Երկարատև նստակյաց գրասենյակային աշխատանքը, երկար ժամանցը համակարգչով, անհրաժեշտ լիարժեք ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը և ֆիզիկական անգործության զարգացումը հիմնական պատճառներն են, որոնք ի սկզբանե հանգեցնում են մարմնի մկանային կորսետի թուլացմանը և ապա՝ կեցվածքի խախտման, ողնաշարի կորության։ Հաճախ մարդիկ այնքան զբաղված են, որ մեծ ուշադրություն չեն դարձնում մեջքի, մեջքի կամ պարանոցի առաջին ցավին՝ դրանց առաջացման պատճառը մեղադրելով ավելորդ ծանրաբեռնվածության կամ քնի ժամանակ անհարմար կեցվածքի մեջ։ Ժամանակի ընթացքում ցավերն ավելի ու ավելի են սրվում, և եթե դրանք կանխելու համար անհրաժեշտ միջոցներ չձեռնարկվեն, ապա հավանական է, որ դեպքն ավարտվի ողնաշարի կորությամբ, միջողնաշարային սկավառակի ելուստով կամ ճողվածքով և որպես. արդյունք՝ վիրահատություն։ Այնուամենայնիվ, դա կարելի է խուսափելի վերջո, դուք կարող եք հոգ տանել ձեր առողջության մասին տանը՝ կատարելով պարզ վարժություններ՝ ձեր ողնաշարն ամրացնելու համար տանը։
Ֆիզիկական վարժություններ կատարելու հիմնական կանոնները
Տանը մարզվելիս պետք է հետևել պարզ կանոնների՝ առավելագույն արդյունքի հասնելու և հնարավոր բարդությունները կանխելու համար։ Ահա դրանցից մի քանիսը.
- դասերը պետք է անցկացվեն սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների և ավելորդ ջանասիրության;
- չպետք է մարզվել, եթե ցավ կա ողնաշարի հատվածում, իսկ եթե մարզման ժամանակ ցավ է առաջանում, խորհուրդ է տրվում հետաձգել մարզումը;
- արգելվում է մարզվել ուժեղ ցավերի առկայության դեպքում;
- անհրաժեշտ է դասերը սկսել նվազագույն ծանրաբեռնվածությամբ՝ աստիճանաբար դրա մակարդակը հասցնելով պահանջվող արժեքին;
- պետք է ուշադիր հետևել մարզումների ընթացքում կատարվող շարժումների ճիշտությանը և կեցվածքի պահպանմանը;
- Ֆիզիկական վարժությունների հիմնական հավաքածուից առաջ հրամայական է կատարել տաքացում՝ հիմնական մկանային խմբերը տաքացնելու համար;
- Պարբերաբար անհրաժեշտ է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ և նրանից չթաքցնել ախտանիշները կամ ցավը;
- ողնաշարի համար տնային վարժությունները պետք է ուղղված լինեն ոչ միայն մեջքի, այլև վերին ուսի գոտու և ստորին վերջույթների մկանային կորսետի ամրացմանը։
Դասերը սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում այցելելձեր ներկա բժշկին կամ վնասվածքաբանին և նրանց խորհրդատվությունից հետո կատարել ողնաշարի հաշվարկված կամ մագնիսական ռեզոնանսային պատկերացում: Այս հետազոտությունը կօգնի բացառել օրգանական փոփոխություններն ու ֆիզիկական վարժությունների հակացուցումները։
Սկոլիոզի բուժման վարժություններ տանը
Ողնաշարի սկոլիոզի հիմնական վարժությունները տնային պայմաններում ուղղված են լինելու կոճղի մկանային կորսետի ամրացմանը և ողնաշարի կայունացմանը, ինչպես նաև փոքր դեֆորմացիաների շտկմանը և արդյունքում՝ հիվանդության առաջընթացի կասեցմանը։.
Հարկ է նշել, որ C-աձեւ սկոլիոզի եւ S-աձեւ սկոլիոզի բուժման թերապեւտիկ վարժությունների համալիրը տարբեր է լինելու, եւ միայն բժիշկը կարող է ճիշտ ախտորոշել։
C-աձեւ սկոլիոզի կանխարգելում և բուժում
Տանը կատարելով ողնաշարի սկոլիոզի վարժություններ՝ մարզում եք ողնաշարի կողային մկանները, ինչպես նաև որովայնի պատերի մկանները։ Հետևյալ վարժությունները խորհուրդ են տրվում C-աձև սկոլիոզի դեպքում՝
- մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դնել ուսերին և արմունկներով շրջանաձև շարժումներ կատարել ետ ու առաջ (յուրաքանչյուր ուղղությամբ վարժությունների հաճախականությունը 8-10 անգամ է, վարժությունը կատարվում է. երեք հավաքածուով);
- մնալով նույն դիրքում, խորը արտաշնչումով ուսերն առաջ շարժեք և խորը շունչով հետ՝ դրանով իսկ ուղղելով և սեղմելով մեջքը;
- Հաջորդը դուք պետք է պառկեք հատակին կոշտ մակերեսի վրա,ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով և առանց ոտքերը և ուսի գոտին հատակից բարձրացնելու, մի քանի անգամ բարձրացրեք և քաշեք գլուխը վեր;
- միևնույն դիրքում կատարեք «նավակ», այնուհետև անցեք «կամուրջ» վարժությունին:
Տնային պայմաններում ողնաշարի համար նախատեսված այս վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել օրական 1-2 անգամ՝ դրանք համատեղելով ֆիզիկական դաստիարակության այլ վարժությունների հետ։ Դրանք իդեալական են որպես թերապևտիկ վարժություններ հիվանդության կանխարգելման կամ դրա սկզբնական փուլի բուժման համար։
S-աձև սկոլիոզի կանխարգելում և բուժում
S-աձև սկոլիոզի բուժման համար նախատեսված վարժությունների համալիրը փոքր-ինչ տարբերվում է C-աձև սկոլիոզից և ուղղված է գոտկատեղի և կրծքավանդակի ամրացմանը, ինչպես նաև կռնակի լայնակի մկանային տոնուսի բարձրացմանը:. Դրա համար խորհուրդ են տրվում տնային պայմաններում ողնաշարի հետևյալ վարժությունները՝
- մեկնարկային դիրք - նստել բարձր աթոռակին կամ նստարանին, ձեռքերը դնել գլխի հետևում, ուղղել ուսերն ու արմունկները, թեքվել աջ ու ձախ, կարծես ողնաշարը պտտել երկար առանցքի երկայնքով;
- պառկած մեջքի վրա հատակին կոշտ մակերևույթի վրա՝ անհրաժեշտ է պտտվող շարժումներ կատարել՝ բարձրացնելով մարմինը;
- չորս վրա կանգնելով և ձեռքերով հատակին հենվելով՝ պետք է մի քանի անգամ թեքել և թեքել մեջքը՝ ընդօրինակելով բարի կամ չար կատվի վիճակը։
Անհրաժեշտ է վարժությունների այս փաթեթը կատարել ամեն օր՝ հետևելով հիմնականինթերապևտիկ մարմնամարզության կանոններ.
Ֆիզիկական վարժություններ ողնաշարի դեկոմպրեսիայի համար
Տնային պայմաններում ողնաշարի ձգման պարզ վարժությունները կարելի է կատարել սովորական ներքին դռան միջոցով (նախ պետք է համոզվել, որ այն ապահով է): Ձեռքերից դուք պետք է կախեք դռնից՝ բռնելով դրա վերին եզրից (ավելի մոտ դռան ծխնիներին):
Այս դեպքում դուք պետք է ձգեք ձեր ոտքերը և դրանցով փոքր ճոճվող շարժումներ կատարեք, որպեսզի ամբողջ բեռը տեղափոխվի վերին ուսի գոտի, իսկ ողնաշարը բեռնաթափելով՝ պտտվող շարժումները նպաստում են ողնաշարի պտտմանը։. Տնային պայմաններում ողնաշարի ձգման վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել ինչպես մեջքով, այնպես էլ դեպի դուռը։ Իհարկե, հաջողությամբ ներքին դուռը կարող է փոխարինվել մարմնամարզական դարակով կամ հորիզոնական ձողով։
Սկավառակի ճողվածքի կանխարգելում և բուժում
Այս հիվանդության կանխարգելման հիմնական տեղը զբաղեցնում են տնային պայմաններում ողնաշարի համակարգված վարժությունները, որոնք ուղղված են մեջքի և ցողունի մկանային շրջանակի ամրապնդմանը, ինչպես նաև ողնաշարի վրա դեկոպրեսիոն ազդեցություններին։ Եթե ցավ կա ողնաշարի հատվածից կամ կա սկավառակի ճողվածքի հաստատված ախտորոշում, ապա պարտադիր է խորհրդակցել բժշկի հետ: Ճողվածքների բուժման և կանխարգելման հիմնական միջոցը ողնաշարի դեկոպրեսիան (ձգում) է բնական ճանապարհներով կամ օգնությամբ.հատուկ մեխանիզմներ, որոնք ուղղված են ողնաշարերի միջև հեռավորությունը մեծացնելուն և դրանով իսկ նվազեցնելով միջողնաշարային սկավառակի բեռը և նվազեցնել ճնշումը նյարդային մանրաթելերի վրա:
Բացի այդ, տնային պայմաններում ողնաշարի ճողվածքի վարժությունները կարող են իրականացվել հատուկ պրոֆիլակտիկ Էվմինովի միջոցով, որը տալիս է գերազանց արդյունք։ Ներկայացնելով թեքության փոփոխական անկյան տակ և բռնակներ ունեցող հատուկ տախտակ՝ այս սարքը նպաստում է ոչ միայն ողնաշարի դեկոպրեսիային, այլև մկանային կորսետի ամրացմանը։
Լրացուցիչ ազդեցություն է տալիս հատուկ բուժական մերսման կուրսը, որը վերացնում է մկանային սպազմը, ասեղնաբուժությունը, ֆիզիոթերապիան։
Վարժություններ մեջքի մկանների տոնայնությունը պահպանելու համար
Ողնաշարի մկանների համար տնային վարժություններն անհրաժեշտ են ոչ միայն ամրացնելու, այլև թույլ մկանային շրջանակով ողերի տեղաշարժը կանխելու համար։ Միևնույն ժամանակ, կատարվող վարժությունների ամպլիտուդը սկզբում պետք է սահմանափակվի։
Հենված դիրքում վարժություններից խորհուրդ է տրվում «նավակ»: Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է հատակից պոկել վերին վերջույթները, ուսի գոտին, ստորին վերջույթները և մի քանի վայրկյան այս դիրքում սառչելով՝ պահել ձեր շունչը։ Պառկած դիրքում վարժություններից նմանատիպ համալիր խորհուրդ է տրվում սկոլիոզի կանխարգելման համար։
Եզրակացություն
Տանը ողնաշարի վարժությունների պարզ հավաքածուի կատարումՇաբաթը երկու-երեք անգամ դուք կապահովեք, որ մկանային շրջանակի ամրապնդումը տեղի ունենա: Գոյություն ունի ոչ միայն ողնաշարի, այլ նաև հենաշարժական համակարգի հիվանդությունների հզոր կանխարգելում։
