիչքի նվազագույն կոնցենտրացիայի մասին։
Անքնության դեմ պայքարի ամենահարմար ուղիների ընտրությունը միշտ կախված է անհատից: Եվ մի հուսահատվեք, եթե անհապաղ էֆեկտը չի ստացվում: Որոնեք, փոխեք, միավորեք և նորից որոնեք: Շատերին հաջողվել է լիովին ազատվել քնելու հետ կապված խնդիրներից, և դա նրանց մի փոքր ավելի ուրախացրել է։
