Մարդիկ, ովքեր պետք է ամեն օր նստակյաց, նստակյաց աշխատանք կատարեն, գիտեն այն զգացողությունը, երբ ուշ կեսօրին դժվար է դառնում գլուխը շրջելը: Նշվում է մկանների ձգում: Վիզը մասամբ թմրած է։ Ուսերը լցված են ծանրությամբ։ Դիտարկենք պարանոցի ցավերի մի շարք վարժություններ, որոնք կատարելով կարճ ժամանակում կարող եք խուսափել ավելորդ տառապանքներից։
Պահպանեք առողջ կեցվածք
Ցավից ազատվելու առաջին քայլը ձեր կեցվածքի ուղղումն է: Դա անատոմիապես ոչ ճիշտ դիրքում երկարատև նստելն է, որը տհաճության հիմնական պատճառն է։ Նայեք, թե ինչպես եք այժմ նստած՝ նայելով մոնիտորին: Դժվար թե նման իրավիճակը կարելի է «ճիշտ» անվանել։
Ուշադրություն դարձրեք, երբ ուսերը սկսում են թեքվել, իսկ պարանոցն աստիճանաբար ձգվում է առաջ: Ուղղեք և նայեք վերև: Այնուհետև կրկին թուլացրեք ձեր ողնաշարը: Կրկնեք այս քայլերը մոտ 15 անգամ: Հետ քաշեք ձեր ուսագոտին և պարանոցը, երբ դուք ինքներդ ձեզ բռնում եք այն փաստի վրա, որ կրկին ներս եքկռացած դիրք։
Ինքնակարգապահությունը հեշտացնելու համար հեռախոսի վրա զարթուցիչ տեղադրեք: Ազդանշանը պետք է հնչի ամեն ժամ: Երբ մեղեդին նորից լսվի, վեր կացեք աթոռից, նրբորեն շրջանաձև շարժումներով շրջեք պարանոցը առանձին ուղղություններով։ Նստեք անատոմիապես ճիշտ դիրքով։
Վզի մկանների ձգում
Եթե պարանոցդ ցավում է, ի՞նչ վարժություններ պետք է անել առաջինը: Խնդրահարույց հատվածի մկանները ձգելը լավ լուծում է թվում։ Համակարգչի մոտ նստած՝ ավտոմատ կերպով պետք է գլուխներս խոնարհել։ Դիրքը կաշկանդվածության զգացում է առաջացնում։ Դուք կարող եք պաշտպանվել ձեզ անհարմարությունից՝ պարբերաբար վերև նայելով:
Նայեք առաստաղին՝ փորձելով հնարավորինս ձգել ձեր վիզը։ Վերջնական կետում պահեք մի քանի վայրկյան: Այնուհետեւ լիովին հանգստացեք: Կրկնեք քայլերը 10 անգամ: Պարանոցի ցավի դեպքում վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել 1,5-2 ժամը մեկ։
Կզակ մինչև կրծքավանդակ
Վզի ցավազրկման վարժությունը կատարելու համար ձեր գլուխը թեքեք որքան կարող եք ցածր: Հիմնական նպատակն է կզակով դիպչել կրծքին։ Մի պահ պահեք դիրքը: Ուղղեք ձեր պարանոցը, հանգստացեք: Գործողություններ կատարեք առավոտյան՝ սկսելով աշխատանքը, ինչպես նաև ընդմիջման ժամանակ և քնելուց քիչ առաջ։ Ամեն անգամ պարանոցի ցավի համար վարժությունների վրա հատկացրեք առնվազն 5 րոպե։ Բառացիորեն մեկ ամսից թույլ մկանները կմարզվեն, կդառնան ավելի առաձգական: Խնդրահարույց տարածքում անհանգստությունը կվատթարացնիշատ ավելի հազվադեպ։
Թիկունքում կռանալ
Բնական պատճառներով մենք պետք է հարյուրավոր անգամ առաջ թեքվենք օրվա ընթացքում: Հավասարակշռությունը պահպանելու և ողնաշարի վերին հատվածը դեպի առաջ չոլորելու համար կարևոր է միտումնավոր կատարել մի քանի շարք թիկունքներ։
Վզի ցավի համար վարժությունը ներառում է հետևյալ գործողությունները.
- Կանգնած ժամանակ վերցրեք մարմնի հարթ դիրք։
- Ափերը՝ արմունկները կողքերից բացի, դրված են մեջքի ստորին հատվածում:
- Կատարեք ողնաշարի հարթ, դանդաղ թեքություն՝ դեպի վեր նայելով:
- Ողնաշարը որակապես մշակելու և պարանոցը թուլացնելու համար շարժումները կրկնվում են առնվազն 10 անգամ։
Վզի ցավի դեմ մարզվելը լավ է երկար ժամանակ անհարմար դիրքում նստելուց հետո։ Լուծումը հնարավորություն է տալիս որակապես թոթափել ողնաշարի բեռը, երբ անհրաժեշտ էր ծանր բեռ բարձրացնել։
Գլուխդ շրջիր կողքերին
Հարմարավետ նստեք նստած դիրքում: Խորը շունչ քաշեք, գլուխը թեքեք դեպի ձախ։ Պարանոցի մկանները պահեք չափավոր լարված վիճակում։ Փորձեք ավելի հեռու նայել ձեր մեջքին: Պահեք ձեր շունչը մի քանի վայրկյան։ Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք նույն վարժությունը աջ կողմում: Մեկ մարզման ընթացքում 5-6 անգամ գլուխը թեքեք առանձին ուղղություններով։
Գլուխը սեղմեք ափերին
Պարանոցի ցավի համար լավ վարժություն է ճակատը և գլխի հետևի հատվածը սեղմելը ձեռքի ափի մեջ:Հարմարավետ նստեք աթոռին: Հպեք ձեր ծալված ափերը ձեր ճակատին: Տեղափոխեք ձեր գլուխը ճակատային ուղղությամբ՝ դիմադրելով ձեր ձեռքերով: Երբ լարվածությունը հասնում է սահմանին, կանգ առեք ստատիկ դիրքում 5-10 վայրկյան: Հանգստացեք կարճ ընդմիջումով: Նույն կերպ ձեր ափերը դրեք գլխի հետևի մասում: Սեղմեք ձեր ձեռքերին, երբ գլուխը ետ եք տեղափոխում: Նման վարժությունների կանոնավոր կատարումը հնարավորություն է տալիս ամրացնել պարանոցի առաջի և հետևի մկանները՝ ապահովելով, որ գլուխը պահպանվի անատոմիականորեն ստուգված դիրքում։
Բարձրացրեք ուսերը
Վզի լարված մկանները թեթևացնելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունը. Ուղղահայաց դիրք վերցրեք՝ ուղիղ ողնաշարով: Հանգստացեք ձեր ձեռքերը: Սկսեք սինխրոն կերպով բարձրացնել ձեր ուսերը հնարավորինս բարձր դիրքի վրա: Վերջնական կետում հետաձգեք 10-15 վայրկյան: Հանգստացեք ձեր ուսերին, ստորին վերջույթները իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Մի շարք խորը շունչ քաշեք ձեր թոքերի ամբողջ հզորությամբ: Զգացեք, թե ինչպես է լարվածությունը ազատվում ձեր պարանոցից: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։
Ձգում ենք պարանոցի մկանները պառկած ժամանակ
Պառկեք մարմնամարզական գորգի վրա՝ փորը ցած։ Միացրեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը թեթևակի սեղմեք մարմնին երկու կողմից: Փորձեք հնարավորինս հանգստանալ՝ թուլացնելով ամբողջ մարմնի լարվածությունը։ Մի քանի րոպե անց անցեք «սֆինքսի» դիրքի։ Ձգեք ձեր ափերը ձեր առջև և հենվեք ձեր արմունկներին, որոնք գտնվում են ուսի գոտու տակ: Մեջքի մեջ թեթև կամար արեք և գլուխը ձգեք վեր։ Մնացեք ստատիկ դիրքում մոտ մեկ րոպե,նույնիսկ խորը շունչ քաշելով։
Վերադառնալ մեկնարկային դիրքին: Այժմ ձեր ափերը դրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Կենտրոնացեք հատակին: Բարձրացրեք գործի գագաթը: Լիովին ուղղեք ձեր ձեռքերը: Ձեր պարանոցը հատակի նկատմամբ ուղղահայաց դիրքում պահեք: Այնուհետև իջեք մարզասրահի գորգի վրա:
Հաջորդաբար փոխարինեք տեխնիկան՝ շարժվելով սահուն և դանդաղ: Խուսափեք ցնցումներից և ավելորդ ջանքերից: Գլուխդ ետ մի թեքեք։ Կատարեք 5 անգամ՝ կենտրոնանալով արմունկների և ափերի վրա։
Կատարեք վարժությունների ամբողջական փաթեթ առավոտյան և երեկոյան: Ամենօրյա մարզումները թույլ կտան լավ ամրացնել պարանոցի մկանները։ Մեջքի վերին հատվածի ողերը, ի վերջո, կդառնան անատոմիական ճիշտ:
