Մկանները մեծ նշանակություն ունեն մարդու համար։ Բոլորը գիտեն, որ հենց նրանց վրա է հենվում մարմնի քաշի գրեթե կեսը, նրանք նրան ուղղահայաց դիրքում են պահում և ստիպում ստորին վերջույթները շարժվել։ Բացի այդ, այս մկանների զարգացումը ազդում է սպորտային գեղեցկության վրա: Բայց վերջույթների այս հատվածի բարդ կառուցվածքի պատճառով որոշակի դժվարություններ են առաջանում ուսումնական համալիրների պատրաստման հարցում։ Այդ իսկ պատճառով դասերը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է պարզել, թե որ ազդրի և կոնքի մկաններն են ներգրավված շարժման մեջ, և ինչ վարժություններ են անհրաժեշտ յուրաքանչյուր գոտու համար։ Հետևի ազդրի մկանային խումբը կատարում է էքստենսորային շարժումներ, առաջի ճկում։ Այս մասին ավելի մանրամասն կպատմենք ստորև: Հոդվածի վերջում տրվելու են նաև վարժություններ այս մկանային խմբի համար։
Ազդրի անատոմիական կառուցվածք
Ազդի ոսկորը մարմնի այս մասի ամենամեծ տարրն է: Նրա խողովակային կառուցվածքըԱյն ունի գլանաձև ձև և մի փոքր թեքված դեպի առաջ: Ազդրի մկանները կցված են ոսկորի մակերեսին և բաժանվում են մի քանի տեսակների՝
- առջևի խումբ, որը կոչվում է ճկումներ;
- ազդրային ազդրի մկաններ;
- ետ խումբ, որը կոչվում է էքստենսորներ։
Մկանների առանձնահատուկ առանձնահատկություններն են զանգվածը և մեծ երկարությունը: Բացի այդ, նրանց կառուցվածքը որոշակի բեռների տակ զարգացնում է մեծ ուժ: Ի՞նչն է եզակի ազդրի մկանների մեջ: Եկեք պարզենք դա։
Նրա ազդրի մկաններ
Ազդրի հետևի մասում մկանային մանրաթելերը սկսվում են իշիալ տուբերոզից: Այս հատվածում դրանք ծածկված են gluteus maximus մկանով: Իջնելիս միանում են խոշոր ներդիր մկանին։ Ներքևում հետին խումբը բաժանվում է մի շարք մանրաթելերի (կիսաթաղանթային և կիսաթաղանթային գոտիներ), ինչի պատճառով պոպլիտային ֆոսան սահմանափակվում է շարժման մեջ։ Ֆեմորիսի երկգլուխ մկանն իր հերթին կարգավորում է այն կողային կողմից։
Այսպիսով, հետևի ազդրի մկանային խումբը ներկայացված է այնպիսի մկանային մանրաթելերով, ինչպիսիք են՝
- Femoris biceps, կամ biceps femoris.
- Աղարաձև և երկար մկան, որը ձգվում է ազդրի ամբողջ հետևի երկայնքով: Այն բաղկացած է, ինչպես անունն է հուշում, կարճ և երկար գլխից։ Երկարը վերին ծայրով ամրացված է կոնքի ոսկրի իշիալ պալարին, իսկ ստորին ծայրով` սրունքին, այսինքն` ստորին ոտքին։։
Ազդրի հետևի մկանների անատոմիան յուրահատուկ է։ Եկեք մանրամասն նայենք գործառույթներին:
Functions
Այս գոտին ունի հետևյալ կարևոր գործառույթները.
- ծկում է սրունքը և ոտքը ծնկի մոտ;
- պահում է մարմնի հավասարակշռությունը;
- երկարացնում է ազդրը (ուղեցնում է իրանը թեքումից և ազդրը հետ է քաշում):
Մ. biceps femoris-ը նույնպես ակտիվորեն մասնակցում է ոտքերի ճկմանը և այնպիսի շարժումներին, որոնք պահանջում են ազդրը հետ քաշել՝ թեք դիրքից երկարացումներով: Ծնկների ուժի և ճկունության բացակայությունը հաճախ հանգեցնում է վատ կեցվածքի, մեջքի ցավի և ծնկի հետ կապված խնդիրների:
Այս գոտում կա նաև ընդհանուր ջիլ մկանային կապան: Դրա նպատակն է ծալել ազդրային հոդի, ինչպես նաև երկարացնել ծնկահոդը և պտտել այն դեպի դուրս այս դիրքում։
Կիսատենդինային կապան հարթ և երկար մկան է, որը նեղանում է դեպի ներքև և ընկած է միջին մասում, այսինքն՝ ավելի մոտ է մարմնի կեսին, համեմատած երկգլուխ մկանների հետ: Նրա վերին հատվածը կպած է կոնքի ոսկորի իշիումին, իսկ ստորին մասը՝ ստորին ոտքին, այսինքն՝ սրունքին։ Այս հատվածն ակտիվանում է, երբ ծունկը և ազդրի հոդերը ծալվում են, բացի այդ, երբ ծունկը ծալվում է, այն շրջում է դեպի ներս։ Նաև կիսատենդային գոտին մասնակցում է մկանային հյուսվածքի եռանկյունաձև ապոնևրոզի ձևավորմանը։ Էլ ի՞նչ է կոչվում ազդրի հետևի մկանային խումբ:
Կիսաթաղանթային մկանային մանրաթելեր. Հարթ և երկար մկան, որը գտնվում է ազդրի հետևի մասում: Վերին ծայրով այն կցվում է կոնքի ոսկորի իշիալ տուբերոզին, իսկ ստորին ծայրով`ստորին ոտքի տիբիայի և մկանային ֆասիայի տարբեր մասեր: Կիսաթաղանթային մկանը կատարում է հետևյալ գործառույթները՝
- երկարացնում է ազդրը և հետ է տանում այն, ինչպես նաև հանում է մարմինը թեք դիրքից;
- ծալում է ստորին ոտքը (ոտքը ծնկի մոտ):
Մկանային մանրաթելերի առանձնահատկությունների նկարագրություն
Femoral biceps-ում ներառված են երկու գլուխ, որոնք միմյանցից տարբերվում են իրենց երկարությամբ։ Դրանցից մեկը սկիզբ է առնում կիսատենդային գոտում, իսկ մյուսը՝ կողային շրթունքից։ Երբ դրանք միացվում են, դրանց ամրացումը կատարվում է ֆիբուլայի գլխի տեղում։ Բիսեպսի ազդրային մկանը մշակվում է ձողով կամ առանց ձողով, լանջերով, ոտքերը սիմուլյատորում ծալելիս և այլն: Ազդրի հետևի մկանների ձգումից խուսափելու համար անհրաժեշտ է բարձրացնել մանրաթելերի առաձգականությունը:
Կիսատենդինային կապանի սկիզբը գտնվում է ազդրի երկգլուխ մկանի երկար գլխի տարածքում և ավարտվում է սրունքի հատվածում՝ միջակ մակերևույթի մոտ: Կիսաթաղանթային մկանի մասին կարելի է ասել, որ այն գտնվում է իշիալ տուբերոզից և աստիճանաբար նեղանում է՝ անցնելով մկանային որովայնի մեջ։ Հաշվի առեք վարժություններ ազդրի հետևի մկանների համար:
Մեջքի մկանների խումբը մշակելու համար անհրաժեշտ է կատարել հետևյալ վարժությունները.
Deadlift
Մարզվել ուղիղ ոտքերի վրա. Նման վարժությունը, որպես մահացու վերելք, լավագույններից է ազդրի հետևի մակերևույթի մկանները զարգացնելու առումով: Հարկ է նշել, որ ժԱյս մկանների զարգացման կամ վնասվածքից հետո դրանց վերականգնման զգալի ուշացումով, այս վարժությունը պետք է մի փոքր վերափոխվի: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ուղիղ ոտքի վրա մահակի բարձրացում՝ համրերի միջոցով: Այս դեպքում դուք պետք է կանգնեք մեկ ոտքի վրա: Համրերը պետք է պահել իջեցրած ձեռքերում, իսկ ազատ ոտքը հետ է գնում: Հասկանալի է, որ նման վարժությունում մեծ կշիռների օգտագործումը չի թույլատրվում, ինչը նշանակում է, որ մոտեցման մեջ կարելի է կատարել տասնհինգից քսան կրկնություն։ Մարզված են նաև ազդրի առաջի մկանները։
squats
Ծանրաձողով դրանք կատարելիս լայն կեցվածք է պահանջվում և խորհուրդ է տրվում։ Միաժամանակ անհրաժեշտ է նստել գրեթե այնքան, մինչև գլյուտալ մկանները դիպչեն հատակին։ Հարկ է նաև նշել, որ այս ձևը կհանգեցնի ոչ միայն ազդրային բիսեպսի արագացված աճին, այլև գլյուտալային մկանների: Սակայն չափից դուրս մեծացած հետույքն այնքան էլ լավ տեսք չունի, ինչը հատկապես վերաբերում է տղամարդկանց։ Ավելի ընդունելի տարբերակ է squats-ը համրերը ձեռքին: Այս տարբերակը հնարավորություն է տալիս ընդգծել ազդրային բիսեպսի ծանրաբեռնվածությունը:
Ոտքերի սեղմում
Սիմուլյատորի այս վարժությունը մեկն է, որը դուք կարող եք ուշադիր հարմարեցնել ձեր նպատակներին: Եթե անհրաժեշտ է մշակել բիսեպս ֆեմորիսը, ապա ոտքերը պետք է ավելի մոտ դնել հարթակի վերին եզրին: Ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի 35-ից 45 սանտիմետր: Այս դեպքում մեծ նշանակություն ունի ամպլիտուդային հատվածը։ Պետք է փորձել նաև հույս դնել ոչ թե ամբողջ ոտքի, այլ կրունկների վրա։
Ոտքերը սիմուլյատորում ծալել
Դուք չեք կարող անցնել այս սիմուլյատորի կողքով: Խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր ոտքի հետ հերթով շարժումներ կատարել, ինչը թույլ կտա ավելի մեծ կենտրոնանալ թիրախային մկանների աշխատանքի վրա: Ներքևի հոդը լիովին չի թեքում, բայց ոտքը վեր է նետվում մինչև դիպչել: Բոլոր ազդրի մկանները դառնում են տոնուսային՝ առաջի միջնադարյան և հետին խմբերը:
Ձգվող վարժություններ
Ձգումը կարևոր դեր է խաղում ազդրի հետևի մակերեսի զարգացման և վնասվածքների կանխարգելման գործում: Քանի որ թիրախի տիրույթը բավականին մեծ է, որոշակի ջանքեր պետք է գործադրվեն՝ ապահովելու համար, որ ձգումը համարժեք է: Մկանը պատռելու կարիք չկա. շարժման տիրույթի չափված և հանգիստ աճը միանգամայն բավարար է:
Այս մեթոդից բացի, երբ ոտքը պառկած դիրքում բարձրացվում է ուղիղ անկյան տակ, պետք է օգտագործել նաև խորը լանջեր։ Ոտքը պետք է առաջ տանել և նստել դրա վրա։ Իդեալական թռիչքի համար դուք պետք է լինեք այնպիսի դիրքում, որտեղ դուք կարող եք կրծքով դիպչել ձեր ծնկներին:
Զորավարժությունների առաջարկներ
Հարկ է հիշել, որ ազդրի մկանները մարզելուց առաջ խորհուրդ է տրվում դինամիկ ձգումներ, իսկ մարզումից հետո մկանը մնում է ձգված վիճակում մոտ տասնհինգ վայրկյան։ Նաև չպետք է ձգված մկանը լարման ենթարկեք, քանի որ դա ցավ կառաջացնի։ Շնչառությունը պետք է լինի մակերեսային և հանգիստ, հենց այս վիճակում կարող եք բռնել այն պահը, երբ մկանը ձգվում է առանց բնազդային լարվածության միաժամանակ։Հստակ աշխատելով ազդրի հետևի մասում, դուք կարող եք դա զգալ առավելագույն չափով: Հետևելով այս պարզ առաջարկություններին, դուք կարող եք շարժել մկանը և նվազեցնել դրա զարգացման անհավասարակշռությունը, ինչպես նաև պատրաստվել ավելի լուրջ սթրեսի։
Հոդվածում քննարկվում է ազդրի հետևի մկանների անատոմիան և կինեզիոլոգիան:
