Ողնաշարի բուժական մարմնամարզությունը համարվում է ռեաբիլիտացիայի ամենաարդյունավետ մեթոդը ռևմատոլոգիայի, վնասվածքաբանության և նեվրալգիայի ժամանակ։ Այն թույլ է տալիս վերականգնել մկանային-թոքային համակարգի նորմալ վիճակը և կանխել ողնաշարի հետ կապված որոշակի խնդիրների զարգացումը։ Այդ իսկ պատճառով թերապևտիկ մարմնամարզական վարժությունները պետք է անեն բոլորը, առանց բացառության, նույնիսկ մեջքի, մեջքի և պարանոցի ցավերից ազատվելու, նույնիսկ այն կանխելու համար։
Ցուցումներ և հակացուցումներ
Նախ, եկեք պարզենք, թե ով պետք է անի ողնաշարի վարժությունները և ովքեր պետք է խուսափեն այս վարժություններից:
Այսպիսով, այս վարժությունների հավաքածուն ցուցադրվում է նրանց, ովքեր տառապում են կաթվածից, պարեզից, ողնաշարի կորությունից, հետվնասվածքային վերականգնողական փուլում են, տառապում են օրթոպեդիկ և նյարդաբանական հիվանդություններով, վերականգնում են մարմինը վիրահատությունից հետո, ինչպես նաև. բոլորին, ովքեր զբաղված են նստակյաց աշխատանքով և քիչ են շարժվում, ինչը ապագայում սպառնում է հենաշարժողական համակարգի հետ կապված խնդիրների առաջացմանը։
Խուսափեք նմանատիպ մարմնամարզական վարժություններիցպետք է լինի նրանց համար, ովքեր ունեն մարմնի թունավորում, արյունահոսություն կամ ջերմություն, ովքեր տառապում են վարակիչ, ուռուցքաբանական և հոգեկան հիվանդություններով, թրոմբոզով, ուղեղի արյան մատակարարման խնդիրներով և քրոնիկական հիվանդության սրմամբ: Իսկ թերապևտիկ սպորտով զբաղվելուց առաջ ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ և դրա համար ստանալ նրա հավանությունը։
Ողնաշարի բարելավման մարզման կանոններ
Կարևոր չէ մարմնամարզությամբ զբաղվել ողնաշարի ճողվածքով, արգանդի վզիկի կամ գոտկատեղի օստեոխոնդրոզով, մեջքի ցավով կամ հենաշարժական համակարգի հետ կապված այլ խնդիրներով: Վարժությունները կատարելիս պետք է հետևել որոշ կանոնների։
- Ավելի լավ է մարմնամարզություն անել փակ սենյակում՝ գերազանց օդափոխությամբ, լավ է վարժություններ անել հենց դրսում:
- Հագուստը պետք է լինի ազատ և չսահմանափակող շարժումները։
- Պետք է սահուն շարժվել, իսկ վարժությունների քանակը պետք է աստիճանաբար ավելացնել։
- Եթե ամենափոքր ցավ է առաջանում, վարժությունը պետք է անմիջապես դադարեցնել։
- Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է չափել զարկերակը, և եթե աշխատանքի ընթացքում այն դուրս է գալիս սանդղակից, ապա ծանրաբեռնվածությունը պետք է կրճատվի։
- Զորավարժությունները պետք է անել կանոնավոր, ոչ թե երբեմն, ինչը վարժությունները կդարձնի արդյունավետ։
Արգանդի վզիկի ողնաշարի օստեոխոնդրոզ
Ողնաշարի յուրաքանչյուր հատվածի համար կան վարժություններ։ Հետեւաբար, նախքան աշխատանքը սկսելը, դուք պետք է որոշեք մի շարք վարժություններ: Այսպիսով, մարմնամարզություն արգանդի վզիկի համարողնաշարը անհրաժեշտ է, եթե ունեք մկանային-կմախքային համակարգի այս հատվածի օստեոխոնդրոզի ախտանիշներ։
- Scapulohumeral periarthritis syndrome-ը բնութագրվում է ձեռքի և մեջքի այնպիսի ցավերով, որ անհնար է շարժել այս ձեռքը։
- Ռադիկուլիտը բնութագրվում է պարանոցի ինտենսիվ ցավով, որն ուժեղանում է, երբ շրջում եք գլուխը:
- Ողնաշարային զարկերակի համախտանիշը դրսևորվում է հաճախակի գլխացավերով, տեսողության մշուշմամբ, սրտխառնոցով, աչքերի առաջ «ճանճերի» երևալով, ինչպես նաև գլխի հետևի մասում կամ պարանոցի վերևում գտնվող այրոցով և ցավով։
Վարժություններ արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի բուժման համար
Եթե ձեր մեջ հայտնաբերեք վերը նշված ախտանիշները, ապա անմիջապես պետք է սկսեք մարմնամարզությամբ զբաղվել ողնաշարի պարանոցային օստեոխոնդրոզով, որը կկանխի հիվանդության զարգացումը և կնվազեցնի դրա դրսևորումը։
- Նստեք աթոռի վրա, մեջքդ ուղիղ պահեք, աջ ձեռքը դրեք աջ ծնկի վրա և սեղմեք դրա վրա՝ հաշվելով մինչև չորսը։ Հետո նույնն անում ենք ձախ ձեռքով։ Վարժությունը պետք է կրկնել 4-6 անգամ։
- Նստեք ուղիղ և 4-6 անգամ քաշեք երկու ուսերը դեպի ականջները:
- Նստած շրջանաձև շարժումներ ենք անում ձախով, հետո աջ ուսի հետ, հետո երկուսը միասին։ Կրկնել 4-6 անգամ։
- Պառկեք մեջքի վրա հարթ մակերեսի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ոտքերը միացրեք, ապա նրբորեն բարձրացրեք գլուխը և պահեք այս դիրքում 3-7 վայրկյան: Վարժությունը կրկնում ենք մի քանի անգամ։
- Պառկած մեջքի վրա՝ ձեռքերը և ոտքերը իրար ծալած, սեղմեք գլուխըհարկ և հաշվել մինչև չորս: Կրկնեք վարժությունը 4-6 անգամ։
- Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ երկու վարժություններում։ Այստեղ մենք փորձում ենք պառկել, որպեսզի մեր ուսի շեղբերն իրար մոտենանք, սեղմենք հատակին և հաշվենք մինչև չորսը։ Կրկնել 4-6 անգամ։
- Պառկեք ստամոքսի վրա, ափերը դրեք ճակատի տակ, այնուհետև սկսեք դուրս հանել հետույքը ձախ և աջ ոտքերի կրունկներով հերթափոխով: Կրկնել 4-6 անգամ։
կրծքային օստեոխոնդրոզի ախտանիշներ
Մարմնամարզությունը միանգամայն տարբեր կլինի ողնաշարի օստեոխոնդրոզի դեպքում, որը գտնվում է հենց մեջքի մեջտեղում և ցավ է տալիս կրծքավանդակում և ուսի շեղբերների միջև, ինչը սրվում է հատկապես գիշերը, երբ անշարժ պառկում եք։ երկար ժամանակ, ձմռանը, երբ մարմինը հիպոթերմային է, մեծ ֆիզիկական ուժերով և թեքվում է կողքից այն կողմ: Այս դեպքում ենթադրվում է, որ մարդը ունի կրծքային օստեոխոնդրոզ, որը, ի լրումն վերը նշված նշանների, բնութագրվում է նաև խորը շնչառության ժամանակ ցավի ուժեղացմամբ, քայլելիս կողերի միջև ցավով և կրծքավանդակի և մեջքի վրա ճնշման զգացումով։.
Կրծքային օստեոխոնդրոզը հանդիպում է նրանց մոտ, ովքեր անընդհատ աշխատում են համակարգչի մոտ, հաճախ մեքենա են վարում, թույլ մեջքի մկաններ ունեն, ողնաշարի վնասվածք ունեն և տառապում են սկոլիոզից կամ կեցվածքի հետ կապված այլ խնդիրներից: Հետևաբար, նույնիսկ ողնաշարի հետ կապված այս տեսակի խնդիրների բացակայության դեպքում, բայց դրա նկատմամբ հակվածություն ունենալով, պետք է զբաղվել կանխարգելիչ մարմնամարզությամբ։
Մարմնամարզություն կրծքային ողնաշարի համար
Կրծքային ողնաշարի համար վարժությունները նույնպես ամենաշատն ենպարզ են, պետք է կատարվեն դանդաղ շարժումով և պահանջում են կրկնություն 3 անգամ։
- Դուք պետք է ուղիղ պառկեք և ձեր ձեռքերը ձգեք գլխից վեր, որից հետո պետք է քաշեք ձեր աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը՝ ձգելով ողնաշարը և մի քանի վայրկյան ֆիքսեք նույն դիրքում։ Նույնն անում ենք ձախ ձեռքով և աջ ոտքով։
- Պառկեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, այնուհետև բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը՝ չծալելով դրանք ծնկների մոտ՝ փորձելով ձեր մատներով դիպչել ձեր գլխի հետևի հատակին: Այսպես 2 վայրկյան պառկելուց հետո ոտքերը դանդաղ վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին։
- Չորս ոտքի վրա նստիր և մեջքը ուղիղ պահիր: Այնուհետև նախ բարձրացրեք ձեր գլուխը և թեքեք ողնաշարի մեջ, այնուհետև գլուխը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը և թեքեք ողնաշարը:
Ողնաշարի գոտկատեղի մարզում
Հատկապես հաճախ հենաշարժական համակարգի խնդիրներ ունեցող մարդիկ ունենում են մեջքի ցավեր, որոնք հնարավոր է վերացնել միայն մկանային կորսետի ամրացման և մկանային համակարգի վրա ակտիվ ազդելու միջոցով։ Հենց այս նպատակների համար կա մարմնամարզություն գոտկային ողնաշարի համար։
- Պահանջվում է պառկել մեջքի վրա և սկսել ձախ ոտքի ոտքը շրջանաձև պտտել 4-6 անգամ, որից հետո նույնը անել աջ ոտքի ոտքի հետ։ Կրկնել 2 անգամ։
- Պառկեք ձեր մեջքին, ձեռքերը գցեք ձեր գլխի հետևում, միացրեք դրանք «կողպեքի» մեջ և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր գլուխը և սկսեք ձեր ոտքի մատների մատները քաշել դեպի ձեզ: Կրկնեք վարժությունը 8 անգամ։
- Պառկեք ձեր ձախ կողմում և ձեր ծնկները քաշեք մինչև կրծքավանդակը, կրկնեք.վարժություն 6-8 անգամ։ Դրանից հետո մենք շրջվում ենք աջ կողմում և անում ենք նույնը:
- Ստացեք չորս ոտքերի վրա և հերթով ձախ ծնկը քաշեք դեպի աջ ձեռքը, իսկ հետո աջ ծնկը դեպի ձախ ձեռքը: Կրկնեք վարժությունը 6-8 անգամ։
- Մենք նստում ենք խաչած ոտքերի վրա, ձեռքերը դնում ենք հատակին, այնուհետև մարմնի ծանրությունը տեղափոխում ենք նախ աջ հետույք, ապա ձախ և հակառակը՝ փորձելով ձեռքերը չպոկել: հատակ. Կրկնել բոլորը 6-8 անգամ։
Վարժություններ գոտկատեղի ճողվածքի համար
Եթե ունեք ողնաշարի վնասված սկավառակ, որի պատճառով մեջքի ստորին հատվածի ցավը դառնում է սուր, առաջանում են մեջքի ցավեր, մեջքի ստորին հատվածից ցավը սկսում է տարածվել դեպի հետույք և ոտք, առաջանում է թմրածության զգացում։ և ոտքերի քորոցը, ապա այս դեպքում ձեզ կօգնի մարմնամարզությունը ողնաշարի գոտկային ճողվածքի դեմ, որը թույլ չի տա, որ հիվանդությունն անցնի անբուժելի փուլ։
- Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնին զուգահեռ, իսկ ոտքերը դրեք կիսակռացած վիճակում։ Վարժությունն այն է, որ դուք պետք է մի քանի վայրկյան լարեք որովայնի մկանները՝ փորձելով չպահել ձեր շունչը։ Վարժությունը պետք է կրկնել 10-12 անգամ։
- Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ոտքերը հարթ դրեք հատակին: Դրանից հետո առանց ոտքերը շարժելու նրբորեն բարձրացրեք մարմինը և 10 վայրկյան սառեցրեք այս կերպ։ Կրկնեք 10 անգամ՝ 10 վայրկյանում 10 վայրկյանում իրանի յուրաքանչյուր բարձրացման միջև ընդմիջումով։
- Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը մարմնին զուգահեռ դնելով, այնուհետև դանդաղ շունչով քաշեք ուղիղ ձեռքերը գլխի հետևից և ուղիղ ոտքերի մատները քաշեք դեպի ձեզ: Արտաշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք, թուլացրեք ոտքերը:Այս ամբողջ ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը պետք է ամուր սեղմված լինի հատակին: Վարժությունը կրկնվում է 5 անգամ։
Թրեյնինգ ողնաշարի ճողվածքի համար
Եթե ունեք ողնաշարի ճողվածք, որի պատճառով թելքավոր օղակը պատռվում է, և ողնուղեղը սեղմվում է, որի հետևանքով մեջքի ցավ է առաջանում, ապա պետք է սկսեք մարմնամարզություն անել ճողվածքով, որը կձգվի ողնաշարը և կվերականգնի նորմալությունը։ մկանային-կմախքային համակարգի աշխատանքը։
- Դուք պետք է կանգնեք չորս ոտքերի վրա՝ ձեռքերն ուղղած, այնուհետև շրջեք ամբողջ սենյակով այս կերպ՝ առանց ձեռքերը թեքելու:
- Դուք պետք է նստեք չորս ոտքի վրա, այնուհետև պետք է միաժամանակ բարձրացնեք ձգված աջ ձեռքը և ձախ ոտքը, սպասեք 2 վայրկյան, ապա իջեցրեք դրանք և նույնը կրկնեք աջ ոտքի և ձախ ձեռքի հետ: Ամեն ինչ կրկնվում է 5 անգամ։
- Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին՝ ձեռքերով ձեր մարմնին զուգահեռ և ծալեք ձեր ծնկները, այնուհետև պետք է բարձրացնեք կոնքը՝ հենվելով ուսերի շեղբերին, ոտքերին և ուսերին և կողպեք այս դիրքում: մի քանի վայրկյան. Վարժությունը պետք է կրկնել 5-7 անգամ։
- Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը սեղմեք կզակի տակ, այնուհետև բարձրացրեք գլուխը, ձեռքերն ու կուրծքը՝ առանց ստամոքսը, հետույքն ու ոտքերը հատակից բարձրացնելու և մի քանի վայրկյան ֆիքսեք դա։
Բարդ «Կոկորդիլոս»
Գիտնականները պարզել են, որ կոկորդիլոսն ունի ամենազարգացած ողնաշարը բոլոր կենդանիների մեջ, ուստի մկանային-կմախքային համակարգի տարբեր խնդիրներ ունեցող մարդկանց ցույց են տալիս օստեոխոնդրոզի բուժական վարժություններ։ողնաշարը «Կոկորդիլոս» վարժությունների հավաքածուով, որը թույլ է տալիս լիովին ազատվել հիվանդությունից: Ճիշտ է, այս կենդանու շարժումների վրա հիմնված վարժությունները պետք է կատարվեն միայն հիվանդության ռեմիսիայի ժամանակաշրջանում կամ ապաքինվելուց հետո: Վարժությունները պետք է կրկնել 6-8 անգամ։
- Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերդ բաց արեք ուսերի լայնության չափով, այնուհետև հետույքը հերթով թեքեք ձախ և աջ՝ առանց կուրծքն ու ոտքերը հատակից բարձրացնելու։
