Հետույքի մկանային հյուսվածքը քառանկյուն ձևի մկանների մեծ զանգված է, որը տեղակայված է կոնքի հետևի մասում: Նրանք որոշում են հետույքի ձևն ու ձևը (ենթարկվում է դրանցում ճարպային զանգվածի նորմալ պարունակությանը): Դրանք մի կողմից ամրացվում են ողնաշարի և կոնքի վրա, իսկ մյուս կողմից՝ ազդրի վերին մասում՝ հետևի մասում։ Հետույքի մկանները երեք տեսակի են՝ մեծ, միջին և փոքր։ Զարգացած մկանային հյուսվածքը գեղեցիկ է ոչ միայն գեղագիտական տեսանկյունից։ Մկանային տոնուսը որոշում է ամբողջ մարմնի ուժն ու առողջությունը: Հետույքի և ազդրերի մկանները կազմում են մարդու մկանների ծավալի մեծ մասը։
Անատոմիա
Ամենամեծ մկանը gluteus maximus-ն է: Այն գտնվում է մաշկին ամենամոտ և պատասխանատու է հետույքի արտաքին տեսքի և գեղագիտության համար, քանի որ դրանից է կախված, թե մարմնի այս հատվածը որքանով դուրս կգա։ Նրա կառուցվածքը ադամանդաձեւ է, լայն ու մսոտ։
Կետույքի մկանային հյուսվածքի աննորմալ մեծ չափը մարդկանց մկանների կառուցվածքի բնորոշ հատկանիշն է, և դա է, որ թույլ է տալիս մարդուն ուղիղ պահել իրանը։ուղղահայաց: Կառուցվածքային առումով մեծ մկանը բաղկացած է կոպիտ մանրաթելերից, որոնք հավաքվում են կապոցներով և զուգահեռ են միմյանց: Այս կապոցները միավորվում են մեկ մեծի մեջ, բայց միևնույն ժամանակ դրանք բաժանվում են մանրաթելերից բաղկացած միջնորմներով։
Գլյուտեուս մաքսիմուս մկանը սկսվում է թաղանթից (մասնավորապես՝ հետևի մասից) և գտնվում է ուղիղ մասի վերևում և հետևում: Այնուհետև, այն անցնում է սրբանի ստորին մասով, որը հեռու է կոկիկսից: Մանրաթելերն ուղղված են դեպի ներքև և կողք՝ արտաքին մանրաթելերի հետ ձևավորելով մկանների մի մեծ մասը նրա ստորին հատվածում։ Այնուհետև, մկանը շրջանցում է ազդրի ոսկորի մեծ տրոքանտը և վերածվում լայն պատյանի: Մկանների ստորին մասում խորը նստած մանրաթելերը գտնվում են ազդրի կողային լայնակի և ազդարար մկանների միջև:
Գլյուտեուս մաքսիմուսը հիմնական մկաններից մեկն է, որն օգտագործվում է այնպիսի սպորտաձևերում, ինչպիսիք են հոկեյը, բասկետբոլը, ֆուտբոլը կամ վոլեյբոլը: Նրա ցանը կարող է շատ ցավոտ և երկարատև լինել:
միջին մկան
Իլիումի արտաքին մակերեսի վրա սկիզբ է առնում հետույքի միջին մկանը (վերևում՝ մկանային հյուսվածքի առաջի գծից)։ Այն առաջացնում է գլյուտալային ապոնևրոզը: Դրա մասերը միաձուլվում են ազդրի հոդի կողքին ամրացված ջիլի մեջ։
Փոքր մկան
Սկսվում է ստորին և առջևի գլյուտալային գծերի միջև՝ իլիումի դիմաց: Հետևից անցնում է իշիալ մկանից և կցվում է ազդրային հոդի հետ։
հետույքի մկանների ֆունկցիաներ
Լինելով ստատիկ վիճակում կոնքի տարածքում՝ մեծ մկանային մանրաթելերը լավ վիճակում են պահում ազդրի մկանները ևօգնեք մարդու մարմնին կանգուն մնալ: Անշարժ ամրանալով ներքևում՝ մկանը պահում է մարմինը ազդրի գլխի վերևում, որն օգնում է մեզ կանգնել մեկ ոտքի վրա: Օրինակ՝ կռանալիս այն օգնում է ուղիղ պահել մարմինը՝ կոնքը հետ քաշելով։
Gluteus maximus-ը լարում է ազդրի, այսպես կոչված, լայն ֆասիան (սա ազդրի միացնող թաղանթն է, որն անցնում է կոնքից դեպի ծնկահոդ նրա արտաքին մասով): Սա օգնում է վազելիս ազդրը չշրջվել դեպի ներս և կայունացնում է ծնկահոդը: Gluteus maximus-ն ունի նաև այլ գործառույթներ՝
- Նա պատասխանատու է կոնքի ազդրի երկարացման համար։
- թուլացնում է իրանը ամրացնելիս:
- Շրջում է կոնքերը դեպի դուրս։
- Օգնում է դրանք տեղափոխել տարբեր ուղղություններով:
- Օգնում է ազդրը բերել կենտրոնական դիրք:
- Օգնում է կայունացնել մարմինը և ոտքերը ֆիզիկական գործունեության ընթացքում, ինչպիսիք են վազքը կամ քայլելը:
հետույքի մկանների բարելավում
Այսօր մեծ տարածում է գտել սպորտային ապրելակերպը, նորաձեւ է դարձել մարզավիճակը պահպանելն ու ամբողջ մարմինը տոնուսավորելը։ Եվ եթե մեծ մասամբ մենք խոսում ենք գեղագիտական բաղադրիչի և ֆիզիկական ուժի ավելացման մասին, ապա գլյուտալ մկանների հետ կապված իրավիճակը այլ է թվում. երկար կանգնել, քայլել կամ պառկել:
Գլյուտալային մկանների գործառույթները շատ բազմազան են։ Փոփոխությունմկանների տեսքը, ձևը և ծավալը հնարավոր է միայն ծանր և կանոնավոր մարզումների միջոցով (եթե խոսենք բնական փոփոխությունների մասին, և ոչ թե վիրահատական միջամտության, օրինակ):
Վարժության դերը
Գլյուտեուս մաքսիմուս մկանը մղելու տարբեր վարժությունները տարբեր նպատակներ ունեն. կարող եք և՛ մեծացնել դրանց ծավալը, և՛ շտկել ձևը: Ծավալը մեծացնելն առանձնապես բարդ խնդիր չի թվում, այն չի պահանջում հատուկ մեթոդներ և մարզումների ծրագրեր, բավական է կանոնավոր առաջադրանքներ կատարել՝ մկանները լավ վիճակում պահելու համար։ Եթե մենք խոսում ենք տեսողական ճշգրտման մասին, ապա անհրաժեշտ է մշակել մկանային մանրաթելերի յուրաքանչյուր առանձին փաթեթ, որի համար կատարվում են տարբեր վարժությունների ամբողջ համալիրներ: Դրանցում ներգրավված է նաև gluteus medius մկանը։
Ամենաարդյունավետ վարժություններն են squats, lunges և deadlifts: Իսկ եթե վարժությունների առաջին երկու տեսակներն իրագործելի են առանց հատուկ սարքավորումների, ապա վերջինս հնարավոր է միայն մարզասրահում։
Վարժությունների տեսակներ
Գոյություն ունեն գլյուտային վարժությունների երկու ընդհանուր խումբ.
- Քաշով կամ առանց:
- Հիմնական կամ մեկուսացված։
Վարժություններ կատարելիս գլխավորը չմոռանալ կատարման տեխնիկայի մասին։ Եթե այն խախտվում է, ապա gluteus maximus մկանի փոխարեն վտանգում եք քառագլուխների ծավալը մեծացնել։ Սակայն ոչ պատշաճ վարժությունների ավելի լուրջ հետևանքները հոդերի աշխատանքի վատթարացումն են, ինչը կարող է հանգեցնել gluteus medius-ի վնասվածքների:
Կշիռները համրեր և ծանրաձողեր են: Կշռման գործակալի քաշը և տեսակը կախված է մարզվողի պատրաստվածության մակարդակից: Դրանց հետ աշխատելիս տեխնիկան չպետք է խախտվի, մինչդեռ մկանների աշխատանքը պետք է զգացվի։
Գլյուտեուս մաքսիմուսը շտկելուն ուղղված ցանկացած մարզման հիմքը պետք է լինեն հիմնական վարժությունները: Դրանցից ամենաարդյունավետները՝ լանջեր, squats, split squats և deadlifts:
Squats-ը տեխնիկայի առումով ամենաարդյունավետ և դժվար վարժություններից է։ Վարպետության համար անհրաժեշտ է ամենափոքր քաշը (օրինակ՝ ձող առանց քաշի):
Դատլիֆտը կարող է իրականացվել մեծ կշիռներով և օգնում է բարելավել գլյուտալային շրջանի տեսքը, քանի որ նույնիսկ gluteus minimus-ը կզբաղվի:
Կոնքի շրջանի մկանների վրա աշխատելիս կարող եք օգտագործել ոչ միայն կշիռներ, այլև տարբեր սիմուլյատորներ և օժանդակ պարագաներ։ Split squat-ը լանջ է՝ չաշխատող ոտքով ամրացված նստարանին:
Հետույքի մկանների ավելի մանրամասն, կետային ճշգրտման համար օգտագործվում են այսպես կոչված մեկուսացված վարժությունները։ Դրանք կատարվում են հիմնականներից հետո։ Դրանք ներառում են՝ կոնքի բարձրացում, նստարանային սեղմում, ոտքի կողային հարվածներ։
Առաջարկություններ
Շաբաթական մարզումների քանակի և տևողության ընտրությունը կախված է անձի անհատական նախասիրություններից, նրա առանձնահատկություններից և ռեժիմից։ Դուք կարող եք մարզվել շաբաթը մեկ անգամ՝ մանրամասն մշակելով որոշակի մկան (մեր դեպքում՝ gluteus maximus կամ minimus), կարող եք մարզումը բաժանել երեք փուլի՝ որոշակիացնելով.վարժությունների հավաքածուներ տարբեր խնդրահարույց տարածքների համար: Մարզման ինտենսիվությունը ընտրելիս ամենակարևորը չափը չանցնելն է, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մկանային հյուսվածքի ձգման և հետույքի երկարատև ցավի։
Ամեն դեպքում, նույնիսկ եթե նախորդ մարզման ժամանակ դուք գերլարել եք մկանը, հաջորդ մարզման սկզբում բոլոր անհարմարությունները պետք է անցնեն: Նպատակ ունենալով մարզել կոնքի մեծ և փոքր մկանները՝ չպետք է մոռանալ ճիշտ սնվելու մասին, քանի որ դրա բացակայությունը կհանգեցնի խնդրահարույց հատվածում ճարպերի ավելորդ կուտակմանը և նույնիսկ կանոնավոր ու երկար մարզումները կդարձնի անօգուտ։
Մարզումների հիմնական խնդիրն է կատարելագործել ամբողջ մարմինը և պահպանել առողջ ֆիզիկական ձևը: Մարզումների էսթետիկ բաղադրիչի համար մրցավազքը հեռու է ինքնանպատակ լինելուց: Մենք ուսումնասիրել ենք գլյուտալ մկանների անատոմիան:
