Մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը կարևոր է դիտարկել որպես բաղկացուցիչ տարր, բայց հիմնականը արյան մեջ շաքարի անկայուն մակարդակ ունեցող մարդկանց համար սնունդ ընտրելու համար: Գրեթե յուրաքանչյուր մթերք պարունակում է ածխաջրեր, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմը էներգիայով հագեցնելու համար։ Դրանք հեշտությամբ մարսելի են և դժվարամարս։ Իսկ սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը ցույց է տալիս մարդու օրգանիզմի կողմից ածխաջրային միացությունների քայքայման արագությունը՝ բարձրացնելով նրա արյան շաքարի մակարդակը։ Ցուցանիշը կրճատված է որպես GI:
Որքա՞ն է սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը. սանդղակը և չափման միավորները
Այս պարամետրը հապավում է GI և հաշվարկվում է միավորներով 100 բալանոց սանդղակով: Զրոն ընդհանրապես ածխաջրածին չէ, 100 միավորը հարուստ է ածխաջրերով, 1-ից 99 թվերը ցույց են տալիս ուժեղ կամ թույլ հագեցվածություն՝ կախված նրանից, թե ապրանքը սանդղակով ավելի մոտ է զրոյին, թե հարյուրին: Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները պարունակում են արագ մարսվող ածխաջրեր, որոնք ընդունվելիս քայքայվում են 2 ժամվա ընթացքում։ Էներգիան արագ անցնում է օրգանիզմ, սնունդը մարսվում է մեկ ժամվա ընթացքում։
Եթեարտադրանքի ինդեքսը բարձր է, ինչը նշանակում է, որ այնտեղ նույնպես շատ ածխաջրեր կան։ Բջջանյութը պարտադիր առկա է բաղադրության մեջ՝ այն դանդաղորեն քայքայվում է և երկար ժամանակ էներգիա է հաղորդում օրգանիզմին։ 60 միավորից ավելի արտադրանքի GI-ով ապրանքների տիպիկ ճաշացանկը մարսվում է 8-10 ժամվա ընթացքում:
Նման սննդամթերքի հաճախակի օգտագործումը հանգեցնում է հետևյալ հետևանքների.
- Խանգարված է նյութափոխանակությունը.
- Ձևավորվում է բացասական ազդեցություն արյան կառուցվածքի վրա.
- Արյան շաքարը բարձրանում է.
- Հայտնվում է Ավելաքաշ.
Նաև մարդը կարող է նկատել, որ սովի զգացումն ավելի հաճախ է ի հայտ գալիս, քան ցածր GI մթերքներ օգտագործելու դեպքում։ Ամեն ինչ բարդ և պարզ ածխաջրերի «վարքագծի» առանձնահատկությունների մասին է։
Ի՞նչ տարբերություն բարդ ածխաջրերի և պարզի միջև:
Արագ կամ հասարակ ածխաջրերը, որոնք մարսվում են մեծ արագությամբ, բարձրացնում են շաքարի մակարդակը, հանգեցնում ավելորդ քաշի և նյութափոխանակության խանգարումների։ Օրինակ, թեթև նախաճաշի սենդվիչը ձեզ էներգիայի արագ կբարձրացնի: Ածխաջրերը կատարում են իրենց նպատակը, մարդը դառնում է ֆիզիկապես ակտիվ, բայց մեկ ժամ անց նա նորից քաղց է զգում, թեև ածխաջրերի մնացորդները դեռ կարող են մշակվել՝ չտալով անհրաժեշտ մակարդակը «լիցքավորելու» մարմինը։ Հաջորդ կերակուրից հետո կուտակվում են չմարսված ածխաջրեր, ինչը հանգեցնում է ավելորդ քաշի։
Բարդ ածխաջրերը պարունակում են սախարիդներ և հարյուրավոր լրացուցիչ տարրեր, որոնք օգտակար և անհրաժեշտ են մարդուն երկարատև մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքի համար։ Դրանք մարսվում են ստամոքսումդանդաղ, աստիճանաբար և հավասարաչափ լցնելով մարմինը էներգիայով: Նման արտադրանքի հիմնական առավելությունը սովի համակարգված տեսքն է, որն աստիճանաբար ավելանում է՝ չխանգարելով մարդուն կենտրոնանալ աշխատանքի վրա։ Օրվա ընթացքում մտավոր ակտիվությունը չի նվազում, և երեխաները էներգիա են ստանում ամբողջ օրվա ընթացքում։
Մարդկանց կողմից հաճախ օգտագործվող մթերքները. ո՞րն է դրանց ցուցանիշը:
Երկարատև հագեցվածությունը բարդ ածխաջրերի հատկանիշն է, իսկ ստորև բերված է արժեքների աղյուսակ՝ շաքարի պարունակությունը ընդհանուր ածխաջրերում և դրա տոկոսը՝ որպես մթերքների բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի դրսևորում։
| Ապրանք | Ընդհանուր ածխաջրեր 100գ-ի դիմաց | Շաքարի պարունակություն, ընդհանուր ածխաջրերի % |
| Շաքար | 100գ | 100 |
| Մեղր | 100գ | 100 |
| Բրինձ (հում) | 78-89 գ | <1 |
| Մակարոնեղեն (հում) | 72-98գ | 2-3 |
| Հնդկաձավար և այլ հացահատիկներ | 68-70գ | 0 |
| Հաց | 40-50գ | 12 |
| Քաղցր խմորեղեն | 45-55գ | 25 |
| Պաղպաղակ | 23-28 | 92-95 |
| Մրգային հյութեր և նեկտարներ | 15-20գ | 100 |
| Կոլա և այլ գազավորված քաղցր ըմպելիքներ | 15գ | 100 |
Այսպիսով, կարելի է նշել, որ ամեն օր օգտագործվող ձավարեղենն ու հացաբուլկեղենը կարող են լինել լավ սննդակարգի հիմնական բաղադրիչները։ Քաղցր մթերքները, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, հյութերը և պաղպաղակը, ավելի լավ է հրաժարվել ամենօրյա սննդակարգից՝ նվազագույնի հասցնելով դրանց օգտագործումը։
Ինչու են արագ ածխաջրերը վտանգավոր:
Արագ ածխաջրերը, շնորհիվ գլյուկոզայի, ֆրուկտոզայի, սախարոզայի և կաթնաշաքարի պարունակության, երբ մտնում են աղեստամոքսային տրակտ (ստամոքս-աղիքային տրակտ), գրեթե անմիջապես վերածվում են շաքարի՝ ներթափանցելով արյան մեջ։ Շաքարի մակարդակի բարձրացումը բացասաբար է անդրադառնում շրջանառության համակարգի վրա, իսկ օրգանիզմը, վտանգը վերացնելու համար, փորձում է չեզոքացնել այն՝ մեծ քանակությամբ ինսուլին արտադրելով։ Ամենապարզ և անվտանգ միջոցը ածխաջրերը ճարպերի վերածելն է։ Շաքարի մակարդակը սկսում է տատանվել, և մարդը քաղց է զգում: Ցանկանալով թարմացնել իրեն քաղցր ինչ-որ բանով, նա խորտիկ է ընդունում և ամբողջությամբ չի ուտում: Առաջանում է արատավոր շրջան՝ մարդը գիրանում է, բայց չի կարողանում հրաժարվել քաղցրավենիքից, քանի որ դառնում է ինսուլին կախված։
Այն կարող է նաև առաջացնել 2-րդ տիպի շաքարախտ՝ հիվանդության ձեռքբերովի ձև՝ կապված գլիկեմիկ ինդեքսից բարձր մթերքների օգտագործման հետ:անձի համար թույլատրելի. Դուք պետք է փորձեք բացառել՝
- Մուրաբաներ, պահածոներ, մեղր.
- Մարմելադ, քաղցրավենիք.
- Շաքարավազ, սոդա, հյութեր.
- Խմորեղեն և սպիտակ ալյուրից հաց.
- Քաղցր մրգեր՝ դրանցից շատերը.
- Սպիտակ բրինձ
Դուք նաև պետք է ձեր առօրյայում ներառեք վարժություններ կամ կեսժամյա սպորտաձևեր։ Սա կօգնի ձեզ արագ ազատվել պարզ ածխաջրերից, որոնք չեն հասցրել «տեղավորվել» հյուսվածքներում՝ ճարպային պաշարների տեսքով։
Ինչու՞ են մեզ անհրաժեշտ արագ ածխաջրեր. գուցե դրանք լավն են:
Արագ ածխաջրերը հագեցված են գլյուկոզայով, որը տրվում է ավելցուկով։ Չծախսված էներգիան կուտակվում է ճարպերի տեսքով։ Որոշ մարդկանց այս մթերքները դեռ պետք են գիրանալու համար, ինչի շնորհիվ կարող են մի փոքր զանգված ձեռք բերել։ Բարձր GI ապահովում է՝
- Օրգանիզմի էներգիայի ծախսը ողջ օրվա ընթացքում՝ անհրաժեշտ մարզիչներին, մարզիկներին, ովքեր ժամեր են անցկացնում դահլիճներում։
- Գլիկոգենի համալրումը մկանների աճի հիմնական աղբյուրն է: Նաև անհրաժեշտ է որոշ մարզիկների իրենց մարզաձևերում:
- Զանգվածի կառուցման համար ռեզերվի կուտակում. դա կարող է հետաքրքրել ըմբիշներին, որոնց սպորտը կապված է մարմնի բարձր զանգվածի հետ:
Մարզվելուց անմիջապես հետո նման մթերքները կշահեն՝ մկանային զանգված է կուտակվում, դրանցում ուժգնանում է, հյուսվածքներն ավելի առաձգական են դառնում: Բացի դրանից, ավելորդ շաքարի կարիք չկա: Այն հրահրում է ինսուլինի ավելցուկ արտադրություն, որը հետագայում կարող է ընդհանրապես չարտադրվել, և դուք ստիպված կլինեք ինսուլին ընդունել դեղամիջոցների տեսքով։
Ի՞նչ են բարդ ածխաջրերը:
Բարդ ածխաջրերն առանձնանում են օսլայի առկայությամբ՝ երկար ժամանակ էներգիայի հիմնական աղբյուրը։ Օսլան բուսական ծագման ածխաջրեր է, որն արդեն համարվում է ավելի քիչ վտանգավոր, քան կենդանական ճարպերը։ Գլիկոգենը՝ որպես մկանների կյանքի հիմնական աղբյուր, անփոխարինելի է, ուստի այն պետք է բավարար լինի օրգանիզմում։ Ցելյուլոզը սննդային մանրաթել է, որը և՛ օգտակար է, և՛ կարևոր մարսողական համակարգի համար: Պարզ ածխաջրերի մի շարք (ածխաջրերի բարդ տեսակ) քայքայելը ոչ միայն ժամանակ է պահանջում, այլև էներգիա: Երբեմն այն հանվում է մարդու մոտ առկա պաշարներից՝ ճարպային հյուսվածքից։ Բջջանյութը բաղկացած է բազմաթիվ միացություններից և միայն մասամբ քայքայվում է ստամոքսում, իսկ մնացածն օգտագործվում է սննդամթերքը մարդու թափոնների վերածելու համար։
Եթե քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է հաշվարկել ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը, ապա պետք է իմանաք՝ այն պետք է պահել 25 միավորի սահմաններում։ Նման GI-ի բարդ ածխաջրերը ներառում են՝
- Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկ.
- Թունդ ցորենի մակարոն։
- Կանաչ բանջարեղեն.
- Շագանակագույն բրինձ.
- Լոբի և այլ հատիկներ։
Որքան պարզ է կազմը, այնքան ցածր է ինդեքսը, ինչը ցույց է տալիս, որ ապրանքը պատկանում է բարդ ածխաջրերի տեսակին։ Արյան մեջ մտնելով՝ այն հավասարաչափ և երկար հագեցնում է բջիջները, ինչը թույլ չի տալիս մակարդակի «ցատկել» և ուժեղ քաղց առաջացնել։
Ապրանքի համեմատական տվյալներ
Որպես օրինակ, նույն անունով, երբեմն արտաքինով, արտադրանքը, որը պատկանում է բարդ կամ արագ տեսակի ածխաջրերի:
| Լավ օրինակ- բարդ ածխաջրեր | Վատ օրինակ է արագ (պարզ) ածխաջրերը |
| Շագանակագույն բրինձ | Սպիտակ փայլեցված բրինձ |
| Թարմ սեզոնային միրգ | Էկզոտիկ մրգեր |
| Ամբողջ հացահատիկի տոստ | Սպիտակ հաց մուրաբայով |
| հնդկացորենի շիլա (ձավար) | կարտոֆիլի պյուրե |
| Վարսակի շիլա (լրիվ եփման տեսակ, ոչ շոգեխաշած) | Եգիպտացորենի փաթիլներ արագ նախաճաշի տեսքով (պահման հացահատիկ) |
Ինչքան էլ չուզենայիք խանութից «դիետիկ» ինչ-որ բան գնել, պետք է հաշվի առնել բույսերից չարդյունահանվող արտադրանքի և հումքի արտադրության փաստը։ Այնտեղ, իհարկե, ավելացվում են կայունացուցիչներ և այլ էլեկտրոնային բաղադրիչներ։ Ուստի, եթե ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա պետք է մոտավորապես հաշվարկել նիհարեցնող մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը յուրաքանչյուր ճաշի համար։ Եվ դա պետք է պարբերաբար արվի։
Խորհուրդներ դիաբետիկներին
Քանի որ ինսուլինը կախված է արյան շաքարի մակարդակից, GI ցուցանիշը փոխկապակցված է շաքարի պարունակության տվյալների հետ: Հետևաբար, յուրաքանչյուր դիաբետիկ պետք է իմանա, թե ինչպես որոշել սննդի ճշգրիտ գլիկեմիկ և ինսուլինի ինդեքսը: Կարևոր է համարվում արտադրանքի պատրաստման եղանակը, այլ սննդամթերքի հետ համադրությունը, մշակման ջերմաստիճանը և ոչ միայն։ Երկու պարամետրերի միջև փոխհարաբերությունները հասկանալու համար անհրաժեշտ է ընդգծել կանոնը.գլիկեմիկ ինդեքսը ցույց է տալիս արյան մեջ շաքարի մակարդակը, իսկ ինսուլինի ինդեքսը ցույց է տալիս շաքարի այս աստիճանի կլանման արագությունը: Սննդամթերքի ամբողջական գլիկեմիկ ինդեքսը՝ համեմատած ինսուլինի ինդեքսի (AI) հետ, ներկայացված է ստորև՝
| Երկու ցուցանիշների բարձր ցուցանիշներ (միավոր) | Նույն AI և GI (միավորներ) | Ցածր AI և բարձր GI (միավոր) |
| Յոգուրտներ – 93-95 | Բանան - յուրաքանչյուրը 80 | Ձու – 35 |
| Կաթնաշոռ – 130/45 | Կոնֆետներ - յուրաքանչյուրը 75 | մյուսլի – 46 |
| Պաղպաղակ – 88/73 | Սպիտակ հաց – յուրաքանչյուրը 105 | մակարոնեղեն – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Վարսակի ալյուր - յուրաքանչյուրը 78 | Թխվածքաբլիթ – 89 |
| Լոբի – 150/120 | Ալյուրի արտադրանք - 96 հատ | Բրինձ – 68 |
| Խաղող – 85/79 | Կոշտ պանիրներ – 50 | |
| Ձուկ – 62/30 |
Վերջին սյունակը ցույց է տալիս ինսուլինի ինդեքսի արժեքները: Միևնույն ժամանակ, բարձր AI և ցածր GI ունեցող արտադրանքները ձեռք են բերում «նոր» բաղադրիչներ, որոնք ձևավորվել են մի քանի ջերմային բուժումից հետո: Դրանք ներառում են նաև ալկոհոլային խմիչքներ: Գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների ամբողջական ցանկը կարելի է գտնել բժշկհոդվածներ այս թեմայով, բավական դժվար է այն գտնել AI-ում:
Կաթնամթերքի ինսուլինեմիկ արձագանք
Կաթնամթերքը պետք է առանձնացնել առանձին, քանի որ դրանք կենդանական հումքի վերամշակման արդյունք են։ Այնուամենայնիվ, կաթնաշոռի նույն AI-ն 120 միավոր է, իսկ նրա GI-ն ընդամենը 30 միավոր: Հետևաբար, դիաբետիկների համար արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսները այնքան կարևոր չեն, որքան ինսուլինի պարամետրերը: Կաթնամթերքը թույլ չի տալիս մարմնին այրել ճարպը, քանի որ լիպազը՝ հզոր ճարպ այրող միջոց, արգելափակված է։ Ինսուլին է արտադրվում, թեև արյան շաքարը չի բարձրանում։ Ճարպերը կուտակվում են, քանի որ գեղձը արձագանքում է կաթնամթերքին որպես ճարպային բաղադրիչների ավելցուկ: Այս առումով, ինսուլինի աճը հանգեցնում է հորմոնալ համակարգի մի փոքր փոփոխության:
Ինչպե՞ս համատեղել դիաբետիկների համար նախատեսված ապրանքները:
Որպեսզի շաքարախտով հիվանդները կաթնաշոռ ուտեն, այն պետք է զուգակցվի բարդ ածխաջրերի հետ. պառակտումը տեղի կունենա դանդաղ, բայց ճարպերը չեն կուտակվի: Իդեալական նման նախաճաշ կլինի վարսակի ալյուրը կաթի կամ ջրի մեջ՝ 5% հատիկավոր կաթնաշոռի ավելացմամբ: Երբ ցածր յուղայնությամբ մթերքները համակցվում են նրանց հետ, որոնք ցածր GI մակարդակ ունեն, համակցված սնունդը կավարտվի բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով: Օրինակ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը և շիլան կբերեն GI-ի պոռթկում, թեև նախորդ օրինակում օգտագործվում էր սովորական ճարպային կաթ:
Հետազոտող գիտնականներ
Հարվարդի համալսարանի ուսումնասիրությունները հայտնաբերել են այդ կաթնամթերքըարտադրանքը միշտ առաջացնում է ինսուլինի արտադրություն, ուստի 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետով մարդիկ պետք է ուշադիր ընտրեն մթերքներ՝ հում կաթի հետ համատեղելու համար: Կաթի սպիտակուցը, զարմանալիորեն, չի առաջացնում ինսուլինի արձագանք: Բացառություն է շիճուկը, որն ավելացվում է չոր մանկական կաթնախառնուրդի արտադրության մեջ: Դիաբետիկները հատկապես կշահեն այս ցածր AI և GI մթերքներից:
Շիճուկի սպիտակուցը դիաբետով հիվանդի մոտ առաջացրել է ինսուլինի պատասխան՝ հորմոնի 55%-անոց արտազատման տեսքով, իսկ գլյուկոզայի արձագանքն իջել է մինչև 18%: Փորձարկվողներին առաջարկել են կաթով հաց, իսկ սնունդն ուտելուց հետո AI-ն աճել է մինչև 67%, իսկ GI-ն մնացել է նույնը, ինչը չի առաջացրել արյան շաքարի բարձրացում: Կաթով մակարոնեղենն արտազատում է հորմոնի 300%-ը, իսկ շաքարը չի փոխվի։ Արդյունքում պարզվել է, որ օրգանիզմը տարբեր կերպ է արձագանքում կաթին և այն պարունակող մթերքներին։
GI կաթնամթերքի համար
Հարկ է հաշվի առնել, որ կաթնամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը շատ բազմազան է։ Դուք կարող եք դա տեսնել, եթե ավելի ուշադիր նայեք ստորև նկարում ներկայացված աղյուսակին:
Կարևոր! Երբեմն կաթնամթերքի յուղայնությունը ազդում է GI-ի և AI-ի վրա, ուստի հատուկ ուշադրություն դարձրեք ճարպի տոկոսին:
Կաթնամթերք. գլիկեմիկ ինդեքս և կալորիա
Ճարպի պարունակությունը նույնպես որոշում է արտադրանքի կալորիականությունը, սա հատկապես կարևոր է կաթնամթերքի համար։ Նրանք կախված են GI-ից և AI-ից: Այսպիսով, օրինակ, պանրի որոշ տեսակներ կարող են ներծծվել մինչև 98,9%՝ առանց շաքարի մակարդակը մեկ գրամով բարձրացնելու:
- Սուլուգունի.
- Պանիր.
- Ադիգե.
- Մոցարելլա.
- Ռիկոտա.
- Կոշտ պանիր.
Հալած պանիրները, տոֆուն և ֆետա պանիրը հարուստ են ճարպերով և GI-ով: Շատ բան կախված է մշակման տեսակից, հավելումներից և պատրաստման եղանակից։
