Բազմաթիվ փորձեր արդեն միանշանակ ապացուցել են, որ դիֆրագմատիկ շնչառությունը նպաստում է արյան թթվածնացմանը և օրգանիզմի ընդհանուր առողջությանը: Այնուամենայնիվ, քչերը գիտեն, թե ինչպես շնչել դիֆրագմայից, որպեսզի դա ճիշտ անեն և հասնեն ցանկալի արդյունքների, ուստի նրանց խորհուրդ է տրվում ուշադիր կարդալ առաջատար մասնագետների կողմից տրված ճիշտ շնչառության վերաբերյալ առաջարկությունները:
Դիֆրագմատիկ շնչառություն
Նախքան մենք կսկսենք հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ շնչել դիֆրագմայով, եկեք պարզենք, թե ինչպես է այս գործընթացը գործում: Պարզվում է, որ այս կերպ շնչելիս օգտագործում ենք որովայնի մկանները, որոնք բաժանում են որովայնի խոռոչն ու կրծքավանդակը։ Երբ մենք շնչում ենք, դիֆրագմը իջնում է, սկսում է ճնշում գործադրել որովայնի ստորին հատվածում գտնվող ներքին օրգանների վրա, և մեծ քանակությամբ օդ է քաշվում թոքեր, ինչը պայմանավորված է ճնշման տարբերությամբ։ Երբ մենք արտաշնչում ենք, դիֆրագմը բարձրանում է, վերադառնում իր սկզբնական դիրքին, և վերամշակված օդը դուրս է մղվում։ Առաջին հայացքից շնչառության գործընթացը նման էինչպես մենք միշտ շնչում ենք, այսինքն՝ կրծքավանդակի շնչառությունը, բայց միայն այս անգամ ներշնչված և արտաշնչված օդի քանակը մի քանի անգամ ավելի է, իսկ դիֆրագմը գործում է որպես երկրորդ սիրտ: Եվ ամեն ինչ, որովհետև ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ այս օրգանն արագացնում է արյունը մեր մարմնով շատ ավելի մեծ ուժով, քան մեր սիրտը:
Դիֆրագմատիկ շնչառության առավելությունները
Նախքան մենք կսկսենք սովորել, թե ինչպես սովորել շնչել դիֆրագմայով, եկեք պարզենք, թե ինչու է դա ընդհանրապես անհրաժեշտ: Այսպիսով, ըստ բժիշկների, մարդիկ, ովքեր անընդհատ դիմում են դիֆրագմատիկ շնչառության, ունեն՝
- բարելավում է արյան անոթների վիճակը;
- բարելավում է որովայնի օրգանների և թոքերի վիճակը թոքային մերսման շնորհիվ;
- մաքրում է ծխողի թոքերը;
- ազատվել շնչահեղձությունից;
- ազատվել աղեստամոքսային տրակտի օրգանների աշխատանքի հետ կապված խնդիրներից;
- վերացնել փքվածությունը, չափից ավելի պարբերական պարբերականությունը և փորկապությունը;
- բարելավում է երիկամների, լեղապարկի և ենթաստամոքսային գեղձի աշխատանքը;
- քաշի աստիճանական կորուստ;
- թոքերի հզորության աճ մոտ 25%-ով;
- պոտենցիայի հետ կապված խնդիրների վերացում և շագանակագեղձի ադենոմայի պատճառները;
- արյան ճնշման իջեցում;
- նյարդային համակարգի նորմալացում.
Ազատվել կրծքավանդակի շնչառությունից
Իրականում մարդը միշտ շնչում է դիֆրագմայով, քանի որ այս օրգանն ամենաուղիղ մասնակցությունն է ունենում շնչառության գործընթացում։ Այնուամենայնիվ, երբ մենք ներշնչում և արտաշնչում ենք, սաԿրծքավանդակի մկանները նույնպես ներգրավված են գործընթացում, և այն մարդիկ, ովքեր ամենից շատ օգտագործում են դրանք, նախքան պարզելը, թե ինչպես ճիշտ շնչել դիֆրագմայով կամ որովայնով, պետք է կտրվեն կրծքավանդակի շնչառությունից: Դա անելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել երեք հատուկ վարժություններ, որոնք դուք պետք է անեք, մինչև կարողանաք դրանք ճիշտ կրկնել՝ առանց նվազագույն լարվածության:
- Պետք է պառկել մեջքի վրա, ձախ ձեռքը դնել ստամոքսի վերին մասում, իսկ աջ ձեռքը՝ կրծքավանդակին, ապա հանգիստ շունչ քաշել, որպեսզի որովայնի վերին հատվածն ուռչի, իսկ կուրծքը մնա անշարժ։
- Դուք պետք է պառկեք կողքի վրա և սկսեք շնչել ստամոքսով, ինչը տեղի կունենա գրեթե ինքնաբերաբար, քանի որ այս դիրքում խնդրահարույց է շնչել կրծքից։
- Դուք պետք է նստեք, թուլացրեք ձեր պարանոցը և ուսերը, ապա խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք՝ փորձելով թուլացնել կրծքավանդակի մկանները և սկսել շնչել ստամոքսում։
Դիֆրագմատիկ շնչառություն սովորեցնող վարժություններ կատարելու կանոններ
Մինչ սկսել ենք վարժությունները, որոնք մեզ թույլ կտան սովորել, թե ինչպես շնչել դիֆրագմայով, կան դրանց իրականացման մի քանի կանոններ, որոնք, դատելով ակնարկներից, թույլ են տալիս առավելագույն օգուտ քաղել մարզումից։
- Մարզումները սկսելուց առաջ ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ այս վարժությունները հակացուցված են հիպերտոնիայով տառապողներին, քանի որ մարզումների ժամանակ մեծանում է թոքերի և սրտի վրա ազդեցությունը, ինչը կարող է նոպա առաջացնել։
- Որովհետև ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ դժվարանում ենմարզումների ժամանակ անմիջապես թուլացրեք մկանները, վարժություններ անելուց առաջ նրանք պետք է սովորեն հանգստանալ։
- Վարժությունը կատարելու լավագույն ժամանակը վաղ առավոտյան կամ ուշ երեկո է:
- Շատ կարևոր է մարզումների համար ընտրել հանգիստ վայր, որտեղ ոչ ոք ձեզ չի շեղի, և դուք կարող եք ամբողջությամբ կենտրոնանալ ձեր վրա։
- Նախ, դուք պետք է մարզվեք օրական մեկ անգամ 30 րոպե:
- Այնուհետև, կատարեք հատուկ վարժություններ օրական երեքից չորս անգամ 10 րոպե տևողությամբ:
- Մի վախեցեք, եթե առաջին սեանսներից հետո ցավ եք զգում դիֆրագմայի հատվածում, քանի որ մի քանի օր մարզվելուց հետո այն ամբողջովին կվերանա։
Սովորում ենք շնչել դիֆրագմայով կամ փորով
Երբ ձեզ հաջողվեց ձերբազատվել կրծքավանդակի շնչառությունից և հիշել եք վարժություններ կատարելու կանոնները, որոնցով դուք կարող եք սովորել շնչել ստամոքսով կամ դիֆրագմայով, կարող եք սկսել մի պարզ մարզում, որը կտևի մի քանի շաբաթ: Դատելով ակնարկներից՝ այս ընթացքում բոլորը կկարողանան սովորել ճիշտ շնչառություն, որպեսզի հետո անցնեն ավելի բարդ մարզումների, որոնք էլ ավելի շատ օգուտներ կբերեն մարմնին։
- Պառկեք մեջքի վրա ֆիթնես գորգի վրա, բարձ կամ սրբիչ դրեք ձեր գլխի տակ, ծալեք ձեր ծնկները և փորձեք հնարավորինս հանգստանալ:
- Փակեք ձեր աչքերը, կենտրոնացեք ձեր բոլոր մկանների վրա և դիտեք, թե ինչպես են նրանք հանգստանում արտաշնչելուն պես:
- Ձեռքերը պետք է դնելկրծքավանդակը և ստամոքսը զգալու, թե ինչպես եք շնչում, ինչը կօգնի շտկել շնչառությունը վարժության ընթացքում, եթե հանկարծ զգաք, որ ձեր կրծքավանդակը չի շարժվում վարժությունների ընթացքում:
- Օդը պետք է ներշնչել քթով շատ դանդաղ՝ փորձելով հնարավորինս թթվածնով հագեցնել թոքերը և համոզվել, որ ստամոքսը շատ ուռած է։
- Օդը արտաշնչեք բերանով, դա արեք երկու անգամ ավելի դանդաղ, քան կատարյալ շնչառությունը՝ համոզվելով, որ ստամոքսը հնարավորինս ձգված է դեպի ներս:
Նստած մարզումներ
Հիմա, երբ դուք գիտեք, թե ինչ է նշանակում պառկած ժամանակ շնչել դիֆրագմայից, կարող եք սկսել մարզվել նստած դիրքում, ինչը կարող եք անել ձեզ հարմար ցանկացած պահի, երբ նստած եք աթոռին։ կամ աթոռի վրա։
Դա անելու համար նստեք աթոռի վրա, ուղղեք ձեր մեջքը, նայեք ուղիղ առաջ, ապա փակեք ձեր աչքերը: Դրանից հետո դուք պետք է լիովին հանգստանաք և սկսեք վարժությունը, փոխարինելով դանդաղ շունչը և նույնիսկ ավելի դանդաղ արտաշնչումը: Լավագույնն այն է, որ ձեր ձեռքերը դրեք ստամոքսի վրա, որպեսզի հետո զգաք, թե ինչպես է այն կլորանում, երբ դուք ներշնչում եք, և երբ արտաշնչում եք, այն փչում է: Բնականաբար, կրծքավանդակը չպետք է մասնակցի վարժությունին։
Վարժություն «Շուն»
Դուք կարող եք նաև կատարելագործել դիֆրագմով շնչելու ձեր գիտելիքները «Շուն» կոչվող վարժությունով, որը, դատելով մասնագետների ակնարկներից, թույլ է տալիս սովորել, թե ինչպես զգալ այս օրգանի աշխատանքը և վերահսկել: թոքերի աշխատանքը. Հիմնական բանը չէդա արեք շատ երկար ժամանակ, քանի որ հակառակ դեպքում, դատելով նմանատիպ տեխնիկայի վրա աշխատող մարդկանց ակնարկներից, դուք կարող եք շատ գլխապտույտ զգալ:
Այս վարժությունը կատարելու համար պետք է կանգնել չորս ոտքերի վրա՝ ստանձնելով շան կեցվածք, և փորձել հնարավորինս թուլացնել որովայնի մկանները: Եվ հետո պարզապես պետք է շատ հաճախ և արագ շնչել՝ ներշնչելով և արտաշնչելով օդը բերանով։ Դատելով ակնարկներից՝ վարժությունն ավարտելու օպտիմալ ժամանակը կլինի 3-5 րոպե։
Վարժություն գրքով
Իսկ դիֆրագմայով շնչելն ամբողջությամբ հասկանալու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս մարզվել ծանրաբեռնվածությամբ, որի դերը կարող է խաղալ սովորական հաստափույթ գիրքը։ Նման գործունեությունը կօգնի ձեզ սովորել լիովին և ամբողջությամբ վերահսկել օդի յուրաքանչյուր ընդունումը և այնտեղից հեռացումը, քանի որ այս դեպքում մարմնի թթվածնով հագեցվածությունը տեղի է ունենում ամենադանդաղ տեմպերով, ինչը առավելագույն օգուտ է բերում մարդուն:.
Այս վարժությունը կատարելու համար պետք է պառկել գորգի վրա, գլխի տակ գլան դնել, հանգստանալ և գիրք դնել ստամոքսին։ Այնուհետև ձեզ հարկավոր է դանդաղ ներշնչել և արտաշնչել՝ ուշադիր դիտելով գիրքը, որը պետք է շարժվի «վերև վար» ուղղությամբ։
Նվազեցրեք ներշնչված և արտաշնչված օդի ծավալը
Հատուկ վարժություններ կատարելուց հետո, որոնք թույլ են տալիս սովորել դիֆրագմատիկ շնչառությունը, կարող եք սկսել մարզվել, որը կնվազեցնի ներշնչված և արտաշնչված օդի քանակը: Փաստն այն է, որ մարզումների ժամանակ մենք անընդհատ վերահսկում ենք ինքներս մեզ՝ ներշնչելիս և արտաշնչելիս,փորձելով դա անել դանդաղ, որպեսզի սովորական կյանքում, երբ մենք դադարում ենք հոգալ ինքներս մեզ, շատերը նորից սկսեն շնչել կրծքից: Որպեսզի դա տեղի չունենա, մասնագետները խորհուրդ են տալիս մարզվել՝ նվազեցնելու ներշնչման և արտաշնչման ծավալը։
Դա անելու համար հարկավոր է հարմարավետ դիրք ընդունել, լիովին հանգստանալ, այնուհետև քթով օդը ներշնչել և արտաշնչել, բայց դա արեք ոչ թե դանդաղ, այլ արագ։ Սկզբում դուք կզգաք, որ միայն ձեր կրծքավանդակն է շարժվում, բայց որոշ ժամանակ անց դիֆրագմը կգործի, իսկ հետո մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո արդեն ամբողջությամբ կանցնեք դիֆրագմատիկ շնչառությանը։
Ինչպես շնչել դիֆրագմայով քաշի կորստի համար
Շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս իրենց հաճախորդներին սովորել դիֆրագմատիկ շնչառություն՝ նիհարելու համար, և դատելով այս մարդկանց կարծիքից, հենց որ նրանք սկսեցին շնչել դիֆրագմայի կամ ստամոքսի միջոցով, նրանք իսկապես սկսեցին ավելի արագ նիհարել: Նրանք նիհարելու համար կատարեցին հետևյալ վարժությունները՝
- շնչեք մտովի մինչև չորսը հաշվելիս, այնուհետև պահեք մեր շունչը՝ հաշվելով մինչև չորսը, և արտաշնչեք՝ հաշվելով մինչև չորսը (կրկնել 10 անգամ);
- քաշեք ստամոքսը, ձգեք նրա մկանները և խորը շունչ քաշեք, այնուհետև ամուր սեղմեք շուրթերը և սկսեք օդը դուրս մղել դրանց միջով, այնուհետև ամբողջությամբ արտաշնչել և թուլացնել որովայնի մկանները (կրկնել 15 անգամ);
- վերցրեք նստած դիրք, ուղղեք մեջքը, ոտքերը ամուր հենված հատակին և սկսեք շնչել ստամոքսով, հերթափոխով լարելով և թուլացնելով մամուլի մկանները (կրկնել սկզբում 10-ը, իսկ որոշ ժամանակ անց և 40-ը. անգամ);
- պառկել հատակինմենք ծալում ենք մեր ծնկները, ձախ ձեռքը դնում ենք կրծքավանդակի վրա, աջ ձեռքը ստամոքսի վրա, սկսում ենք հերթափոխով ներշնչել՝ միաժամանակ քաշելով ստամոքսը և սեղմելով դրա վրա, և արտաշնչում ենք՝ փքելով ստամոքսը և սեղմելով կրծքին (կրկնել 15. անգամ).
Այս պարզ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել և սովորել, թե ինչպես ճիշտ շնչել:
