Կանայք հազվադեպ են մտածում ձեռքերի և ուսերի մասին, երբ փնտրում են գեղեցկության իդեալներ: Այնուամենայնիվ, նրանք հիշում են սա, երբ գալիս է կարճ թեւ հագնելու ժամանակը։
Սատարելով ձեռքերի երիտասարդությունը կրեմի օգնությամբ՝ կանայք հաճախ մոռանում են մաշկի շրջանակը կազմող մկանների տոնուսի մասին։ Բայց դա ոչ միայն թուլանում է տարիքի պատճառով, այլեւ երկար դիետաները նպաստում են դրան։ Թուլություն առաջանում է, երբ մկանները փոխարինվում են ճարպային հյուսվածքով: Սա պարզ է դառնում, երբ ձեռքի մեջքը դողում է ամեն շարժումից։
Մի փոքր լիցքավորման մասին
Դիետայից հետո գեղեցկությունը չի վերադառնում ձեռքերին, քանի որ մկանները թուլանում և ատրոֆիայի են ենթարկվում։ Միայն ֆիզիկական ակտիվության և սնուցման հավասարակշռությունը պահպանելու դեպքում կարող է վերականգնվել ամբողջ մարմնի տոնուսը և ներդաշնակ ձևը։
Ձեռքերի նիհարեցման վարժությունները պետք է զուգակցվեն squats, jumps, lunges, որպեսզի մկանային աշխատանքի և աերոբիկ ակտիվության շնորհիվ այն արագանա.նյութափոխանակությունը. Դուք կարող եք համատեղել արմունկի վերջույթների թեքումը, որն աշխատում է երկգլուխ մկանները, լանջերի հետ, իսկ համրերի սեղմումը դեպի վեր՝ ուսերի համար, կծկվելու հետ: Ի վերջո, որքան շատ մկաններ ներգրավված լինեն աշխատանքի մեջ, այնքան ավելի հեշտ է կալորիաներ այրելը: Եվ սա հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է նիհարելու համար։
Ձեռքերի մարմնամարզություն կատարելու հրահանգներ
Տոնուսը պահպանելուն ուղղված վարժությունը կարող է ներառել հետևյալ տարրերը՝
- Պտույտ ուղիղ ձեռքերով, որոնք բացված են իրարից՝ քսան անգամ առաջ և նույնքան ետ:
- Ուղիղ ձեռքերով ճոճվել վեր ու վար, 20 այդպիսի շարժում։
- Բարձրացեք արմունկներից. Միևնույն ժամանակ նրանք ստանում են հրում դիրք: Այնուհետև նրանք հերթով իջեցնում են իրենց արմունկները և հետ են բարձրանում՝ կրկնելով դա տասը անգամ։
- Հրումներ առաջին անգամ արվել են ծնկներից, տասնհինգ անգամ:
- Ոտքերը բաց թողեք ուսերի լայնությամբ: Այնուհետև ծալում են ծնկները՝ կոնքը դեպի առաջ թեքելով և ձեռքերը սեղմած բռունցքներով հերթով դուրս են բերում՝ միաժամանակ լարելով որովայնի մկանները։ Կրկնեք վարժությունը քսան անգամ։
Ապագայում մարզումները կդժվարանան, քաշը ավելացվում է լիտր շշերով ջրի տեսքով, իսկ հրումներն արվում են՝ շեշտը դնելով արդեն ուղիղ ոտքերի վրա։
Ձեռքի վարժությունների մանրամասն նկարագրություն
Ձեռքերի համար վարժության շրջանակներում կատարվում է նաև վարժությունների հետևյալ շարքը՝
- Առաջին. Նրանք ծնկի են գալիս, ձեռքերը դնում հատակին, իսկ ձեռքերը պետք է լինեն կրծքավանդակի տակ։ Նրանք ավելի են մղում և թեքում վերջույթները արմունկներով, իրանն իջեցնում հատակին զուգահեռ։ Վարժության ժամանակ հետույքը լարված է, ստամոքսը քաշված է, մեջքընույնիսկ. Ներքև շարժվելիս արմունկները հետ են գնում և չեն շրջվում կողքերին, կոնքը անընդհատ ծանր է պահում, չի կարելի այն ամբողջությամբ իջեցնել հատակին։
- Երկրորդ ձեռքի ուժային վարժություն. Կանգնում են մեջքով դեպի աթոռը, կծկվելով, ափերը հենվում են աթոռին, մատները դեպի ներս, ոտքերը հերթով առաջ ձգված։ Դանդաղ իջեցրեք կոնքը ներքև և թեքեք ձեռքերն արմունկների մոտ: Շարժումը պետք է կատարվի ներքև ներշնչելիս, արտաշնչելիս՝ վերադառնալ մեկնարկային դիրքին։
- Երրորդ վարժություն. Նրանք վերցնում են համրերը, կամ սովորական պլաստիկ կես լիտրանոց շշերի մեջ ջուր են լցնում։ Ոտքերը դրված են ուսերի լայնությամբ, ապա ծնկները մի փոքր թեքված են, իսկ մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, արմունկները ետ են քաշված։ Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք և հետ բերեք։ Պահեք երեք վայրկյան այս դիրքում, ներշնչելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը։
Մարզվել համրերով
Նման մարզումների ժամանակ ճարպերն այրվում են։ Մարդկանց ձեռքերն առաջին հերթին նիհարում են. Եթե տանը սպորտային սարքավորումներ չկան, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի մեկուկես լիտր ծավալով երկու շիշ կամ ցանկացած տոպրակ, որը կարելի է լցնել ինչ-որ ծանր բանով՝ մկանների բեռնման համար։ Համրերով ձեռքերի համար վարժությունը նիհարելու լավագույն տարբերակն է։ Այս դեպքում փոփոխությունը տեղի կունենա ամբողջ մարմնում՝ կոնքերով իրանն ավելի բարակ կդառնա, միաժամանակ կբարելավվի կեցվածքը։ Ահա օպտիմալ շարժումների հավաքածու՝
- Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, թեքեք արմունկներով, այնուհետև ուղղեք դրանք ձեր գլխի վրա, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Հիմնական բանը ձեր ձեռքերով սահուն շարժվելն է:Այս վարժությունը հիանալի է աշխատում երկգլուխ մկանների վրա, ուսերի և եռգլուխների հետ միասին, երեք սեթում՝ տասնհինգ կրկնողություններից:
- Թեքեք քառասունհինգ աստիճանի անկյան տակ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Նրանք մի փոքր ծալում են իրենց ծնկները և ձեռքերը բարձրացնում են համրերով տարբեր ուղղություններով (այս ֆոնի վրա նրանք նմանակում են թեւերի ծալքը): Ափերը շրջված են դեպի ներքև, դա արեք ութ կրկնություններից երեք հավաքածուով:
- Ձեռքերի մկաններն ամրացնելու հաջորդ վարժությունը պակաս արդյունավետ չէ։ Նրանք համրերով թեքում են վերջույթները արմունկներով և բարձրացնում ուսերի մակարդակից մի փոքր ցածր։ Այնուհետև ձեր ձեռքերը տարածեք կողքերին, որպեսզի նախաբազուկները զուգահեռ լինեն հատակին: Կատարեք տասը անգամների երեք հավաքածու։
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և թեքեք դրանք ձեր մեջքի հետևում, մինչդեռ փորձեք չշարժել ձեր արմունկները, այնուհետև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, կատարելով տասը կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու:
Ինչպես արդեն նշվեց, ձեռքերի համար քաշի կորստի վարժությունները պետք է զուգակցվեն լանջերի, squats-ի և ցատկերի հետ՝ աերոբիկ ակտիվության և մկանների աշխատանքի միջոցով նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար: Դուք կարող եք համատեղել արմունկի գանգուրները լանջերի հետ, իսկ վարժությունները համրերի հետ՝ squats-ով: Ձեռքերի համար վարժությունների ընթացքում որքան շատ մկաններ ներգրավվեն աշխատանքի մեջ, այնքան ավելի հեշտ է կալորիաներ այրել նիհարելիս: Մի վախեցեք աշխատել երկու կիլոգրամից ավելի համրերի հետ, դա արական կերպար չի դարձնի: Ձեռքերի նիհարեցման նպատակն է ստեղծել շրջանակ, որը կաջակցի մաշկը՝ կանխելով ցելյուլիտը և թուլությունը:
Վարժություն կանանց համարհրամանագիր
Հղիության արձակուրդում գտնվող շատ կանայք նույնիսկ չգիտեն, թե ինչպես վարժվել երեխայի հետ տանը: Հանգիստ ժամանակ մի սպասեք: Իսկ երեխային գրկած՝ դուք կարող եք մարզավիճակ ձեռք բերել՝
- Նրանք անում են squats, որոնցում համրի փոխարեն երեխային պահում են կրծքավանդակի մակարդակով։ Յուրաքանչյուր բարձրանալու ժամանակ բարձրացրեք այն գլխից վեր՝ մշակելով ուսերը։
- Երեխային դրեք նրանց կողքին գորգի վրա և կատարեք հրումներ։
Երեխայի հետ աշխատելը միշտ էլ զվարճալի է և միևնույն ժամանակ օգտակար, քանի որ նա առողջ ապրելակերպի օրինակ է վերցնում՝ սկսած մանկությունից։ Երեխայի հետ ձեռքերում վարժություններն ավելի արդյունավետ են դառնում, քանի որ լանջերով squats-ը կարելի է կատարել քաշով (երեխայի տեսքով), առանց համրերի: Երեխայի հետ եռանդուն պարը թույլ է տալիս այրել կալորիաները, սակայն դա կօգնի նիհարել միայն ճիշտ սնվելու հետ միասին։
Ձգում վարժությունից հետո
Ձեռքերի մկանների համար վարժություններից հետո կինը պետք է անպայման ձգի դրանք։ Ահա մի քանի վարժություն ձեզ համար.
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքը ձեր գլխից վեր, թեքեք արմունկով: Մյուս արմունկը հետ է քաշվում՝ եռագլուխը ձգելու համար:
- Մեկ ձեռքը մեկնիր. Այնուհետև այն բռնում է երկրորդը և սեղմում հակառակ ուսին, որպեսզի ձգվի դելտոիդ մկանը։
- Ձեռքերը դրեք մեջքի հետևում և փակեք կողպեքը՝ երկգլուխ մկանները ձգելու համար:
Վարժություն երեխաների համար
Մանկական ձեռքի լիցքավորման հավաքածուն հետևյալն է՝
- Բթամատը միացրեք միջնամատին և ցուցամատը դրեք վերևում, ինչպեսինչպես գրիչ պահելը: Հաջորդը, դուք պետք է ցույց տաք, թե ինչպես է թռչունը թակում հատիկները:
- Հերթական կերպով մի ձեռքով հպեք մյուս ձեռքով մատների ծայրերին: Որպես յուրաքանչյուր հպման մաս, նրանք ասում են. «Բարև, իմ մատ»: Նրանց կարող եք նաև անվանել իրենց անուններով։
- Հաջորդը՝ ինչպես կբարևեն միմյանց տարբեր ձեռքերի մատները։ Վարժության ընթացքում բարձիկները հպվում են միմյանց։
Ձեռքերի մկանների մարզում. մկանների աշխատանքը որպես առողջության հիմք
Հոդերի պահպանման կարևոր պայմանը նրանց սնուցումն է։ Աճառի արյան մատակարարումը պայմանավորված է մկաններով, հետևաբար դրանց ամրացումը կարող է երկարացնել շարժիչ ապարատի երիտասարդությունը։
Կարևոր է հիշել, որ ձեռքերը պետք է անխափան աշխատեն, այլ ոչ թե պարզապես կատարեն միապաղաղ շարժում, որը, ընդհակառակը, վնասակար է հոդերի համար։ Վերին վերջույթների, ոտքերի և ամբողջ մարմնի երիտասարդությունը երկարացնելու բանալին ձգվելն է: Սա աշխատանք է՝ օգտագործելով համրեր՝ մկանները մարզելու համար:
Հոդացավից
Հոդացավը մանր մկանային թուլության արդյունք է։ Իրենց ընդհանուր կատարողականությունը պահպանելու համար նրանք պառկում են կողքի վրա, շիշը վերցնում են իրենց թեքված թեւում և նախաբազուկը սեղմում կրծքին և արմունկով հենվում են կողքի վրա: Այս դեպքում վերջույթը հետ է քաշվում մարմնին ուղղահայաց մինչև տասնհինգ անգամ՝ կատարելով երեք մոտեցում։ Դաստակի հոդի ֆունկցիոնալությունը պահպանելու համար քաշի առարկան դաստակով պտտվում է ներս և դուրս՝ տասից քսան անգամ։
Բարելավել շարժիչ հմտությունները
Որպես զարգացման մասգործառույթները, պետք է ուշադրություն դարձնել մեկ այլ համալիրի իրականացմանը: Նուրբ շարժիչ հմտությունների վարժություններ՝
- Աջ ձեռքի բթամատի ծայրով հերթափոխով հպեք ցուցամատին, մատանին, միջին և փոքր մատներին, այդ թվում՝ մյուս ձեռքին։
- Նույն վարժությունը կատարվում է ձախ ձեռքի մատներով։
- Աջ ձեռքի բարձիկները պետք է դիպչեն ձախի մատներին, բայց ոչ հերթով, այլ միևնույն ժամանակ։
- Մատներին հերթով շոշափում են՝ սկզբում մեծ աջը դիպչում է նույնին ձախ կողմում, հետո ցուցամատը դիպչում է ցուցամատին և այլն։ Կրկնել մի քանի անգամ։
- Ուղղեք աջ ձեռքի ցուցամատը և պտտեք այն: Այս վարժությունը կոչվում է նաև կրետ: Նույն շարժումները կատարվում են ձախ ձեռքի ցուցամատով։
- Այնուհետև կրետի վարժությունը կատարվում է յուրաքանչյուր տարրով երկու ձեռքերով։
- Ցուցամատը աջ ձեռքի միջնամատի հետ միասին վազում է սեղանի շուրջ։ Նման վարժությունը կոչվում է «փոքր մարդ»:
- Նույն շարժումը կատարվում է ձախ ձեռքի մատներով։
Լիցքավորում մատների համար
Ի թիվս այլ բաների, կան հետևյալ մատների վարժությունները.
- Նախ, սեղմեք ձեռքը բռունցքի մեջ և պտտեք այն տասն անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Ուժեղ սեղմեք ձեռքը և պահեք այն մի քանի վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը տասը անգամ։
- Քաշեք վրձինը դեպի ձեզ որքան հնարավոր է, իսկ հետո նույնը արեք ինքներդ ձեզանից: Կատարեք այս վարժությունը հինգ անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով։
- Բռունցք սեղմիր: Հետոհերթով բացեք և հետ քաշեք մատները։
- Վրձինները դրեք կոշտ մակերեսի վրա: Այնուհետև յուրաքանչյուր մատը հերթով բարձրացվում է, բայց մնացածը հնարավոր չէ պոկել։
Այս թեթև վարժությունները կարող են ծառայել որպես հոդերի պաթոլոգիաների հիանալի կանխարգելում, բացի այդ, օրվա վերջում ազատում են ձեռքերի հոգնածությունը։
Եզրակացություն
Բացարձակապես ամեն օր մեր ձեռքերն աշխատում են։ Բայց մարդիկ այնքան քիչ են ուշադրություն դարձնում իրենց առողջությանը, և միևնույն ժամանակ կապանների վիճակին։ Հետեւաբար, զարմանալի չէ, որ շարժիչային ապարատի բազմաթիվ պաթոլոգիաներ կան: Սա վերադառնում է հոդերի ճռճռոցով, ձեռքերում լարվածության զգացումով։ Ընդհանուր առմամբ, մաշկի վիճակը վատանում է։ Բայց ձեռքերի համար լիցքավորումն օգնում է լուծել նման խնդիրները։ Պարբերաբար վարժությունների հավաքածուն խնդրի հիանալի լուծում է։
