Հոդվածում մենք կքննարկենք վարժություն-թերապիա՝ կոճի հիմնական վարժությունների համալիր։
Կոճային հոդը սպեցիֆիկ բլոկային հոդ է, որը ձևավորվում է երեք ոսկորներից՝ սրունքը, թալուսը և թելքը: Նրա հիմնական գործառույթը մարդու մարմնին ուղիղ դիրքում պահելն է։
Ինչպես ցանկացած հոդ, կոճը նույնպես ենթակա է վնասվածքների և հիվանդության: Դրանց պատճառ կարող են լինել ոչ բավականաչափ ամուր կապանները։ Կոճ վարժությունները կարող են օգնել ամրացնել, բուժել և վերականգնել:
Արթրոզի համար
Ցավոտ համախտանիշի վերացումը, ինչպես նաև հոդերի ամրացումը կօգնի հատուկ ընտրված վարժությունների համալիրին։ Պետք է հիշել, որ արգելվում է ծանր ծանրաբեռնել հիվանդ վերջույթը արթրոզով, ինչպես նաև դիմանալ ցավին։
Կարող եք տանը կատարել կոճի հետևյալ վարժությունները՝
- Ձեռքերը դրեք ախտահարված վերջույթի կոճին: Մեղմ շարժումներով այն պետք է շրջել աջ ու ձախ։
- Բորբոքված կոճը սկզբում պտտվում է ժամացույցի սլաքի ուղղությամբսլաքը, այնուհետև նրա դեմ:
- Աթոռի վրա նստած և ոտքերը խաչած՝ ոտքերդ դրեք մատների վրա։ Ոտքը պետք է իջեցնել հատակին և նորից բարձրացնել։
- Նստեք աթոռի վրա. Պետք է պատկերացնել, որ բորբոքված ոտքի մատների տակ հյուսվածք կա, և այն պետք է տեղափոխել։
- Ազդեցված վերջույթի մատները պետք է երկարացվեն և թեքվեն։
- Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ամուր դրած հատակին: Հետո սկսեք փոքրիկ squats անել: Դուք չեք կարող ձեր ոտքերը հատակից հանել:
- Աթոռի վրա նստած՝ ոտքերը պետք է բարձրացնել մատների վրա, այնուհետև իջեցնել:
- Կանգնեք պատի մոտ. Ձեռքերդ դրեք պատին և դանդաղ հրեք վերև։ Վարժության ընթացքում ձեր ոտքերը հատակից հեռու պահեք։
- Դրեք մի շիշ կամ գրտնակ հատակին, այնուհետև սկսեք ետ ու առաջ գլորվել:
- Կոճի մկանները հիանալի ամրացվում են «հեծանիվ» նման վարժություն կատարելով.
Կոճային վարժություններ կատարելիս պետք է համոզվել, որ ախտահարված հոդը չի լարվում: Եթե դասի ընթացքում ինչ-որ անհանգստություն է առաջանում, դուք պետք է նվազեցնեք շարժման առավելագույն տիրույթը կամ ամբողջությամբ հրաժարվեք կատարումից:
Եթե չկա ֆիզիկական պատրաստվածություն, ապա դասերը պետք է սկսել կրկնությունների կրճատմամբ, ծանրաբեռնվածությունը աստիճանաբար մեծանում է:
Որո՞նք են կոճի հետվնասվածքային վարժություններն արդյունավետ:
Վնասվածքի դեպքում
Հիվանդին (կախված բուժման փուլից) նշանակվում են հատուկ մարմնամարզական համալիրներ։ Պետք է հիշել, որ բեռը աստիճանաբար ավելանում է: Արգելվում է կոճ հոդը կտրուկ շարժել։
Անշարժացում
Անշարժացման ժամանակ (ոսկրերի միաձուլման շրջան) բորբոքված կոճը պահանջում է բացարձակ հանգիստ։ Բոլոր առաջարկվող վարժությունները նպաստում են տուժած տարածքի փափուկ հյուսվածքներում արյան ամբողջական շրջանառության ապահովմանը, բացառելով կոնտրակտուրների և ատրոֆիայի ձևավորումը։
Բոլոր կոճային վարժությունները պետք է կատարել պառկած՝ մատների երկարացում և ծալում; վնասված վերջույթի իջեցում և բարձրացում, առևանգում և արդյունահանում; մկանների լարվածություն և ուժի աստիճանական աճ (այսպես կոչված իզոմետրիկ ռեժիմ):
Լավ արդյունքը թույլ է տալիս գիպսով քայլել ոտքի վրա հենարանով: Այնուամենայնիվ, վարժությունը պետք է համաձայնեցվի մասնագետի հետ: Առանց թույլտվության բարձրանալու փորձը բացարձակապես անթույլատրելի է։ Այս դեպքում մեծանում է բորբոքված ոսկորի միաձուլման արատների հավանականությունը։
Կօգնե՞ն արդյոք վարժությունը կոճի կոտրվածքի դեպքում, մենք կիմանանք ավելին:
Կոտրվածքից հետո վերականգնման առանձնահատկությունները
Մարմնամարզական համալիրն ընդլայնվում է գիպսից հեռացնելուց հետո. Վարժությունները կատարվում են աթոռին նստած։
Հետանշարժացման փուլում մարմնամարզական թերապիան օգնում է վերականգնել վերջույթի աշխատանքը, ներառում է հետևյալ ֆոկուսը՝
- ոտքի էքստենսորային և ճկման շարժումների կատարում;
- պտտել և շարժել ոտքերը;
- քայլելու իմիտացիա. ոտքը կրունկից գլորվում է մատի վրա:
Բացի այդ, Կոտրվածքից հետո խորհուրդ է տրվում կատարել հետևյալ վարժությունները՝
- կանգնեք ձեր մատների վրա և սկսեք կրճատվել և քաշվելկրունկներ;
- գրտնակը դրեք հատակին և գլորեք այն, նախ օգտագործեք ոտքի արտաքին մակերեսը, իսկ հետո՝ ներքինը;
- ոտքերը դրեք մատների վրա և դրանցով գարնանային շարժումներ արեք;
- փորձեք մի քանի վայրկյան ձեր մատներով բռնել փոքրիկ առարկան:
Գիպսը հեռացնելուց հետո կոճը պետք է մշտապես վիրակապել, բայց վարժությունների ժամանակ էլաստիկ վիրակապը հանել: Մարմնամարզություն կատարելիս պետք է հնարավորինս զգույշ լինել՝ ցավ չպատճառելու համար։ Ցանկալի է անել շաբաթական 2-3 անգամ։
Կապանների վնասվածքներից հետո (ոսկրերի միաձուլում) կոճը ամրացնելու և խանգարված գործառույթը վերականգնելու համար դուք պետք է շարունակեք վարժություն թերապիան առնվազն ևս մեկ ամիս: Կոճի վրա բեռը կարող է մեծանալ։ Սա վերաբերում է նաև մարզումների ժամանակին։
Խորհուրդ է տրվում դրանք կատարել հենարանով, օրինակ՝ աթոռի հետևի մասում:
- կանգնեք ուղիղ և հերթով բարձրացեք կրունկի վրա, այնուհետև ոտքի վրա;
- Ուղիղ կանգնած, վերաբաշխեք ձեր քաշը; բեռնեք նախ մի ոտքը, ապա մյուսը;
- կատարեք squats (մինչ ոտքը ամբողջովին հատակին է);
- քայլել տեղում՝ սկզբում մատների վրա, այնուհետև ոտքի և կրունկների արտաքին մասում;
- կատարեք ցատկել առաջ՝ վնասված հոդի վրա ծանրաբեռնվածությամբ։
Բժշկի կողմից կազմվում է մարմնամարզական վարժությունների հավաքածու կոճի կապանների համար: Մասնագետը սահմանում է նաև դրա տևողությունը և հաճախականությունը։
Ամրացում
Խոսում են թույլ կոճի մասինհաճախակի վնասվածքներ. Օրինակ՝ կանայք ընկնում են նույնիսկ փոքր կրունկից, կարճ քայլելուց հետո սկսում են ցավել մատանին և միջին մատները։
Կան բազմաթիվ վարժություններ կոճը ամրացնելու համար։ Տանը կարող եք դիմել հետևյալին.
- Թռիչք պարան. Պետք է ցածր ցատկել, վայրէջք կատարել միայն ոտքի մատների վրա: Ցանկալի է զբաղվել փափուկ մակերեսի վրա և սպորտային սպորտային կոշիկներով։ Եթե հարթ ոտքեր ունեք, ապա առանց հատուկ կոշիկների ցատկելը կբարձրացնի ոտքի ծանրաբեռնվածությունը։
- Վազիր ոտքի մատներով։
- Կոճը հիանալի է ոտքի մատներով հատակից փոքր առարկաներ վերցնելու համար, օրինակ՝ ապակե գնդիկներ կամ կոճակներ:
Ռետինե ժապավենի վարժություն
Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ռետինով կոճի վարժություններին։ Դուք կարող եք այն գնել դեղատնից: Նման վարժությունները բարելավում են կոճ հոդի կապանների և մկանների վիճակը:
- Նստելով հատակին կամ աթոռին, միացրեք ոտքերը առաձգական ժապավենով: Ներդրեք ոտքի կրունկները, տարածեք գուլպաները՝ գործադրելով անհրաժեշտ ջանքերը։
- Նստելով հատակին կամ աթոռին, ոտքերը խաչեք կոճի մոտ և կապեք ժապավենով։ Միաժամանակ հենվեք կրունկներին, ապա նորից գուլպաները տարածեք կողքերին։
Կոճը ամրացնող վարժությունների այս հավաքածուն օգնում է թույլ կապաններն ավելի ամուր դարձնել, բացառությամբ հոդերի պատահական վնասվածքների։
Դասերը սկսելով կարող եք օգտվել հրահանգչի ծառայություններից, ավելի ուշ, երբ դասերը յուրացնեք, կատարեք դրանք ինքներդ տանը։
Ինչպե՞ս ճանաչել թույլ կոճը
Թուլացած կոճի ախտանիշը մշտական փոքրիկ անախորժություններն են: Օրինակ՝ կրունկներով քայլելիս ոտքերը հաճախ վեր են խցկում, զբոսանքից հետո մատանին և միջնամատը ցավում են; Անհաջող ցատկից հետո ձգվեցին կապանները։
Արտաքինից թույլ կոճ հոդը կարող է դրսևորվել հետևյալ կերպ. անհրաժեշտ է ուղիղ կանգնել՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ իրարից բացված: Եթե տեսնում եք, որ հիվանդի ոտնաթաթերից գոնե մեկը դեպի ներս է ընկնում, եզրակացությունն ինքնին հուշում է՝ պետք է ամրացնել կոճը։
Եթե դուք ստացել եք կոճի վնասվածք կամ կապանի ոլորում, դուք պետք է կրեք կոշտ կոշիկներ օրթոպեդիկ ներդիրներով կամ օգտագործեք հատուկ նախագծված օրթոպեդիկ կոշիկներ զբոսանքի համար: Կոճը կոշտ ամրացնելու համար դուք պետք է վազքի համար հագեք բասկետբոլի նման բարձր սպորտային կոշիկներ։
Կոճերի ամրացում դիետայի միջոցով
Շատ կարևոր է ճիշտ սնվել և խմել բոլոր անհրաժեշտ վիտամինները։ Կան դեղեր ընդունելու և սնուցման առաջարկություններ՝ կոճը լավ վիճակում պահելու համար։ Անհրաժեշտ է միջոցներ ընդունել կալցիումով և հատուկ ուշադրություն դարձնել գլյուկոզամինին, քոնդրոիտինին և հագեցած ճարպաթթուներին։ Սպիտակուցային սնունդը պետք է առաջնահերթություն լինի: Անպայման ընդունեք ձեր վիտամինները։
Խորհուրդներ կոճն ամրացնելու համար
Ամռանը պետք է փորձել ոտաբոբիկ քայլել, հատկապես ծովում։ Լավ է ոտաբոբիկ քայլել խճաքարերի վրա։ Սա ստեղծում է մերսման էֆեկտ, որն օգնում է ամրացնել կոճը: Ժամանակ առ ժամանակ պետք է փորձելքայլել գուլպաների վրա. Օրինակ՝ սենյակից սենյակ։ Ավելի հաճախ պարանով ցատկեք, քանի որ այս վարժությունը հիանալի ամրացնում է կոճը։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել մերսման գորգ, որը ոչ միայն ամրացնում է հոդը, այլև լավացնում է արյան հոսքը և ներքին օրգանների գործունեությունը, կանխում է երակների վարիկոզը և նվազեցնում այտուցը։ Այսպիսով, մերսման գորգի օգնությամբ ձեռք են բերվում տպավորիչ արդյունքներ։ Բացի այդ, որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս ամրացնել հոդերը՝ ըստ մարտարվեստի վարպետների տեխնիկայի։ Բայց դա մի կողմից օգնում է ամրացնել կոճը, մյուս կողմից՝ կարող է վնասվածք պատճառել։ Կոճին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել, քանի որ առողջ ոտքերը վազորդի համար անհրաժեշտ են: Հետևելով այս խորհուրդներին և օգտագործելով պարզ վարժություններ՝ կարող եք արդյունավետ արդյունքների հասնել։
Արդյունքներ և ակնարկներ
Եթե դուք համակարգված կերպով զբաղվում եք ֆիզիոթերապիայի վարժություններով, կարող եք ճիշտ ծանրաբեռնվածություն դնել հոդի վրա։ Զորավարժությունների թերապիայի հիմնական նպատակն է ամրացնել մկանային համակարգը, բարելավել արյան շրջանառությունը և բարձրացնել կապանների առաձգականությունը։
Ֆիզիոթերապևտիկ վարժությունների սկզբնական փուլում հիվանդը կարող է զգալ անհանգստություն, սակայն արթրոզի դեպքում դա նորմալ վիճակ է: Եթե սուր ցավի նոպա կա, դուք պետք է որոշ ժամանակով դադարեցնեք մարզվելը։
LFK վարժությունները կոճի համար, համեմատած դեղամիջոցներով բուժման հետ, ֆինանսական ներդրումներ չեն պահանջում։ Բայց կանոնավոր վարժությունները կարևոր են, և այս դեպքում դրական արդյունքը նկատելի կլինի։
Կարևոր հանգրվանբուժում՝ դիետիկ դիետա, որը մարմնամարզության հետ մեկտեղ պայքարում է արթրոզի դեմ։ Աճառը վերականգնելու համար հիվանդը պետք է ուտի կոլագենով և սպիտակուցներով հարուստ բուսական և կենդանական սնունդ։
