Հոդվածում կքննարկենք արագ քնելու տեխնիկան։ Միշտ չէ, որ քնելը այնքան հեշտ է, որքան թվում է։ Ոմանց բավական է դիպչել բարձին, իսկ նրանք արդեն քնած են։ Ինչ-որ մեկը, ընդհակառակը, կարող է երկար տառապել և պտտվել անկողնում: Մեղավոր են մտածողությունը, անհանգստությունը, անհանգստությունը և անհարմարությունները, որոնք խանգարում են մտքին և խանգարում քունը: Ամենադժվարն է դա անել ակտիվ սպորտից հետո։ Կան արագ քնելու մի քանի տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ վերականգնել խաղաղ, արագ և կանոնավոր քնելու ձեր կարողությունը:
Ի՞նչը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ քնել։
Եթե աշխատավայրում, տանը կոնֆլիկտ ունեք, կամ օրվա ընթացքում ոտքերը սառել եք, չեք կարողանա հանգստանալ և արագ քնել։ Քանի որ ձեր հոգեբանական վիճակը հավասարակշռված չէ, չկա ֆիզիկական հարմարավետություն, այս ամենը միայն կհետաձգի քնելու գործընթացը։ Ուստի անհրաժեշտ է բարենպաստ միջավայր ստեղծել ձեր քնի համար։ Դուք պետք է օդափոխեք սենյակը, որպեսզի օդը թարմ լինի, ձեզ հարմարավետ բարձ վերցրեք, ծածկվեք վերմակով։ Ավելի լավ է օգտագործել մահճակալըԲնական գործվածքներից պատրաստված ներքնազգեստը ավելի հաճելի է մարմնին։
Գիշերը պետք չէ չափից շատ ուտել, բայց չպետք է քաղցած քնել՝ կարող եք բանան ուտել կամ մի բաժակ ջուր խմել։ Անհրաժեշտ է սենյակում մթություն և լռություն ապահովել, շատ կարևոր է քնի համար ստեղծել ֆիզիոլոգիական հարմարավետություն։ Նույնը կարելի է ասել ինքնազգացողությունների մասին՝ դրանք պետք է հարմարավետ լինեն, սթրեսային վիճակում չես քնի։ Ամենից հաճախ քնելուց առաջ բավականին դժվար է հանգստանալ, օրվա իրադարձությունները սկսում են պտտվել գլխումդ, կառուցվում են ներքին երկխոսություններ, և շատ դժվար է կանգնեցնել այդ հոսքը։ Ուստի քնի մասնագետները խորհուրդ են տալիս սովորել արագ քնել՝ դրա համար կիրառելով հատուկ տեխնիկա։ Հաճելի երաժշտություն կամ հանգստացնող աուդիոգրքեր լսելը կարող է օգնել: Գոյություն ունեն հատուկ ծառայություններին արագ քնելու սովորեցնելու տարբեր տեխնիկա և մեթոդներ։ Ստուգեք դրանք ստորև։
Վատ քնի պատճառներ
Քնելու պահից մինչև քնածդ պահը չպետք է անցնի 15 րոպեից ավելի։ Հակառակ դեպքում մեծ էներգիա կծախսեք քնելու վրա, արդյունքում՝ առավոտյան կարթնանաք կոտրված ու անտարբեր։ Գոյություն ունի քնի խանգարումների դասակարգում.
- անքնության դեպքում քնելու գործընթացը ճիշտ կազմակերպված չէ, քունը կարճ է մշտական արթնացումներով;
- հիպերքնիայով - անհարկի երկար քուն;
- պարասոմնիան բնութագրվում է քնկոտությամբ, մղձավանջներով, մղձավանջներով:
Նշեք քունը խանգարող գործոնները՝
- անհանգստություն, դեպրեսիա;
- հուզական փորձառություններ՝ կապված առաջիկա իրադարձության հետ;
- գերհուզմունք ֆիլմեր դիտելուց, գիշերային աշխատանքից;
- թմրամիջոցների օգտագործման կողմնակի ազդեցություն;
- օգտագործելով էներգետիկ ըմպելիքներ;
- հիվանդություններ, որոնք կապված են բրոնխիալ ասթմայի կամ էպիլեպսիայի հետ:
Ամենից հաճախ մենք հանդիպում ենք քնի խանգարման ներքին երկխոսության պատճառով: Ահա թե ինչի համար են արագ քնի տեխնիկան՝ ուղեղի գործունեությունը անջատելու համար:
Հատուկ ծառայությունների մեթոդ
Իր «Ակվարիում» գրքում Վիկտոր Սուվորովը նկարագրել է այն մեթոդը, որը սովորեցնում են հատուկ ծառայություններում։ SWAT-ի արագ քնելու տեխնիկայի շնորհիվ մարդը կարող է քնել մեկ րոպեի ընթացքում: Դա անելու համար պառկեք մեջքի վրա, ձգեք ձեր ձեռքերը՝ ափերը վեր շրջելով; փակեք ձեր աչքերը, ձգեք և հնարավորինս թուլացրեք ձեր մարմինը; առանց կոպերը բացելու, ակնագնդերը վերև գլորեք: Այս դիրքն ապահովում է տեսողության օրգանների ֆիզիոլոգիական վիճակը քնի ժամանակ, ինչը հանգեցնում է արագ քնելու։
Էլ ի՞նչը կօգնի ձեզ քնել 2 րոպեում։ Գոյություն ունեն արագ քնելու մի քանի տեխնիկա։
Հակադարձ թարթման մեթոդ
Այս մեթոդը թույլ չի տալիս ուղեղին սուզվել ներքին երկխոսության մեջ և նպաստում է արագ քնելուն: Դուք փակում եք ձեր աչքերը, հանգստանում; ապա մի պահ պետք է բացել դրանք և նորից փակել 4-5 վայրկյան; կրկնել այս գործողությունը մի քանի անգամ: Նման «հակադարձ» թարթման դեպքում ուղեղը ժամանակ չի ունենում մտածելու երկխոսության հաջորդ մտքերի մասին, և դուք կարող եք արագ հանգստանալ և քնել:
Քնի երաժշտություն
Արագ քնելու մեկ այլ մեթոդ ճիշտ երաժշտությունն է՝ շնորհիվորը կարող եք հանգստացնել, վերականգնել ներքին ներդաշնակությունը։ Քնի համար ավելի լավ է ընտրել չափված, մեղեդիական մեղեդի, ամենից շատ, իհարկե, դասական երաժշտությունն է հարմար։ Գիտնականները առաջարկություններ են մշակել քնելու համար երաժշտության օգտագործման վերաբերյալ և կազմել ռեպերտուար՝
- հուզական սթրեսից ազատվելու համար կարող եք լսել պատգամավոր Մուսորգսկու «Նկարներ ցուցահանդեսում»;
- Լավ քնելու համար միացրեք «Peer Gynt» սյուիտը՝ E. Grieg, «Meditation»՝ J. Massenet, «Adagio»՝ H. Rodrigo:
Քնելու համար երաժշտություն լսելու այս տեխնիկան օգտակար է ինչպես մեծերի, այնպես էլ երեխաների համար: Այս երաժշտաթերապիան կարելի է համեմատել մերսման հետ։ Դուք ստանում եք հաճույք և հաճույք, ձեր մարմինը ընկղմվում է խաղաղության և հարմարավետության փուլի մեջ։
Լինում են դեպքեր, երբ դասական երգացանկը մարդուն այնքան էլ դուր չի գալիս, ապա կարող են օգնության հասնել վայրի բնության ձայները՝ անձրեւ, անտառի ձայն, ծովի ալիքներ, կատվի մռնչյուն։ Քնի համար ձայն ընտրելիս ընտրեք մեղեդիներ, որոնք կարող են ձեզ ընկղմել հակասթրեսային վիճակում: Նախապատվությունը տվեք թեթև մեղեդին առանց բառերի։
Ավտոթրեյնինգ
Այս արագ քնելու տեխնիկան հմտություն է պահանջում: Սկզբում քեզ կմոռանան, գլխումդ ցրված մտքեր կհայտնվեն։ Այս տեխնիկան արագ տիրապետելու համար անհրաժեշտ է զարգացնել երևակայությունը, զարգացնել մտքում վառ պատկերներ ստեղծելու կարողությունը։ Ավտոմարզումների ժամանակ դուք մոտավորապես քնկոտ կզգաք համալիրի մեջտեղում։
Վարժություն «Գնդակ». Դուք պետք է հարմարավետ դիրք զբաղեցնեք, փակեք ձեր աչքերը: Պատկերացրեք օվկիանոսը և հսկայական լողացող գնդակը, որից ալիքները ցրվում են տարբեր ուղղություններով։ Կենտրոնացեք ձեր ուշադրությունը նախ գնդակի վրա, ապա ալիքների վրա, դիտեք, թե ինչպես են դրանք տարբերվում: Հենց որ ձեզ շեղեն երրորդ կողմի մտքերը, նորից կենտրոնացեք գնդակի վրա։
Վարժություն «Լողափ». Պատկերացրեք, որ դուք հենց հիմա ծովափին եք: Պատկերացրեք, որ տաք ավազը թափվում է ձեր ձեռքերի վրա, հետո ձեր ոտքերի, իրանի, դեմքի վրա: Միաժամանակ պետք է ջերմություն ու ծանրություն զգաք։ Սա կհանգեցնի ամբողջական հանգստի, և դուք կկարողանաք ավելի արագ քնել:
Եկեք նայենք շնչառական մեթոդներին արագ քնելու համար:
Շնչառական վարժություններ
Ավտոմարզական վարժությունները պահանջում են մարզումներ, սակայն շնչառական տեխնիկայի կիրառման համար խոչընդոտներ չպետք է լինեն, հատկապես, որ այն կարելի է անել ցանկացած հարմար վայրում։ Այս վարժություններն արգելվում է կատարել միայն թոքերի և բրոնխների հիվանդության դեպքում։ 4-7-8 մեթոդը ամենաարագն է: Այն հիմնված է սրտի զարկերի քնելու ռեժիմի անցման վրա: Խորհուրդ է տրվում կատարել օրական 2 անգամ 2 ամիս։ Նկարագրություն:
- հպեք վերին քիմքին լեզվի ծայրով, որտեղ գտնվում է ատամների գիծը;
- ամուր փակիր բերանդ;
- 4 վայրկյան ներշնչել քթով;
- պահեք ձեր շունչը 7 վայրկյան;
- արտաշնչել բերանով 8 վայրկյան:
Այս մեթոդը օգտակար է ոչ միայն քնելու, այլ նաև հանգստանալու, հանգստացնելու համար։
Քնելու 5-5-5 մեթոդը կամ ինչպես կոչվում է նաև քնած շնչառության մեթոդ: Տեխնիկան հետևյալն է.իրականացնել շնչառության երեք փուլ հինգ վայրկյան. դանդաղ ներշնչել օդը քթանցքներով, կարճ ընդմիջում, բաց թողնել: Հաջորդը, դուք պետք է ավելացնեք փուլերի տևողությունը, այսինքն, արտաշնչումը աստիճանաբար կկազմի 6-7-8-10 վայրկյան: Այս մեթոդի պարտադիր շեշտը արտաշնչումն է։ Նման մարմնամարզությունը նպաստում է վաղ քնկոտությանը։
Ինչպե՞ս արագ քնել և բավականաչափ քնել:
Քնելուց առաջ պետք է կատարել մի շարք պայմաններ՝ հագնել հարմարավետ հագուստ, եթե ոտքերդ սառն են, գուլպաներ, որպեսզի չփաթաթվես վերմակով - քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունիր։ Քնի մասնագետներն ասում են, որ արագ քնելու լավագույն միջոցը վաղ առավոտյան արթնանալն է, այնուհետև երեկոյան ֆիզիոլոգիապես կցանկանաք քնել։
Ուղեղը շեղելու մեկ այլ լավ միջոց է նկարչությունը: Վերցրեք ցանկացած թուղթ և գրիչ կամ մատիտ և նկարեք ինչ-որ բան, պարզապես ջանասիրաբար: Քնելուց առաջ կարդալն օգնում է շատերին, բայց այս մեթոդը կասկածելի է, մի կողմից՝ մտքերդ խորասուզվում են գրքի մեջ, իսկ դու շեղվում ես ներքին փորձառություններից, մյուս կողմից՝ վառ լույսով կարդում, որն արգելափակում է գրքի արտադրությունը։ քնի հորմոն մելատոնին։
Ցերեկային քուն
Երբեմն ցերեկային քունը պարզապես անհրաժեշտ է, եթե նույնիսկ քսան րոպե լինի, դա կբարելավի ընդհանուր վիճակը։ Բայց եթե օրվա ընթացքում քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, պետք չէ քնել, կուտակել քունը մինչև երեկո։ Եթե աշխատավայրում հերթափոխի գրաֆիկ ունեք, քունը պարտադիր է։
Քուն գիշերը
Գիշերային քունը շատ կարևոր է. այս պահին շատ հորմոններ են արտադրվում, օրգանիզմը վերականգնվում է։ Մի նվազեցրեք քունը նվազագույնի, մի ընկալեք այն որպես ժամանակի վատնում։Գիշերային քնի համար հարմարավետ ջերմաստիճանը 18-20 ° C է: Մի օգտագործեք գաջեթներ անկողնում, էկրանի լույսը ձեր ուղեղը պահում է լարված վիճակում։ Եթե քնելուց առաջ քաղցած եք, պետք չէ շատ ուտել, ավելի լավ է ուտել մելանին և տրիպտոֆան պարունակող մթերքներ՝ սա բանան, կաթ, բալի հյութ է։
Եթե չեք կարողանում արագ քնել, օգտագործեք վերը նշված մեթոդները՝ ցանկացած պահի արագ քնելու համար: Ընտրեք այն մեթոդը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեզ: Քնելուց առաջ շատ մի կերեք, թեթև խորտիկը լավ է: Հանգստացնող ցնցուղ ընդունեք: Գնացեք քնելու քնած հագուստով և չհարված մահճակալով: Քնի դիմակ կրեք։