- Կրկնեք նախորդ վարժությունը, միայն կոճերը պետք է խաչած լինեն։
- Կատարեք նույն վարժությունը, բայց մի ոտքի գարշապարը պետք է լինի մյուսի ծայրին։
- Կատարեք կոնքի բոլոր նույն պտույտները աջ և ձախ, բայց ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկների մոտ:
- Նույն ձևով շրջեք հետույքը՝ ոտքերը թեքված և սեղմած պահելով կրծքավանդակին։
Վարժություններ օստեոխոնդրոզի սրացման համար
Ամենից հաճախ ողնաշարի մարմնամարզությունը ներառում է վարժությունների կատարում, երբ հիվանդությունը ռեմիսիայի մեջ է և չի անհանգստացնում հիվանդին: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր օստեոխոնդրոզը գտնվում է հիվանդության սրման վիճակում, չպետք է նստել և ոչինչ չանել, քանի որ նման իրավիճակների համար կան մի քանի թեթև վարժություններ։
- Պառկեք ձեր մեջքի վրա տաք փափուկ գորգի վրա, գլան դրեք ձեր ոտքերի տակ, ուղղեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, այնուհետև սկսեք միաժամանակ սեղմել և արձակել ձեր բռունցքներն ու ոտքերը: Կրկնեք մարզումը 20 անգամ։
- Աշխատանքը սկսում ենք նույն ձևով, իսկ վարժության ընթացքում անհրաժեշտ է պարզապես բարձրացնել և իջեցնել ձախը և.աջ ձեռքը՝ մեջքի վրա լողալու տպավորություն թողնելով։ Կրկնել 10 անգամ։
- Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ձեռքերը փակում ենք գլխին, ոտքերը դնում ենք գլանափաթեթի վրա՝ ծալելով ծնկների մոտ, իսկ հետո հերթով ուղղում ենք մի ոտքը, հետո՝ մյուսը։ Կրկնել 10 անգամ։
- Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ձեռքերը փակում ենք գլխին, ոտքերը դնում ենք հատակին՝ ծալելով ծնկների մոտ, այնուհետև սկսում ենք դրանք հերթով սեղմել ծնկներով դեպի կրծքավանդակը։. Կրկնել 10 անգամ։
Վարժություններ ողնաշարի հիվանդությունների կանխարգելման համար
Բայց եթե անգամ հենաշարժական համակարգի հետ կապված խնդիրներ չունեք, մի անտեսեք ողնաշարի մարմնամարզությունը, քանի որ հիվանդությունն ավելի հեշտ է կանխարգելել, քան բուժել։ Ուստի աշխատեք օրական մի քանի րոպե գտնել մարզվելու համար, ինչի համար հետագայում ձեր մեջքը ձեզ շնորհակալություն կհայտնի։ Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն տասը անգամ։
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը իջեցրեք իրանով, այնուհետև կզակը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը և դանդաղ սկսեք թեքվել, ծնկները թեթևակի թեքված՝ փորձելով ձեռքերով հասնել հատակին:
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը պարզած: Այնուհետև մենք սկսում ենք կամաց-կամաց քաշել ամբողջ մարմինը՝ սկզբում դեպի ձախ, իսկ հետո՝ աջ։
- Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը պարզած և ոտքերը՝ ազդրերի լայնությամբ: Հետո դանդաղ բարձրացրեք աջ ոտքը և փորձեք դրանով դիպչել աջ ձեռքին, որից հետո նույնը կրկնում ենք ձախ ձեռքով։ Անհնար է ոտքը ծունկով ծալել։
- Մեկնարկային դիրք, ինչպես նախորդումվարժություններ, իսկ հետո սկսում ենք «ինքնաթիռ»-ը. մարմինը թեքում ենք ներքև և ձախ ձեռքով հերթով հպվում աջ ոտքի մատներին, իսկ աջ ձեռքով՝ ձախ ոտքերի մատներին։
