Մարդու մարմնի ողնաշարը կմախքի ամենակարևոր տարրերից մեկն է, քանի որ այն կրում է ամենօրյա ծանրաբեռնվածության մեծ մասը քայլելիս կամ նստելիս: Օրգանիզմի անխափան գործունեությունը ապահովվում է նրա կապով տարբեր օրգանների ու ոսկորների հետ։ Գլխի և իրանի բոլոր շարժումներն իրականացվում են ողնաշարի օգնությամբ։ Յուրաքանչյուր ոք ինչ-որ պահի մեջքի ցավ է զգացել: Ֆիզիոթերապիան կարող է օգնել թեթեւացնել ցավը եւ նվազեցնել ապագայում տարբեր բարդությունների վտանգը: Մեջքի և ողնաշարի մկաններն ուժեղացնելու համար անհրաժեշտ է ընտրել համապատասխան վարժություն՝ ըստ միանգամից մի քանի չափանիշների, այդ թվում՝ մարդու ընդհանուր պատրաստվածության, առողջական խնդիրների կամ քրոնիկական հիվանդությունների առկայության։
Առավոտյան կանոնավոր վարժությունների առավելությունները
Արթնանալուց հետո շատերը ժամանակ չեն ունենում որևէ մարզման համար, քանի որ առջևում շատ ավելի կարևոր բաներ կան։ Այնուամենայնիվ, դեռևս արժե որոշ ժամանակ հատկացնել վարժություններին, թեկուզ միայն այն պատճառով, որ այդպիսին էԳործունեությունը կարող է բարձրացնել մարմնի ընդհանուր տոնուսը, մարդուն լիցքավորել ողջ օրվա ընթացքում, ինչպես նաև նվազեցնել կամ ամբողջությամբ հեռացնել տհաճ սենսացիաները: Ավելին, որոշ հատուկ թանկարժեք սիմուլյատորների գնում կամ բարդ տեխնիկայի մշակում չի պահանջվում։ Առավոտյան մեջքի և ողնաշարի վարժությունները տանը կատարվում են ընդամենը 10 րոպեում։
Այս մոտեցումը շատ ավելի լավ է, քան շաբաթական երկու անգամ անկանոն մարզումները, նույնիսկ եթե դրանք տևում են մի քանի ժամ: Դուք կարող եք դա անել ամբողջ ընտանիքի հետ, քանի որ նույնիսկ ավելի երիտասարդ ուսանողները մեծ ծանրաբեռնվածություն են զգում իրենց գրասեղանի մոտ երկար նստելու պատճառով: Նման ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը նստակյաց ապրելակերպի ֆոնին հանգեցնում է բազմաթիվ տհաճ հետևանքների, ինչպիսին է սկոլիոզի զարգացումը։
Անվտանգության միջոցառումների պահպանում
Չմտածված գործողությունները կարող են բացասաբար ազդել մարդու առողջության վրա: Նույնիսկ օգտակար վարժությունները կօգնեն միայն այն դեպքում, եթե պահպանվեն անվտանգության տարրական կանոնները: Սկզբից պետք է նշել, որ մեջքի և ողնաշարի մկանները ուժեղացնելու վարժություններ պետք է կատարվեն ամեն օր, քանի որ դա շատ ժամանակ չի պահանջում: Անկանոն վարժությունները կարող են առաջացնել մարմնի ներքին համակարգերի ապակայունացում և դրանով իսկ առաջացնել մի շարք ցավոտ ախտանիշներ: Բացի այդ, ամեն օր մի շարք վարժություններ կատարելը ոչ միայն օգնում է աշխուժացնել օրգանիզմը ողջ օրվա ընթացքում, այլ նաև լուծում է անքնության խնդիրը։
Հարկ է նաև նշել, որ ֆիզիոթերապևտիկ վարժությունները նախատեսված չեն մարմնի ձևավորման հարցը լուծելու կամ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար։ Հիմնական գործողությունավելի շուտ, այն ուղղված է մկանների ընդհանուր ուժեղացմանը և բուժիչ ազդեցության առաջացմանը: Այնուամենայնիվ, առաջին հերթին պարապելիս պետք է միշտ ուշադրություն դարձնել սեփական զգացմունքներին։ Եթե մեջքի որոշակի հատվածներում անհանգստություն և ցավ եք զգում, պետք է անհապաղ դադարեցնեք վարժությունները: Այս դեպքում առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու չեք կարող շարունակել նման մարզումները։
Օգտակար խորհուրդներ սկսնակների համար
Անկախ նրանից, թե ինչին է ուղղված վարժությունների հավաքածուն (հետևի և ողնաշարի մկաններն ամրացնելու վարժությունները կներկայացնենք ստորև), այն կատարելիս խորհուրդ է տրվում պահպանել որոշակի կանոններ.
- Օպտիմալ դասաժամը տատանվում է օրական 10-ից 15 րոպե:
- Մարզվելուց հետո դուք պետք է սպասեք մոտ կես ժամ ուտելուց առաջ: Առավոտյան այս ժամանակը կարելի է, օրինակ, անցկացնել ցնցուղի վրա։
- Մի պարապեք խեղդված սենյակում: Խորհուրդ է տրվում նախօրոք օդափոխել սենյակը կամ մարզվել դրսում։
- Բուժական մարմնամարզությունը չի ենթադրում հանկարծակի շարժումներ։ Ամեն ինչ պետք է լինի հարթ և չափված։
- Վարժությունների ընթացքում հրամայական է վերահսկել ձեր սեփական շնչառության միատեսակությունը:
- Կարիք չկա առաջին օրերին ստանձնել ամենադժվար մարզումների տեսակները: Պետք է սկսել փոքրից՝ աստիճանաբար անցնելով ավելի բարդ բարդույթների։
- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ մարզվելը նույնպես կարող է շատ օգտակար լինել: Այսպիսով, դուք կկարողանաք ծանրաբեռնել ձեր ողնաշարը և ազատվել գլորվող հոգնածությունից։
Նախատաքացում
Նույնիսկ թեթև մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է ձգել և տաքացնել մկանները: Բացի այդ, մարմինը կստանա թթվածնի լրացուցիչ պաշար, որը կարող է կանխել ցավի առաջացումը հիմնական գործունեության ընթացքում։ Մեջքի և ողնաշարի ամրացման համար մարզվելուց առաջ նախնական տաքացումը ներառում է ստորև նկարագրված վարժությունները՝
- Խմում. Մեկնարկային դիրքում մեջքը ուղիղ է։ Այնուհետև դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքերը վերև և ձգեք, այնուհետև իջեցրեք դրանք և հանգստացեք:
- Ոտքերը տեղադրված են ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերը պետք է դնել գոտու վրա և խորը շունչ քաշելուց հետո դրանք հետ տանել առավելագույն հնարավոր հեռավորության վրա։ Հետ շարժվելիս արտաշնչեք և վերցրեք մեկնարկային դիրքը։
- Հաջորդ վարժության համար կարող եք աթոռ օգտագործել: Անհրաժեշտ է բարձրանալ ոտքի մատների վրա՝ թեթև ձեռքերը բռնելով այս կամ ցանկացած այլ հարմար առարկայի վրա։
- Տաքացման ավարտին կարող եք տեղում քայլել։ Ինքներդ ձեզ շատ ուժեղ մի մղեք, բայց ձեր ծնկները հնարավորինս բարձր պահեք արդյունավետության համար:
Մկանների ձգման համալիր
Կանոնավոր վարժությունները կնվազեցնեն սպազմերը, կբարելավեն արյան շրջանառությունը և կկանխեն քրոնիկ հիվանդությունների զարգացումը: Համալիրը կատարյալ է որպես ամենօրյա առավոտյան վարժություն մեջքի և ողնաշարի համար:
- Վարժություն «vis». Կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի պարզ հորիզոնական բար կամ պատի ձողեր: Տեխնիկան բավականին պարզ է. Դուք պետք է կախեք պարզած ձեռքերովոտքերը իջնում են հատակին: Կատարման ժամանակը կախված է մարմնի տոկունությունից և պատրաստվածությունից: Կրկնումների քանակը կամընտիր է:
- Մարզեք «կատու». Մեկնարկային դիրքում ձեռքերն ընկնում են մարմնի երկայնքով, իսկ ոտքերը դրված են ուսերի լայնությամբ: Հաջորդը ծնկների գոտկատեղով թեքություն է արվում։ Մեջքն աստիճանաբար բարձրանում է, բայց ձեռքերը չեն շարժվում։ Վարժությունն այդպես է անվանվել այն պատճառով, որ կատարելիս ստացվում է մի տեսակ կատվի թեքություն։ Պետք է հնարավորինս ցածր կռանալ՝ գոտկատեղից կռանալով։
- Վարժություն «գնդակ». Հատակին նստած՝ ծնկները սեղմված են ձեռքերով, իսկ գլուխն իջեցնում են դեպի կրծքավանդակը։ Այնուհետև պետք է ութ անգամ գլորվել մեջքի վրա։
- Վարժություն «կամուրջ». Ստանդարտ տարբերակը թույլատրվում է կատարել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած դիրքից։ Պահեք կամուրջը մոտ 15-20 վայրկյան։
Մկանների ամրապնդման համալիր
Երկրորդ տարբերակը նախընտրելի է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կատարելագործել մկանային կորսետը։ Մեջքի և ողնաշարի մկանները ամրացնելու համար լիցքավորումը ներառում է չորս վարժություն՝
- Մեկնարկային դիրք - հատակին պառկած: Ձեռքերը բարձրացված են ափերով դեպի ներս: Ոտքերը հանվում են հենարանից և պահվում կախովի 5 վայրկյան: Բավական է կատարել 10 սեթ։
- Դուք պետք է սկսեք նույն կերպ, ինչպես նախորդ նկարագրության մեջ: Կատարելիս մեջքի կամարները և միևնույն ժամանակ վեր են բարձրանում ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը (այնուհետև՝ աջ ձեռքը և ձախ ոտքը):
- Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը թեքում են ուղիղ անկյան տակ։ Այն բանից հետո, երբ դուք պետք է բարձրացնեք կոնքը այդպիսինայնպես, որ ազդրերը և մարմինը լինեն նույն հարթության վրա: Պետք է լրացվի առնվազն 20 անգամ։
- Վերջին վարժությունը կատարվում է կանգնած վիճակում՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը թեքված արմունկներում: Հաջորդ քայլը մարմինը դեպի ձախ թեքելն է: Միաժամանակ աջ ձեռքը երկարացված է, կարծես փորձում է հասնել մեջքին։ Նմանատիպ գործողություններ կատարվում են մյուս կողմի համար: Բավական է 15 կրկնություն ձախ և աջ շրջադարձի համար:
Առողջությունը պահպանելու համալիր
Սա ներառում է մեջքի և ողնաշարի լիցքավորման միանգամից երեք տարբերակ՝ կախված մշակվող տարածքից: Առանձին կոմպլեքսներ կան արգանդի վզիկի, կրծքային և գոտկային հատվածների համար։
Նշված երեք գոտիներից մեկը մշակելու համար հետևյալ վարժություններից յուրաքանչյուրը կատարվում է 7 կամ 8 անգամ: Նման հանգստացնող վարժությունն օգտակար է ինչպես կանխարգելիչ նպատակներով, այնպես էլ առկա առողջական խնդիրների բուժման համար։
արգանդի վզիկի վարժություններ
Այս գոտու զարգացումը ներառում է երեք հիմնական գործունեություն.
- Կողպեքի մեջ ծալված մատները տեղադրվում են գլխի հետևի մասում։ Գլուխը ետ տարեք։
- Սեղանի մոտ ձախ ձեռքը հենվում է ձախ այտը: Վիզը նույնպես շարժվում է դեպի ձախ՝ հաղթահարելով ստեղծված դիմադրությունը։ Այնուհետև նույնը արվում է աջ կողմի համար։
- Կզակը հենվում է ձեռքերին. Այնուհետև դուք պետք է ձեր գլուխը շարժեք դեպի մարմինը՝ հաղթահարելով ափերի դիմադրությունը։
կրծքավանդակի վարժություն
Դրանից հետո արժե անել մեջքի և ողնաշարի մկանների վարժությունների երկրորդ հավաքածուն։ Այն ուղղված էկրծքավանդակի ուժեղացում:
- Չորս ոտքի վրա, ձեռքերը հերթով թեքվում են վեր ու վար։
- Նստելիս կամ կանգնելիս մարմինը թեքվում է կողքերին։ Միևնույն ժամանակ, թեքության ուղղությանը հակառակ ձեռքը բարձրանում է դողացող շարժումներով։
- Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը ձգված դեպի առաստաղը և փորձիր գլուխդ հնարավորինս բարձր բարձրացնել։
- Այժմ դուք պետք է պառկեք ստամոքսի վրա: Ձեռքերն առաջ են քաշվում։ Գլուխը պետք է փորձի հնարավորինս բարձրանալ:
Գոտկային վարժություններ
Առանց բժշկի թույլտվության կարելի է կատարել միայն այս գոտուն վերաբերող մեջքի և ողնաշարի վարժությունների ամենապարզ վարժությունները.
- Պտղի դիրքում կծկվելիս ձեռքերը փաթաթեք ծնկների շուրջը: Միևնույն ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը հնարավորինս հանգստանում է։
- Հաջորդը պարզապես կախեք հորիզոնական ձողից, որպեսզի ողնաշարը ձգվի մարմնի ծանրության տակ։
- Վերջին վարժությունում պետք է ուսադիրներով, հետույքով, սրունքներով և կրունկներով հենվել պատին։ Դուք պետք է փորձեք ձգվել որքան հնարավոր է, առանց մակերևույթից վեր նայելու:
Ճողվածքային համալիր
Նման հիվանդության դեպքում պետք է ուշադիր ընտրել ճիշտ վարժությունները։ Մեջքի և ողնաշարի ճողվածքով լիցքավորումը լավագույնս արվում է ամեն օր կամ ամեն օր՝
- Չորս վրա փորձեք սեղմել ուսի շեղբերները 6-8 վայրկյան: 5 կրկնությունը բավական է։ Այնուհետև, նույն դիրքից, մեջքը հնարավորինս թեքվում է վերև նույն 6-8 վայրկյանում։ Կրկնությունների քանակը նույնն է: Եզրափակելով, այս մեկնարկային դիրքում աջ ձեռքը ձգվում է առաջ, իսկ ձախ ոտքը,համապատասխանաբար ետ. Հետո վերջույթները փոխվում են։ Բավական է 4-5 սեթ:
- Թեթև ձողիկը կատարվում է հատուկ տեխնիկայի միջոցով՝ շեշտը դնելով գոտկատեղի վրա: Ուսի շեղբերները միացված են, ձեռքերը պահում են բեռը: Մարմինը ձգվում է առաջ այնպես, որ մարդու դիրքը տարածության մեջ մնում է նույնը։
- Մեկնարկային դիրքում հետույքը հենվում է ոտքերի վրա։ Ձեռքերը տանում են մեջքի հետևից և բռնում ոտքերը: Արմունկները պետք է հենվեն հատակին: Հաջորդը, դուք պետք է փորձեք կիսաշրջան կազմել հետևից: Բավական է այս դիրքում անցկացնել 6-7 վայրկյան։
Բարդություն սկոլիոզի առկայության դեպքում
Workout-ը բաղկացած է մի շարք պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություններից: Ընդհանուր առմամբ, սկոլիոզով մեջքի և ողնաշարի վարժությունները ներառում են հետևյալ գործողությունները՝
- Ձեռքերի պտտում կանգնած դիրքում. Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ կուրծքը՝ ուղղված։
- Թեքվում է դեպի կողքերը: Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը։
- Ձեռքերն իրար կպած, մեջքի կամարները դեպի առաջ՝ պարզած ձեռքերով:
- Պետք է կանգնել մատների վրա, իսկ հետո՝ կրունկների վրա: Այս դեպքում մեջքը հնարավորինս վեր է քաշվում։
- Պառկած ժամանակ ծալեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա։ Արտաշնչելիս մարմինը շարժվում է առաջ։ Ձեռքերը հենվում են հատակին և կատարվում է հրում:
- Կատարում է դիրք չորս ոտքերի վրա: Աջ ձեռքը և ձախ ոտքը բարձրացնում են ներշնչելիս, այնուհետև կրկնում են մյուս զույգ վերջույթների հետ:
Վարժություն Բուբնովսկու մեջքի և ողնաշարի համար
Հայտնի է տարածքումԿինեզիթերապիա բժիշկը մշակել է բազմաթիվ բարդույթներ տարբեր դեպքերի համար։ Օրինակ՝ ընդհանուր տարբերակ է, որը կարող է օգնել ցավի դեմ, ինչպես նաև կանխել դրա առաջացումը:
Տանը մեջքի և ողնաշարի մարզումները ներառում են չորս ոտքերի վրա պարզ շարժում սենյակի շուրջը: Շեշտը դրված է ծնկների և ափերի վրա։ Շարժումը բավականին դանդաղ է և հարթ: Աստիճանաբար ցավը կսկսի թուլանալ։ Եթե կոշտ հատակի վրա ծնկների վրա շարժվելը չափազանց դժվար է, ապա նախ պետք է դրանք փաթաթել վիրակապով:
