Տոկուն մարզաձևերն ունեն իրենց մեթոդաբանությունը: Այստեղ հիմնական հայեցակարգը անաէրոբ շեմն է (AnT): Ամենից հաճախ այս տերմինն օգտագործվում է հեծանվավազքի, վազքի, դահուկավազքի, մրցարշավի, լողի և թիավարության մեջ: AnP-ն հիմնական մեկնարկային կետն է ուսումնական բեռների ընտրության, ինչպես նաև մրցումների պլանավորման համար: Այս ցուցանիշի հիման վրա ընտրվում է մարզման ռեժիմ, և թեստավորման ընթացքում որոշվում է մարզական մարզումների մակարդակը: Ֆիզիկական ակտիվության երկու տեսակ կա՝ աերոբ և անաէրոբ։ Ինչպե՞ս են դրանք տարբերվում և ինչպե՞ս որոշել շեմը:
Աէրոբ և անաէրոբ շեմ
Բեռների ինտենսիվության մակարդակը որոշվում է անաէրոբ նյութափոխանակության շեմով (ANOT): Երբ հասնում է այս կետին (շեմին), արյան մեջ լակտատի կոնցենտրացիան կտրուկ աճում է, մինչդեռ դրա ձևավորման արագությունը մարմնում դառնում է շատ ավելի բարձր, քան օգտագործման արագությունը: Այս աճը սովորաբար սկսվում է, եթե լակտատի կոնցենտրացիան գերազանցում է 4 մմոլ / լ: Անաէրոբ նյութափոխանակության շեմը հասնում է մոտավորապեսառավելագույն սրտի հաճախության 85%-ով և նաև թթվածնի առավելագույն սպառման 75%-ով:
Լակտատի կոնցենտրացիայի առաջին աճը ամրագրում է առաջին շեմային կետը՝ աերոբիկ շեմը: Մինչև այս փուլը անաէրոբ նյութափոխանակության էական աճ չկա։
Աերոբիկ և անաէրոբ սպորտային ակտիվությունը տարբերվում է էներգիայի պաշարներով, որոնք օրգանիզմն օգտագործում է մարզման ժամանակ։
Աերոբիկա կամ կարդիո օգտագործում է թթվածինը որպես ռեսուրս: Անաէրոբ (ուժային մարզումներ) օգտագործում են մկանային հյուսվածքի «պատրաստի վառելիք», միջինում տևում է 12 վայրկյան, որից հետո մարզումը կրկին դառնում է աերոբ։
Այս երկու տեսակի բեռները տարբերվում են վարժություններ կատարելու գործընթացում.
- Անաէրոբ մարզումների ժամանակ քաշի պարամետրերը մեծանում են, կրկնությունները և հանգստի քանակը քանակապես նվազում են:
- Աերոբիկ մարզումների ժամանակ քաշերը կրճատվում են, կրկնողությունները ավելանում են, իսկ հետաձգումը նվազագույն է:
Անաէրոբ վարժությունների ազդեցությունը
Աէրոբ ուժային մարզումները նպաստում են մկանային զանգվածի աճին, դրա ամրապնդմանը և ամրացմանը։ Շատ կարևոր է միաժամանակ պահպանել ճիշտ սնուցումը, հակառակ դեպքում մկանների ձևավորումը կիրականացվի ավելի քիչ ակտիվ մկանային խմբերի ներգրավմամբ: Կանայք տեստոստերոնի ցածր մակարդակ ունեն, ուստի նրանց վտանգ չի սպառնում։
Ուժային տիպի մարզումները ավելի քիչ կալորիաներ են սպառում, քան աերոբիկ մարզումները, որտեղ դրանք մեծ քանակությամբ սպառվում են մկանների կողմից: Այսինքն, որքան շատ մկաններ, այնքան ավելի շատօրվա ընթացքում կալորիաներն այրվում են, նույնիսկ եթե ֆիզիկական ակտիվություն չկա։
Եթե ուժային մարզումները հասնում են անաէրոբ նյութափոխանակության շեմին, ապա նյութափոխանակության գործընթացն արագանում է, և դա ազդում է ճարպերի այրման վրա։ Դրա ազդեցությունը պահպանվում է մեկուկես օր: Եթե մկանների քաշը գերազանցում է ճարպային զանգվածը, նույնիսկ եթե ընդհանուր քաշի կորուստ չկա, մարմնի չափը կնվազի:
Ուժային մարզումների առավելությունները
Ներառյալ մարզումների ժամանակ անաէրոբ վարժությունները կարող եք հասնել անհավանական արդյունքների, նվազեցնել բազմաթիվ հիվանդությունների ռիսկը: Նրանց առավելությունները հետևյալն են.
- Ոսկրերի խտությունը անընդհատ զարգանում է։
- Սրտանոթային համակարգը ուժեղանում է.
- Շաքարախտի զարգացման հավանականության կանխարգելում. Անաէրոբ վարժություններն օգտագործվում են հիվանդության բուժման մեջ։
- Քաղցկեղի զարգացման ռիսկը նվազում է.
- Բարելավում է օրգանիզմի ընդհանուր վիճակը, քունը.
- Մարմինը մաքրվում է տարբեր տոքսիններից.
- մաշկի մաքրում.
Անաէրոբ շեմի սահմանում
Անաէրոբ նյութափոխանակության շեմը անցումն է աերոբ էներգիա ապահովող համակարգից անաէրոբի, որտեղ արագության աճը և կաթնաթթվի ձևավորումը դանդաղ փուլից տեղափոխվում է արագ փուլ: Մարզիկների մոտ նման օրինակ կարելի է նկատել ինտենսիվ վազքի ժամանակ։ Յուրաքանչյուր արագավազորդ ձգտում է որոշել իր անաէրոբ շեմը։
Շատ կարևոր է միջին և երկար հեռավորությունների վրա՝ աճող արագությամբ՝ վերահսկելու կաթի աճըթթուներ մկաններում:
Պատշապես ընտրված մարզման ծրագրով լակտատի կուտակման արագությունը փոխվում է դեպի վազքի արագության բարձրացում, մոտենում է սրտի մաքսիմալ հաճախականությանը (HR): Այլ կերպ ասած, վազորդը կարող է ավելի երկար վազել սրտի բարձր հաճախականությամբ՝ միաժամանակ պահպանելով բարձր տեմպը։
Յուրաքանչյուր ոք, ով աշխատում է սպորտային ցուցանիշների աճի վրա, ձգտում է իմանալ իրենց անաէրոբ շեմը: Մարզումները կատարվում են այս շեմից բարձր և մի փոքր ցածր տեմպերով։
Դուք պետք է իմանաք ձեր աշխատանքի ինտենսիվության գոտիները, տեմպը, սրտի բաբախյունը, որով հասել է շեմը, արյան լակտատի մակարդակի ցատկումը:
Լաբորատոր ուսումնասիրություններ
TAN-ների որոշման լավագույն մեթոդը լաբորատոր փորձարկումն է: Լաբորատորիայում թեստը հանձնելիս մարզիկը մի քանի րոպե վազում է տարբեր արագություններով։ Լակտատի մակարդակը որոշելու համար նրա մատից արյուն են վերցնում։
Ստանդարտ թեստն ունի վեց փուլ՝ յուրաքանչյուրը հինգ րոպե: Յուրաքանչյուր նոր փուլ անցնելու հետ վազքի արագությունը մեծանում է: Նրանց միջև մեկ րոպե ընդմիջումը թույլ է տալիս արյան անալիզ հանձնել: Առաջին փուլում արագությունն ավելի դանդաղ է, քան մարաթոնյան մրցավազքի տեմպը, վերջում՝ մրցակցային տեմպը 5 կմ տարածության համար։ Ընթերցումներ կատարելուց հետո ֆիզիոլոգը գծում է գրաֆիկ, որը ցույց է տալիս, թե որտեղ է անաէրոբ փոխանակման շեմը համապատասխանում սրտի հաճախության որոշակի թվերին և վազքի տեմպին:
Գրաֆիկը հնարավորություն է տալիս տեսողականորեն տեսնել, թե որտեղ է լակտատի մակարդակը սկսում կտրուկ աճել:
Բնականաբար, սիրողական վազորդները չեն կարող իրենց թույլ տալ այս թեստը, այն թանկ է, և ոչյուրաքանչյուր քաղաք ունի նման հետազոտական լաբորատորիաներ: Մարզիկները մշտապես կատարում են այս ընթացակարգը, քանի որ անաէրոբ շեմը կարող է փոխվել ժամանակի ընթացքում: ANSP նույնականացնելու այլ եղանակներ կան:
Time Run
Թեստն անցնելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի 1%, ցանկացած մակերեսով թեքություն ունեցող ուղի, որտեղ դուք կարող եք արագ և հեշտությամբ շարժվել և չափել անցած ճշգրիտ հեռավորությունը: Սարքավորումներից ձեզ անհրաժեշտ կլինի սրտի զարկերի մոնիտոր և վայրկյանաչափ: Ձեր անաէրոբ շեմը որոշելու համար դուք պետք է թեստն անցնեք նոր ուժով, հանգստացած և թարմ:
Սկզբում վազքի տեմպը թեթև է, տաքացում։ Ապա նշեք ժամը կես ժամ և հնարավորինս վազեք առավելագույն տեմպերով։ Այստեղ գլխավորը սովորական սխալ թույլ չտալն է՝ սկզբում բարձր տեմպ, իսկ վերջում հոգնածության պատճառով լրիվ նվազում։ Սա ազդում է թեստի արդյունքների վրա: Անաէրոբ շեմը որոշելու համար զարկերակը չափվում է մեկնարկից 10 րոպե անց, ապա վազքի ավարտին: Ցուցանիշներն ամփոփվում են, արդյունքը կիսվում է կիսով չափ՝ սա այն սրտի հաճախությունն է, որով ձեր մարմինը հասնում է իր TAN-ին:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ հաստատում են այս թեստի ճշգրտությունն ու հուսալիությունը, եթե այն իրականացվել է բոլոր անհրաժեշտ պայմանների պահպանմամբ: Խորհուրդ է տրվում բոլոր սիրողական վազորդներին։
Չափում շարժական լակտոմետրով
Եթե լաբորատորիայում հնարավոր չէ չափել անաէրոբ շեմի մակարդակը, կարող եք օգտագործել Accusport Lactate շարժական լակտոմետրը վազքուղու կամ վազքուղու վրա վազելիս: Այս սարքը ապացուցել է իր ճշգրտությունը, դա ճիշտ էցույց է տալիս լակտատի մակարդակը: Ուսումնասիրությունը համեմատելի է լաբորատոր հետազոտությունների հետ: Սարքի արժեքը մի քանի հազար ռուբլի է: Եթե գինը համեմատեք լակտատի անալիզատորների արժեքի հետ, որոնք օգտագործվում են լաբորատորիայում, ապա դա շատ ավելի էժան է: Հաճախ նման սարքը գնվում է զեղչով, հատվածներով, մարզադպրոցներում։
Մրցակցային կատարում
Ինչպե՞ս որոշել անաէրոբ շեմը մրցակցային արդյունավետության հիման վրա: Այս մեթոդը ավելի քիչ տեխնոլոգիական է: Ցուցանիշը հաշվարկվում է մրցակցային արդյունքների թվերի հիման վրա: Փորձառու վազորդների համար ANP-ը մոտավորապես համապատասխանում է 15 կմ-ից մինչև կիսամարաթոն (21 կմ) հեռավորությունների արագությանը: Բանն այն է, որ հենց այս հեռավորությունների վրա է վազորդը որոշում տեմպը անաէրոբ շեմի արժեքով։ Մարզիկը հաճախ հաղթահարում է կարճ տարածությունները՝ գերազանցելով իր AnP-ին, մարաթոնում տեմպը մի փոքր ցածր է, քան AnP-ն։ Եթե վազորդն ավելի հաճախ է հանդես գալիս կարճ տարածություններում, ապա անաէրոբ շեմի տեմպը կդանդաղի 6-9 վրկ/կմ-ով մրցակցային 10 կմ արագությամբ: Ըստ սրտի կուրսի ընթերցումների՝ կարող եք գտնել նաև անաէրոբ շեմը (ANOT) խթանող տեմպը, սա պահուստի 80-90%-ի և սրտի առավելագույն հաճախության 85-92%-ի զարկերակն է: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մարզիկի համար այս հարաբերությունները տարբերվում են՝ կախված օրգանիզմի հնարավորություններից և գենետիկական հատկանիշներից։
Ինչպես բարձրացնել ձեր Անաէրոբ շեմը (ANP)
Թափառաշրջիկ մակարդակով մարզվելը հեռահար վազորդների համար շատ կարևոր է, բայց շատերը չգիտեն, թե ինչպես բարձրացնել իրենց անաէրոբ շեմը: Այս մեթոդը բավականին պարզ է. դուք պարզապես պետք է աշխատեք AnP-ից բարձր մակարդակով:
ANP մարզումները առաջին հայացքից հեշտ են թվումգերարագ աշխատանք, բայց դրանք պետք է դիտարկել որպես տոկունությունը բարձրացնելու, տվյալ տեմպը երկար պահպանելու միջոց։
AnP-մարզումները բաժանված են երեք տեսակի. Նրանց հիմնական խնդիրն է շարունակել վազել արագությամբ, երբ արյան լակտատը սկսում է կուտակվել: Եթե վազքը չափազանց դանդաղ է, ապա մարզման էֆեկտը չի բարձրացնում անաէրոբ շեմը: Եթե դուք շատ արագ եք վազում, ապա կաթնաթթուն թույլ չի տալիս երկար ժամանակ պահպանել բարձր տեմպը։ Մարզումները ճիշտ ազդեցություն են ունենում, երբ հաջողվում է պահպանել համապատասխան ինտենսիվությունը։
Մարզումների հիմնական տեսակները, որոնք բարձրացնում են AnP-ն, տեմպային վազքներն են, AnP ինտերվալները և լեռնային AnP մարզումները: Բոլոր մարզումների ժամանակ ինտենսիվությունը պետք է լինի չափավոր, այսինքն՝ բարձր, բայց այնպիսին, որ կարողանաք երկար պահել։ Եթե տեմպը գերազանցում է 6 վ/կմ-ով, ապա փորձեք ավելի դանդաղ շարժվել: Եթե հաջորդ օրը ձեր մկանները ցավում են, ապա ձեր վազքի արագությունը գերազանցվել է։
Տեմպը աշխատում է
Տեմպո վազքը դասական անաէրոբ շեմային մարզում է, 20-40 րոպե անընդմեջ վազելն ապահովված է ANOT-ով: Կարծես հետևյալն է՝
- Որպես տաքացում՝ 3 կմ հեշտ վազք։
- Մրցակցային տեմպ - 6 կմ.
- Կարճ վազք ընդհատման համար։
Մարզվելը կատարվում է մայրուղու կամ վազքուղու վրա։ Ավելի լավ է մարզվել գծանշված ուղու վրա, որպեսզի կարողանաք հետևել փուլերին և տեմպին: Օգտագործելով սրտի զարկերի մոնիտորը, կարող եք օգտագործել սրտի զարկերի ցուցումները՝ հետագա ճիշտ արժեքները գտնելու համարմարզումներ. Մի քանի օրվա ընթացքում մարզիկները զգում են իրենց ցանկալի տեմպը ANP մակարդակում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարզիկները, ովքեր ժամանակին բռնել են իրենց AnP տեմպը, այնուհետև այն ավելի մեծ ճշգրտությամբ են վերարտադրում: 5-10 կմ-ից սկիզբը լավ այլընտրանք է տեմպով մարզվելու համար: Բայց այստեղ դուք պետք է ավելի զգույշ լինեք, որպեսզի հաղթահարեք տարածությունը, չներքաշվեք մրցավազքի մեջ՝ օգտագործելով ձեր ուժերը մինչև սահմանը։
AnP-ինտերվալներ
Նման ազդեցության կարելի է հասնել՝ ամբողջ մրցավազքը բաժանելով մի քանի հատվածների (2-4): Նմանատիպ մարզում, որը կոչվում է «դանդաղ միջակայքեր», առաջարկել է սպորտային ֆիզիոլոգ Ջեք Դենիելսը։ Օրինակ, ANP մակարդակում 8 րոպե վազքը կրկնվում է երեք անգամ, ընդմիջումների միջև կա երեք րոպեանոց վազք: Ընդհանուր առմամբ AnP-ի մակարդակում ստացվում է 24 րոպե վազք։ Մարզումների այս տեսակն ունի իր թերությունը՝ չկա հոգեբանական ծանրաբեռնվածություն, ինչը բնորոշ է շարունակական տեմպով վազքին։ Մրցույթի ընթացքում դա կարող է սխալ կերպով անդրադառնալ վազորդի վարքագծի վրա:
Լեռնային ANP ուսուցում
Անաէրոբ շեմը մեծապես բարձրանում է երկար վազքի ժամանակ վերելքի ժամանակ: Եթե ձեզ բախտ է վիճակվել ապրել լեռնոտ կամ լեռնային տեղանքում, կարող եք կատարել ANP ուսուցում` շեշտը դնելով մագլցման վրա: Պատկերացրեք, որ դուք ունեք 15 կմ երկարություն ունեցող երթուղի, որտեղ կան չորս վերելքներ, որոնցից յուրաքանչյուրը մոտ 800 մետր է և, օրինակ, 1,5 կմ-ից մեկը: Բարձրանալով ձեր ANP մակարդակի վրա՝ դուք կկարողանաք 20 րոպեանոց վազք կատարել նույն ինտենսիվությամբ, ինչծախսվել է լեռնագնացության վրա։
Խոշոր հարմարվողական փոփոխություններ
Մշտական մարզումները կարող են զգալիորեն մեծացնել ձեր սեփական առավելագույն թթվածնի սպառումը (MOC): Այն կարողանում է աճել միայն մարզումների առաջին տարիներին, հետո հասնում է բարձրավանդակի։ Եթե ձեր մարզումները վաղ տարիներին բավականին ինտենսիվ էին, ապա, ամենայն հավանականությամբ, IPC-ն ավելացնելու հնարավորություններն արդեն իսկ իրացվել են: Այնուամենայնիվ, անաէրոբ շեմը կարող է աճել, և մկանային բջիջներում տեղի են ունենում հարմարվողական փոփոխություններ BMD-ի բարձր տոկոսով:
Անաէրոբ շեմը բարձրանում է արդյունքներով, երբ լակտատի արտադրությունը նվազում է, ինչպես նաև երբ ավելանում է լակտատի չեզոքացման արագությունը: Անաէրոբ շեմը մեծացնող ամենակարևոր հարմարվողական փոփոխությունները ներառում են հետևյալը՝
- միտոքոնդրիումների չափն ու քանակը մեծանում է;
- մազանոթների խտությունը մեծանում է;
- աէրոբ ֆերմենտների ակտիվության բարձրացում;
- հեմոգլոբինի կոնցենտրացիան աճում է.
Պատշաճ մարզումները բանիմաց հրահանգիչների հետ օգնում են բարձրացնել անաէրոբ շեմը և հասնել սպորտում բարձր արդյունավետության։
