Առողջ ուղիղ ողնաշարի շնորհիվ դուք կարող եք ընդմիշտ հրաժեշտ տալ հաճախակի գլխացավերին, գլխապտույտներին և կանխել տարբեր այլ հիվանդությունների առաջացումը։ Եթե կանոնավոր և համակարգված վարժություններ եք կատարում մեջքի և ողնաշարի, արգանդի վզիկի, գոտկատեղի և կրծքային հատվածների համար, զարգացնում եք ճկունություն, ապա ձեր մարմնում մշտական թեթևություն կզգաք։ Հակառակ դեպքում ողնաշարի վիրահատությունը հնարավոր չէ խուսափել: Այսպիսով, ի՞նչ վարժություններ պետք է անել ողնաշարի համար տանը: Եկեք մանրամասն նայենք։
Ի՞նչն է որոշում ողնաշարի առողջությունը:
Մարդու ողնաշարը բաղկացած է 33 ողերից։ Դրանք միմյանց հետ կապված են աճառով՝ միջողնային սկավառակներով և վերին և ստորին հոդային մի զույգ պրոցեսներով, ինչպես նաև ամրացվում են կապաններով։
Յուրաքանչյուր բաժանմունք ունի ողերի իր թիվը՝
- արգանդի վզիկ - 7 ող;
- կրծքավանդակ - 12;
- գոտկային – 5;
- սակրալ – 5;
- coccygeal - մեկ ոսկորի տեսքով 3-5.
Արգանդի վզիկի ողնաշարը մի փոքր առաջ է, կրծքային ողնաշարը մի փոքր առաջ է, իսկ գոտկատեղը մի փոքր առաջ է: Ողնաշարի այս ճկունության շնորհիվ բոլոր ներքին օրգանները պաշտպանված են ցանկացած վնասից, եթե մարդը հանկարծակի շարժումներ է անում։
Ողնաշարի յուրաքանչյուր կողմ ունի բացվածքներ նյարդերի և արյան անոթների համար: Ողնաշարի կողմից ձևավորված հատուկ ջրանցքը լցնում է ողնուղեղը։
Երբ ողերից մեկը խիստ թեքված է, այն տեղահանվում է ընդհանուր շարքից: Այն սեղմում է արյունատար անոթը և սեղմում նյարդը, ինչի հետևանքով այն թմրում է։ Բժշկության մեջ նման երեւույթը պետք է անվանել ենթալյուքսացիա։
Ողնաշարի ենթալյուքսացիայի առավել հակված են արգանդի վզիկի, կրծքային և գոտկային հատվածները: Արդյունքում տուժում են ատամները, տեսողությունը, երիկամները, վահանաձև գեղձը, թոքերը, սեռական օրգանները և այլն։
Ճիշտ քնիր
Մարդու էվոլյուցիոն ձևավորման արդյունքում ստացված ողնաշարի ուղղահայաց դիրքը. Սկզբում այն պետք է լինի բացառապես հորիզոնական։
Ողնաշարի կորության դեմ պայքարելու առաջին և ամենահեշտ միջոցը միայն կոշտ մակերեսի վրա քնելն է: Ողնաշարի հորիզոնական դիրքը քնի ժամանակ օգնում է հավասարաչափ բաշխել մարմնի քաշը, թեթևացնել սթրեսը և հնարավորինս թուլացնել մկանների լարվածությունը և թեթևացնել նյարդերի վրա ճնշումը։
Առողջ քնի շնորհիվ կնկատեք, թե ինչպեսլյարդը կսկսի ավելի լավ աշխատել, աղիների աշխատանքը կվերականգնվի. Ըստ այդմ՝ օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները կարագացնեն նրանց աշխատանքը, ինչի պատճառով մարդն ավելի արագ կկորցնի ավելորդ քաշը։
Բացի այդ, հարթ կոշտ մակերևույթի վրա մարդն ավելի լավ է քնում, իսկ առավոտյան իրեն հանգիստ և թարմացած է զգում։
Ի՞նչ պետք է անեմ, եթե իմ կեցվածքը սխալ է:
Ողնաշարի ամրացման վարժությունները կարելի է հեշտությամբ կատարել տանը։ Ճիշտ կեցվածքի շնորհիվ ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը հավասարաչափ բաշխվում է, և ողնաշարի ենթաբլյուքսացիաների ռիսկը, որը մենք քննարկեցինք վերևում, նվազում է: Բացի այդ, ներքին օրգանները չեն սեղմվում և գործում են օպտիմալ։
Եթե մարդը տառապում է սկոլիոզով, ապա նրան ավելի հաճախ է այցելում անքնությունը, ունի քրոնիկական հոգնածություն, դեպրեսիա և մեջքի մշտական ցավ։
վարժություն 1
Ստատիկ դիրք ընդունեք պատին: Այս դեպքում անհրաժեշտ է այն դիպչել կրունկներով, սրունքներով, հետույքով և ուսադիրներով։ Այս դիրքում դուք պետք է ամեն օր կանգնեք 10-15 րոպե։
«Կատու»
Դուք պետք է կանգնեք չորս ոտքերի վրա՝ մեջքը 2-3 վայրկյան աղեղով թեքելով: Այնուհետև նրանք կվերադառնան իրենց սկզբնական դիրքին։
Cobra
Պառկեք փորի վրա հարթ մակերեսի վրա, գերադասելի է մարմնամարզական գորգի վրա, ափերը դրեք պարանոցի մակարդակին, բայց ավելի լայն, քան ուսի մակարդակը: Սեղմեք ձեր արմունկները ձեր մարմնին, ճակատը և նախաբազուկները պետք է լինեն գորգի վրա: Այս դիրքում պետք է ներշնչելիս մեջքը թեքել՝ ձեռքերով այնպես, որ որովայնի ստորին հատվածը մնասեղմված գորգի վրա: Դա անելիս գլուխը հետ թեքեք: Պահեք դիրքը 2-3 վայրկյան և ներշնչեք, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:
Եվս մեկ վարժություն ողնաշարի համար. անհրաժեշտ է հակված դիրք ընդունել: Պառկեք ստամոքսի վրա և ձեռքերը ձգեք իրանով։ Անհրաժեշտ է մեջքը կամարավորել այնպես, որ կրծքային ողնաշարը թեքվի։ Միևնույն ժամանակ մի փոքր բարձրացրեք ուղղած ոտքերը։
Ի՞նչ անել օստեոխոնդրոզի հետ
Օստեոխոնդրոզով ուղղակի անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել ողնաշարի համար։ Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է սկսել վերապատրաստումը միայն ներկա բժշկի հաստատումից հետո: Իհարկե, դա կօգնի մշակել անհրաժեշտ վարժությունների հավաքածու։ Մենք կքննարկենք նաև հաճախ օգտագործվողները։
Վարժություններ ողնաշարի համար օստեոխոնդրոզով. ուրեմն, պառկեք հարթ մակերեսի վրա։ Մի ձեռքը դրեք ձեր որովայնին, իսկ մյուսը՝ կրծքին։ Այնուհետև դանդաղ և սահուն ներշնչեք: Զգուշորեն համոզվեք, որ նախ ստամոքսը բարձրանա, և միայն դրանից հետո՝ կրծքավանդակը։ Նաև դանդաղ արտաշնչեք: Այս վարժությունը պետք է կատարվի օրվա ընթացքում 10 անգամ անընդմեջ 3-4 անգամ։
Վարժություն 2. Վերցրեք հորիզոնական դիրք և տարածեք ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Այնուհետև դանդաղ, դանդաղ, ձեր գլուխը թեքեք դեպի ձախ: Սեղմեք ձեր ականջը հատակին: Այնուհետև կրկնեք այս քայլերը մյուս կողմից: Անհրաժեշտ է վարժությունը կատարել օրական 3-4 անգամ։ Եթե վարժությունն անելիս ուժեղ ցավ եք զգում, ապա ավելի լավ է ժամանակավորապես հրաժարվել դրանից։
Վարժություն 3. Հարմարավետ նստեք աթոռին: Դանդաղ ներշնչեք և թեքեքգլուխը առաջ այնպես, որ կզակը դիպչի կրծքին: Շնչելիս գլուխը ետ թեքեք: Կատարեք վարժությունը հնարավորինս դանդաղ, որպեսզի բոլոր մկանները ձգվեն: Միանգամից կատարեք մինչև 15 կրկնություն: Վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել օրական 2-3 անգամ։
Խնդիր. կրծքային օստեոխոնդրոզ. ի՞նչ անել
Բուժական վարժությունների իրականացման շնորհիվ հնարավոր է դառնում աստիճանաբար վերականգնել մարմինը օստեոխոնդրոզի կրծքավանդակի ձևից հետո։
- Մարզվեք սրբիչով. Հարմարավետ նստեք կամ պառկած: Վերցրեք մի սրբիչ և փաթաթեք այն ձեր կրծքին: Այնուհետեւ վերցրեք անվճար ծայրերը: Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս հնարավորինս ձգեք սրբիչը։ Այնուհետև դանդաղ թուլացրեք ձեռքերի լարվածությունը և նորից ներշնչեք, իսկ արտաշնչելիս սրբիչը նորից սեղմեք ծայրերով։ Կրկնեք քայլերը մոտ 10 անգամ:
-
Ձեր ձեռքերում վերցրեք սովորական գրտնակ կամ այլ սարք։ Վերևից ամուր սրբիչ փաթաթեք՝ մոտ 10 սանտիմետր տրամագծով գլանաձև պատրաստելու համար։ Այնուհետև վերցրեք հորիզոնական դիրք և գլանակը տեղադրեք ողնաշարի կրծքային մասի տակ։ Ձեռքերդ պահեք ձեր գլխի հետևում: Թեքվեք և դանդաղ բարձրացրեք մարմնի վերին մասը: Գլանը գլորեք ամբողջ ողնաշարի երկայնքով։
վարժությունների հավաքածու ողնաշարի համար Այսպիսով, բոլոր գոտիները հավասարաչափ կմշակվենողնաշարը. Վարժությունը պետք է կատարվի 4 անգամ։ Անպայման խորը շունչ քաշեք թեքության ժամանակ, իսկ մարմինը բարձրացնելիս՝ արտաշնչեք։
Ողնաշարի ամրացման համար այս վարժությունը կօգնի նորմալացնել կողոսկրերի շարժունակությունը և բարելավել շնչառական համակարգի գործունեությունը:
Բուբնովսկու վարժության կանոններ
Զորավարժությունների յուրօրինակ հավաքածուի հեղինակը հայտնի բժիշկ, բժշկական գիտությունների դոկտոր, ժամանակակից կինեզոթերապիայի հիմնադիր Սերգեյ Բուբնովսկին է։
Տնային ողնաշարի վարժությունները՝ ըստ նրա մեթոդի, պարզ և արդյունավետ են։ Բժիշկը կարծում է, որ հիվանդության դեմ պետք է պայքարել «սեպ առ սեպ» սկզբունքով՝ հաղթահարել ցավի շեմը։ Սերգեյ Բուբնովսկին խորհուրդ է տալիս ողնաշարի համար վարժություններ կատարել տանը՝ հաշվի առնելով չորս կանոն՝
- Կատարեք մի շարք վարժություններ՝ հաղթահարելով ցավը, որը նշում է մկանների լճացումը։ Հակառակ դեպքում կառաջանան արյան շրջանառության մի շարք խանգարումներ, ինչի արդյունքում մոտակա հյուսվածքները կքանդվեն։
- Կատարեք վարժություններ ամեն օր կամ ամեն օր, որպեսզի չկորցնեք մկանային հիշողությունը (նա պահպանում է «հիշողությունը» 2 օր):
- Անպայման շունչ քաշեք ջանքերի պահին՝ ցավի մակարդակը նվազեցնելու համար։
- Անհրաժեշտ է մի շարք վարժություններ կատարելուց հետո կատարել հոդերի սառը քսում՝ այտուցը կանխելու համար։
Կատարելով մի շարք վարժություններ ողնաշարի համար՝ դուք կարող եք վերահսկել ձեր առողջությունը և ձեզ ֆիզիկապես հեշտ զգալ։
Եթե ցավը ձեզ արթուն է պահում
Տնային ողնաշարի համար վարժություններ կարելի է կատարել նույնիսկ եթե ցավը խանգարում է քնել։Հաճախ մարդը ենթագիտակցաբար բարձ է դնում մեջքի տակ՝ «կիս նստած» դիրքով։
Գոյություն ունեն երեք վարժություն ողնաշարի մկանների համար ըստ Բուբնովսկու, որոնք կօգնեն ազատվել ուժեղ ցավից։
Վերցրեք հորիզոնական դիրք, ձեր ոտքերը հետ գցեք աթոռի կամ բազմոցի վրա, որպեսզի դրանք ծալված լինեն ծնկների մոտ: Դրանից հետո մեջքի ստորին հատվածի տակ անհրաժեշտ է սառը կտորի մեջ փաթաթված սառույց դնել։ Ձեռքերը պետք է լինեն գլխի հետևում: Աստիճանաբար բարձրացրեք մարմինը մինչև ծնկները՝ մարմինը թեքելով միայն կրծքավանդակի հատվածում։
- Ստացեք կատվի դիրք՝ նստեք չորս ոտքերի վրա: Անհրաժեշտ է զարգացնել ողնաշարի ճկունությունը՝ աստիճանաբար թեքել և կլորացնել այն։
- Ձեզ կպահանջվի ընդարձակիչ: Մի օղակ ամրացրեք խարիսխի պտուտակին հնարավորինս բարձր պատին: Այնուհետև դուք պետք է նստեք մեջքով դեպի պատը, որպեսզի ընդարձակիչը լինի ձեր առջև: Ազատ ծայրով դուք պետք է ամրացնեք ոտքը այնպես, որ զգաք ձգվածությունը: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը եւ թեքեք այն: Ուղղեք և մեջքը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք նմանատիպ գործողություններ երկրորդ ոտքով:
Կրկնությունների քանակը կախված է միայն ձեր հնարավորություններից:
Փրկել նստակյաց կյանքը
Իհարկե, այժմ դժվար է պատկերացնել գրասենյակային աշխատողի, ով մեջքի հետ կապված խնդիրներ չունի: Երբ ցավ է առաջանում, մարդը ենթագիտակցաբար փափուկ առարկա է դնում մեջքի տակ՝ ցավը մի փոքր մեղմելու համար։ Այնուամենայնիվ, բժիշկ Բուբնովսկին խորհուրդ է տալիս պարբերաբար վարժություններ կատարել ողնաշարի համար։ Նրանք կարող են պատրաստվել տանըև աշխատավայրում։
Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Մարմինը թեքեք առաջ և միևնույն ժամանակ ձեռքերով բռնեք սեղանից կամ աթոռի թիկունքից։ Գլուխը պետք է ուղղվի ուղիղ առաջ, նայեք ձեր առջև: Այնուհետև կատարեք մարմնի 3-4 շարժում դեպի ներքև՝ ողնաշարի մկանները ձգելու համար։ Արտաշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք և թեքվեք մինչև ոտքերը: Գլուխն իջեցրեք հնարավորինս ցածր՝ դեպի ծնկները։ Հնարավորության դեպքում գլուխն ու ձեռքերը անցկացրեք ոտքերի արանքով։ Արգանդի վզիկի ողնաշարի վարժություն կատարելիս պետք է պահպանել մի կարևոր պայման՝ ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն։Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
Ձեր ուղիղ ոտքը բարձրացրեք սեղանի կամ պատուհանագոգի վրա: Արտաշնչելիս մարմինը թեքեք դեպի ոտքը, կարծես պառկած եք դրա վրա, և ձեռքերով բռնեք գուլպայից։ Այնուհետև ուղղվեք և կրկնեք քայլերը միայն մյուս ոտքով։
Կանգնեք ձեր մատների վրա և փորձեք հասնել հնարավորինս բարձր: Կրկնումների քանակը 5-7 անգամ է։
Եթե կանոնավոր վարժություններ եք կատարում ողնաշարի համար Բուբնովսկու մեթոդով, ապա կարող եք ամրացնել ձեր մկանները և ընդմիշտ ազատվել ուժեղ ցավից։ Մարզումները սկսելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։
