Մարդիկ, ովքեր հաճախ են գալիս մարզասրահ, իսկապես ցանկանում են «պոմպացնել» իրենց մեծ ձեռքերը: Այս առումով նրանք սկսում են վարժություններ կատարել բիսեպսի՝ ուսի բիսեպսի համար։
Սկսնակ մարզիկները նույնիսկ չեն էլ կասկածում, որ ձեռքերի հիմնական ծավալը հաճախ տալիս է մեկ այլ լորձաթաղանթային կառուցվածք՝ եռգլուխ կամ ուսի եռգլուխ մկան:
Անատոմիա
Musculus triceps brachii-ն բաղկացած է մի քանի հիմնական կառուցվածքներից: Դրանք երեք մկանային կապոցներ են (գլուխներ), որոնք արտացոլվում են, ըստ էության, անվան մեջ։ Triceps brachii-ն ամբողջությամբ տարածվում է բազուկի հետևի երկայնքով:
Երեք մկանային գլուխներ ունեն իրենց անունները, որոնք արտացոլում են դրանց կառուցվածքային դիրքը՝ կողային, երկար և միջակ:
- Դրանցից առաջինը (caput laterale) մկանային և ջիլով ամրացված է բազուկի մակերեսին (դրսում):
- Միջին դիրքը զբաղեցնում է caput longum-ը, այն ամենաերկարն է, կցված է թիակին (ենթառիկուլյար պալար):
- Երրորդ - caput mediale, ամրացված է բազուկի գլխից մեկ երրորդից ներքև, հետևում, ունի մսոտ վերին մասը:
Այս երեք գլուխները համակցված են մեկ մկանի մեջ, որն անցնում է ներքևում գտնվող ջիլ ձևավորման մեջ,ամրացված է ulna.
Triceps աշխատանք
Եռագլուխ մկանների ֆունկցիան, ավելի ճիշտ՝ դրանցից ամենակարեւորը նախաբազկի երկարացումն է։ Սա հենց ձեռքի շարժումն է, երբ արմունկը երկարացնելիս ամբողջ թեւն ուղղվում է։ Բայց դրա համար պատասխանատու է նրա մեդիալ մասը։ Հիմնական հակառակորդը երկգլուխ մկանն է։
Բիսեպսի երկար գլուխը պատասխանատու է ուսի երկարացման համար (մարմնի ավելացում): Նրա համար անտագոնիստներն են դելտոիդը, կրծքավանդակը և բիսեպսի մի մասը: Միջին գլուխը սովորաբար դժվար է շոշափել, քանի որ այն ավելի խորն է ընկած երկար գլխի տակ:
Այն երկգլուխ մկանն է, որը հակակշռում է եռգլուխը, երբ թեւը թեքում և արձակում է արմունկի հոդում: Սա արժե հիշել մարզասրահում մկանները մղելիս: Որոշ մարզիկներ ունեն «փքված» ձեռքեր, որոնք ծիծաղելի են թվում, երբ գերիշխում են triceps-ը:
Տրիցեպս սպորտում
Ուսի triceps մկանը, որի գործառույթները բազմազան են, կարող է լինել ամենակարևորը որոշ սպորտաձևերում, որտեղ դինամիկ ծանրաբեռնվածության պահին նախաբազկի երկարացումը առաջնային է: Ահա մի քանի օրինակ՝
- նիզականետ;
- հրաձգություն;
- վոլեյբոլ, ձեռքի գնդակ, բասկետբոլ;
- բռնցքամարտ;
- սուսերամարտ և այլ սպորտաձևեր.
Նաև որոշ դեպքերում, triceps-ը կատարում է «բեռը պահելու» խնդիրը, օրինակ՝
- հեծանվավազք;
- նետաձգություն;
- ծանրամարտ.
Որպես մկան, որն իրականացնում է ուսի ակտիվ երկարացում (ևկապում դեպի ցողուն), triceps-ը կարևոր է հետևյալ մարզաձևերում.
- թիավարություն;
- լող (բոլոր տեսակի);
- կայակինգ.
