Մարմնամարզությունն ամրացնում է մկանները և պահպանում է մարմինը լավ վիճակում։ Մարզասրահում կատարվող ֆիզիկական վարժությունները չեն ազդում կոնքի հատակի մկանների վրա։ Արդյունքում կորցնում են առաձգականությունը, չեն պահում կոնքի ներքին օրգանները։ Սա հիշվում է միայն այն ժամանակ, երբ խնդիրներ են առաջանում գինեկոլոգիայում, ուրոլոգիայում և այլն: Կեգելի վարժությունները կանանց համար նախատեսված են միզասեռական համակարգի խանգարումների, ինտիմ ոլորտի խնդիրների և այլնի կանխարգելման համար:
Կեգելի վարժությունների էությունը
Կոնքի հատակի մկանները օգնում են աջակցել ներքին օրգաններին: Մկանների թուլացումն ու փափկացումը հանգեցնում են կանանց սեռական օրգանների անկմանը և տղամարդու միզասեռական համակարգի տոնուսի նվազմանը: Այս խնդիրների լուծման ճանապարհը վիրահատությունն է։
Կա ևս մեկ միջոց, որն ունի կանխարգելիչ բնույթ՝ մարմնամարզությունը։ Զորավարժությունների մի շարք մշակվել է գինեկոլոգ Առնոլդ Կեգելի կողմից 20-րդ դարի 40-ական թվականներին: Նրա գիտական հետաքրքրությունները ուղղված էին հղիության, ծննդաբերության և կանանց հետծննդյան վերականգնման խնդիրներին։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սեռական տարածքի կանանց խնդիրներն անմիջականորեն կապված են կոնքի մկանների հետ։ Մկանների առաձգականության խախտումը հանգեցնում է միզուղիների անմիզապահության, արգանդի անկման և այլն։e.
Վարժումները նախատեսված են մկանները ամրացնելու համար, որոնք այս գինեկոլոգի անունով են կոչվել: Սկզբում վարժություններ են մշակվել կանանց համար հետծննդյան շրջանում: Ամրապնդումն օգնում է վերականգնել միզակապությունը, տոնուսավորել հեշտոցային մկանները և լուծել ներքին օրգանների այլ խնդիրներ։ Հետագայում մարմնամարզությունը արդյունավետություն ցուցաբերեց նաև տղամարդկանց համար՝ էրեկտիլ ֆունկցիայի վերականգնում։
Կեգելի մկանները լավ մարզավիճակում պահելը կանանց ազատում է միզապարկի խնդիրներից, թութքներից, գինեկոլոգիական հիվանդություններից և ինտիմ կյանքի դժվարություններից:
Մկանային տոնուսի նվազման պատճառներ
- մարզվելու բացակայություն, տարիք.
- Երեխա կրել, ծննդաբերել.
- Շերտային գործողություններ.
- Ավելաքաշ.
Բժշկական ցուցումներ մարմնամարզության համար
- Հղիության և ծննդաբերության նախապատրաստություններ. Երեխային կրելիս ներգրավված են աճուկի և կոնքի հատակի մկանները։ Դրանք վերահսկելու, հանգստանալու կամ միացնելու ունակությունը արագացնում և հեշտացնում է երեխայի ծնունդը։
- Հետծննդյան վերականգնում մկանների լարվածությունից հետո. Անտեսումը հանգեցնում է ձգման ավելացման, որն ուղեկցվում է դիստրոֆիկ փոփոխություններով և միզապարկի, արգանդի և աղիքների հետ կապված խնդիրներով:
- Կամավոր միզարձակման և կղանքի թերապիա և կանխարգելում. Անմիզապահություն - միզուղիների անմիզապահություն - կապված է կոնքի մկանների թուլացման հետ: Երկու սեռերի դեպքում դա դրսևորվում է միզելու միջոցով հազի, վազքի, ծիծաղի ժամանակ և այլն:
- Կանքի օրգանների պրոլապսի բուժում և կանխարգելում. Բժշկական բուժումչի վերականգնում իրենց դիրքերը. Կեգելի վարժությունները արգանդի պրոլապս ունեցող կանանց համար վճռորոշ ազդեցություն են ունենում մկանների վրա, այդ թվում՝ վիրահատությունից հետո։
- Հեմոռոյի բուժում և կանխարգելում. Մկանային տոնուսի պահպանումը նվազեցնում է հիվանդության վտանգը:
- Սեռական առողջության պահպանում մարմնի տարիքային փոփոխությունների պատճառով. Հեշտոցային մկանների մարզումը մեծացնում է սեռական հաճույքը երկու զուգընկերների համար: Տղամարդկանց մոտ մարզվելուց հետո պոտենցիան խթանվում է, սեքսի ժամանակ վերականգնվում է առնանդամի թեքության անկյունը և վերահսկվում է սերմնաժայթքումը։
Կանքի օրգանների պրոլապսի պատճառները
Արտահոսություն - հեշտոցի պրոլապս - ներքին օրգանների տեղակայման փոփոխություն՝ կապված կոնքի և որովայնի մկանային հյուսվածքի թուլացման հետ։ Որովայնի շրջանի վրա ճնշման ավելացումը նվազեցնում է կապանների առաձգականությունը, որոնք կապում են օրգանները: Սա հանգեցնում է հեշտոցի պրոլապսի:
Արտահոսքի գործոններ՝
- գենետիկ նախատրամադրվածություն;
- քրոնիկ հիվանդություններ (փորկապություն, SARS, հազ);
- բարդություններ ծննդաբերության ժամանակ (վնասվածքներ, մանկաբարձական պինցետների օգտագործում, պտղի մեծ չափս);
- քաշի կտրուկ կորուստ;
- հիանալի ֆիզիկական ակտիվություն;
- տարիքի հետ կապված փոփոխություններ;
- ծնունդների թիվ.
Արտահոսքը սկզբում դանդաղ է ընթանում, հետո արագանում է և ուղեկցվում է բորբոքումով։ Վագինի առաջի և հետևի պատերը ենթարկվում են հիվանդությանը: Առջևի պատը պատասխանատու է միզապարկի և միզուկի համար: Մեջք - ուղիղ աղիքի հետևում: Կեգելի վարժությունները արգանդի պրոլապսով օգնում են լուծել շատերի դիսֆունկցիայի հետ կապված խնդիրներըներքին օրգաններ.
Հակացուցումներ մարմնամարզության համար
- Բորբոքում բարձր մարմնի ջերմաստիճանով.
- Կանքի վարիկոզ.
- Հետվիրահատական արյունահոսություն.
- սեպսիս.
Վարժությունների տեսակներ
Վարժությունները կատարելու համար լարեք և թուլացրեք Կեգելի մկանները։ Կանանց մեկ երրորդը սկզբում սխալ մկաններ է օգտագործում: Մկանները զգացվում են մեզի պահպանման ժամանակ։ Եթե հոսքը հնարավոր չի եղել դադարեցնել, ապա կա՛մ զուգարան գնալու ցանկությունը շատ ուժեղ է, կա՛մ գինեկոլոգի դիմում է պահանջվում։ Մեկ այլ տարբերակ է մատը հեշտոց մտցնելը: Մկանները կզգան, երբ սեղմվում են:
- Կասեցում - միզելու մկանները պահել 4-5 անգամ։ Կատարվել է սկզբնական փուլերում։
- Լարվածություն - կծկեք և թուլացրեք մկանները 10 անգամ՝ օրական 4 սեթում: Հասեք 50 կրկնությունների։
- Հոլդինգ - կծկեք և թուլացրեք մկանները 5 վայրկյան ուշացումով 10 անգամ։ Բարձրացրեք ուշացման ժամանակը, հասցրեք 50 կրկնությունների:
- Վերելակ - Վագինը հայտնվում է որպես վերելակ, որը պարունակում է առանձին օղակներ: Վարժությունը բաղկացած է օղակները մեկ առ մեկ լարելուց, ապա թուլացնելուց։ Առկա է 5 օղակ։
- Ալիք - կոնքի հատակի մկանները ներկայացված են եռ օղակ ութի տեսքով՝ մի օղակը միզուկն է, երկրորդը՝ հեշտոցը, երրորդը՝ ուղիղ աղիքի բացվածքը։ Վարժության էությունը՝ լարել մկանները առջևից հետև, հանգստանալ հակառակ հերթականությամբ։
- Flutter. Ներշնչելիս շունչդ պահիր 10 վայրկյան։ Այս ընթացքում կատարեք հեշտոցային մկանների արագ կծկումների առավելագույն քանակը։ Կատարեք 15 կրկնությունընդմիջումներ.
- Փոխել վարժությունների կեցվածքը (նստած, պառկած և այլն):
Մարզումների սկզբնական փուլում յուրաքանչյուր տեսակի 10 վարժություն կատարվում է օրական 5 անգամ։ Աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը մինչև 30: Բարձրացրեք մկանների լարվածությունը մինչև 5 վայրկյան: Կատարեք ընդհանուր առմամբ 300 կծկում: Մենք չպետք է մոռանանք շնչառության մասին. Ընդլայնված մարզումները տևում են 20 րոպե օրական 3 անգամ։
Ամրապնդող ազդեցությունը Կեգելի վարժություններից հետո նկատելի է 4 շաբաթ կանոնավոր մարզումներից հետո:
Կատարման տեխնիկա
Մի կատարեք Կեգելի վարժությունները միզելու ժամանակ. Սա վավեր է միայն անհրաժեշտ մկանները հայտնաբերելու համար: Հակառակ դեպքում մկանները կթուլանան տոնուսի փոխարեն։
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս մարմնամարզությամբ զբաղվել օրական 2 անգամ՝ առավոտյան քնելուց հետո և երեկոյան՝ քնելուց առաջ։ Եթե դուք սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունը «փոփոխվող կեցվածքը», ապա կարող եք մարզվել ցանկացած վայրում: Ոչ ոք չի նկատի աշխատանքը։ Դա կարելի է անել համակարգչում, հեռուստացույցով, աշխատավայրում և այլն։ Հետևաբար, կարելի է դա անել օրական 5 անգամ։ Կեգելի վարժությունները կարող են դառնալ կյանքի մի մասը:
Մարմնամարզությունից առաջ համոզվեք, որ միզապարկը դատարկ է։ Սա հարմարավետություն կբերի մարզմանը և այն արդյունավետ կդարձնի: Հակառակ դեպքում կհայտնվեն ցավեր և միզուղիների անմիզապահություն։
Կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը մարզումների ժամանակ։ Այն չպետք է ընդհատվի և լինի մակերեսային։ Մեջքի կամ որովայնի ցավը վկայում է ոչ ճիշտ կատարվող վարժությունների մասին։ Համալիրի կատարման ընթացքումլարվում են միայն կոնքի մկանները. Մնացածը հանգիստ են։ Սա ստուգվում է՝ ձեռքը ստամոքսին դնելով։ Հոգնածությունը լարվածությունը փոխանցում է մամուլի և հետույքի մկաններին։ Դա անընդունելի է։ Հետևաբար, եթե հոգնածության նշաններ ի հայտ գան, ընդմիջեք և այնուհետև շարունակեք։
Կանոնավորությունը դասերի արդյունավետության և արդյունավետության գրավականն է: Սա վերաբերում է ոչ միայն Կեգելի մկաններին, այլ նաև այլ մկաններին:
Kegel Trainer
Լրացուցիչ տոնուսավորման համար գինեկոլոգը մշակել է սիմուլյատոր՝ պերինամետր։ Այն չի օգտագործվում հասարակական վայրերում։ Այն օգտագործվում է տանը՝ մարզումների համար անհրաժեշտ ժամանակ հատկացնելու պայմանով։ Բացի այդ, այն նշանակվում է բժշկի կողմից՝ ըստ ցուցումների։
Սիմուլյատորն ունի կոնի ձև՝ ներկայացված տարբեր կշիռներով։ Գործողության էությունը լրացուցիչ դիմադրության ներդրումն է, որը մարզում է մկանները։ Այն տեղադրվում է հեշտոցում։ Սիմուլյատորը ներկայացնում է հետադարձ կապ կանանց համար Kegel վարժություններ կատարելիս, ամրագրում է ծանրաբեռնվածության աստիճանը, դրա ավելացումը կամ նվազումը մարզվողի համար: Ձեռքբերման նշանները կարևոր մոտիվացիայի գործոն են: Հետևաբար, սիմուլյատորը կատարում է ոչ միայն ուժային, տոնիկ գործառույթներ, այլ նաև նպաստում է հետագա մոտիվացիային։
Նախ օգտագործեք թեթև մեքենա, աստիճանաբար ավելացրեք քաշը։
Հիվանդանոցում բժիշկները չափում են մկանների կծկման ուժը պերինեոմետր սարքով։ Սարքը պարունակում է սենսոր, որը վերահսկում է մարմնամարզության որակը։ Դա անելու համար կինը հնարավորինս ամուր փաթաթում է իր հեշտոցային մկանները սենսորի շուրջը։
Կեգելի վարժություններ հղիության ընթացքում
Հղիությունը Կեգելի վարժություններն ինտենսիվացնելու պատճառ է։ Դա պայմանավորված է կոնքի արյան շրջանառության ավելացմամբ և պլասենցայի թթվածնով հագեցվածությամբ: Մեկնարկային դիրքը մինչև հղիության 16-րդ շաբաթը՝ պառկած։ Հետո - կանգնած. Այս դիրքում արգանդը չի սեղմում ստորին երակը:
- Վերցրեք հորիզոնական մեկնարկային դիրք՝ մեջքի, կողքի, ստամոքսի վրա: Ոտքերդ տարածիր և հանգստացիր։
- Սեղմեք հեշտոցի մկանները. Զգացեք և կենտրոնացեք առջևի պատի վրա։
- Բարձրացրեք մարմինը միաժամանակ հեշտոցային մկանների լարվածությամբ 5 վայրկյան։ Հանգստացեք:
- Կրկնեք որքան հնարավոր է շատ անգամ:
Վարժությունները կատարվում են դատարկ միզապարկով։ Կծկումները կարող են տարբեր բնույթի լինել՝ հարթ, սուր, երկար ուշացումներով և այլն։ Գլխավորը ոչ թե վարժությունների քանակն է, այլ որակը։
Կեգելի վարժությունները կատարվում են հոգնածության վիճակում։ Սկզբնական փուլում սա 5 կրկնություն է՝ օրական 2 անգամ։ Աստիճանաբար մինչև 15 կրկնություն։
Եթե վարժությունները դժվարություններ չեն առաջացնում, ապա ֆիզիկական մարզավիճակը բարձր մակարդակի վրա է։ Կարևոր է պահպանել այն, երեխայի ծնվելուց հետո յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 90 անգամ։
Կեգելի վարժություններ միզուղիների անմիզապահության համար
Դասական վարժություններին ավելացվել են լրացուցիչ վարժություններ։
- Նստած, ոտքերդ խաչակնքիր, կոնքը բարձրացրու, կեցվածքդ պահպանիր: Ձգեք մկանները կոնքը բարձրացնելիս 10 վայրկյան: Կատարեք 10-15 կրկնություն։
- Կարճացրեք մկանները՝ կանգնելով չորս և արմունկների վրա: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Կատարեք 10-15 կրկնություն 10 վայրկյանի ընթացքում:
- Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը՝ հետույքի վրա: Կծկեք մկանները 15 անգամ։
- Կծկեք ձեր մկանները քայլելիս յուրաքանչյուր քայլի համար:
50-ից բարձր կանանց համար Kegel վարժությունների ազդեցությունը ընդլայնում է հնարավորությունները:
Խորհուրդներ
Պաթոլոգիաները կանխելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս համատեղել Կեգելի վարժությունները մեջքի և կոնքերի հիմնական ֆիզիկական վարժությունների հետ: Համալիրը կատարվում է օրական մեկ անգամ 10 րոպեով։
- հետույքի կամուրջ. Պառկած մեջքի վրա՝ ոտքերը ծնկներին թեքած, 30 անգամ բարձրացրեք հետույքը 10-15 վայրկյան։
- Համալիր վարժություն մամուլի, հետույքի և հեշտոցի մկանների համար։ Կանգնած, թեքեք ձեր ոտքերը, ձեր ափերը դրեք ձեր ծնկներին: Մի թեքեք ձեր մեջքը: Ներշնչելիս քաշեք ստամոքսը, սեղմեք գլյուտալային և հեշտոցային մկանները։ Կրկնել 10 անգամ։
Օգուտ
Ֆիզիկական վարժություններով հնարավոր է արդյունքի հասնել միայն ինտենսիվության, կանոնավորության և հետևողականության դեպքում։ Կեգելի վարժությունները բացառություն չեն: Սկզբնական փուլում դժվար է մեկուսացնել և ամրացնել պահանջվող մկանները։ Սրա համար լրացուցիչ խոչընդոտ է նրանց թուլությունը։ Այն անհետանում է ժամանակի ընթացքում: Մարզված մկանները ամրացվում են ցանկացած վիճակում և դիրքում՝ գործընթացը հասցնելով ավտոմատիզմի։
Արդյունքում բարելավվում է սեռական կյանքը, վերականգնվում է միզակապությունը, ամրանում են կոնքի օրգանները։ Առանց մարզումների 2-3 ամիսը հանգեցնում է մկանային տոնուսի և սկզբնական աշխատանքի կորստի:
