Գաղտնիք չէ, որ ճիշտ կեցվածքից է կախված ոչ միայն մարդու արտաքին գրավչությունը, այլև նրա ներքին օրգանների աշխատանքի բնույթը։ Այնուամենայնիվ, այսօրվա հասարակության ամենատարածված առողջական խնդիրներից մեկը վատ կեցվածքն է: Որո՞նք են նման հիասթափեցնող հանգամանքի պատճառները և ինչպե՞ս արմատախիլ անել այն։
Ի՞նչ է կեցվածքը:
Ներկայացված հայեցակարգի ամենապարզ սահմանումը հանգստացած մարդու սովորական կեցվածքն է՝ կախված այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են ողնաշարի ձևը, ֆիզիկական զարգացման համարժեքությունը (ներառյալ մարմնի մկանները) և այլն: վրա. Անկասկած, ճիշտ կեցվածքը զգալի էսթետիկ արժեք ունի, սակայն դրա ամենակարևոր առավելությունն էական ազդեցությունն է մարդու ֆիզիոլոգիայի վրա, այն է՝ բարձրացնել նրա կատարողականությունը, ինչպես նաև բարելավել։շնչառական և շրջանառու օրգանների աշխատանքը։
Կարևոր է նշել, որ քննարկվող ասպեկտը ուսումնասիրվում է ոտքից գլուխ: Այսպիսով, առողջ կեցվածքով նկատվում է ողնաշարի նկատմամբ մարմնի բոլոր մասերի բացարձակ սիմետրիկ դասավորություն։ Ինչ վերաբերում է տեսողական դիտարկումներին, ապա ամենատեղեկատվականը ողնաշարի բնութագիրը բացարձակապես բոլոր կողմերից է։ Ահա թե ինչու յուրաքանչյուր մարդ ինքնուրույն հնարավորություն ունի որոշելու իր կեցվածքի ճիշտությունը՝ ուշադիր զննելով իրեն առջևից, հետևից և պրոֆիլում։
Վատ կեցվածքի կանխարգելում
Աջակցություն առողջ կեցվածքին և անհրաժեշտության դեպքում դրա շտկումն իրականացվում է համալիր միջոցառումների իրականացման միջոցով, այդ թվում՝
- քնի և հանգստի ռացիոնալացում;
- վերացնել վատ սովորությունները;
- լող;
- վարժություններ ճիշտ կեցվածքի համար։
Հարկ է նշել, որ առավել հաճախ ներկայացված արատի առկայությունը նկատվում է երեխաների և դեռահասների մոտ, այդ իսկ պատճառով կեցվածքի շտկումն առաջին հերթին ուղղված է բնակչության համապատասխան հատվածին։ Այսպիսով, առանձնահատուկ նշանակություն ունի մարդու քնելու տեղը։ Իդեալական տարբերակը այս դեպքում կոշտ մահճակալն է։ Բացի այդ, բժշկական ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս քնել մեջքի վրա կամ փորի վրա։
Օրվա օպտիմալ կազմակերպումը կեցվածքի խանգարումների կանխարգելման հիմնական տարրերից է։ Համաձայն այս դրույթի՝ յուրաքանչյուր անձի համար կարևոր է որոշակի ժամանակ հատկացնել ուտելու, քնելու ևմնացեք արթուն, կատարեք կեցվածքի վարժություններ և եղեք ակտիվ։
Պարտադիր է հրաժարվել վատ սովորություններից, որտեղ, առաջին հերթին, պետք է վերագրել մարմնի սխալ դիրքը գրասեղանի մոտ կամ նույնիսկ բազմոցի վրա։ Կարևոր է նաև ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը, այդ իսկ պատճառով լողալն այդքան ողջունելի է։
Արտի հիմնական պատճառները
Սկզբում պետք է նշել, որ ողնաշարի կորության պատճառները դասակարգվում են որպես բնածին և ձեռքբերովի։ Այսպիսով, առաջին խումբը ներառում է ներարգանդային ադեկվատ զարգացման խախտում, որը ենթադրում է ողերի թերզարգացում կամ լրացուցիչների ձևավորում։
Ձեռք բերված պատճառների թիվը շատ ավելի լայն է.
- տարբեր հիվանդություններ (ռախիտ, ռադիկուլիտ, տուբերկուլյոզ և այլն);
- բոլոր տեսակի վնասվածքներ (օրինակ՝ ողնաշարի կոտրվածք);
- մարմնի սխալ դիրքը մարդու ֆիզիոլոգիայի պատճառով (հարթաթաթություններ, ոտքերի անհավասար երկարություն, կարճատեսություն և այլն):
Այսօրվա աշխարհում կա բնակչության աճի միտում՝ մասնագիտական գործունեության արդյունքում ձեռք բերված կեցվածքի խնդիրներով: Հեշտ է կռահել, որ խոսքը գրասենյակային աշխատանքի մասին է, որը սեղանի շուրջ երկար ժամանակ է ենթադրում։ Ուստի ընկերությունների աշխատակիցները, դպրոցականները, ուսանողները և այլ ոլորտների մարդիկ պետք է աշխատանքի ընթացքում վերահսկեն մարմնի դիրքը, ինչպես նաև ամեն կերպ բարելավեն իրավիճակը՝ լողալ, պահպանել առօրյան, կատարել վարժություններ՝ ճիշտ կեցվածքը զարգացնելու համար: և այլն։
Հետևանքներվատ կեցվածք
Հաճախ մարդիկ ահռելի սխալներ են թույլ տալիս՝ թքած ունենալով ողնաշարի վիճակի վրա, և, ի վերջո, առողջ ապրելակերպ վարելն ու պատշաճ կեցվածքի համար կանոնավոր մարզվելն այնքան էլ դժվար չէ, որքան արդեն կորցրածը վերականգնելը։ Որո՞նք են նման հիմար անտեսման հետևանքները:
Նախ, սա պետք է ներառի ընդգծված ցավ մեջքի ստորին հատվածում՝ ողնաշարի հաճախակի մկանային լարվածության պատճառով:
Երկրորդ՝ սա շնչառական պրոցեսների էական խախտում է՝ կրծքավանդակի և մարմնի վերին հատվածի խոռոչի պատճառով, որն ուղղակիորեն ազդում է մարդու կողմից ներծծվող թթվածնի քանակի վրա։ Բացի այդ, ողնաշարի կորության հետ մեկտեղ առաջանում է նաև հասակի կորուստ, որի պատճառը կուզի էֆեկտն է։
Հաճախ վատ կեցվածքով մարդիկ դժգոհում են մեջքի և պարանոցի ցավերից, ինչպես նաև գլխացավերից։ Դա պայմանավորված է գլխի շարունակական թեքմամբ դեպի առաջ, ինչը հանգեցնում է ողնաշարի և պարանոցի մկանների ավելորդ լարվածության։ Բնականաբար, այս իրավիճակում ընդհանուր բարեկեցությունը, ինչպես նաև մարդու տրամադրությունը փոխվում է դեպի վատը։ Սա ցույց է տալիս ինչ-որ բան փոխելու հրատապ անհրաժեշտություն, այն է՝ գրանցվեք լողավազանում, օպտիմալացնեք ձեր առօրյան, պարբերաբար վարժություններ կատարեք ճիշտ կեցվածքի համար և, իհարկե, ձեր մեջքը աշխատավայրում ուղիղ պահեք:
Կեցվածքի թեստ
Ժամանակակից բժշկական հետազոտությունների շնորհիվ յուրաքանչյուր մարդ հնարավորություն ունի ինքնուրույն գնահատելու իր կեցվածքը։ Ամենապարզ ճանապարհն էպատին այնպես կանգնելու անհրաժեշտության դեպքում, որ ոտքերը փակ վիճակում լինեն, պատրաստ լինեն դիպչել ինքնաթիռին, իսկ ձեռքերը՝ կարերին։
Հաջորդը գալիս է զվարճալի հատվածը. եթե ձեր ափը չի տեղավորվում պատի և մեջքի ստորին հատվածի միջև, ապա ձեր կեցվածքը լավ է: Փորձի ներկայացված տարրերի միջև անցնող ափը ցույց է տալիս ճիշտ կեցվածքի համար վարժություններ կատարելու, ինչպես նաև ողնաշարը այլ մեթոդներով շտկելու հրատապ անհրաժեշտությունը, քանի որ որովայնի մկանները չափազանց թույլ են, ինչը ենթադրում է ողնաշարը ստամոքսով առաջ քաշել (Բժշկության մեջ այս երեւույթը կոչվում է լորդոզ):
Հասարակությունը պետք է ձգտի կատարելության, այդ իսկ պատճառով ներկայացված թեստի ընթացքում բոլորի համար իդեալական տարբերակը, առանց բացառության, կլինի գլխի և իրանի դիրքը նույն ուղղահայաց, ֆիքսված ուսերի վրա։ մակարդակը, պարանոցի սիմետրիկ ռելիեֆը, ողնաշարի ստանդարտ արտացոլված ֆիզիոլոգիական կորությունը, շրջված որովայնը, բարձրացված կրծքավանդակը, ինչպես նաև ծնկի և ազդրի հոդերի ուղղած ոտքերը:
Վարժություններ ճիշտ կեցվածքի համար՝ «օձ», «կատվի ձագ», «տախտակ»
Եթե վերը նշված թեստը ձախողվի, պետք է անհապաղ միջոցներ ձեռնարկել: Խոսքը ֆիզիկական ակտիվության մասին է։ Ընդհանուր առմամբ, ճիշտ կեցվածքի ձևավորման համար վարժությունների հետևյալ հավաքածուն տեղին է նույնիսկ այն դեպքում, երբ թեստը դրական արդյունք է ցույց տվել, քանի որ կատարելության սահման չկա.
- «Օձ» կոչվող վարժությունը կատարվում է գորգի վրա (ինչպես կոմպլեքսի մյուս բոլոր տարրերը) և ներառում է մարմնի դիրքը՝ ստամոքսը վար։ Արմունկները պետք է ամրացնել հատակին, իսկ ձեռքերը սեղմել բռունցքների մեջ։ Այնուհետև հարկավոր է թեւերի վրա քաշվել առաջ՝ չբարձրացնելով մարմինը հատակից, որից հետո արմունկները շարժվում են նույն ուղղությամբ և վիրահատությունը կրկնվում է։ Վերոնշյալ մեթոդաբանության համաձայն՝ անհրաժեշտ է շարժվել 2-4 մետր։
- «Կատու» վարժությունը կատարելիս պետք է ծնկի իջնել, ապա հետույքն իջեցնել կրունկների վրա, հնարավորինս ձգել ձեռքերը և թեքվել առաջ։ Ցանկալի է նման շարժումները կրկնել 3 րոպե։
- «Տախտակն» իրականացվում է ստամոքսի դիրքից։ Ձեռքերն ու ոտքերը պետք է երկարացվեն և հատակից դուրս լինեն՝ թույլ տալով մարմնին ուղղել մեկ գծով: Այս տեխնիկան անհրաժեշտ է ֆիքսել 15 վայրկյան, այնուհետև կրկնել 10 անգամ։
Վարժություններ ճիշտ կեցվածքի ձևավորման համար՝ «նավակ», «ձգվող», «գլորում»
«Նավակ»-ը մի դիրքից մյուսը գլորվելն է: Այս վարժությունը նման է նախորդին, սակայն դրա «չիպը» լրացուցիչ ակտիվություն է՝ մարմնի վերին և ստորին մասերը հերթափոխով դեպի հարթություն տեղափոխելու արդյունքում։ Վերոնշյալ գործողությունները պետք է շարունակել երեք րոպե, այնուհետև անցնել համալիրի հաջորդ վարժությունին, որը կոչվում է «ձգում»:
Նախ անհրաժեշտ է պառկել հատակին մեջքը վար, ուղղել ոտքերը, ձեռքերը տարածել կողքերին,թեքեք ձախ ոտքը և, առանց թեքվելու, սահուն տեղափոխեք այն աջ: Այսպիսով, մեջքի ստորին հատվածը և ողնաշարը ենթակա են ոլորման: Կարևոր է նշել, որ վիրահատության ընթացքում ուսերը պետք է սեղմվեն հատակին: Ներկայացված դիրքը հետաձգվում է 10 վայրկյանով, այնուհետև կրկնվում է, բայց հակառակ ուղղությամբ։
Հաջորդ վարժությունը, որը կոչվում է շրջվել, կատարվում է նստած դիրքից: Պետք է խաչել կոճերը, ծնկները հնարավորինս մոտեցնել մարմնին և գլուխն իջեցնել այնպես, որ կզակը դիպչի կրծքին։ Ամրագրելուց հետո դուք պետք է նրբորեն գլորեք նախ ուսերի շեղբերների վրա, այնուհետև հետ (և այդպես 6 անգամ):
Պիլատես կեցվածքի համար
Ֆիզիկական կատարելությունը քրտնաջան աշխատանքի կատարյալ արդյունք է: Այսպիսով, միայն ամենանպատակասլացներն են կարողանում իրական արդյունքների հասնել գեղեցկության և առողջության համար: Կարևոր է նշել, որ այս դասավորությունը ակտիվորեն խթանվում է ժամանակակից տեխնոլոգիաների և ծրագրերի միջոցով, որոնք տեղին են համապատասխան ոլորտում:
Այդ իսկ պատճառով ճիշտ կեցվածքը զարգացնող վարժություններն այսօր առանձնանում են հատուկ բազմազանությամբ։ Բացի այդ, կան ողնաշարի խնդիրները շտկելու բազմաթիվ նորարարական ուղիներ, ներառյալ Պիլատեսը:
Այս ծրագիրը թույլ է տալիս վերականգնել կամ բարելավել մարմնի ճկունության աստիճանը, ինչպես նաև երիտասարդ և լիովին առողջ դարձնել մկանները, կապանները և հոդերը: Պիլատեսի զգալի առավելությունը տանը պարապելու կարողությունն է: Ներկայացված համալիրի վարժությունները բացառում են ուժային լարվածությունը, որը ենթադրում է մկանների ամբողջական թուլացում ևդրանք տոնայնացնելով։
Պարզվում է, որ երկար տարիների լավ առողջությունն ու գեղեցկությունը ոչ միայն հնարավոր է, այլև շատ հեշտ։
Յոգա կեցվածքի համար
Բժշկական գրականության և ինտերնետային ռեսուրսների միջոցով կարելի է անվերջ ուսումնասիրել, թե ինչ վարժություններ են զարգացնում ճիշտ կեցվածքը, սակայն ստանդարտ բարդույթները միշտ չէ, որ կարող են կրկին արթնացնել մարդու անկեղծ հետաքրքրությունը: Ահա թե ինչու օգնության հասան արևելյան սովորույթները։
Մի քանի ասանաների կանոնավոր կատարման դեպքում միանգամայն հնարավոր է ձևավորել ներքին կորսետ, որը կարող է պահպանել ճիշտ կեցվածքը: Այս հարցում շատ հետաքրքիր է արևելյան բժիշկների կարծիքը։ Նրանք պնդում են, որ ողնաշարի ամենևին էլ սխալ դիրքը չէ, որ հանգեցնում է ճարպային կուտակումների, այլ, ընդհակառակը, այս գործոնը ենթադրում է նյութափոխանակության զգալի դանդաղում։ Բնականաբար, դա շուտով կհանգեցնի ենթամաշկային ճարպի առաջացմանը։
Յոգայի ամենատարածված պրակտիկաներից մեկը պլանկի դիրքն է:
- Այն իրականացնելու համար հարկավոր է նստել ծալված ծնկների վրա, մի փոքր տարածել ոտքերը, ձեռքերը դնել հատակին, իսկ հետո քաշը տեղափոխել ձեռքերի վրա։ Կարևոր է նշել, որ դաստակի հոդերը պետք է լինեն հենց ուսի հոդերի տակ։
- Պետք է հատակի ուղղությամբ այնպես նայեք, որ պարանոցը ծառայի որպես մեջքի երկարացում։
- Վերոնշյալն անելուց հետո պետք է փորձեք գործընթացի մեջ աստիճանաբար ներառել որովայնի մկանները՝ չմոռանալով վերացնել մեջքի ստորին հատվածի շեղումը։
- Հաջորդ քայլը ձեր ծնկները հատակից հանելն է և դրանք մատների վրա ամրացնելն է:
Ձեռքերի վրա կանգնելը հեշտ գործ չէ։ Դա կարելի է անել միայն որոշակի մարմնի քաշի դեպքում: Բայց ներկայացված վիրահատության արժանի այլընտրանքը նախաբազուկների դիրքն է հատակին, մատների ուղղությունը ձեզնից և արմունկների տեղակայումը անմիջապես ուսի հոդերի տակ։ Այս դեպքում մեջքը պետք է լինի բացարձակ հարթ։
Ուժային վարժություններ կեցվածքը շտկելու համար
Սովորաբար մարդիկ օգտագործում են մի շարք վարժություններ ճիշտ կեցվածքի համար կամ այլ վարժություններ՝ փորձելով հասնել տարբեր նպատակների՝ լուծել մարմնի որոշ հատվածների հետ կապված խնդիրներ, բարելավել մարմնի ընդհանուր վիճակը, շտկել կեցվածքը: Վերջին դեպքում ուժային մարզումները արդյունավետ տարբերակ են։
Սրանց ակնհայտ առավելությունը տանը պարապելու կարողությունն է, սակայն ֆիթնես կենտրոններում հաճախ կարելի է գտնել սպորտով զբաղվող մարդու՝ ողնաշարի կորությունը վերացնելու համար
Ուժային բնույթի մեջքի (ճիշտ կեցվածքի համար) վարժությունները հատկապես բազմազան են: Այսօր ամենահայտնին հետևյալ համալիրն է՝
- նախ անհրաժեշտ է ձեռքով կատարել ծանրության սուր ցնցումներ;
- հետևում են նստած քաշերով և ստանդարտ նետումներով:
Կարևոր է նշել, որ մարզումների ընթացքում նպատակահարմար կլինի աստիճանաբար ավելացնել համրերի քաշը, որտեղ գլխավորը չափն անցնելն է։
Լավ կեցվածքի առավելությունները
Ճիշտ կեցվածքը գեղեցիկ թեթև քայլվածք է, որի ժամանակ գլուխը բարձր են պահում, իսկ ուսերը՝ ուղղվում։ Ինչպես պարզվեց, դրան հասնելուց հետո պետք է շարունակել աջակցել մկաններին և հոդերին, քանի որ երկար ժամանակ մնալով անշարժ դիրքում, բայց լավ կեցվածքով, շատ ավելի վատ է, քան վատ կեցվածքով կանոնավոր շարժվելը: Ահա թե ինչու երեխաների և մեծահասակների ճիշտ կեցվածքի վարժությունները մարդու լավ առողջության և բարեկեցության կարևորագույն նրբերանգներից են։
Անկասկած, մարմինը մեծահոգաբար շնորհակալություն է հայտնում մարդուն նման պարզ պայմանների իրականացման համար։ Այն դրսևորվում է՝
- պահպանելով ոսկորների և հոդերի պատշաճ հարթեցումը մկանների առավելագույն արդյունավետության համար;
- հոդային մակերեսների վրա ավելորդ ճնշումը նվազեցնելու համար (արթրիտից խուսափելու համար), ինչպես նաև ողնաշարի հոդերի կապանների վրա սթրեսը;
- անառողջ դիրքում ողնաշարի ամրացումը կանխելու համար;
- վերացնել ընդհանուր հոգնածությունը, լարվածությունը և կոշտությունը:
Այնպես որ, ճիշտ կեցվածքը պահպանելը լուծում է բազմաթիվ խնդիրներ, բացում ճանապարհը դեպի կատարյալ առողջություն և, իհարկե, մարդուն դարձնում է բազմապատիկ ավելի գեղեցիկ։
