Առողջությունը պահպանելու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել և ակտիվ հանգստանալ։ Կերած կալորիաների քանակը պետք է համապատասխանի այրված կալորիաներին: Անհավասարակշռությունը հանգեցնում է մարմնի ֆիզիոլոգիական վիճակի փոփոխության: Սննդային անբավարարությամբ առաջանում է հյուծվածություն, ավելցուկով՝ գիրություն, հիպերտոնիա, սրտի հիվանդություն, շաքարային դիաբետ։ Հետևաբար, շատ կարևոր է պահպանել էներգիայի ներհոսքի և արտահոսքի միջև հավասարակշռությունը։
Ինչ է CFA
Օրական այրված կալորիաների և հիմնական փոխանակման հարաբերակցությունը կոչվում է ֆիզիկական ակտիվության գործակից (CFA): Ցուցանիշի արժեքը կախված է մասնագիտական գործունեությունից, որով մարդը զբաղվում է օրվա ընթացքում։ Ցանկացած ակտիվություն մեծացնում է գործակիցը հանգստի վիճակի համեմատ։
CFA որոշվում է հետևյալ տվյալների հիման վրա՝
- ակտիվ գործողություններ ողջ օրվա ընթացքում;
- սեռ;
- տարիք.
PoՖիզիկական ակտիվության գործակիցը որոշում է գործունեության և մարդու առողջության, նրա քաշի միջև կապը: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք որոշել, թե ինչն է պետք օրվա ընթացքում ավելացնել կամ նվազեցնել, որպեսզի քաշը վերադարձվի նորմալ: Ֆիզիկական ակտիվությունը վերաբերում է այն բոլոր գործողություններին, որոնք մարդը կատարում է: Դա կարող է լինել գրքեր կարդալը, չմուշկներով սահելը կամ հեռուստացույց դիտելը: Մարդու առողջության վիճակը կախված է ֆիզիկական ակտիվության ցուցանիշներից։ Ավելի ու ավելի շատ հիվանդություններ են առաջանում պասիվ ապրելակերպի պատճառով։
CFA արժեք
CFA արժեքը միշտ պետք է լինի մեկից բարձր: Միջին հաշվով մարդն ունի 1,4-ից 2,4 միավորներ:Ավելի բարձր միավորներ են գտնում պրոֆեսիոնալ մարզիկների մոտ, ովքեր մարզվում են մինչև սահմանը: Մարմինը վերականգնելու համար գերագնահատված ցուցանիշները պետք է ժամանակավոր լինեն։ 1, 4-ից ցածր ցուցանիշները հայտնվում են անկողնային հիվանդների մոտ: Ֆիզիկական ակտիվության գործակիցը որոշելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել ջերմաստիճանը, նյութափոխանակությունը և հիվանդության ազդեցությունը օրգանիզմի վրա։
1, 4-1, 6 գործակիցը ցույց է տալիս նստակյաց ապրելակերպը։ Նման մարդիկ սպորտով չեն զբաղվում, հազվադեպ են քայլում։ Աշխատանքը կապված չէ ֆիզիկական ակտիվության հետ, երեկոն անցնում է հեռուստացույցի կամ համակարգչի առաջ։ Այս խումբը ներառում է գրասենյակային աշխատողներ, տնային տնտեսուհիներ, ծննդաբերության արձակուրդում գտնվող կանայք մեկ երեխայի հետ։
1, 6-1, 9 ցուցանիշներով մարդիկ երբեմն ունենում են ֆիզիկական ակտիվություն: Աշխատանքը կապված է հազվադեպ շարժումների հետ, մարդը զբոսնում է, երբեմն սպորտով զբաղվում։ Այս տեսակիններառում է նաև թեթև ֆիզիկական աշխատողներ։
1, 9-2, 0 - ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող անձանց գործակիցը. Դրանք ներառում են արտադրական աշխատողներ, ինչպես նաև շաբաթական առնվազն 3-4 ժամ ֆիթնես սենյակում ներգրավված մարդիկ:
2.0-2.2 ընդգծված ծանրաբեռնվածություն աշխատում են պարողների, գյուղատնտեսության աշխատողների, շաբաթական 7 անգամ սպորտով զբաղվող մարդկանց կողմից:
Ծանր ֆիզիկական ակտիվությունը սկսվում է 2, 2-ից: Այն բնորոշ է մարզիկներին, ֆիզիկական ծանր աշխատանքային պայմաններով աշխատողներին։
CFA հաշվարկ
Ֆիզիկական ակտիվության գործակիցը հաշվարկվում է՝ ելնելով օրվա ընթացքում անձի կողմից իրականացվող գործունեության տեսակից և տևողությունից: Եթե մարդը նույն բանն աներ օրվա ընթացքում, ապա նրա CFA-ն միշտ նույնը կլիներ: Բայց ակտիվ ակտիվությունը փոխարինվում է քնով, սնունդով և հանգիստ հանգստով, ինչը նշանակում է, որ ժամանակի որոշակի պահերի գործակիցը տարբեր կլինի։
Ֆիզիկական ակտիվության գործակցի հաշվարկը կատարվում է այն սահմանումից, թե ինչ է անում մարդը և որ ժամին։ Օրինակ՝ քունը 8 ժամ է, մինչդեռ CFA-ն հավասար է 1-ի, հետևաբար, ընդհանուր գործակիցը հավասար կլինի 81=8։ 12 կմ/ժ արագությամբ վազելը CFA-ն տալիս է 10։ 30 րոպե վազելիս ընդհանուր գործակիցը գտնելու համար անհրաժեշտ է 100, 5=5։ Այսպիսով, հաշվարկվում են օրվա բոլոր 24 ժամը։ Օրվա ընդհանուր գործակիցն ամփոփված է. Եթե ընդհանուր CFA-ն ստացվել է 45.9, ապա այն պետք է բաժանել 24-ի։ 45.9/24=1.91՝ ֆիզիկական ակտիվության գործակցի բանաձևը։
Ակնթարթային CFA-ն կարող է տատանվել 1-ից մինչև 300: Հիշեք.որքան շատ էներգիա ծախսվի, այնքան քիչ ժամանակ կարելի է ծախսել դրա վրա: 300 գործակից տևողությամբ մեկ հզոր հարվածի տևողությունը 0,1 վայրկյան է: 5 հոգի ցուցիչով չափավոր աշխատանքով կարողանում է աշխատել օրվա ընթացքում։
Օրվա միջին գործակիցը շատ ավելի քիչ է, քան ակնթարթայինը։ Ապաքինվելու համար մարդուն հանգիստ է պետք։
CFA օրինակ
Ակնթարթային ֆիզիկական ակտիվության հարաբերակցությունը կախված է նրանից, թե որ զբաղմունքով է մարդը զբաղվում: Այս ցուցանիշների օրինակը կարելի է գտնել աղյուսակում: Եթե անհրաժեշտ պարամետրը հասանելի չէ, ապա կարող եք ապավինել ամենանման պարամետրին:
| Մարդկային գործունեություն | CFA |
| քուն | 1 |
| մտածում պառկած ժամանակ | 1, 03 |
| կարդում | 1, 4 |
| նստած զրույց, ուտում | 1, 6 |
| դասախոսություններ, համակարգչային աշխատանք | 1, 8 |
| ատամների խոզանակ | 2, 2 |
| ջութակ նվագել | 2, 3 |
| նկարչի աշխատանք | 3, 4 |
| տնային աշխատանք | 3, 5 |
| հանգիստ պար | 3, 7 |
| ձեռքի լվացում | 3, 8 |
| գիպսագործություն | 4, 2 |
| ատաղձագործություն | 5, 3 |
| սղոցի սպասարկում | 5, 9 |
| հողային աշխատանքներ | 7, 0 |
| քայլում հենակներով | 8, 0 |
| թեք հնձում | 10 |
| դահուկային սլալոմ | 34 |
| 100մ սպրինտ | 50 |
Ինչպես բարձրացնել CFA
Հասկանալով, թե ինչպես հաշվարկել ֆիզիկական ակտիվության գործակիցը, կարող եք պարզել, թե ինչպես բարձրացնել CFA-ն: Օրական շարժումների քանակի ավելացումն օգնում է նվազեցնել քաշը և բարելավել մարմնի ընդհանուր վիճակը։ Ֆիզիկական ակտիվության աճը պետք է տեղի ունենա մարմնի տարիքին և պատրաստվածության մակարդակին համապատասխան։
Դրական ազդեցությունը նկատելի կլինի ամեն օր 30 րոպե CFA ավելացնելով։ Վազքը և ֆիզկուլտուրան թույլ կտան փոխել գործակիցը դեպի վեր։ Եթե այս տարբերակը հաշվի չի առնվում, ապա կարող եք վերելակը փոխարինել աստիճաններով բարձրանալով: Բոլորը կարող են քայլել մեկ կանգառով: Դրական ազդեցություն կունենա մեքենան սուպերմարկետի մուտքից հեռու կայանելը։ Ընդմիջմանը կարող եք կատարել 10 հրում կամ squats: Աթոռի փոխարեն կարող եք ֆիթբոլ օգտագործել։
CFA կախվածություն առօրյա կյանքից
CFA ապրելակերպի կախվածությունը թույլ է տալիս որոշել, թե ինչ է պետք փոխել կյանքի որակը բարելավելու համար: Հեռուստացույցի մոտ պասիվ հանգստի, գրասենյակում նստակյաց աշխատանքի, առանց երկար զբոսանքի ցուցանիշը ցածր կլինի։ Հետևաբար, թե ինչպես է մարդն անցկացնում օրվա մեծ մասը, կախված է նրա ֆիզիկական ակտիվության գործակիցից։
Եթե մարդ ծանր ֆիզիկական աշխատանք ունի, կամ պրոֆեսիոնալ սպորտով է զբաղվում կանոնավոր մարզումներով, ապա նրա գործակիցը շատ ավելի բարձր կլինի։ Հետևաբար, համարԱռողջության պահպանումը պահանջում է հավասարակշռություն վարժությունների և հանգստի միջև: CFA-ի երկարատև աճը հյուծում է մարդուն ֆիզիկապես և հոգեբանորեն: Մշտապես ցածր հարաբերակցությունը նպաստում է մկանների քայքայմանը և քաշի ավելացմանը:
Կալորիականության նորմայի որոշում
Ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալորիաների քանակը որոշելու համար կարող եք օգտագործել բանաձևը՝
K (կալ)քաշ (կգ), որտեղ K - 1 կիլոգրամ քաշի համար պահանջվող ֆիքսված արժեք է:
Դանդաղ նյութափոխանակություն ունեցող կանանց անհրաժեշտ է 31 կկալ, ակտիվի դեպքում՝ 33 կկալ։ Տղամարդկանց համար ցուցանիշները տարբեր են. Դանդաղ նյութափոխանակությամբ՝ 33 կկալ, լավով՝ 35 կկալ։ Ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ կանայք կարող են K գործակցին ավելացնել 30%, տղամարդիկ՝ 50%.
CFA և առողջական կախվածություն
Ֆիզիկական ակտիվության ցածր գործակից ունեցող մարդիկ ավելի հավանական է, որ զարգանան խրոնիկական հիվանդություններ, քան միջին CFA ունեցողները: Փաստն այն է, որ լավ վիճակ պահպանելու համար պետք է շարժվել։ Ավելորդ քաշը հրահրում է այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են հիպերտոնիան, շաքարախտը։ Գիրությունը ծանրաբեռնում է սրտանոթային համակարգը. Սխալ նյութափոխանակության և ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում խոլեստերինի բարձր մակարդակի ռիսկը մի քանի անգամ ավելանում է: Առողջության վրա ազդում են քաշի մշտական տատանումները, ուստի կարևոր է պահպանել CFA-ի բավարար մակարդակ՝ քաշի ավելացումից խուսափելու համար:
