Շնչառական վարժություններ՝ մարմնամարզություն. Շնչառական տեխնիկա

2024 Հեղինակ: Curtis Blomfield | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-02 05:51

Երեխան ծնվելու պահին այդ մասին հայտնում է շրջապատող աշխարհին բարձր լացով, որն ուղեկցվում է առաջին շնչառությանը: Ցանկացած մարդ շնչում է ողջ կյանքի ընթացքում։ Մահանալով՝ վերջին շունչն է առնում։ Հարկ է նշել, որ սովորելով ճիշտ շնչել՝ մարդը լիովին ազատվում է հիվանդություններից, ավելորդ քաշից, ապահովում է օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը։

Կան խորը շնչառության տարբեր վարժություններ, այդ թվում՝ ցիգոնգ, յոգա, Բուտեյկո և այլն, որոնց օգնությամբ դուք կարող եք որակապես փոխել ձեր կյանքը:

Յոգա

Սա ուսմունք է, որն ուղղված է սեփական մարմնի, հոգևոր և ֆիզիկական ուժերի աշխատանքը կառավարելու մարդու կարողության զարգացմանը: Յոգայի շնչառական վարժությունները կոչվում են Պրանայամա: Այս մեթոդը սովորեցնում է կառավարել մարդկային ողջ կյանքի էներգիան։

Այս տեխնիկան փոխարինող շնչառություն է՝ թոքերի բացմամբ և օդափոխությամբ: Նշանադրված լինելով՝ մարդը կբարելավի նյութափոխանակությունը, կբարձրացնի իմունիտետը, կվերականգնինյարդերը և թեթևացնել ճնշումը: Յոգան նրա մարմինը կլցնի էներգիայով, ինչպես նաև կպարգևի ներդաշնակություն և հավասարակշռություն։

Մարզվելը ձեզ կսովորեցնի, թե ինչպես շնչել՝ մարմնի հյուսվածքներն ու արյունը թթվածնով հագեցնելու համար։

Ուջայի

Այս մեթոդը ենթադրում է, որ գլոտտը մի փոքր բաց կլինի: Այս դեպքում առաջանում է սեղմված օդագնդիկի էֆեկտը՝ անհրաժեշտ է այս մեթոդով շնչառական վարժություններ կատարել ջանք ու եռանդով։ Եթե Ուջային համեմատում են պարզ շնչառության հետ, ապա գազի փոխանակումն առաջին դեպքում ավելի ուժեղ է թոքերի օդային զանգվածի ճնշման տարբերության պատճառով արտաշնչման և ներշնչման ժամանակ։

Այս մեթոդով մարզվելիս շնչելը խնայում է էներգիան։ Բացի այդ, դրա կատարման և սեփական ձայնի ձայնի վրա ուշադրություն կենտրոնացնելը մարդուն ազատում է մտքերից, և դա արդեն մեդիտացիայի տարր է։

Ուջայի շնչառության ժամանակ ինհալացիան ու արտաշնչումը դանդաղ են և խորը, ցիկլը տևում է մոտ կես րոպե, իսկ ասանաների հետ միասին՝ մոտ 20 վայրկյան։ Հարկ է նշել, որ յոգայի սկսնակների համար դժվար կլինի շնչել Ուջային ամբողջ դասի ընթացքում՝ մկանների վատ զարգացման պատճառով։

Օգնեք Ujjayi-ի զարգացմանը

Կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Ինհալացիայի հետ մեկտեղ ձեռքերը բարձրացրեք վերև և կողքերը և շշնջացեք «Օհ»: Արտաշնչելիս միևնույն ժամանակ ձեռքերն իջեցրեք և ասեք «A»:

Պետք է շնչել խորը և դանդաղ։ Դա արեք 5 անգամ՝ աստիճանաբար հասցնելով տասի։

Բուտեյկո մարմնամարզություն

Այս մեթոդը հայտնվել է անցյալ դարի կեսերին։ Այն հիմնված է այն փաստի վրա, որ բնական շնչառությունը փոխվում է։Շնչառական վարժություններն ուղղված են դրանց խորության նվազեցմանը։ Հայտնի է 152 հիվանդություն, որոնց դեպքում այս մեթոդն արդյունավետ է։ Նման վարժությունների օգնությամբ բուժվում է հիվանդությունների 98%-ը, այդ թվում՝ ալերգիաները։

Առողջ մարդու շնչառության ծավալը 5 լիտր է, ասթմայով հիվանդների մոտ՝ մոտ 15 լիտր, սա վկայում է թոքերի հիպերվենտիլացիայի մասին։ Միաժամանակ խորը շունչ քաշելով այս մեթոդի համաձայն՝ արյան մեջ պարունակվող թթվածնի քանակը չի ավելանում, այլ նվազում է CO_{2 պարունակությունը։։}

Ըստ Բուտեյկոյի՝ ճիշտ շնչելը նշանակում է արյան մեջ ածխաթթու գազի քանակի ավելացում։ Շնչառությունը պետք է լինի մակերեսային, շնչառության միջև ընդմիջումներով:

Բուտեյկոյի վարժություններ

Մարզումների ընթացքում շնչառությունը պետք է լինի հետևյալը. անհրաժեշտ է պահել ձեր շունչը այնքան ժամանակ, մինչև զգաք, որ օդը բավարար չէ, հնարավորինս երկար ժամանակ: Այնուհետև ներշնչեք մակերեսային, փոքր մասերում: Եթե ավելի շատ օդ ներշնչելու ցանկություն կա, նորից կրկնեք:

Հաջորդը, դուք պետք է դադարեցնեք շնչառությունը քայլելիս, մինչև շնչառության պակաս զգաք: Հետո շնչիր և նորից կրկնիր։

Այնուհետև երեք րոպե մակերեսային շնչեք: Դանդաղ ավելացրեք ժամանակը մինչև 10 րոպե:

Սկզբում վարժությունը ներկայացնում է դժվարություններ, առաջանում են տհաճ սենսացիաներ, արագ շնչառություն, օդի պակասի խուճապի նոպաներ, ախորժակի նվազում։ Հետո սկսվում է շնչառական օրգանների անհրաժեշտ զարգացումը, անհանգստությունը վերանում է։

Oxysize Breath

Oxysize-ը նիհարելու եզակի միջոց է, որն ունիհիմնված պարզ շնչառական վարժությունների վրա: Այս ծրագրի գյուտարարը ամերիկացի Ջիլ Ջոնսոնն է։ Նրան հաջողվել է այս կերպ հաղթահարել ավելորդ քաշը։

Օգտագործելով ճիշտ, խորը շնչառություն՝ դուք կարող եք հնարավորինս կարճ ժամանակում հասնել քաշի կորստի, ինչպես նաև ազատվել թուլացած մաշկից և ցելյուլիտից։ Oxysize մարզումները հոգնեցնող չեն, շնչառությունը պահելը պարտադիր չէ, և դա արդեն հանգեցնում է հակացուցումների բացակայությանը։

Նման մարմնամարզության օգնությամբ նիհարելը մարմնի տարբեր մասեր թթվածին տեղափոխելն է, հետևաբար այս տեխնիկայի հիմքը ճիշտ շնչելու կարողությունն է։ Կարևոր է 2-3 շաբաթ հատկացնել ճիշտ շնչառությունը սովորելու համար, այն հասցնել լիարժեք ավտոմատիզմի և միայն դրանից հետո անցնել հենց վարժություններին։

Չորս քայլ

Շնչառական վարժությունները հանգում են հետևյալին. մենք ներշնչում ենք քթով, մինչդեռ ստամոքսը փչում է փուչիկի պես։ Կոնքը առաջ ենք քաշում, մամլիչի մկանները պետք է թուլացվեն։ Երեք փոքր շունչ՝ հետույքի և պերինայի մկանային լարվածությամբ: Արտաշնչեք շրթունքներով՝ ծալված խողովակի մեջ՝ միաժամանակ փորձելով քաշել որովայնի մկանները կողերի տակ։ Այնուհետև կտրուկ արտաշնչում, մինչև թոքերը ամբողջովին դատարկվեն: Ուղղեք ձեր մեջքը՝ առանց ուսերը բարձրացնելու։

Օրվա հիանալի ժամանակ նման զբաղմունքների համար կլինի առավոտը, մինչդեռ հենց սկզբում պետք է լինի տաքացում, որը կմշակի հիմնական շնչառությունը: Բայց սա կամընտիր պայման է, կարող եք անմիջապես անցնել հիմնական մասին: Oksisize-ը ամեն օր տևում է մոտ 20 րոպե, դասերի արդյունքները տպավորիչ են. շատ արագ մարմինը դառնում էբարակ և հարմար։

Օքսիզայզ վարժությունները կատարվում են նախաճաշից առաջ կամ ուտելուց 3 ժամ հետո։ Մարմնամարզությունից հետո ևս մեկ ժամ պետք է ձեռնպահ մնաք ուտելուց։

Կարևոր է ամեն օր կատարել 30 և ավելի շնչառական սերիա: Եթե վարժությունները նախ կատարվում են մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ, ապա դրանք 2 շնչառական շարք են։

Հարկ է նշել, որ որքան երկար զբաղվեք մարմնամարզությամբ, այնքան երկար կլինի էֆեկտը, քանի որ oxysize-ն ունի կուտակային հատկություններ:

Qigong

Quigong շնչառական վարժությունները գալիս են Չինաստանից: Այս պրակտիկան ծառայում է մարդու մարմնի ֆիզիկական հնարավորությունների բարելավմանը, ինչպես նաև նրա ընդհանուր վիճակի շտկմանը։ Նման շնչառությունը ֆիզիկական ակտիվության և հավասարակշռված սննդակարգի հետ մեկտեղ հնարավոր է դարձնում նիհարել, քանի որ մարմնի բջիջները հագեցած են թթվածնով։

Այս շնչառությունը հարմար է բոլորի համար՝ անկախ տարիքից և հիվանդություններից։ Ճապոնացի գիտնականները պարզել են, որ ցիգոնգի օգնությամբ հնարավոր է նիհարել՝ շնորհիվ վարժությունների յուրահատուկ հատկությունների, որոնք ամբողջությամբ վերականգնելու են մարդու նյարդային համակարգի գործունեությունը։

Qigong վարժություններ

Quigong Breathing Exercis-ը բաղկացած է 3 հիմնական վարժություններից, որոնք պետք է կատարվեն շարժումները չսահմանափակող հագուստով, ամբողջովին հանգիստ։

1. Գորտ. Նստեք աթոռի վրա՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքդ սեղմիր բռունցքի մեջ, մյուս ձեռքով սեղմիր։ Արմունկներդ դրեք ծնկներիդ, բռունցքդ հենիր ճակատիդ։ Փակեք ձեր աչքերը և հանգստացեք: Երեք անգամօրական 15 րոպե։
2. Ալիք. Օգնում է նվազեցնել սովի զգացումը։ Պառկեք մեջքի վրա։ Ոտքերդ ծնկների մոտ թեքեք ուղիղ անկյան տակ։ Մի ձեռքը փորին, մյուսը՝ կրծքին։ Ինհալացիայով որովայնը հետ է քաշվում, կրծքավանդակը մեծանում է։ Արտաշնչել - հակառակ ուղղությամբ: Կատարեք 40 անգամ։
3. Լոտոս. Նստեք ցածր աթոռի վրա՝ ձեր ոտքերը խաչած ստամոքսի դիմաց: Ձեռքերի ափերը միմյանց վրա դրեք: Մեջքն ուղիղ է, գլուխը մի փոքր իջեցված, աչքերը՝ փակ։ Նորմալ շնչառություն առաջին 5 րոպեների ընթացքում, դուք պետք է կենտրոնանաք դրա վրա: Հաջորդ հինգ րոպեն սովորական ներշնչում է, հանգիստ արտաշնչում: Շնչեք նորմալ հաջորդ 10 րոպեների ընթացքում, կարիք չկա վերահսկել ձեր շունչը, հանգստացեք:

Qigong-ի գրագետ կատարումը 2 ամսվա մարզումների համար կօգնի նիհարել 10 կգ-ով:

Ստրելնիկովայի մեթոդ

Մարմնամարզությունը առաջացել է որպես բուժիչ միջոց, թեև հետագայում այն դարձավ պարտադիր երաժիշտների և վոկալով զբաղվող բոլորի համար։ Վարժությունները հեշտացնում են ձայնի ճիշտ դիրքավորումը, ինչպես նաև հիմք են հանդիսանում ցանկացած վոկալի զարգացման և պրակտիկայի համար։ Բացի այդ, նման վարժություններն օգտագործվում են երեխաների խոսքային շնչառությունը զարգացնելու համար։

Այս զարգացման նկատմամբ թերահավատությունը բացատրվում է նրանով, որ Qigong-ը, յոգան, Բուտեյկոյի մեթոդը, oxysize-ը հակասում են Ստրելնիկովայի ներկայացրած համալիրին: Այս մարմնամարզության մեջ ուշադրությունը ինհալացիայի վրա է, բացի այդ, պահպանվում է բնական շնչառությունը։ Նման մարզումները միտված են բարձրացնելու մարդու մարմնի օդային ներուժը, դրանով իսկ բարձրացնելով նրա կենսունակությունը ևթոքաբորբով, ապաքինվում է: Յոգան ուղղված է լիարժեք արտաշնչմանը։

Կոմպլեքսի ամենօրյա կատարումը ուղեղը լցնում է թթվածնով, գլխացավն ամբողջությամբ անհետանում է, անգիր անելու ունակությունը մեծանում է, ինչպես նաև արթնանում է մարդու օրգանիզմի ինքնակարգավորումը։

Ստրելնիկովայի մարմնամարզության վարժությունները

Համալիրը ունիվերսալ է։ Հարմար է բոլոր տարիքի համար։ Բաղկացած է ընդամենը 12 վարժությունից։ Հիմնականները 3-ն են՝ «Palms», «Erosters», «Pump»: Դրանք ներառված են բոլոր այն համալիրներում, որոնք նախատեսված են տարբեր հիվանդություններ բուժելու համար, այդ թվում՝ թոքաբորբը։

1. Ձեռքեր. Կանգնեք ուղիղ, սեղմեք բռունցքները դեպի իրան: Ինհալացիայով միաժամանակ բռունցքները իջեցրեք հատակին: Հաջորդը, ձեռքերը վերադարձրեք ձեր գոտին: Կատարեք 12 անգամ ութ շնչառություն: Միևնույն ժամանակ շարժումների բլոկների միջև կանգ առեք 4 վայրկյան։
2. Ուսեր. Կանգնեք ուղիղ, թեքեք ձեր արմունկները, ձեռքերը պահեք ուսերի հատվածում։ Աղմկոտ ներշնչեք քթով, միևնույն ժամանակ ձեռքերը բռունցքներով սեղմեք: Չորս շնչառություն - ձեռքերն իջեցրեք 4 վայրկյան, ապա ընդմիջում - չորս շնչառություն - ընդմիջում: Անհրաժեշտ է կատարել չորս շնչառության վեց ցիկլ:
3. Պոմպ. Կանգնեք, ոտքերը դրեք մինչև ուսերը, ձեռքերն իջեցրեք իրանով: Մի փոքր թեքվեք առաջ, շարժման վերջում աղմկոտ շունչ քաշեք՝ վերջացնելով թեքությամբ։ Վերադարձ դեպի սկզբնական դիրք։ Այնուհետև նորից թեքվեք և ներշնչեք։ Կլոր ետ. Մի թեքվեք գոտկատեղից ներքեւ։ Գլուխը ցած։

Վարժություններ Ստրելնիկովայի խոսքի շնչառության համար

Ճիշտ խոսքի շնչառության արդյունքը ինտոնացիոն արտահայտչականությունն է, խոսքի նորմալ ծավալը, ձայնի գերազանց արտադրությունը։ ԱյդպիսինՄարմնամարզությունն անհրաժեշտ է, որպեսզի մարդ արտաշնչելիս բառեր արտասանի, արտաշնչած օդը հավասարաչափ ծախսելով, ներշնչելիս բառերով չխեղդվի։

Այս մեթոդը օգտագործվում է լոգոպեդների կողմից՝ կակազող երեխաների խոսքի զարգացման համար: Տեխնիկան հիմնված է մկանների մերսման վրա, որոնք գծում են մարդու գլխի օդային սինուսները օդի շիթով ներշնչելիս: Գլխում արյան հոսքը մեծանում է, որը համարվում է խոսքի ապարատի բուժիչ միջոց։