Գեղագիտության խնդիր
Շատերի մոտ հարց է առաջանում. «Ինչու՞ մարզել եռգլուխը»: Վերոնշյալ նյութից պարզ է դառնում, որ դա, առաջին հերթին, պետք է անեն մարզիկները։ Հասարակ մարդկանց պե՞տք է «պոմպացնել» այս մկանը:
Այս հարցի պատասխանը մարդու՝ ինքն իր վրա աշխատելու ցանկության մեջ է: Նախաբազկի ձևը հիմնականում կախված է ձեռքի triceps մկանի վիճակից։
Մաշկի թուլացումը բնորոշ է ավելորդ քաշ ունեցող կանանց կամ այն կանանց, ովքեր կտրուկ նիհարել են: Եռագլուխները «ձգելով»՝ դուք կարող եք էսթետիկորեն բարելավել ուսերի տեսքը և սկսել կրել գեղեցիկ կարճաթև զգեստներ։
Մարզվելու առանձնահատկություններ
Ուսի triceps մկանը սովորաբար լավ է հարմարվում հատուկ վարժություններով մարզվելու համար: Բայց որոշ մարդկանց համար դա վերաբերում է «հետ մնալուն»: Այնուհետեւ պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել triceps մկանին, այն «ծակել» նպատակաուղղված, առանձին-առանձին։
Չնայած մարզիչները խորհուրդ են տալիս դասերը սկսել հիմնական (բազմահոդային վարժություններով), սակայն եթե triceps-ը հետ է մնում, կարող եք այլ կերպ «սկսել»: Դրա համար կան բազմաթիվ տեխնիկա՝ մկանների նախնական հոգնածություն, մեկուսացման մարզում և այլն: Միայն փորձառու հրահանգիչը ձեզ կասի, թե ինչպես վարվել յուրաքանչյուր դեպքում:
Եռագլուխ մկանային հատվածը հաճախ մասնակցում է կրծքավանդակի աշխատանքին, ուստի այն պետք է լինիմիտք. Բայց խորհուրդ է տրվում բեռնել շաբաթական երկու անգամից ոչ ավել՝ մկանային մանրաթելերի գերմարզումից խուսափելու համար։
Ինքնին վարժությունները հեշտ է գտնել բոդիբիլդինգի ձեռնարկներում կամ համացանցի կայքերում: Շատ ուսումնական համալիրներ տեղադրված են առցանց վիդեոալիքներով:
Մկանային ցավի մասին
Ցավոք, ուսի triceps մկանը կարող է զգալ անհարմարություն, որի գործառույթները հանգեցնում են գերլարվածության, սպազմի: Ցավ կարող է առաջանալ կշիռներ հրելիս՝ ձեռքը կտրուկ ուղղելիս։
Ձկանային կետերը և մկանային շերտերը նույնպես կարող են խնդիրներ առաջացնել: Առաջին դեպքում ցավը կարող է տարածվել դեպի այլ հատվածներ, երկրորդ դեպքում՝ շատ ցավոտ պալպացիայի ժամանակ։
Նման դեպքերում պահանջվում է triceps մկանի գլուխների ձգում։ Մերսող թերապևտը կարող է հիանալի աշխատանք կատարել այս հարցում:
Եզրակացություն
Մի մարզեք եռգլուխները առանձին, դա անիմաստ է։ Ցանկացած վարժություն triceps-ի վրա ամբողջությամբ կներգրավի այն:
Հարկ է հիշել, որ բոլոր մարդիկ գենետիկորեն տարբեր են: Տարբերությունները հասակի, կատուների չափերի, մկանների ձևի, մկանների ջիլ գլուխների երկարության միջև՝ այս ամենը պետք է հաշվի առնել ձեր «իդեալական» մարմինը ձևավորելիս։ Մի փնտրեք բոդիբիլդինգի մրցումների մոդելներ։
Տեղեկություն կանանց և աղջիկների համար: Տրիցեպի ձևավորման համար պարտադիր չէ մարզասրահ հաճախել։ Բավական է վարժություններ կատարել սեփական քաշով։ Սրանք հրումներ են հատակից (ծնկներից); հրումներ նստարանից (նստարանից), մեջքով նստած:
