Վիզը մարդու մարմնի չափազանց կարևոր հատվածն է։ Այստեղ են անցնում մարմնի ամենամեծ զարկերակները՝ քներակ զարկերակները, որոնք արյուն են տանում դեպի ուղեղ, պարանոցային երակները, որոնք արտահոսում են նյութափոխանակության արտադրանքը և ավշային անոթները։ Այստեղ ողնուղեղն անցնում է ուղեղ։ Եվ այս բոլոր կենսական կառույցները հենվում են միայն փխրուն ողերի և պարանոցի մկանների բարակ շերտի միջոցով: Ռազմավարական նշանակություն ունեցող տարածքի հուսալի պաշտպանությունն ապահովելու համար այն պետք է պատշաճ կերպով ամրապնդվի։
Թույլ մկանային խնդիրներ
Ամեն օր՝ առավոտից երեկո, պարանոցը պահում է գլուխը, որը ոչ մի կերպ թեթև չէ և ուղեղին անխափան ուժ է հաղորդում: Դա ամենևին էլ հեշտ չէ, բայց տարիքի հետ ավելի ու ավելի դժվար է դառնում:
Չմարզված պարանոցի մկանները չեն կարողանում լիարժեք կատարել իրենց գործառույթը: Նրանք իրենց պարտականությունները տեղափոխում են փխրուն ողերի և միջողնային աճառների վրա, որոնք սովորաբար կատարում են այլ կարևոր գործեր: Քաշի վերաբաշխման պատճառով զարգանում են տարբեր պաթոլոգիաներ՝
- աճառի մաշվածություն;
- ողնաշարի տեղահանում;
- ողնուղեղի նյարդային արմատների սեղմում;
- հիպերտոնիկություն և մկանային սպազմ;
- արգանդի վզիկի ամբողջ շրջանի նյարդայնացման և արյան մատակարարման լուրջ խանգարումներ;
- ցավային համախտանիշ.
Իրավիճակն արագորեն վատանում է. Փորձելով ազատել նյարդերը՝ ուղեղը ստիպում է մկաններն էլ ավելի ձգվել, ինչը հանգեցնում է սպազմոդիկ կծկումների և արմատների էլ ավելի լուրջ խախտման՝ ձևավորվում է հիվանդության արատավոր շրջան։
Բացի մարմնի համակարգերի աշխատանքի լուրջ խախտումներից, պարանոցի թույլ մկաններն առաջացնում են ևս մեկ, հատկապես գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար կարևոր խնդիր՝ էսթետիկ. Թիթեղ վիզը ավելի հուսալի է մատնում կնոջ տարիքը, քան նրա դեմքն ու ձեռքերը, ուստի շատ կարևոր է նրան մարզել երիտասարդությունը պահպանելու համար:
պարանոցի մկանային համալիր
Արգանդի վզիկի մկանային համակարգը կատարում է բազմաթիվ կարևոր գործառույթներ, այդ թվում՝
- գանգի աջակցություն;
- գլխի շարժում երեք առանցքներով (առաջ-հետ, ձախ-աջ, պտտում);
- կուլ;
- հնչյունների արտասանություն.
Նկարում պատկերված պարանոցի հիմնական մկանների դասավորությունը ցույց է տալիս, որ դրանք ունեն տարբեր չափեր, խորություններ և տարածական կողմնորոշումներ։
Ընդհանուր առմամբ համալիրը ներառում է ավելի քան քսան մկան: Նորմալ գործունեությունը և պարանոցի ձգված տեսքը կախված են նրանցից յուրաքանչյուրի մարզավիճակից և տոնայնությունից:
մարզվելու հիմունքներ
Դժվար է գերագնահատել արգանդի վզիկի գոտու կանոնավոր մարզումների կարևորությունը՝ հաշվի առնելով դրա համապարփակ նշանակությունը։ Պարանոցի մկանների համար վարժությունները ներառում են մկանների ձգում և դրանց միատեսակ լարվածություն: Դասերի հիմնական նպատակը՝
- ձևավորել ամուր հենարան կորսետ ողնաշարի ևգանգ;
- առավելագույնի հասցնել արյան մատակարարումը սնուցման և նյութափոխանակության արտադրանքի հեռացման համար;
- պահպանել մկանային մանրաթելերի տոնուսը:
Ճիշտ տեխնիկայի և կանոնավոր վարժությունների դեպքում վարժությունները կարող են ազատվել բազմաթիվ լուրջ հիվանդություններից և դրանց տհաճ ախտանիշներից.
- օստեոխոնդրոզ;
- ճողվածքային սկավառակներ;
- գլխացավ;
- պարանոցի ցավ;
- քրոնիկ հոգնածություն;
- վատ կեցվածք;
- քնի խնդիրներ.
Վզի կառուցվածքները շատ արձագանքում են ակտիվության բարձրացմանը և արյան մատակարարման ավելացմանը: Դրական ազդեցությունները հայտնվում են արդեն մարզումների մեկնարկից հետո առաջին շաբաթներին։ Իհարկե, փոփոխության աստիճանը մեծապես կախված է մկանների և ողերի սկզբնական վիճակից։
Նախազգուշական միջոցներ
Մարզելու շարժումները ներառում են ոչ միայն մկանները, այլ նաև ողնաշարերը և նրանց միջև գտնվող առաձգական աճառային սկավառակները: Սրանք շատ փխրուն և չափազանց կարևոր կառույցներ են, ուստի դրանց վրա ցանկացած ազդեցություն պետք է արվի ուշադիր։
Վզի բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն հանգիստ, դանդաղ և սահուն։ Հանկարծակի շարժումները, ցնցումները կարող են հանգեցնել գլխապտույտի, ցրվածության, տեղահանումների և նույնիսկ ողնաշարի պրոցեսների կոտրվածքների:
Վիզն ու դեմքը պետք է հնարավորինս թուլացնել, մեջքը՝ ուղղել։ Պարանոցի և մեջքի մկանները սերտորեն կապված են միմյանց հետ, ուստի մեջքը նույնպես որոշակի ծանրաբեռնվածություն կստանա։
Ցանկացած ժամանակ, եթե զգում եք անհանգստություն, սրտխառնոց, ցավ, դուք պետք է դադարեցնեք վարժությունը: Պետք չէ սկսելմարզումներ, եթե ցավում է պարանոցը կամ մեջքը, ավելի լավ է սպասել, մինչև ցավը նվազի։ Խորհուրդ չի տրվում նաև ցավազրկողներ ընդունելուց հետո որոշ ժամանակ մարզվել, ինչը կարող է թմրեցնել գերլարման ախտանիշները։
Արգանդի վզիկի մկանային խմբի վարժությունները, ինչպես ցանկացած այլ, պետք է կատարվեն ծանրաբեռնվածության աստիճանական աճով։ Սկսնակների համար բավական է ընդամենը մի քանի կրկնություն, մինչդեռ փորձառու մարզիկները կարող են ապահով կերպով կատարել մի քանի մեծ հավաքածու:
Հիմնական վարժություններ
Վզի մկաններն ամրացնելու համար վարժությունների համալիրները և դրանց ինտենսիվությունը կարող են տարբեր լինել՝ կախված մարզման հիմնական նպատակից.
- օստեոխոնդրոզի բուժում;
- թեթևացնել սպազմը;
- մկանային լարվածության արագ թեթևացում նստակյաց աշխատանքի ժամանակ;
- սպորտային բեռներ;
- կանխարգելում;
- ձեռք բերված էսթետիկ տեսք:
Սակայն շարժումների հիմնական խումբը, որը ներգրավում է մկանների մեծ մասը, մնում է անփոփոխ՝ թեքություններ, շրջադարձեր և դրանց համակցություններ, պտույտներ և իզոմետրիկ բեռներ: Դուք կարող եք լրացնել ձեր մարզումները տաքացնող մերսումով։
պարանոցի ինքնամերսում
Մերսման տեխնիկան կօգնի դասերից առաջ մկանները զգոն դարձնել: Նրանք ակտիվացնում են արյան ներհոսքն ու արտահոսքը և բարելավում են ավշային շրջանառությունը հյուսվածքներում։ Ձգված մկանային մանրաթելերն ավելի քիչ են հակված սպազմերի և ցրվածքների առաջացմանը մարզումների ժամանակ:
Ինքնամերսման հիմնական տեխնիկա.
- շոյում,
- ճռճռում ափի եզրով,
- քսում,
- խորմատների ծայրերով հունցել,
- խարազանում.
Մերսումը պետք է սկսել պարանոցի հետնամասից, որտեղ մկանային շերտը ամենաուժեղն է։ Կարևոր է զգույշ շրջանցել խոշոր անոթները և շնչափողը կոկորդով, չճնշել կամ սեղմել դրանք։
Հիմնական տաքացում
Հասարակ մեկ առանցքով թեքություններ և պտույտներ կօգնեն ձեզ արագ տոնուսավորել ձեր պարանոցի մկանները, տաքացնել դրանք և պատրաստել դրանք ավելի բարդ վարժությունների համար: Լավ կատարվող տաքացումը նվազագույնի է հասցնում մարզման տհաճ հետևանքների՝ ցրվածության և սպազմերի հավանականությունը:
Յուրաքանչյուր վարժության մեկնարկային դիրքը գլխի ուղիղ դիրքն է և առաջ հայացքը: Արտաշնչելիս կատարվում է մարզման շարժում, այնուհետև հետևում է մի փոքր ուշացում, ներշնչման ժամանակ անհրաժեշտ է վերադառնալ հիմնական դիրք:
Մեծ թվով կրկնություններ չեն պահանջվում, օպտիմալ՝ 3-5 անգամ: Կարիք չկա ջանք գործադրել, գլուխը ուժեղ հետ գցել կամ փորձել հաղթահարել ճկունության սահմանները։ Մեջքի, պարանոցի և դեմքի մկանները պետք է թուլացվեն։
Զորավարժությունների ցանկ՝
- Թեքվում է ետ ու առաջ: Մեկնարկային դիրքից գլուխը դանդաղորեն իջնում է առաջ, կզակը հակվում է դեպի միջկլավիկուլյար ֆոսան։ Ինհալացիայի հետաձգումից 2-3 վայրկյան հետո դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Արտաշնչումն ուղեկցվում է գլխի հետ սահուն թեքմամբ։ Այստեղ պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել, որպեսզի չվնասվեն արգանդի վզիկի ողերի փխրուն հետին պրոցեսները։ Հիմնական դիրքին վերադառնալուց հետո վարժությունը կրկնվում է։
- Թեքվում է աջ և ձախ: Գլուխը հերթով թեքված է դեպի ձախ և աջ՝ փորձելով ականջով դիպչել ուսին։
- Շրջադարձձախ աջ. Վիզը մնում է ուղղահայաց, գլուխը շրջված է, կզակը պետք է ուսի վրայով լինի։
- Քաշեք ետ ու առաջ: Կզակը առաջ է մղվում, ուսերը մնում են տեղում, վիզը չի թեքում, այլ ձգվում է։ Արտաշնչելիս մեկնարկային դիրքին վերադառնալուց հետո շարժումը կատարվում է հակառակ ուղղությամբ՝ գլխի հետևի մասը հետ է շտապում։
Այսպիսի տաքացում կարելի է անել օրվա ցանկացած ժամին՝ կուտակված լարվածությունը թոթափելու համար։ Սա հատկապես օգտակար է գրասենյակային աշխատողների համար, ովքեր ունեն բարձր ստատիկ բեռ արգանդի վզիկի ողնաշարի վրա:
Բազմ առանցքային շարժումներ
Պարզ թեքությունները, շրջադարձերը և ձգումները կարելի է համատեղել: Բարդ շարժումները ստիպում են միջողնաշարային աճառին և արգանդի վզիկի մկաններին աշխատել անսովոր կերպով։
- Պտտվում է առաջ թեքությունից: Մեկնարկային դիրք - գլուխը թեքեք առաջ, կզակը ուղղված է միջկլավիկուլային ֆոսային: Շարժումները նման են աջ ու ձախ շրջվելու։ Դուք պետք է շրջեք ձեր դեմքը դեպի կողք և փորձեք նայել վեր:
- Պտտվում է հետ թեքությունից: Մեկնարկային դիրք - գլուխը թեքված է հետ: Վարժության ընթացքում դեմքը հերթափոխով շրջվում է դեպի ձախ և աջ։
- Թեքվում է շրջադարձից: Մեկնարկային դիրքը վերցնելու համար հարկավոր է գլուխը թեքել դեպի ձախ, կզակը ուսին դնել: Շարժումը հիշեցնում է ետ թեքվելը. կզակը շտապում է վերև, իսկ գլխի հետևի մասը իջնում է դեպի հակառակ ուսին: Մի քանի թեքությունից հետո պետք է գլուխը թեքել դեպի աջ և կրկնել վարժությունը։
- Ռոտացիաներ. Հարթգլխի պտույտ ուղղահայաց առանցքի շուրջ։
Այս վարժություններից յուրաքանչյուրը պետք է կատարվի շատ ուշադիր՝ մշտապես վերահսկելով ինքնազգացողությունը: Նման բարդ շարժումը անսովոր է ինչպես մկանների, այնպես էլ հոդերի համար, ուստի նրանց պետք է հնարավորություն տրվի հարմարվելու ծանրաբեռնվածությանը։
դիմադրողական վարժություններ
Բոլոր նախորդ վարժությունները տաքացնում և տոնում էին մկանները և հունցում հոդերը: Այժմ ժամանակն է անցնել պարանոցի մկանների ամրապնդմանը: Այս մկանային խմբի համար ամենահարմարն ու արդյունավետն են իզոմետրիկ վարժությունները, որոնցում մկանային մանրաթելի երկարությունը չի փոխվում։ Այլ կերպ ասած, կարելի է ասել, որ դրանք ստատիկ դիմադրության վարժություններ են։
Ինչի՞ն է դիմադրվում. Մարզվողի սեփական մկանները. Սովորաբար գլխի վրա ճնշումը ձեռքի ափերով է, միայն կարևոր է ճիշտ անկյուն ընտրելը։ Դուք կարող եք օգտագործել կցված էլաստիկ ժապավեններ ձեր սեփական ձեռքերի փոխարեն:
- Դիմադրությամբ թեքվեք առաջ: Կողպեք ձեր մատները և դրեք ձեր ափերը ձեր ճակատին: Գլուխը փորձում է թեքվել առաջ, ձեռքերը հակադարձում են այս շարժմանը։
- Իզոմետրիկ թեքություն ձախ-աջ: Մեկնարկային դիրք - թեքվել դեպի ձախ ուսին: Ձախ ձեռքի ափը դրված է աջ քունքի վրա։ Գլխի շարժումն ուղղված է դեպի վեր և աջ՝ փորձելով վերադառնալ նորմալ դիրք, ձեռքը խանգարում է դրան։ Նմանապես, վարժությունն իրականացվում է դեպի մյուս կողմը թեքվածությամբ:
- Գլուխը դիմադրությամբ բարձրացնելը. Վարժությունը սկսվում է առաջ թեքումով: Կողպեքի մեջ սեղմված ձեռքերը տեղադրվում են գլխի հետևի մասում, կանխելովգլուխը վեր։
Յուրաքանչյուր իզոմետրիկ վարժությունից դուք պետք է կատարեք 5-10 կրկնություն: Մեկ մոտեցումը չպետք է տևի ավելի քան 10 վայրկյան: Չափից շատ մի՛ մղեք և մի՛ լարեք ձեր պարանոցը, բայց երկու հակադիր ուժերը պետք է հավասարակշռեն միմյանց:
Առողջ պարանոց
Այս վարժությունները հիմնական են պարանոցի և մեջքի մկանները ամրացնելու համար: Դրանք կարճ ժամանակում օգնում են զգալիորեն բարելավել ֆիզիկական վիճակը և բարձրացնել պարանոցի էսթետիկ գրավչությունը։
Բեռը կարելի է մեծացնել տարբեր կշիռներով կամ գլխակալներով, բայց դուք միշտ պետք է հետևեք չափմանը: Պարանոցը նուրբ հատված է, դրա մարզմանը պետք է զգուշությամբ վերաբերվել։
Այս ոլորտում ցանկացած անհանգստություն բժշկի դիմելու պատճառ է։ Ցավն ու սպազմը կարող են վկայել առողջական լուրջ խնդրի մասին։ Ավելի լավ է նաև մարզումների ինտենսիվությունը քննարկել բժշկի հետ, ով կօգնի ձեզ ընտրել վարժությունների ճիշտ հավաքածուն կոնկրետ դեպքի համար:
