Որոշ մարզիկներ և ֆիթնեսի էնտուզիաստներ ոչ միայն փորձում են իրենց ուժերը տալ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, այլև հնարավորինս շատ ժամանակ և էներգիա են հատկացնում ֆիզիկական վարժություններին: Օբյեկտիվ ծանր ֆիզիկական վարժությունները, ինչպիսիք են CrossFit-ը և HIIT-ը (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ՝ փոփոխվող աերոբիկ և ուժային վարժություններով), ամեն օր ավելի տարածված են դառնում, և շատ մարդիկ սկսում են մարզվել շաբաթական հինգ, վեց և նույնիսկ յոթ օր: Վաղ թե ուշ նման էնտուզիաստներին տիրում է ավելորդ եռանդի ոչ այնքան հաճելի հետևանքը՝ գերմարզումը։
Այս վիճակի ախտանշանները սկզբում մեղմ են, և, հետևաբար, ոչ բոլորը կարող են նկատել, թե ինչպես է մարմինը ազդանշան տալիս. բավական է, ժամանակն է հանգստանալու: Արդյունքում մարմինը գերծանրաբեռնվում է, և մարդը չի կարողանում անցնել հաջորդ մարզումը. բոլոր ուժերը կարծես հեռանում են մարմնից, առաջանում է դեպրեսիա կամ ապատիա, անհետանում է ախորժակը կամ, ընդհակառակը, ախորժակը աննորմալ մեծանում է, և մտքերը. միայն սպորտային սարքավորումների և մարզասարքերի մասինգրգռվածություն և զայրույթ: Որպեսզի դա չպատահի ձեզ հետ, համոզվեք, որ լսեք ձեր սեփական մարմնին. այն անպայման ձեզ կասի, երբ ծանրաբեռնվածությունը չափազանց մեծանա:
Ի՞նչ է գերմարզումը։
Այս վիճակի ախտանիշները նման են ավելի քիչ ծանր գերլարման ախտանիշներին: Այնուամենայնիվ, գերլարումը, հատկապես նոր ազատ կշիռներով աշխատելիս կամ ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելիս (օրինակ, տնային ֆիթնեսում երկու կիլոգրամանոց համրերից չորս կիլոգրամանոց համրերի անցնելիս), շատ արագ է անցնում և սովորաբար մեծ անհանգստություն չի առաջացնում: Մյուս կողմից, գերմարզումը նշանակում է, որ դուք չափազանց ինտենսիվ եք մարզվում, և որ ձեր մարմինը պարզապես չի կարողանում վերականգնվել չափազանց հոգնեցնող վարժություններից հետո: Այն կարող է տևել շաբաթներ կամ նույնիսկ ամիսներ՝ վերադառնալու և գերմարզված մարզիկի տհաճ ախտանիշները վերացնելու համար:
Պատկերացրեք ձեր մարմինը որպես էլեկտրական վարդակից, որն ապահովում է ձեր ամենօրյա բոլոր գործողությունները: Բոլոր գործողությունները, անկախ նրանից, թե որքան ինտենսիվ են, սարքեր են, որոնք դուք միացնում եք վարդակից: Եթե միևնույն վարդակից միացնեք լայնէկրան պլազմային հեռուստացույց, աուդիո համակարգ, բլենդեր, լամպ, միկրոալիքային վառարան, էլեկտրական կիթառ և վազքուղի, ի՞նչ է տեղի ունենում: Իհարկե, կարճ միացում կլինի, և ամբողջ համակարգը կխափանի: Մարդու մարմինը գործում է նույն սկզբունքով։
Էլեկտրական վարդակը կենտրոնական նյարդային համակարգի փոխաբերություն է: Այն բաղկացած է գլխից և ողնաշարիցուղեղը, որը վերահսկում է մկանները նյարդային ազդակների մատակարարման միջոցով: Քրոնիկ սթրեսի ժամանակ (և ցանկացած մարզում սթրես է օրգանիզմի համար), նյարդային ազդակները թուլանում և կորցնում են իրենց արդյունավետությունը, ինչի հետևանքով առաջանում են գերմարզման տարբեր ախտանիշներ:
Գործոնները, որոնք արագացնում են գերմարզման համախտանիշի առաջացումը, կարող են լինել հետևյալ հանգամանքները. թույլ տալով մարմնին նորմալ վերականգնել: Գերմարզման համախտանիշին դիմակայելու ունակությունը որոշվում է գենետիկայով և սպորտի ընդհանուր տևողությամբ ամբողջ կյանքի ընթացքում:
Քանի որ բոլոր մարդիկ մարզվում են տարբեր ձևերով, դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր սեփական մարմնին: Իհարկե, բոդիբիլդինգում գերմարզման ախտանիշները տարբերվելու են ծանրաբեռնվածության նշաններից աթլետիկա նախընտրողների մոտ։
Ինչին ուշադրություն դարձնել
Ավելորդ ֆիզիկական վարժությունների պատճառով գերծանրաբեռնվածության որոշ նշաններ ավելի տարածված են, քան մյուսները: Հազվադեպ չէ արյան բարձր ճնշումը, էներգիայի ցածր մակարդակը, վնասվածքների մակարդակի բարձրացումը, տոկունության նվազումը, անհանգստությունը, հոգնածությունը, մարզական կատարողականի նվազումը, սրտի մաքսիմալ հաճախականության նվազումը և նույնիսկ ալերգիկ ռեակցիաները: Կանանց գերմարզման ախտանիշները հաճախ ներառում են դաշտանային ցիկլի փոփոխություններ: Որոշ ահազանգեր ավելի արագ են ուշադրություն գրավում. դրանք նշված ենստորև։
Ախտանիշ 1. մոտիվացիայի բացակայություն
Եթե հանկարծ անհետացել է ձեր ամբողջ մղումն ու ոգևորությունը, սպորտով զբաղվելու և ընդհանրապես ցանկացած ակտիվ գործունեությանը մասնակցելու ցանկությունը լիովին անհետացել է, ապա մարմինը ազդանշան է տալիս հանգստի և վերականգնման անհրաժեշտության մասին, քանի որ դուք արդեն մտել է գերլարվածության փուլ։
Իհարկե, բոլորն էլ ունենում են այն օրերը, երբ պարզապես չես ուզում մարզասրահ գնալ: Նույնիսկ հայտնի մարզիկները երբեմն ցանկություն չունեն սովորական վարժություններ կատարելու։ Այնուամենայնիվ, եթե անցել է մի քանի օր կամ նույնիսկ շաբաթ, և դուք դեռ վատ եք զգում մարզասրահում ակտիվ լինելու մտքից, դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին և թույլ տաք ձեզ ընդմիջել ծանրաբեռնվածությունից:
Ախտանիշ 2. ծանր մկանային ցավ երկարատև մարզվելուց հետո
Բոդիբիլդինգի և ուժային սպորտի գերմարզումների նմանատիպ ախտանիշները միշտ չէ, որ ցույց են տալիս գերծանրաբեռնվածություն. երբեմն դա ոչ բավարար սննդարար դիետայի նշան է: Եթե դուք բավականաչափ սպիտակուցներ, ճարպեր և բարդ ածխաջրեր եք ուտում, և շատ եք տանջվում ձեր մարզումներից, կարող է ժամանակն է ընդմիջել: Ինչպե՞ս տարբերել նման մկանային ցավը սովորականից՝ ցանկացած ֆիզիկական ակտիվության հետևելով։ Ինչպես ծայրահեղ գերլարման ցանկացած ախտանիշ, այս ցավային սինդրոմը սովորականից շատ ավելի երկար է տևում և բնութագրվում է ավելի մեծ ինտենսիվությամբ:
Քանի որ սպորտի շատ նորեկներ ցանկանում են որքան հնարավոր է շուտ հասնել նկատելի արդյունքների, նրանք ավելի հավանական է, որ դրսևորեն գերմարզման ախտանիշներ: Ինչ-որ մեկը չափազանց ուժեղ է մղումձեռքի մարզիչները և հետո մեկ շաբաթ չի կարող պատշաճ կերպով լվանալ մազերը ցնցուղի տակ, և ինչ-որ մեկը չափազանց կենտրոնացած է ոտքերի վրա և վերջում չի կարողանում բարձրանալ աստիճաններով:
Ախտանիշ 3. անարդյունավետ մարզումներ
Որքան էլ դժվար լինի հավատալը, չափից դուրս վարժությունը կարող է հանգեցնել մկանների կորստի և ավելորդ ճարպի ավելացման: Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ սպորտում գործում է էներգիայի հավասարակշռության մի պարզ կանոն՝ դուք պետք է ավելի շատ կալորիաներ այրեք, քան սպառում եք, ինչը նշանակում է, որ պետք է ավելի շատ մարզվել: Խնդիրն այն է, որ ոչ ոք հաշվի չի առնում հորմոնների էական դերն այս հարաբերակցության մեջ։
Տղամարդկանց մոտ գերմարզման որոշ ախտանիշեր տեստոստերոնի արտադրության ավելացման արդյունք են (ինչը, ի դեպ, նույնպես վնասակար է կանանց համար) կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման հետ մեկտեղ: Ի պատասխան գերծանրաբեռնվածության՝ մարմինը մեծացնում է սեփական ինսուլինի դիմադրությունը և սկսում ակտիվորեն կուտակել ճարպը: Իհարկե, չպետք է թույլ տալ նման անցանկալի հետևանքներ, քանի որ բոլորը սպորտով են զբաղվում, որպեսզի լինեն ուժեղ և նիհար։
Ախտանիշ 4. անհանգստություն և կենտրոնացման կորուստ
Դահուկորդների և այլ բարձր ինտենսիվության մարզիկների գերմարզման ախտանիշները, ներառյալ ուժային մարզումները և HIIT-ը, հաճախ դրսևորվում են որպես սիմպաթիկ նյարդային համակարգի խանգարում, որն առաջացնում է դյուրագրգռություն, անհանգստություն և կենտրոնանալու անկարողություն:
Երբ դա տեղի է ունենում, մարմնի վերականգնումն ավելի դժվար է և ավելի երկար տևումսովորականից ժամանակ: Մի թերագնահատեք հանգիստ հանգիստն ու առողջ քունը. դրանք ապահովում են մարզումների բարելավված արդյունքներ:
Ախտանիշ 5. թուլության զգացում
Ամբողջ օրը թույլ զգալը հաճախ հետապնդում է դիմացկուն մարզիկներին: Դա նաև սիմպաթիկ նյարդային համակարգի խանգարման նշան է, տեստոստերոնի մակարդակի նվազման և կորտիզոլի ավելացման հետ մեկտեղ: Թուլության ճնշող զգացումը կարող է նույնիսկ հուշել SARS-ի մասին, չնայած այստեղ մեղավորը միայն մկանների գերմարզումն է, որի ախտանշանները կարող են նման ձևեր ունենալ:
Սպորտի այս կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս կրճատել մարզումների տևողությունը և միևնույն ժամանակ ավելացնել մարզումների ինտենսիվությունը, այսինքն՝ գերադասել կարճ, բայց հզոր բեռները, քան հյուծիչ երկարատև դիմացկուն վարժությունները։ Նույնիսկ եթե դուք ֆիզիկապես ի վիճակի եք ամեն շաբաթ վազել 15-20 կիլոմետր, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է այդքան մեծ սթրես գործադրեք ձեր մարմնի վրա:
Ախտանիշ 6. քրոնիկ ցավ կապանների, ոսկորների և վերջույթների
Մարզվելուց հետո անհարմար սենսացիաները, որոնք ունենում են ուշացած մկանային ցավի համախտանիշի (Կրեպատուրա) ձևը լիովին նորմալ են: Սակայն պատահում է նաեւ, որ ցավը երկար ժամանակ չի անհետանում։ Սրանք գերմարզումների ամենատարածված ախտանիշներն են, ուստի մտածեք նվազեցնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը կամ տևողությունը:
Ախտանիշ 7. հիվանդության նկատմամբ զգայունություն
Ամենից հաճախ մարդը հիվանդանում է, երբմի քանի գործոնների միաժամանակյա համադրություն. սա քնի պակաս է, միապաղաղ կամ վատ սննդակարգ, ֆիզիկական ակտիվության նվազում, հոգեբանական սթրես: Եթե թվում է, թե այս խնդիրներից որևէ մեկը չունեք, բայց հաճախ եք հիվանդանում, կարող եք գերմարզվել: Այս վիճակի պատճառները, ախտանիշները և բուժումը մեկից ավելի ատենախոսության և մեկից ավելի գիտական աշխատանքի թեմա է:
Դուք, իհարկե, կարող եք պարզապես անտեսել առավոտյան թեթևակի քթահոսությունը կամ էպիզոդիկ հազի հմայքը, բայց ավելի լավ է ժամանակին լսել ձեր մարմնին: Այս փոքրիկ ազդանշանները կարող են ցույց տալ իմունային համակարգի խանգարման մասին, որն առաջացել է գերլարման հետևանքով:
Ինչպես խուսափել ծանրաբեռնվածությունից
Մասնագետները միշտ խորհուրդ են տալիս չպայքարել հիվանդության դեմ, այլ ժամանակին կանխել գերմարզումը. այս հիվանդության ախտանիշներն ու բուժումը տհաճ են, իսկ վերականգնումը կարող է շատ երկար տևել, որի ընթացքում մկանները կկորցնեն իրենց նախկին տոնուսը: «Կարճ միացումից» խուսափելու համար հետևեք հետևյալ պարզ խորհուրդներին՝
- բավարար քուն;
- համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա ճաշացանկը ներառում է բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերն ու հետքի տարրերը;
- վերականգնվել հոգեբանական սթրեսից (օրինակ՝ ուժային վարժությունները փոխարինել յոգայով և մեդիտացիայի պրակտիկաներով);
- կարգավորեք ձեր մարզումների ժամանակացույցը;
- ժամանակ տվեք ձեր մարմնին վերադառնալու նորմալ վիճակին (պետք չէ ամբողջությամբ թողնել ֆիզիկական ակտիվությունը. փորձեք Pilates կամբարդ ձգում).
