Մարդու մարմինը բաղկացած է բազմաթիվ մկաններից, որոնց քաշը կազմում է ընդհանուր զանգվածի մոտ 42%-ը։ Նրանց ձևը կախված է նրանից, թե ինչ աշխատանքային գործառույթ ունեն և որտեղ են գտնվում կմախքի վրա: Արյան անոթների միջոցով սննդանյութերը և թթվածինը մատակարարվում են մկաններին: Կծկվելու ունակության շնորհիվ նրանք կազմում են ամբողջ մարդու մարմնի առաձգական հյուսվածքը, որն ավելացրել է առաձգականությունը։
Մկանային տարբեր խմբերի մկանային ուժը, որոնց ընդհանուր թիվը 400-ից ավելի է, կախված է ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունից: Ուժային վարժությունները կարող են փոխել մկանների ձևը և նույնիսկ ֆունկցիան՝ նպաստելով դրանց ծավալի ավելացմանը և խտացում. Այնուամենայնիվ, այս գործընթացը այնքան էլ արագ չէ:
Պեկտորալ անատոմիա
Մարդկության պատմությունը գալիս է հազարավոր տարիների հետ: Ժամանակի ընթացքում կատարյալ ձևավորված կրծքավանդակը համարվել է խիզախության խորհրդանիշ: Մարզումների ժամանակ մկանների մեծ քանակությունը մեծ քանակությամբ կալորիաներ է ծախսում: Հետևաբար, մկանները մղելով, դուքայրել ավելորդ ճարպը.
Այսպիսով, կրծքավանդակի մկանները ներառում են՝ մակերեսային, որոնք կողոսկրերից անցնում են ուսին և վերին վերջույթներին, և խորը, որոնց գտնվելու վայրը կողոսկրերն են։ Նրանց օգնությամբ իրականացվում է շնչառական պրոցեսը։
Մակերեսային մկաններ՝
- Մեծ կրծքավանդակը կարող է պտտել ուսը դեպի ներս, ընդարձակել կրծքավանդակը և հանդես գալ որպես օժանդակ ներշնչող մկան:
- Անչափահաս կրծքավանդակը պատասխանատու է թիկնոցը վեր ու վար քաշելու, կողոսկրերը բարձրացնելու, ինհալացիա իրականացնելու համար:
- Սրատուսի առջևի մկանը հեռացնում է թիկնոցը ողնաշարից:
Խոր մկաններ՝
- Արտաքին միջկողայինները բարձրացնում են կողոսկրերը՝ դրանով իսկ ընդարձակելով կրծքավանդակը։ Սրանք ոգեշնչման հիմնական մկաններն են։
- Ներքին միջկողայինները իջեցնում են կողոսկրերը: Սրանք հիմնական մկաններն են արտաշնչելիս։
- Դիֆրագմը հիմնական շնչառական մկանն է: Կծկվելով՝ այն հարթեցնում է, նպաստում է ինհալացիային։
Որպեսզի կրծքային մկանները, որոնց լուսանկարները ներկայացված են հոդվածում, գրավիչ տեսք ունենան, անհրաժեշտ է մարզել։ Կան բազմաթիվ վարժություններ մկանները մղելու համար:
Պեկտորալ մեծ
Գտնվում է կրծքավանդակի մակերեսին, նրա դիմաց։ Այն ծածկում է բոլոր վերին կողերը: Կրծքավանդակի հիմնական մկանների գործառույթը թեւատակերի առաջային պատերի ձևավորումն է: Ձևով այն հիշեցնում է հովհար, բաղկացած է մկանային մանրաթելերից, որոնք հավաքվում են կապոցներով, դրանցից միայն երեքն է՝ կլավիկուլյար, ստերնոկոստալ և որովայնային: Նրանք բոլորը միանում են ուսի պալարին։
Մեծ կրծքավանդակի մկանների հիմնական գործառույթը ուսը մարմնին հասցնելու և թեւը դեպի ներս շրջելու, այսինքն՝ պրոնոտացիայի կարողությունն է։ Բացի այդ, դա ինհալացիայի օժանդակ մկան է, դրանով իսկ առաջացնելով կրծքավանդակի ընդլայնում: Կրծքավանդակի խոշոր մկանը զբաղեցնում է կլավիկուլից մինչև կրծոսկրի առաջի մակերեսը ամբողջ տարածությունը, որը սկիզբ է առնում բազուկի մեծ տուբերկուլյոզի գագաթից: Զարկերակները և կրծքավանդակի ակրոմիալ պրոցեսը պատասխանատու են կրծքավանդակի խոշոր մկանների արյան մատակարարման համար:
Մարմնի վերին մասի տեսքը, մասնավորապես՝ նրա առջևի մակերեսը, կախված է կրծքավանդակի խոշոր մկանի ձևից: Այս մկանի կառուցվածքի առանձնահատկությունը կայանում է նրանում, որ մանրաթելերի ստորին կապոցները գտնվում են ներքևում և հետևում վերին և միջին կապոցների համեմատ, դրանք ամրացված են ուսի ոսկորներին վերևից վերևում: Այս կառուցվածքի շնորհիվ տեղի է ունենում մկանային մանրաթելերի բոլոր կապոցների միատեսակ ձգում և ոլորում: Սա լավ է արտահայտվում, երբ մարդը ձեռքերը վեր է բարձրացնում։
Մինոր պեկտորալ
Այն գտնվում է կրծքավանդակի մեծ մկանի տակ, սկիզբ է առնում 2-5 կողերից և հասնում է թիակի կտուցաձև ընթացքին, որին կպած է։ Այն ունի հովհարաձև ձև և կատարում է կրծքավանդակի խոշոր մկանների նման գործառույթներ: Բայց նրա հիմնական դերը թիակն առաջ և վար տեղափոխելն է և իր ստորին անկյան տակ պտտելը դեպի ողնաշարը: Եթե սկեպուլան ամրացված է, մկանը կբարձրացնի կողոսկրերը և կօգնի ընդլայնել կրծքավանդակի բջիջները ներշնչելիս:
Մարզվելու առանձնահատկություններ
Պեկտորային մկանների աճը խթանելու համար անհրաժեշտ չէ դրանք մղել յուրաքանչյուր մարզման: Փաստն այն է, որ եթե անընդհատ ծանրաբեռնում եք կրծքավանդակի մկանները, ապա լավ արդյունքներ չեք կարող ակնկալել: Մարզումների համար բավական է շաբաթական երկու անգամ հատկացնել և կատարել 4-8 մոտեցում, իսկ սկսնակների համար՝ 2-3-ը։ Կրծքավանդակի զանգվածը մեծացնելու համար բավական է 10-12 կրկնությունը։ Կրծքավանդակը ուժեղանում է, եթե կրկնությունների քանակը 6-8 անգամ է։
Վարժություններ կրծքավանդակի ստորին հատվածի մկանները մարզելու համար
Համբրային նստարանային մամուլ՝ մեջքի վրա պառկած։ Վարժությունը կատարելու համար պատրաստեք համրեր։ Հետևյալ վարժությունը կատարելիս լավ մշակված է կրծքային մկանների ստորին հատվածը. Մամուլի համար անհրաժեշտ է պառկել նստարանին (այն ունի մեջքի թեքության ֆունկցիա): Այնուհետև սեղմեք և միաժամանակ իջեցրեք երկու համրերը։ Եթե առաջին անգամ եք մարզվում, ապա գույքագրումը պետք է փոքր լինի:
Վարժության առանձնահատկություններն այնպիսին են, որ նստարանային պրեսինգ անելիս կեցվածքը անսովոր թվա (հատկապես սկսնակների համար), համրերը սկզբում կարող են հետ ընկնել: Թույլ մի տվեք, որ դա ձեզ վախեցնի, ժամանակի ընթացքում դուք կհարմարվեք և ճշգրիտ կաշխատեք համրերի հետ: Վարժությունը կատարելիս արմունկներդ այնպես դարձրու, որ դրանք լինեն իրանի երկու կողմերում։
Պեկտորային մկանների ստորին հատվածը մղվում է անհարթ ձողերի վրա վարժության ժամանակ: Ավելի հաճախ օգտագործվում է ծալովի գույքագրում: Դասերի հաճախականությունը պետք է լինի շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ։ Դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը՝ 2-3 վայրկյանով դադարեցնելով պտույտի ստորին հատվածը։ Կատարեք 3-4 հավաքածու 15-ական կրկնություններից:
Վերին կրծքավանդակի վարժություններ
Սաամենախնդրահարույց տարածքը. Մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է հատուկ սարքավորում, առանց դրա բոլոր ջանքերն ապարդյուն են: Բայց եթե դուք համակարգված կատարում եք մեկ վարժություն, նույնիսկ եթե հնարավորություն չունեք այցելելու մարզասրահ, կարող եք լավ արդյունքներ ստանալ: Սրանք հրումներ են հատակից, երբ ոտքերը գլխից վեր են: Վարժությունը կարելի է հաջողությամբ կատարել տանը։
Շատ արագ կրծքավանդակի մկանների վերին հատվածը ձեռք կբերի ռելիեֆի տեսք, ծանրաբեռնվածությունը բարդացնելու դեպքում միայն աստիճանաբար։ Դա կարելի է անել կարճ դադարներով ամենացածր պտտման կետում կամ որոշ առարկաների օգտագործմամբ: Դուք կարող եք նույն բարձրության գրքերի երկու կույտ դնել հատակին, որպեսզի նրանց միջև հեռավորությունն ավելի մեծ լինի, քան ձեր ուսերը, և դանդաղ հրեք վեր: Ձեռքերը պետք է հենվեն կույտերի վրա, իսկ կրծքավանդակը պետք է դիպչի հատակին: Դուք պետք է կատարեք 15-20 հրում 3-4 սեթում:
Պեկտորային մկանների վերին հատվածը մղելու համար լավ է օգնում այսպես կոչված պայթուցիկ հրում, երբ ձեռքերը երկարացնելիս պետք է դրանք պոկել հատակից՝ ծափ տալու համար։
Ամենադժվարը նախորդ վարժությունների տեխնիկան համատեղելն է։ Բայց նախ դուք պետք է տիրապետեք դրանց և սովորեք, թե ինչպես հեշտությամբ կատարել դրանք:
Բողոքի մկանների մարզում
Զորավարժությունները նստարանի վրա 30 աստիճանից ոչ ավելի թեքությամբ ծանրաձողի միջոցով համարվում են ամենաարդյունավետը, եթե նպատակը կրծքավանդակի մկանները մշակելն է: Պետք է պառկել նստարանին և բարձրացնել ոտքերդ՝ շեշտը դնելով, բայց այնպես, որ կամուրջ չլինի։
Այս դիրքում մեջքը ամուր սեղմված է նստարանին: Դուք պետք է վերցնեք բարըբռնել ավելի լայն, քան ուսերը: Այս վարժությունում շատ կարևոր է ներքևի կետում գտնվող ձողով չդիպչել կրծքավանդակին, իսկ վերևում՝ ձեռքերը ամբողջությամբ մի ուղղեք։
Կրծքավանդակի մկանային զանգվածի ձևավորում
Վարժությունը կարելի է անել տանը։ Դրա համար ձեզ հարկավոր են համրեր։ Հարկավոր է մեջքի վրա պառկել նստարանի վրա՝ առանց թեքվելու, համրերը բարձրացնել ձեր վերևում, առանց ձեռքերը թեքելու, ափերը դեմ առ դեմ։ Այնուհետեւ համրերը իջեցրեք տարբեր ուղղություններով: Փորձեք այն հնարավորինս ցածրացնել, և դուք կզգաք, որ ձեր մկանները ձգվում են մինչև սահմանը:
Որպեսզի արմունկների հոդերը մեծ սթրես չզգան, կարող են մի փոքր թեքվել։ Այնուհետև նորից բարձրացրեք համրերը՝ այն զգացողությամբ, որ ցանկանում եք ամուր գրկել որևէ մեկին։ Կրծքավանդակի մկանները կծկվեն:
Խոշոր կրծքավանդակի մկաններ
Կրծքավանդակի հետևի մասում՝ ստորին մասում, գտնվում է մեջքի լայնական մկանը, որն ամբողջությամբ ծածկում է այն։ Այն առաջանում է կրծքավանդակի ստորին հատվածի վեց պրոցեսներից, որոնք հաճախ կոչվում են «լայն կրծքային մկաններ»:
Մկանային մանրաթելերի մի մասը ծագում է սկեպուլայի անկյունից: Նրա ստորին հատվածում դրանք հավաքվում և ուղարկվում են առանցքային ֆոսա՝ չկորցնելով կապը կլոր մկանների հետ։ Սա ձևավորում է թեւատակերի հետևի պատը: Այնուհետև կռնակի լայնակի մանրաթելերը, անցնելով որոշակի ճանապարհ, ձևավորում են ջլեր։
