Այժմ մեծ ուշադրություն է դարձվում տարբեր վիտամինների և պոլիչհագեցած ճարպաթթուների վրա: Ի՞նչ են դրանք, ինչի՞ն են ծառայում, ի՞նչ օրական անհրաժեշտ է Օմեգա-3-ի համար:
Այս նյութերի օգուտները մարդկանց համար անհերքելի են: Հատկապես կարևոր է այն փաստը, որ դրանք չեն արտադրվում մեր օրգանիզմում, այլ մտնում են սննդի հետ միասին։
Օմեգա-3 թթուներն ունեն բազմաթիվ տարբեր օգտակար հատկություններ, որոնք պարզապես անհրաժեշտ են մարդուն, նրա օրգանների և համակարգերի աշխատանքի համար: Դրանք ամբողջությամբ ստանալու համար հարկավոր է շաբաթական առնվազն մի քանի անգամ յուղոտ ձուկ ուտել։ Այն դեպքում, երբ մարդը չի սիրում ձկնամթերք, ապա նա պետք է իր սննդակարգում ներառի Օմեգա-3 պարունակող սննդային հավելումներ։ Դրանք, որքան հնարավոր է, պետք է պարունակեն բավարար քանակությամբ դոկոսահեքսաենոին և էիկոզապենտաենաթթուներ (EPA և DHA): Դրանք մեծ քանակությամբ կարելի է գտնել յուղոտ ձկների մեջ: Հաջորդիվ անդրադառնանք Օմեգա-3-ի օրական նորմերին, որոնք անհրաժեշտ են ապահովելու համարմարմնի օպտիմալ առողջություն.
Մուտքի առաջարկություններ
Օմեգա-3-ի մգ-ով օրական ընդունման հատուկ ստանդարտներ չկան: Կան միայն տարբեր գիտական կազմակերպությունների փորձագետների կարծիքներ, բայց դրանք տարբերվում են միմյանցից։ Միջին հաշվով, թվերը տատանվում են օրական 500-ից մինչև 1000 միլիգրամ, և սա նվազագույնն է մեծահասակների համար: Ռոսպոտրեբնադզորը հայտնում է, որ մեծահասակների համար Օմեգա-3-ի օրական նորման կազմում է օրական 0,7-ից մինչև 1,5 գրամ։
Տարբեր պաթոլոգիաների համար
Ուշադիր եղեք, որ որոշ հիվանդություններ կարող են զգալիորեն ավելի շատ ճարպաթթուներ պահանջել: Ապացուցված է, որ որոշ պայմաններ կարող են հատուկ ձևերով արձագանքել օրգանիզմում օմեգա-3-ի մակարդակին: Օրինակ՝ այս տարրը շատ օգտակար է սրտի համար։
Կատարվել է հետազոտություն, որի ընթացքում տասնմեկ հազար մասնակից երեք տարի և վեց ամիս շարունակ օրական ընդունել է 850 միլիգրամ դոկոսահեքսաենային և էիկոզապենտաենաթթվի համալիր: Փորձը ցույց է տվել, որ մարդկանց այս խմբի մոտ սրտի կաթվածների ընդհանուր թիվը նվազել է 25%-ով, իսկ հանկարծամահության դեպքերը՝ 45%-ով։։
Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան և այլ համապատասխան կազմակերպությունները խորհուրդ են տալիս կորոնար հիվանդություն ունեցող հիվանդներին օրական ընդունել 1000 միլիգրամ Օմեգա-3: Օրգանիզմում տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակ ունեցող հիվանդները պետք է օրական ընդունեն 3 գրամ դոկոսահեքսաենային և էիկոզապենտաենաթթու:
դեպրեսիայի համար
Հարկ է նշել, որ դեպրեսիվվիճակը և անհանգստությունը, տղամարդկանց և կանանց Օմեգա-3-ի օրական նորման կկազմի 1-ից 2 գրամ: Այն կարող է նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները: Հոգեբուժական խանգարումների առկայության դեպքում խորհուրդ է տրվում էիկոզապենտաենաթթվի զգալի քանակությամբ հավելումներ:
Երբ հղի եք
Օմեգա-3-ի օրական պահանջը կանանց համար հղիության ընթացքում կարող է մի փոքր աճել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օմեգա-3-ը, հատկապես DHA-ն, ազդեցություն են թողնում հղիությունից առաջ, ընթացքում և նույնիսկ դրանից հետո: Գրեթե բոլոր պաշտոնական աղբյուրները խորհուրդ են տալիս հավելյալ 200 միլիգրամ DHA հղիության ժամանակ, ինչպես նաև նորածնին կերակրելիս:
Երեխաների համար
Առողջապահության ազգային կազմակերպությունները խորհուրդ են տալիս օրական 50-ից 100 միլիգրամ DHA և EPA համակցված նորածինների և փոքր երեխաների համար:
Օրական արժեքը կանանց և տղամարդկանց համար
Օրական դեղաչափի ընտրության շրջանակներում հաշվի են առնվում ոչ թե սեռը, այլ հիվանդների տարիքը։ Հետևաբար, տղամարդկանց և կանանց համար օմեգա-3-ի օրական ընդունումը հավասար նշանակություն ունի։ Մեծահասակների համար օրական սպառվող ճարպաթթուների քանակը չպետք է լինի 700 միլիգրամից պակաս, բայց չի կարող գերազանցել 5000-ը: Միջին հաշվով չափահաս հիվանդներին անհրաժեշտ է օրական 1500-ից մինչև 2000 միլիգրամ Օմեգա-3::
Այս նյութից 700 միլիգրամից պակաս չպետք է սպառվի, այլապես մարդկանց մոտ կզարգանա անբավարար վիճակ, որը կհանգեցնի առողջության վատթարացման: 3000-ից 5000 միլիգրամՕմեգա-3-ը խորհուրդ է տրվում վերականգնման նպատակով: Նույն չափաբաժինը խորհուրդ է տրվում օրգանիզմն ուժեղացնելու բորբոքային պաթոլոգիաների առկայության կամ ինտենսիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։
Այդպիսի թթուների օրական ընդունման ավելացումն անհրաժեշտ է հետևյալ պայմաններում.
- Հիվանդն ունի շաքարախտ։
- Դեպրեսիայի, նյարդային կամ հոգեկան խանգարումների առաջացում:
- Սրտի և ընդհանուր առմամբ արյան շրջանառության համակարգի հիվանդությունների նկատմամբ հակումների տեսք։
- Ավելացել է արյան մեջ խոլեստերինը.
- Հոդերի պաթոլոգիայի առաջացումը.
Դոզավորումը խորհուրդ է տրվում համաձայնեցնել մասնագետի հետ: Չափից մեծ դոզա կարող է ուղեկցվել սրտխառնոցով, կղանքի խանգարումով և գլխապտույտով:
Ինչպե՞ս բավարարել օմեգա-3 ճարպաթթուների ձեր ամենօրյա պահանջը:
Ամենօրյա ճաշացանկը պետք է ներառի այն մթերքները, որոնք հարուստ են պոլիչհագեցած թթուներով։ Յուղոտ ծովային ձուկը խորհուրդ է տրվում օգտագործել շաբաթական հինգ անգամից ոչ ավել։ Օմեգա-3-ի ամենօրյա պահանջը լրացնելու համար, որպես կանոն, բավական է ուտել մինչև 35 գրամ ընկույզ։ Պետք է խմել նաև մեկ ճաշի գդալ կտավատի յուղ։ Կամ կարող եք օգտագործել մեկ թեյի գդալ կտավատի սերմեր։
Ինչպե՞ս վերցնել կտավատի սերմեր:
Կտավատի սերմերը չի կարելի ամբողջությամբ կուլ տալ, դրանք պետք է մանրակրկիտ ծամել։ Նման սերմերը ծածկված են հատուկ խիտ մաշկով, որը չի ներծծվում մարսողական համակարգում։ Այսպիսով, ամբողջ մթերքը դուրս է գալիս օրգանիզմից՝ չմարսվելով, չթողնելով օգտակար տարրեր։ ԲԱՅՑծամած սերմերը լավ ներծծվում են՝ մարդու մարմնին տալով ճարպաթթուներ այլ օգտակար միացությունների հետ միասին։ Նաև կտավատի սերմերը կարելի է աղալ սրճաղացով, իսկ ուղղակիորեն ստացված փոշին կարելի է լուծել ջրի մեջ և խմել։
Եթե մարդու սննդակարգը աղքատ է ճարպաթթուներով, մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական ընդունել 1000-ից 1500 միլիգրամ ձկան յուղ՝ պարկուճների տեսքով՝ կանխելու օմեգա-3-ի անբավարարությունը:
Այժմ մենք կիմանանք այս տարրի ամենօրյա նորմերի մասին տարբեր տարիքի երեխաների համար։
Օմեգա-3-ի ամենօրյա արժեքները երեխաների համար
Պոլիչհագեցած թթուները չափազանց կարևոր են արգանդում աճող սաղմի համար: Առանց նման ճարպաթթուների, դրա ներդաշնակ զարգացումը պարզապես անհնար է։ Այս դեպքում կինը պատասխանատու է օմեգա-3-ի ընդունման համար՝ սնվելով հղիությունը ղեկավարող բժշկի առաջարկությունների համաձայն։
Նրանք պակաս կարևոր չեն արդեն ծնված երեխայի օրգանիզմի համար։ Այսպիսով, որքան օմեգա-3 պետք է օգտագործեն երեխաները: Օրական չափաբաժինները սովորաբար հետևյալն են՝
- Վեց ամսականից մինչև երեք տարեկան երեխաները պետք է օրական օգտագործեն այս տարրից առնվազն 70 միլիգրամ:
- Երեքից վեց տարեկան երեխաները պետք է ընդունեն 100-ից 120 միլիգրամ:
- Վեցից տասներկու տարեկան տարիքային խմբի երեխաներին, մանկաբույժներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել այս օգտակար տարրից 200-ից 250 միլիգրամ:
Բայց հարկ է նշել, որ ամեն դեպքում նախ պետք է համաձայնեցնել նշված դեղաչափերը.բժիշկ, ով լրացուցիչ կորոշի բուժման կուրսի տևողությունը կամ կնշանակի նյութի մշտական օգտագործումը դեղաչափային ձևով։
Եզրակացություն
Այսպիսով, Omega-3 թթուները հատուկ միացություններ են, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ նյութափոխանակության հասնելու համար: Ցավոք սրտի, դրանք չեն սինթեզվում մարդու օրգանիզմում, այլ գալիս են բացառապես սննդի հետ։ Որպեսզի ստանաք ձեր ամենօրյա օմեգա-3 պահանջարկը, դուք պետք է ձեր ճաշացանկում ներառեք ծովային ձուկ, ինչպես նաև որոշ բուսական յուղեր և ճարպաթթուներով հարուստ այլ մթերքներ:
Ավելի լավ է օգտագործել ձկան յուղը որպես այս պոլիչհագեցած թթուների աղբյուր: Նման արտադրանքի յուրացումը մարդու օրգանիզմում տասն անգամ ավելի ակտիվ է, քան կտավատի սերմը կամ որևէ այլ բուսական արտադրանք (յուղ): Իսկ օմեգա-3-ի դեֆիցիտը կանխելու համար խորհուրդ է տրվում ծովային այլ մթերքների հետ միասին սննդակարգում պարբերաբար ներառել ձուկ։ Բացի այդ, ցանկալի է ձկան յուղն ընդունել պարկուճային տեսքով։
Մենք վերանայել ենք Omega-3-ի օրական ընդունումը, որը կարևոր բաղադրիչ է օրգանիզմի անխափան աշխատանքի համար:
