Վզի ցավը կարող է առաջանալ մարմնի այս հատվածի, ինչպես նաև բազմաթիվ այլ օրգանների և կառույցների պաթոլոգիաների պատճառով, քանի որ դրա միջով անցնում են բազմաթիվ նյարդային վերջավորություններ և արյունատար անոթներ: Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է չանտեսել առկա խնդիրը, այլ անհապաղ դիմել բժշկի՝ պատճառը պարզելու և բուժում նշանակելու համար։
Ցավը կարող է առաջանալ տարբեր պատճառներով, և հաճախ այն պայմանավորված է գերլարվածությամբ կամ վատ կեցվածքով: Երբեմն ցավը կարող է առաջանալ վնասվածքից կամ սպորտից հետո:
Ամենից հաճախ դուք կարող եք ազատվել ցավից ընդամենը մի քանի օրվա ընթացքում։ Սակայն լուրջ վնասվածքների կամ հիվանդությունների դեպքում անհրաժեշտ է շտապ հետազոտություն մասնագետի կողմից։
Ցավի առանձնահատկությունները
Հավանաբար յուրաքանչյուր մարդ կյանքում գոնե մեկ անգամ զգացել է պարանոցի ցավ: Սկզբում այն կարող է հայտնվել թիկունքում և աստիճանաբար տարածվել աջ կամ ձախ կողմում։ Ծանր անհանգստության դեպքում կարող է դժվար լինել ձեր գլուխը շրջելը, քանի որ դա սուր ցավ կամ նույնիսկ սպազմ է առաջացնում: Ցավոտ սենսացիաներն արտահայտվում են բոլորովին այլ կերպ. Այդ իսկ պատճառով կա դասակարգում ըստ որոշակի չափանիշների։ Առաջին հերթին դա տեղայնացումն է, որտեղ հենց դրսևորվում է անհարմարությունը։ Կախված նրանիցՍա առանձնանում է ցավի այնպիսի տեսակներով, ինչպիսիք են՝.
- visceral - արտացոլվում է ներսում գտնվող օրգաններից;
- սոմատիկ մակերեսային - առաջանում է մաշկի վրա վնասվածքներով;
- խորը - խորը հոսում է հյուսվածքների մեջ:
Նյարդային համակարգի վնասման դեպքում ազատվում են կենտրոնական ցավոտ սենսացիաներ, ինչպես նաև նեյրոպաթիկ։ Ցավը կարող է լինել սուր կամ քրոնիկ բնույթ: Կախված անհարմարության տեղայնացումից, դրա ինտենսիվությունից, ինչպես նաև հոսքի ծանրությունից՝ հնարավոր է որոշել, թե կոնկրետ ինչն է այն հրահրել։
Ուսի ցավ
Բավական հաճախ տեղի է ունենում արգանդի վզիկի շրջանի ողերի, ինչպես նաև ուսագոտու միաժամանակյա պարտություն։ Այդ իսկ պատճառով մկանային պաթոլոգիայի, ինչպես նաև ոսկրային և աճառային գոյացությունների ընթացքում կարող են առաջանալ պարանոցի և ուսերի ցավեր։ Որոշ դեպքերում խախտումներն առկա են միայն պարանոցի հատվածում, իսկ վերին վերջույթներին ցավ է տրվում։ Հիմնական պատճառներից են հետևյալը՝
- մկանային լարվածություն;
- դեգեներատիվ-դիստրոֆիկ դրսեւորումներ;
- հոդերի բորբոքում;
- բնածին անոմալիա;
- վնասվածք;
- ներքին օրգանների հիվանդություններ.
Ցավ պարանոցի և ուսերի հատվածում կարող է առաջանալ նաև, երբ աշխատանքի ընթացքում դիրքը սխալ է: Ցավային համախտանիշի վերացումն իրականացվում է օրթոպեդիկ բարձի և ներքնակի օգնությամբ։ Բացի այդ, կարող են պահանջվել տաքացնող գելեր և քսուքներ։
Ցավ գլխի հետևի մասում
Վզի շատ մկաններ ամրացված ենoccipital ոսկոր, որի պատճառով խախտումը կարող է արտահայտվել գլխի հետևի մասում զգալի անհանգստությամբ: Բացի այդ, գլխի որոշ հիվանդություններ կարող են դրսևորվել պարանոցի հետևի ցավով։ Դրա առաջացման հիմնական պատճառներից են՝.
- արգանդի վզիկի շրջանի և մկանների պաթոլոգիաներ;
- արյան բարձր ճնշում;
- նեվրալգիա;
- հիպերտոնիա;
- միգրեն.
Թերապիայի սկզբունքը մեծապես կախված է հիմքում ընկած պաթոլոգիայից: Այդ իսկ պատճառով նախ պետք է փորձաքննություն անցնել՝ բացահայտելու սադրիչ գործոնը։
Գլխի ցավոտ շարժում
Որպեսզի հասկանաք, թե ինչ է առաջացնում պարանոցի ցավը գլուխը շրջելիս, դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե որ կառուցվածքներն են ներգրավված այս շարժման մեջ: Ցավոտ սենսացիաների առաջացումը ցույց է տալիս, որ պատճառը այս կառույցների վրա որոշակի մեխանիկական ազդեցություն է: Հիմնական պատճառներից են հետևյալը՝
- մկանային սպազմ;
- օստեոխոնդրոզ;
- վնասվածք արգանդի վզիկի զարկերակի;
- ուղեղի ուռուցք;
- վնասվածք;
- արգանդի վզիկի շրջանի նորագոյացություններ.
Ընդհանուր առմամբ, պարանոցը շրջելիս ցավն առաջանում է բավականին հանկարծակի և բնութագրվում է ինտենսիվությամբ։ Այն կարող է շատ արագ թուլանալ կամ մնալ որոշ ժամանակ։ Եթե ցավը կապված է նյարդային վերջավորությունների սեղմման հետ, ապա միևնույն ժամանակ կարող է լինել թմրածության զգացում։
Կախված անհարմարության պատճառներից՝ ընտրվում է համապատասխան բուժում՝ սադրիչ գործոնը վերացնելու համար։Ողնաշարային զարկերակների կծկման կամ նորագոյացությունների առկայության դեպքում բուժումը կարող է լինել վիրաբուժական: Մնացած բոլոր դեպքերում օգտագործվում են դեղամիջոցներ։
Պատճառները
Գոյություն ունեն պարանոցի ցավի մի շարք պատճառներ, որոնցից են հետևյալները՝
- օստեոխոնդրոզ;
- սպոնդիլոզ;
- միջողնաշարային ճողվածք;
- միալգիա;
- դիստոնիա;
- մենինգիտ;
- վնասվածքներ և շատ ավելին:
Ամենից հաճախ ցավոտ սենսացիաներ են առաջանում օստեոխոնդրոզով: Մկանների սպազմերը հրահրում են արգանդի վզիկի ողնաշարերը միացնող սկավառակների դիստրոֆիկ փոփոխությունների առաջացումը և հանգեցնում նրանց միջև շփման: Նիհարված սկավառակի անհնարինությունն ամբողջությամբ իրականացնելու իր գործառույթները հանգեցնում է ողնաշարի միջով անցնող նյարդերի վերջավորությունների քորոցին՝ առաջացնելով ինտենսիվ ցավային համախտանիշ։ Հիմնականում ցավն ունի ցավոտ կամ սուր բնույթ, և դրա ինտենսիվությունը մեծանում է գլխի կամ պարանոցի շարժումներով: Որոշ դեպքերում այն կարող է առաջանալ ուսի շեղբին կամ ձեռքին:
Վզի ցավ կարող է առաջանալ սկավառակի ճողվածքի ժամանակ: Դեֆորմացված սկավառակը հարակից ողերի ծանրաբեռնվածության ազդեցությամբ աստիճանաբար սկսում է տեղաշարժվել, ապա առաջանում է թելքավոր օղակի ելուստն ու պատռվածքը։ Նման պաթոլոգիայի ընթացքում նկատվում են պարանոցի և մեջքի ցավեր, թուլանում են ձեռքերի մկանները, առաջանում է գլխապտույտ։
Սպոնդիլոզին բնորոշ է միջողնաշարային սկավառակների դեգեներատիվ-դիստրոֆիկ պրոցեսների ընթացքը, որն աստիճանաբար հանգեցնում է օստեոֆիտների առաջացմանը։ Ոսկրային հյուսվածքի ավելցուկը փոխվում էարգանդի վզիկի ողերի սկզբնական կառուցվածքը, որը հրահրում է նյարդային վերջավորությունների քորոցը: Արդյունքում ցավ կա պարանոցի և գլխի հատվածում, ինչպես նաև կարող են լինել գլխապտույտ, տեսողության մշուշոտություն և ականջների զնգոց։
Ողերի տեղաշարժը արգանդի վզիկի շրջանում կարող է ցավ առաջացնել: Նույնիսկ այս հատվածի աննշան վնասվածքը կարող է հանգեցնել ողերի ենթաբլյուքսացիայի կամ տեղաշարժի: Նման պաթոլոգիան կարող եք որոշել պարանոցի մկանների լարվածությամբ կամ ձեռքերի թուլությամբ։ Բացի այդ, նկատվում են գլխացավեր և գլխապտույտ։ Սովորաբար այս բոլոր նշանները զուգորդվում են քնի խանգարման, դյուրագրգռության և դեպրեսիայի հետ։
Վզի ցավի պատճառների թվում է օքսիպիտալ նեվրալգիան։ Այս հատվածում հիպոթերմային, հոդերի բորբոքում կամ մատնված նյարդային վերջավորություններ, նկատվում է մշտական ցավ: Դրանց կարելի է լրացնել կրակոցները մեջքի, դեմքի ստորին հատվածում, ինչպես նաև աչքերում։
Շատերն իրենց աշխատանքային օրն անցկացնում են նույն դիրքում։ Եթե ազատ ժամանակ մկանների ծանրաբեռնվածությունը չի փոխհատուցվում սպորտով զբաղվելով, ապա առաջանում է մկանների գերլարում։ Սպազմի հետևանքով ցավ է առաջանում պարանոցի և ուսագոտու շրջանում։
Նստակյաց ապրելակերպը և հիպոթերմիան հանգեցնում են ցավի և գլուխը շրջելու անկարողության: Ցավը միաժամանակ տալիս է ճակատին և քունքերին։ Որոշ հիվանդությունների ընթացքի դեպքում ավշային հանգույցները մեծանում են և ցավոտ դրսևորումներ են առաջացնում առջևի արգանդի վզիկի շրջանում։
Վզի ցավը կարող է առաջանալ վեգետատիվ-անոթային դիստոնիայի առկայության դեպքում։ Բացի այդ, կան այդպիսիքնշաններ, ինչպիսիք են՝
- մատների թմրություն;
- տախիկարդիա;
- քրտնարտադրություն;
- օդի պակասի զգացում;
- բրադիկարդիա.
Ձախ կողմի պարանոցի ցավը կարող է լինել սրտի կաթվածի նշաններից մեկը։ Այն սովորաբար հայտնվում է այլ նշանների հետ միասին, ինչպիսիք են՝
- չափազանց քրտնարտադրություն;
- շնչառական դժվարություններ;
- փսխում;
- ուժեղ թուլություն;
- ցավ ծնոտի և ձեռքերում.
Եթե այս նշաններն ի հայտ գան, անպայման շտապ օգնություն կանչեք: Եթե հիվանդը ունի մենինգիտ, ապա գլխացավի և ջերմության հետ մեկտեղ առաջանում են պարանոցի ցավոտ սենսացիաներ։ Սա բավականին վտանգավոր հիվանդություն է, որը կարող է հանգեցնել մահվան։ Եթե դուք ունեք նման ախտանիշներ, ապա անպայման պետք է օգնություն խնդրեք բժշկից։ Որոշ դեպքերում պարանոցի ցավը կարող է առաջանալ հետևյալից՝
- վարակիչ գործընթացներ;
- ուռուցք;
- բնածին անոմալիա;
- թարախակույտ;
- ողնաշարի չարորակ ուռուցք.
Պատճառներից մեկի թվում կարելի է առանձնացնել փսիխոգեն գործոնները. Մշտական սթրեսը, հոգնածությունը և նյարդայնությունը հրահրում են մկաններում սպազմերի առաջացում և պարանոցի մկանների սուր ցավեր։ Եթե անհանգստություն եք զգում, պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ ախտորոշման և բուժման համար:
Ախտորոշում
Վզի ցավը պետք է բուժվի միայն որակավորված բժշկի կողմից: Միջոցներ ձեռնարկեք անհարմարությունը ինքնուրույն վերացնելու համար՝ անկախ կտրականապես տեղայնացումիցարգելվում է, քանի որ դա կարող է առաջացնել ինքնազգացողության վատթարացում: Թերապիան սկսելուց առաջ բժիշկը կարող է նշանակել այնպիսի հետազոտություններ, ինչպիսիք են՝
- ռենտգենոգրաֆիա;
- ամբողջական արյան հաշվարկ;
- տոմոգրաֆիա;
- ուլտրաձայն.
Ուռուցքաբանական պրոցեսը բացառելու համար կարող է պահանջվել արյան ստուգում ուռուցքային մարկերների համար: Ախտորոշումը շատ կարևոր քայլ է, որն օգնում է պարզել պաթոլոգիական գործընթացի հիմնական պատճառը։
Բուժման առանձնահատկությունները
Եթե պարանոցի ցավերը չեն հրահրվում վտանգավոր պաթոլոգիաներով, ապա ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի նվազեցնել կամ վերացնել դրանք։ Կարևոր է ոչ միայն հեռացնել անհարմարությունը, այլև բուժել այն պաթոլոգիան, որը հրահրել է նման պայման: Գոյություն ունեն թերապիայի ընդհանուր սկզբունքներ, որոնք կարող են դադարեցնել պարանոցի ցավը աջ, հետևում կամ ձախ կողմում և գործել դրա առաջացման պատճառի վրա: Այս մեթոդները ներառում են՝
- դեղերի օգտագործում;
- օրթոպեդիկ կոնստրուկցիաների օգտագործում;
- ֆիզիոթերապիայի վարժություններ;
- ֆիզիոթերապիայի տեխնիկա.
Շատ խիստ ցուցումների համաձայն՝ կատարվում է վիրաբուժական միջամտություն։ Անկախ ցավի պատճառներից՝ անհրաժեշտ է ժամանակին բուժում իրականացնել՝ բարդությունների զարգացում չառաջացնելու համար։
Դեղորայքաթերապիա
Եթե կա սուր ցավ և տարածվում է դեպի պարանոց, ապա պետք է շատ արագ և արդյունավետ դադարեցնել այն։ Դա անելու համար նշանակեք դեղամիջոցներ,որոնք օգնում են վերացնել տհաճ ախտանիշները. Մասնավորապես, դուք կարող եք օգտագործել այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են՝
- անալգետիկներ և հակաբորբոքային դեղեր;
- գլյուկոկորտիկոիդ հորմոններ;
- մկանային հանգստացնող միջոցներ;
- chondroprotectors.
Հակաբորբոքային դեղերից անհրաժեշտ է առանձնացնել այնպիսի դեղեր, ինչպիսիք են Անալգինը, Դիկլոֆենակը, Կետորոլը, Մելոքսիկամը, Բարալգինը։ Մկանային հանգստացնողները օգնում են թեթևացնել մկանային սպազմը: Մասնավորապես, օգտագործվում են այնպիսի միջոցներ, ինչպիսիք են «Mydocalm», «Tizalud», «Sirdalud»:
Անզգայացուցիչներ և գլյուկոկորտիկոիդ հորմոններ օգտագործվում են արգանդի վզիկի հատվածը արգելափակելու համար: Դրանք օգտագործվում են այն դեպքում, երբ ցավազրկող դեղամիջոցների ներդրումը ցանկալի արդյունք չի տալիս։ Նման դեղամիջոցները ներառում են Kenalog, Novocain, Diprospan: Որպես թերապիայի լրացուցիչ միջոցներ օգտագործվում են քոնդրոպրոտեկտորները։ Նրանք պետք է օգտագործվեն երկար դասընթացների համար՝ աճառային հյուսվածքը թարմացնելու համար: Նրանք օգնում են դադարեցնել դրա ոչնչացման առաջընթացը: Այս միջոցները ներառում են «Struktum», «Don», «Teraflex»:
Անպայման նշանակեք արյան շրջանառությունը նորմալացնող դեղեր։ Բացի այդ, պահանջվում են հակաթրտամիններ, դեկոնգեստանտներ: Խրոնիկ ցավերի դեպքում նշանակվում են հակադեպրեսանտներ և վիտամինային բարդույթներ։ Արգանդի վզիկի շրջանի շրջափակումը կօգնի արագ և համակողմանիորեն վերացնել ցավոտ դրսեւորումները։ Սուր ցավը վերացնելուց հետո կարող եք անցնել մի շարք վարժությունների, մերսման, ֆիզիոթերապիայի։
Ֆիզիոթերապիայի տեխնիկա
Ֆիզիոթերապևտիկ մեթոդներն ունեն լավ ազդեցություն, որին պետք է վերագրելինչպիսիք են լազերային թերապիան և էլեկտրաթերապիան: Լազերային ազդեցությունը ֆիզիոթերապևտիկ արդյունավետ մեթոդ է, որը թույլ է տալիս լույսի հոսքի միջոցով նվազեցնել կամ ամբողջությամբ վերացնել պարանոցի տարբեր հատվածների ցավը:
Էլեկտրոթերապիա՝ իմպուլսային հոսանքի կիրառում, որն ունի վազոդիլացնող ազդեցություն։ Այս միջոցը օգնում է աշխուժացնել օրգանիզմը և վերացնում մկանային համակարգի թուլությունը։
Ժողովրդական միջոցներ
Ցավից արագ և արդյունավետ ազատվելը կօգնի ավանդական բժշկությանը. Կարելի է օգտագործել բուժիչ դեղաբույսերի թուրմը, որն օրական օգտագործվում է թեյի փոխարեն՝ օրը 2-3 անգամ։ Բուժիչ միջոց պատրաստելու համար անհրաժեշտ է հավասար համամասնությամբ ընդունել՝
- նարդոս;
- հաղարջի տերևներ;
- որդան;
- elderberry.
Թեյի կամ սուրճի փոխարեն կարող եք օգտագործել եղերդակի թուրմ։ Էխինացեայի թուրմը համարվում է ունիվերսալ միջոց։ Այն պետք է ընդունել 10 կաթիլ օրական 4 անգամ։
Դուք կարող եք օգտագործել բանջարեղենային հյութեր, որոնք օգնում են նորմալացնել ընդհանուր ինքնազգացողությունը: Մասնավորապես, օգտագործվում են ճակնդեղի և գազարի հյութեր։ Նման ըմպելիք պետք է խմել օրական 100 մլ։
Դուք կարող եք կոմպրեսներ պատրաստել անանուխի թուրմով: Կապտուկները կարելի է քսել ձիթապտղի յուղով։ Առաջին մի քանի օրվա ընթացքում տուժած տարածքին սառը կոմպրես կիրառեք։ Դրանից անմիջապես հետո կիրառեք տաք կոմպրես կամ ցնցուղ:
Կաղամբի տերեւի հիման վրա պատրաստված կոմպրեսը կօգնի վերացնել ցավը։ Սրա համարդուք պետք է համատեղեք օճառն ու սոդան, այնուհետև ստացված արտադրանքը քսեք կաղամբի տերևին: Կոմպրեսը կարելի է ամբողջ գիշեր թողնել պարանոցի վրա։ Օճառի և սոդայի փոխարեն կարելի է օգտագործել բնական մեղր, եթե դրա նկատմամբ ալերգիկ ռեակցիա չկա։
Կարտոֆիլը համարվում է շատ լավ ցավազրկող: Կոմպրես պատրաստելու համար անհրաժեշտ է մի քանի փոքր կարտոֆիլ եփել դրանց կեղևներում։ Այնուհետև վերցրեք շղարշ կամ գործվածք և ծալեք մի քանի շերտերով։ Կարտոֆիլը տրորել և քսել վնասված հատվածին՝ որպես կոմպրես, ապա փաթաթել տաք շարֆով։ Երբ կարտոֆիլը սկսում է սառչել, կոմպրեսի շերտերը պետք է աստիճանաբար հեռացնել։ Պրոցեդուրայից հետո պարանոցը պետք է քսել սպիրտով։
Հարկ է նշել, որ այս բոլոր տեխնիկան հնարավորություն չի տալիս վերացնել պարանոցի ցավը, եթե դրանք հրահրված են լուրջ պաթոլոգիաներով։ Ժողովրդական միջոցներն ու մեթոդներն օգտագործելուց առաջ անպայման պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի բարդություններ չառաջացնեք։
Բուժական վարժություն
Թերապևտիկ վարժությունները շատ կարևոր են թերապիայի մեջ: Այդ իսկ պատճառով պետք է պարբերաբար մի քանի հատուկ վարժություններ կատարել պարանոցի համար և տաքանալ։ Մասնավորապես, մարմնամարզական համալիրը ներառում է՝
- թեքվում է բոլոր ուղղություններով հերթափոխով;
- իրանի շրջադարձեր՝ ձեռքի առաջ ցրվածությամբ;
- շրջանաձև շարժումներ տարբեր ուղղություններով;
- ձեռքերը թափահարեք.
Նման տաքացումը ոչ միայն կօգնի վերացնել և կանխել պարանոցի ցավը, այլև նորմալացնելբարեկեցություն։
Աշխատանքի ընթացքում պետք է փորձել մոնիտորը պահել աչքերի մակարդակին, պետք է ուղիղ նստել՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Գլուխը չպետք է շատ ցածր իջեցվի: Վարելիս պետք է փորձեք կարճ ընդմիջում կատարել, որպեսզի արգանդի վզիկի ողերը շատ առաջ չշարժվեն։ Ճիշտ ձգումը կօգնի ազատվել ցավից։
Մանուալ թերապիա
Բավականին լավ արդյունք կարելի է ձեռք բերել մանուալ թերապիայի տեխնիկայի կիրառմամբ: Նրա մեթոդները կարող են շատ տարբեր լինել: Դրանք ուղղված են կեցվածքի բարելավմանը և մկանային-կմախքային համակարգի աշխատանքի վերականգնմանը։ Շատ լավ ազդեցություն ունի մերսումը, որն օգնում է վերացնել նույնիսկ խրոնիկ ցավը։
Հիրուդոթերապիան լայնորեն կիրառվում է։ Պրոցեդուրայի ընթացքում տզրուկները արյան մեջ ներթափանցում են ակտիվ բաղադրիչներ, որոնցից ամենաարդյունավետը հիրուդինն է։ Այն օգնում է ազատվել բորբոքումից, այտուցներից և ամրացնել անոթների պատերը։
Հոդերի և մկանների պաթոլոգիական պրոցեսների ընթացքի հետ կապված խանգարումների բուժման համար շատ հարմար է քարաթերապիան, օստեոպաթիան: Ասեղնաբուժությունը հաճախ օգտագործվում է ցավը թեթևացնելու, բորբոքումը թեթևացնելու և սպազմոդիկ մկանները հանգստացնելու համար:
Վիրաբուժություն
Վիրահատությունը կատարվում է բացառապես խիստ ցուցումների համաձայն։ Մասնավորապես, վիրաբուժական միջամտության են դիմում ողնաշարի հիվանդությունների բարդությունների, ինչպես նաև քրոնիկական ցավերի առկայության դեպքում, որոնք հնարավոր չէ վերացնել.պահպանողական տեխնիկայի կիրառում։
Հարկ է նշել, որ արգանդի վզիկի ողերի վիրահատությունը շատ մեծ ռիսկ է։ Այդ իսկ պատճառով հիվանդության դեմ պայքարելու համար նախ պետք է փորձել բոլոր առկա պահպանողական մեթոդները։
Պրոֆիլակտիկա
Շատ կարևոր է ժամանակին կանխել արգանդի վզիկի հատվածում ցավերի առաջացումը։ Կանխարգելիչ միջոցառումների դեպքում անհրաժեշտ է պահպանել ճիշտ կեցվածքը, ինչպես նաև հարմարավետ դիրք ընդունել աշխատանքի և քնի ժամանակ։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս գլուխը պահել այնպես, որ գլխի վերին մասը վեր նայվի, իսկ կզակը բարձր դիրքում լինի։
Եթե ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ավելի լավ է հրաժարվել պայուսակից և ձեռք բերել ուսապարկ, քանի որ դա հավասարաչափ կբաշխի բեռը երկու ուսերին: Ամրապնդեք ձեր պարանոցի մկանները յոգայով, ֆիթնեսով և լողով։
