Շնչառական մարմնամարզությունը մեր ֆիզիոլոգիական և ֆիզիկական վիճակը կարգի բերելու ամենաարդյունավետ միջոցներից է։ Շնչառությունը միավորում է միտքն ու մարմինը։ Զորավարժությունները կարող են օգնել մեզ հանգստանալ, հաղթահարել անքնությունը, սովորել կառավարել անհանգստության զգացումը… Դրանք լավ են ուշադրությունը բարելավելու համար, ինչպես նաև թույլ են տալիս մեզ հեռացնել բացասական մտքերը: Այս հոդվածում մենք կդիտարկենք շնչառական վարժությունների տարբեր մեթոդներ, կպարզենք, թե ինչու և ինչպես են դրանք աշխատում, կդիտարկենք դրանց առավելություններն ու թերությունները:
Դիտումներ
Մարմինն ու հոգին հանգստացնելու համար շնչառության վերահսկման տարբեր մեթոդների և շնչառական տեխնիկայի կիրառումը նորություն չէ: Դա դարեր շարունակ կիրառվել է բուդդայական մշակույթում և արևելքում: Դուք պետք է իմանաք, որ այս վարժությունները նույնպես հիմնված են շնչառության վերահսկման տեխնիկայի վրա: Միաժամանակ ակտիվանում է խորը շնչառության պրակտիկանպարասիմպաթիկ նյարդային համակարգ, որը պատասխանատու է օրգանիզմի ակամա աշխատանքի համար, եթե մենք հանգստի մեջ ենք։ Մակերևութային կամ մակերեսային շնչառությունը խթանում է նաև սիմպաթիկ համակարգը, որը պատասխանատու է տարբեր օրգանների ակտիվացման համար։
Սիմպաթիկ համակարգն ակտիվանում է, երբ մենք սթրեսի մեջ ենք և նաև առաջացնում է այն, ինչը ընդհանուր առմամբ հայտնի է որպես «կռվել կամ փախչել»: Այսօրվա մեր խնդիրն է սովորել, թե ինչպես կարելի է «հեռացնել» նման վիճակները՝ օգտագործելով տարբեր շնչառական տեխնիկա: Պետք է հասկանալ, որ մարդկային բոլոր ռեակցիաներից շնչառությունը (և թարթելը) նրանցից մեկն է, որը մենք կարող ենք գիտակցաբար վերահսկել: Սա որոշակի ճանապարհ է դեպի մարդու մարմնի ինքնավար համակարգ, որի միջոցով մենք հաղորդագրություններ ենք փոխանցում մեր ուղեղին։ Մենք կդիտարկենք շնչառական տեխնիկայի մի քանի տեսակներ, որոնք կարող են օգտագործվել ինչպես ամենօրյա ռեժիմով, այնպես էլ հատուկ, կոնկրետ իրավիճակներում:
Կլավիկուլյար կամ կլավիկուլյար շնչառություն
Շնչառության այս տեսակը կոչվում է նաև կրծքավանդակի վերին հատված: Քանի որ այս տեսակը պատկանում է կրծքավանդակի տիպին, լինելով մակերեսային, կրծքավանդակը թույլ չի տալիս թոքերին ընդարձակվել այնպես, ինչպես դա տեղի է ունենում խորը շնչառության դեպքում։
Եկեք նայենք շնչառական վարժություններին: Ձեռքդ դրեք կրծքին, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին, ապա նորմալ շնչեք։ Տեսեք, թե ձեր ձեռքերից որն է բարձրանում: Եթե այն գտնվում է վերեւում, ապա դուք կլավիկուլային շնչառություն ունեք, եթե ներքեւում որովայնային է (դիֆրագմատիկ, որովայնային)։ Որոշ մարդիկ ձեռքերը բարձրացնում են. Եթե դուք այսպիսին եք, շնչառությունը ճիշտ է և բավարար։խոր.
Միևնույն ժամանակ, կլավիկուլյար շնչառությունը բացարձակապես անարդյունավետ է, քանի որ արյան ամենահզոր շրջանառությունը, որն ապահովում է մեր մարմինը թթվածնով, տեղի է ունենում հենց թոքերի տակ: Սա նշանակում է, որ եթե մարդը օգտագործում է միայն կլավիկուլային շնչառություն, ապա այս հատվածներում քիչ թթվածին է մտնում: Քանի որ սա մակերեսային և արագ շնչառություն է, արյունը հարստացվում է փոքր քանակությամբ թթվածնով, և դա իր հերթին հանգեցնում է հյուսվածքներում սննդանյութերի պակասի։
Կլավիկուլյար կամ կլավիկուլային շնչառության արժանիքները. այս շնչառական վարժությունները թույլ են տալիս մեզ շատ արագ թթվածին ստանալ, ինչը նշանակում է, որ դրանք կարող են օգտակար լինել, երբ մենք շտապում ենք:
Կլավիկուլյար կամ կլավիկուլյար շնչառության թերությունները. շնչառության այս տեսակն առանձնապես արդյունավետ չէ, և երկար ժամանակ օգտագործելու դեպքում կարող է հանգեցնել ամբողջ օրգանիզմի, ուղեղի, ինչպես նաև ոչ ճիշտ աշխատանքի: սթրես.
որովայնային կամ դիֆրագմատիկ շնչառություն
Շնչառության այս տեսակը հայտնի է նաև որպես խորը կամ որովայնային շնչառություն: Այս դեպքում դիֆրագմայի մկանները ակտիվանում են, մինչդեռ օդը մտնում է թոքերի վերին և ստորին հատվածներ։ Դուք կտեսնեք, որ ձեր ստամոքսը բարձրանում է: Անունը գալիս է այստեղից։ Նման շնչառական վարժությունները շատերին անբնական ու տարօրինակ են թվում։ Հավանաբար պայմանավորված է նրանով, որ այժմ մոդա է ամբողջովին հարթ ստամոքսը, և շատերը, հատկապես աղջիկները, հետ են պահում որովայնի մկանները՝ այդպիսով կանխելով խորը շնչառությունը։ Մանկուց մենք սովոր ենք տատիկներից ու մայրիկներից լսել «Փորը քաշիր» արտահայտությունը։ Բացի այդ, պատճառըորովայնի մկանների կծկումները (նյարդային տիկ, որը տեղի է ունենում որովայնում) կարող է լինել սթրես և մշտական լարվածություն: Հետևաբար, այժմ ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են կիրառում կլավիկուլյար շնչառությունը, որն էլ ավելի է մեծացնում լարվածությունն ու անհանգստությունը։
Որովայնային շնչառության առավելությունները. որովայնի համար նախատեսված այս շնչառական մարմնամարզությունը լիովին ապահովում է մարդու մարմինը թթվածնով՝ միաժամանակ թույլ տալով նրան լիարժեք աշխատել: Սրտի հաճախությունը և արյան ճնշումը նվազում են։
Դեմ. շնչառության այս տեսակը չունի բացասական կողմեր, բացառությամբ մի բանի՝ այս տեխնիկան պետք է սովորել, քանի որ ոչ բոլորն են դա ինքնաբերաբար իմանում:
Կոստալ կամ կրծքային շնչառություն
Նաև հայտնի է որպես կողային կամ կրծքավանդակի շնչառություն: Ընդգրկում է միջկողային մկանները, որոնց օգնությամբ կրծքավանդակը լայնանում է։ Շնչառության այս տեսակը սովորաբար ինքնուրույն չի օգտագործվում, քանի որ այն խառը կամ ամբողջական մեթոդի մի մասն է:
Լրիվ շունչ
Ունի նաև մեծ թվով անվանումներ՝ խառը, կրծքային, կոստալ-դիֆրագմատիկ, կոստո-որովայնային, ստորին ծղոտային։ Այս շնչառությամբ (ամբողջ կրծքով ինհալացիա) օդը ներթափանցում է մարմին քթանցքներով, անցնում քթանցքերով, բրոնխներով և շնչափողով և ամբողջությամբ լցնում թոքերը, որոնք զգալիորեն մեծանում են ծավալով։ Պետք է նկատի ունենալ, որ խորը շնչելու դեպքում կրծքավանդակը և ստամոքսը մի փոքր բարձրանում են, դիֆրագմային գոտին ակտիվանում է։
Լրիվ շնչառության առավելությունները. այս շնչառական վարժությունն օգնում է մարմնին հանգստանալ և հանգստանալ: օրգանիզմստանում է զգալի քանակությամբ թթվածին, արյան ճնշումը և սրտի բաբախյունը նվազում են, կորտիզոլը («սթրեսի հորմոն») արյան մեջ նվազում է։
Լրիվ շնչառության թերությունները. Թեև խորը կամ որովայնային շնչառության տեխնիկան կարելի է հասցնել գրեթե ավտոմատիզմի, այն հնարավոր չէ անել ամբողջական մեթոդով: Այս տեխնիկան դժվար է կիրառել, հատկապես, եթե նախկինում այն երբեք չեք օգտագործել: Այս տեխնիկան տարբեր շնչառական վարժությունների հիմքն է։ Եկեք նայենք դրանցից մի քանիսին։
Անհանգստության և թուլացման վարժություններ
Նախքան դա անելը, գտեք հարմարավետ վայր։ Հանգիստ նստեք, ուղղեք մեջքը, ձեռքերը հարմարավետ դրեք։ Այս դեպքում սենյակը պետք է ունենա թույլ լուսավորություն և հաճելի ջերմաստիճան: Կենտրոնացեք և կենտրոնացեք նաև ձեր շնչառության և մտքերի վրա: Շա՞տ եք գրգռված, թե՞ զայրացած։
Լրիվ շնչառական տեխնիկա
Անհանգստության դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկը խորը շնչելն է: Բայց պետք է նկատի ունենալ, որ այս շնչառական վարժությունը ճիշտ կատարելու համար պետք է իմանալ, թե շնչառության ինչ տեսակներ կան: Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել վարժությունները:
Մի ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, մյուսը՝ ստամոքսին: Շնչեք այնպես, որ բարձրանա միայն կրծքին ընկած ձեռքը։ Այժմ պահեք օդը և արտաշնչեք ձեր բերանով: Կրկնել մի քանի անգամ։
Այնուհետև, ընդհակառակը, շնչեք այնպես, որ միայն ստամոքսի վրա գտնվող ձեռքը բարձրանա։ Այս դեպքում կրծքավանդակը չպետք է շարժվի: Կրկնել վարժությունը։
Այժմ փորձեք շնչել հերթով այնպես, որ սկզբում բարձրանաձեռքը գտնվում է ստամոքսի վրա, այնուհետև՝ կրծքավանդակի վրա պառկած։
Այս տեխնիկան յուրացնելուց հետո սկսեք խորը շնչել՝ օգտագործելով միաժամանակ 2 տեսակի շնչառություն։ Փոքր դադարներ կատարեք արտաշնչման և ներշնչման միջև: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է տևեն նույնքան ժամանակ:
Ասիմետրիկ շնչառական տեխնիկա
Անհանգստությունը հանգստացնելու և վերացնելու հաջորդ օգտակար տեխնիկան արագ շունչն ու երկար շունչն է: Փորձեք շնչել այնպես, որ արտաշնչումը 5 անգամ ավելի երկար լինի, քան ներշնչումը։ Սա աներևակայելի արդյունավետ վարժություն է, քանի որ սրտի բաբախյունը արագանում է ներշնչելիս և դանդաղում է արտաշնչման ժամանակ: Հետևաբար, պահելով արտաշնչումը, մենք ուժեղացնում ենք այս ազդեցությունները:
դիմադրողական շնչառություն
Շնչառական մարմնամարզությունը դիմադրությամբ արտաշնչման ժամանակ դիմադրություն ստեղծելն է: Դա հեշտ է անել շատ առումներով. օրինակ՝ արտաշնչել ատամներով, փակ շուրթերով, խողովակով կամ օդը երգելով: Արտաշնչման ժամանակ մենք կարող ենք հնչեցնել «Օմ» ձայնը կամ պարզապես մի փոքր թրթռալ լարերը: Այս ձայնը ռեզոնանսվում է գլխի և կրծքավանդակի հետ՝ այդպիսով ստեղծելով հաճելի սենսացիաներ և թույլ է տալիս մեզ ազատվել հոգնածությունից:
Դինամիկ շնչառություն
Կան շնչառական թուլացման տեխնիկա, որոնք պահանջում են մի փոքր երևակայություն: Այսպիսով, ներշնչելիս պատկերացրեք հաճելի ալիք, որը ծածկում է ձեզ ամբողջությամբ մինչև ձեր ոտքերը: Զգացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը և միևնույն ժամանակ, եթե ինչ-որ տեղ լարվածություն եք զգում, փորձեք հեռացնել այն։ Արտաշնչելիս պատկերացրեք, որ ալիքը նահանջում է:
Ինչպե՞ս կարող ես իմանալ, որ դու լիովին եսհանգիստ? Կարելի է պնդել, որ դա տեղի է ունեցել, եթե ջերմություն եք զգում կամ ձեր մատների ծայրերում թեթև կծկոց:
Սիմետրիկ շնչառություն
Քունը լավացնելու համար մի ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին: Շնչեք ձեր քթով չորս անգամ՝ օգտագործելով չորս զարկ շունչ, և համոզվեք, որ ստամոքսն է, որը բարձրանում է, երբ դուք ներշնչում եք: Այնուհետև՝ չորս հարվածով արտաշնչում։ Հնարավորության դեպքում, արտաշնչման և ներշնչման ժամանակ փորձեք օգտագործել 5-6 ցիկլեր: Այնուհետև կարող եք մի քանի պարզ արտաշնչում և ինհալացիա անել և վերադառնալ 4 միջոցի։ Նման ցիկլերը կարող եք կրկնել 5-6 անգամ։
Այս տեխնիկան կօգնի ձեզ հանգստանալ ցանկացած իրավիճակում, սակայն այն հատկապես օգտակար է քնելուց առաջ։ Հաշվելով ձեր սեփական արտաշնչումները և ներշնչումները՝ դուք հեռացնում եք անցանկալի և անհանգիստ մտքերը, որոնք կարող են խանգարել ձեզ քնել: Եթե չես սիրում հաշվել, կարող ես թվերը փոխարինել բառերով (շնչել/արտաշնչել, ներշնչել/արտաշնչել): Բացի այդ, դուք կարող եք նվազեցնել միջոցառումների քանակը, եթե ունեք շատ 4:
կոտորակային շնչառություն
Այս տեխնիկան նման է նախորդին, սակայն անհրաժեշտ է շունչը պահել։ Դա անելու համար օգտագործեք 4 հարվածային ինհալացիա, ապա օդը պահեք 4 ցիկլով, որից հետո՝ 4 հարվածով արտաշնչում: Այնուհետև նորմալ շնչեք 2-3 անգամ և նորից կրկնեք:
Ուշադրությունը բարելավելու համար
Նման մարմնամարզությունն օգնում է բարձրացնել կենտրոնացումը և ուշադրությունը։ Հետևաբար, մենք ավելի լավ կաշխատենք կամ ավելի լավ կսովորենք, և ավելի լավ կկարողանանք կառավարել բացասական մտքերը։
Ուշադրությունը բարելավելու տեխնիկա
Այս տեխնիկան շատ արդյունավետ է ուշադրությունը մեծացնելու համար: Ձեռք բերեք դրա համարքիթը մի ձեռքի ցուցամատով և բթամատով այնպես, որ մատները լինեն քթանցքերի վրա։ Երբ ներշնչում եք, նրբորեն փակեք ձեր քթանցքը: Արտաշնչելիս բացեք փակ քթանցքը և միաժամանակ փակեք մյուսը։ Որպեսզի ավելի հեշտ լինի պատկերացնել դա, կարող եք պատկերացնել, որ ձեր ձեռքը սերտորեն փաթաթված է ձեր քթի շուրջը C տառի տեսքով և միևնույն ժամանակ ցուցամատը և բութ մատը հերթով շարժվում են աջ և ձախ՝ բացելով և փակելով ձեր քթանցքները հերթով։
Այս տեխնիկայի տարբեր տարբերակներ կան: Դուք կարող եք փոխարինել քթանցքները, որոնցով դուք արտաշնչում և ներշնչում եք՝ սկսած ձախից աջ և հակառակ ուղղությամբ։ Սկզբից պետք է ներշնչել միայն ձախ քթանցքով, իսկ աջով արտաշնչել, իսկ հետո միայն աջով ներշնչել և միայն ձախով արտաշնչել: Շնչառության այս եղանակը թույլ է տալիս կենտրոնանալ, մեծացնել ուշադրությունը և էներգիայով լցնել։ Ուստի խորհուրդ չի տրվում այն կիրառել քնելուց առաջ։
Մանկական շնչառական վարժություններ
Սովորեցնել երեխաներին վերահսկել իրենց շնչառությունը և կիրառել թուլացում և հանգստացնող վարժություններ ձեր երեխայի լիարժեք զարգացման համար լավագույն ներդրումներից մեկն է: Խրախուսեք և աջակցեք երեխային, թույլ տվեք, որ նա պարբերաբար և գիտակցաբար զբաղվի շնչառական վարժություններով, սա նրա համար պետք է սովորություն դառնա։ Սովորեցրեք նրան շնչառության որոշ տեխնիկա և ինչպես են դրանք աշխատում: Հիանալի կլինի, եթե հենց մանկապարտեզում կատարեք շնչառական վարժություններ։
Շնչող ծաղիկներ. պատկերացրեք, որ դուք շնչում եք բուրավետ ծաղկի բույրը, ներշնչեք այն ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով՝ հեռացնելով.այս լարվածությունը. Կանգնեք զբոսնելու և հոտոտեք այն ծաղիկները, որոնք ձեզ ամենաշատն են դուր գալիս։
Շնչող մեղուներ. անհրաժեշտ է պառկել կամ հարմարավետ նստել և փակել ձեր աչքերը: Փակեք ձեր ականջները և շնչեք քթով: Ստիպեք ձեր ձայնալարերը թրթռալ «մմմ» ձայնով: Մարդու մարմնի ներսում այս ձայնը շատ հանգստացնող է, մինչդեռ երեխաներին իսկապես դուր է գալիս այս վարժությունը։
Ճագարի շնչառություն. անհրաժեշտ է 3 արագ և կարճ շունչ քաշել, այնուհետև դանդաղ արտաշնչել: Թող ձեր երեխան կրկնի սա ձեզանից հետո: Ասեք նրան, որ դուք փոքրիկ նապաստակներ եք, ովքեր պետք է օգտագործեն իրենց բույրը սեփական սնունդը գտնելու համար: Այս տեխնիկան շատ օգտակար է երեխաների համար։
Բուտեյկոյի մեթոդ
Բուտեյկո շնչառական վարժությունները մի տեսակ առողջարար համակարգ են, որի հիմքը խորը շնչառության սահմանափակումն է։ Միաժամանակ հեղինակն այն անվանել է «ինքնախեղդում»։ Բուտեյկոն կարծում էր, որ շատ հիվանդություններ զարգանում են թոքերի ավելորդ օդափոխության, ինչպես նաև արյան մեջ ածխաթթու գազի կոնցենտրացիայի նվազման պատճառով։ Այս գործոնները հանգեցնում են նյութափոխանակության խանգարումների և հյուսվածքային շնչառության։
Շնչառական վարժությունների նպատակն այս դեպքում ամբողջական վերականգնումն է, որը ձեռք է բերվում արյան մեջ CO-ի կոնցենտրացիայի բարձրացմամբ2, ինչպես նաև նվազեցնելով օրգանիզմի թթվածնի կարիքը..
Բուտեյկոյի ավանդական շնչառության տեխնիկան իրականացվում է քթի միջոցով հետևյալ հաջորդականությամբ.
- 2 վայրկյան - մակերեսային շունչ:
- 4 վայրկյան - արտաշնչել:
- Մոտ 4 վայրկյան դադար՝ ամբողջ շունչը պահելով՝ հետագա աճով: Հայացքն ուղղված է ուղիղ դեպի վեր։
Կորպանի մարմնամարզություն
Շնչառական մարմնամարզություն Korpan Marina-ն իր հետևորդներին տրամադրում է երկու ուղղություն՝ bodyflex և oxysize: Երկու մեթոդներն էլ արդեն մարզումների առաջին իսկ շաբաթներին զարմանալի արդյունքներ են տալիս։
Բոդիֆլեքսի էությունն այն է, որ քաշ կորցնելու համար անհրաժեշտ է համատեղել խորը շնչառական վարժությունները մարմնի ճկունության զարգացմանն ուղղված վարժությունների հետ: Միաժամանակ, խորհուրդ է տրվում մարմնամարզությամբ զբաղվել վաղ առավոտյան։
Ամենից շատ, bodyflex քաշի կորստի տեխնիկան արդյունավետ է այն կանանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն և ինչ-ինչ պատճառներով պատրաստ չեն առողջության բարելավող ծանրաբեռնվածություններին և սպորտին: Այստեղ գլխավորն այն է, որ «լիցքավորվենք» առողջ ու գեղեցիկ դառնալու և նիհարելու ցանկությամբ։
Լավ սովորություն
Այսպիսի մարմնամարզությանը տիրապետելու և հասկանալու համար, որ այն իրականում օգնում է քեզ, պետք է պարբերաբար դա անել։ Ինչպե՞ս կարող եմ բարելավել իմ մարզումների ռեժիմը:
Գտեք ձեզ հանգիստ և հարմարավետ վայր, որտեղ կարող եք հանգիստ պառկել կամ նստել: Մի տխրեք, եթե անմիջապես չհաջողվի վարժությունը ճիշտ կատարել։ Սովորեք աստիճանաբար, ոչ ոք անմիջապես կատարյալ չէ:
Նախ, փորձեք ամեն օր մարզվել 5-10 րոպե: Ցանկություն կլինի, այս անգամ ավելացրե՛ք։ Մի՛ դրեք հավակնոտ նպատակներ անմիջապես։ Միևնույն ժամանակ, դա արեք միշտ միևնույն ժամանակ։ Այս կերպ դուք կարող եք արագորեն սովորության վերածել շնչառական վարժությունները։
Որոշ մարդիկ չեն սիրում նման զբաղմունք, քանի որ նրանց համար անհարմար է վերահսկել իրենց շնչառությունը: Եթե կարծում եք, որ սա ձեզ համար չէ, կարող եք փորձել զբաղվելառաջադեմ թուլացում և յոգա։
Շնչառական մարմնամարզություն. ակնարկներ
Անմիջապես պետք է նշել, որ այս դասերի ակնարկները շատ խառն են։ Ոմանք պնդում են, որ դասերի պատճառով փոխվել է իրենց բարեկեցությունը, դրա հետ մեկտեղ՝ նրանց տրամադրությունն ու կյանքի որակը։ Մյուսներն ասում են, որ անհնար է ամեն օր պարապել, իսկ առանց օրինաչափության՝ արդյունավետություն չկա։ Մյուսները վստահ են, որ այս ամենը ոչ այլ ինչ է, քան նորաձևության միտում, որը կապ չունի առողջության հետ։
