Քունը կարևոր և բարդ գործընթաց է օրգանիզմում։ Մարդն իր կյանքի մոտ մեկ երրորդն անցկացնում է քնած վիճակում։ Անհրաժեշտ է թարմացնել օրվա ընթացքում ծախսած ուժերը։ Երազում տեղի է ունենում մարդու ֆիզիկական և հոգևոր առողջության վերականգնում: Որքա՞ն քնի կարիք ունի մեծահասակը:
Քնի տևողությունը
Հասուն մարդու համար անհրաժեշտ քնի չափը հարաբերական հասկացություն է: Խորհուրդ է տրվում քնել օրական առնվազն 8 ժամ։ Ընդհանուր առմամբ, դրանք վիճակագրական տվյալներ են, և ոչ բոլոր դեպքերում են համապատասխանում իրականությանը։
Ինչ-որ մեկը կարող է քնել 6 ժամ և իրեն հիանալի զգալ, բայց ինչ-որ մեկը չի կարող նույնիսկ 10 ժամ:
Տարիքը, առողջությունը, ֆիզիկական ակտիվությունը և այլ գործոններ կարող են ազդել գիշերային հանգստի տևողության վրա:
Երեխայի կյանքի առաջին տարում ծնողները կորցնում են օրական մինչև 2 ժամ քուն, ինչը կազմում է տարեկան մոտ 700 ժամ։
Կախված տարիքից՝ քնի կարիքը տարբեր է, ուստի խորհուրդ է տրվում քնել.
- նորածիններ - օրական առնվազն 15 ժամ;
- 2 տարեկանից ցածր երեխաներ - 11-14 ժամ;
- երեխաներ 2-ից 5 տարեկան - 10-11 ժամ;
- երեխաներ 5-ից 13 տարեկան - 9-11 ժամ;
- պատանիներ17 տարեկանից բարձր - 8-10 ժամ;
- մեծահասակների քուն - 8 ժամ;
- 65-ից բարձր մարդիկ - 7-8 ժամ։
Այս տվյալները համարվում են միջինը, ուստի օրական որքան պետք է քնել, յուրաքանչյուր մարդ ինքն է որոշում։ Օրգանիզմը գիտի, թե քանի ժամ գիշերային հանգստի կարիք ունի: Մարդը կարող է միայն ուշադիր լսել իրեն։
Տարեցների քնի մակարդակը անընդհատ նվազում է, քնի և քնի ժամանակաշրջանները փոխվում են, իսկ գիշերային հանգստի տևողությունը՝ կրճատվում։ Ուստի նրանք ցերեկային քնի կարիք ունեն։
Քնի տևողության վերաբերյալ հետազոտություններ իրականացրած գիտնականների կարծիքով՝ պարզվել է, որ այն մարդիկ, ովքեր քնում են օրական 6,5-ից մինչև 7,5 ժամ, ամենաերկարն են ապրում։
Առողջ քնի սկզբունքներ
Որքա՞ն քուն է անհրաժեշտ մեծահասակին: Որպեսզի քունը օգուտ բերի օրգանիզմին, պետք է հետևել հետևյալ կանոններին՝
- Ավելի լավ է, որ մարդ միաժամանակ պառկի քնելու և արթնանա։ Առօրյա ռեժիմը խախտելը կարող է հանգեցնել քնի խանգարումների, դյուրագրգռության, տրամադրության անկման և որոշ դեպքերում՝ հիվանդության։
- Քնելուց հետո ավելի լավ է անմիջապես վեր կենալ անկողնուց։ Եթե մարդը նորից քնի, դա կբերի ինքնազգացողության վատթարացման։
- Գիշերային հանգստին նախորդող ժամանակը պետք է լինի հանգիստ միջավայրում, առանց ակտիվության և աղմուկի։ Դուք կարող եք ստեղծել մի տեսակ ծես, որն ուղղված է քնելուն պատրաստելուն։
- Խորհուրդ չի տրվում ցերեկը քնել, որպեսզի երեկոյան քնելու հետ կապված խնդիրներ չունենաք։
- Ննջասենյակը չպետք է ունենա համակարգիչ կամ հեռուստացույց. Անկողնում անցկացրած ժամանակըպետք է ծախսել գիշերային հանգստի վրա։
- Մի՛ կերեք ծանր սնունդ քնելուց առաջ: Նման սննդի վերջին կերակուրը չպետք է լինի քնելուց 2 ժամ առաջ: Իսկ լավագույն տարբերակը 4 ժամն է։ Դուք կարող եք, օրինակ, ուտել մեկ խնձոր կամ խմել մի բաժակ մածուն։
- Օրվա ընթացքում մարզվելը կօգնի ձեզ արագ քնել երեկոյան։
- Քնելուց առաջ ավելի լավ է չխմել սուրճ և չխմել ալկոհոլ, ինչպես նաև ծխել։
Հրաժարվելով մի քանի վատ սովորություններից՝ արդյունքում կարող եք առողջ և առողջ քուն ունենալ։
Ինձ պե՞տք է քնել:
Արդյո՞ք մեծահասակների համար լավ է քնել օրվա ընթացքում: Կարճ քունը, ոչ ավելի, քան օրական 30 րոպե, օգնում է նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը: Մարդը, ով շաբաթական 3 անգամ քնում է օրվա ընթացքում, զգում է տրամադրության, ուշադրության և հիշողության բարելավում։
Օրվա հանգիստը լավ է այն մարդկանց համար, ովքեր գիշերը բավարար չեն քնում: 30 րոպեից ավելի քնելը կարող է հանգեցնել երեկոյան քնելու դժվարության։
Մարդկանց մի կատեգորիան ցերեկային հանգստից միայն դրական պահեր է ստանում, իսկ մյուսը քնի խանգարումներ ունի։ Այս դեպքում ավելի լավ է բացառել ցերեկային հանգիստը։
Ինչի՞ կարող է հանգեցնել քնի պակասը
Քանի՞ ժամ պետք է քնի մեծահասակը: Քնի պահանջվող նորմայից համակարգված շեղումը կարող է հանգեցնել առողջության վատթարացման: Հանգստյան օրերին գիշերային հանգստի պակասը փոխհատուցելու փորձը միայն ավելի է վատացնում իրավիճակը: Քնի քրոնիկ զրկանքը կարող է առաջացնել՝
- իմունիտետի նվազում;
- թուլացած կատարողականություն;
- սրտի հիվանդության առաջացումըև անոթներ;
- ավելաքաշ;
- անքնություն;
- դեպրեսիվ վիճակ;
- ուշադրության և տեսողության վատթարացում.
Որքա՞ն քուն է անհրաժեշտ չափահասին մեկ գիշերվա ընթացքում: Տղամարդկանց մոտ քնի պակասը կարող է հանգեցնել տեստոստերոնի արտադրության նվազմանը: Սա իր հերթին հանգեցնում է ուժի և տոկունության կորստի, ճարպային հյուսվածքի ավելացման և պրոստատիտի:
Քաշի ավելացումն առաջանում է էներգիան բարձր կալորիականությամբ մթերքներով էներգիա համալրելու անհրաժեշտությունից: Քնի պակասից ազատվում է կորտիզոլը, որը կոչվում է սթրեսի հորմոն։ Եվ դրանից բխող նյարդային նոպաները մարդիկ հաճախ են առնում:
Անբավարար քնի դեպքում մարդուն շատ հաճախ են այցելում զայրույթը, դյուրագրգռությունը և դեպրեսիան։ Առաջին հերթին նյարդային համակարգը տառապում է գիշերային հանգստի բացակայությունից։
Այս վիճակը կարող է առաջացնել արյան բարձր ճնշում և մարսողական համակարգի խանգարում: Հաճախ մարդու դեմքին կարելի է տեսնել քնի պակասի հետևանքները՝ աչքերի տակ մուգ շրջանակների և այտուցների տեսքով։
Գիշերային հանգստի ոչ բավարար քանակությունը կարող է հանգեցնել մարդու կենսառիթմի խախտման։ Օրգանիզմի որոշ փոփոխություններ հանգեցնում են անդառնալի գործընթացների, որոնք մարդն ինքնուրույն չի կարող լուծել։ Այս դեպքում ձեզ անհրաժեշտ կլինի մասնագետի օգնությունը։
Օգտակար է երկար քունը
Հայտնի է, որ քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում մարդու առողջության վրա։ 9-10 ժամ երկար քունը նույնպես օգուտ չի բերում օրգանիզմին, քանի որ չափահաս մարդու քնի նորմը մոտ 8 ժամ է։ Սրա պատճառով առողջական խնդիրներ են առաջանում հետևյալումկերպար՝
- քաշի ավելացում;
- ցավ գլխի և մեջքի շրջանում;
- դեպրեսիվ վիճակ;
- սրտի և արյան անոթների հիվանդություն.
Երբ մարդը շատ է քնում, նա անընդհատ հոգնածություն է զգում։ Այս վիճակը նաև հանգեցնում է օրգանիզմի կենսառիթմի խախտման։
Քունը կարող է առաջացնել հորմոնալ անհավասարակշռություն. Այս վիճակում օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար քիչ հորմոններ են արտադրվում։ Քնի հորմոնները արտադրվում են մեծ քանակությամբ։
Արդյո՞ք մեծահասակների համար վնասակար է շատ քնելը: Գիտնականները պարզել են, որ քնի տևողության ավելացումը հանգեցնում է կյանքի տեւողության կրճատման։
Ուտել քնելուց առաջ
Քնի որակի վրա մեծապես ազդում է ուտելու ժամանակը: Մարդը պետք է օրվա ընթացքում ռացիոնալ բաշխի սննդակարգը և ճիշտ սնունդ թողնի երեկոյան ճաշին։
Ժամը 18-ից հետո սննդի ընդունման սահմանափակումների առկայությունը լիովին ճիշտ չէ, քանի որ սոված քնելը վնասակար է առողջության և քնի տևողության համար:
Գիշերային հանգստից առաջ ավելի լավ է ուտել թեթև մթերքներ, որոնք ստամոքսում ծանրության զգացում չեն առաջացնի։ Ընթրիքին կարող եք օգտագործել կաթնաշոռ, հավի միս, ձու, ծովամթերք, բանջարեղենային աղցան։
Ինչպես ճիշտ քնել
Կարծիք կա, որ ավելի լավ է քնել գլուխդ դեպի հյուսիս։ Այս ենթադրությունը հաստատում է Ֆեն Շուիի չինական ուսմունքը, ըստ որի մարդու էլեկտրամագնիսական դաշտը ներկայացված է կողմնացույցի տեսքով՝ գլուխը հյուսիս է, իսկ ոտքերը՝ հարավ։
Հետևաբար, եթե մարդը քնում է գլուխը դեպի հյուսիս, ապա նրա քունը կլինի ուժեղ և առողջ, և հեշտ կլինի արթնանալը։
Ինչպե՞ս սովորել շուտ արթնանալ
Երբ մարդը վաղ առավոտյան արթնանում է, նա կարող է շատ հրատապ գործեր անել, քանի որ աշխատունակությունն այս պահին ամենաբարձրն է։
Սկզբում պետք է որոշել՝ որքա՞ն քուն է անհրաժեշտ չափահասին օրական: Կախված է նրանից, թե երեկոյան որ ժամին եք քնելու, որպեսզի առավոտյան արթնանաք ուրախ տրամադրությամբ։
Երբ որոշվում է քնի ժամանակացույցը, մարդը կորոշի վաղ արթնանալու մոտիվացիան: Ոմանք օգտագործում են այս ժամանակը աշխատանքի հետ կապված առաջադրանքների համար, իսկ մյուսներն այն օգտագործում են սպորտի համար:
Ինչպես ճիշտ արթնանալ:
- ավելի հեշտ կլինի արթնանալ սենյակում, որտեղ պահպանվում է օպտիմալ ջերմաստիճան;
- կարող եք արթնանալ զարթուցիչի օգնությամբ, որից պետք է հաղթահարել որոշակի տարածություն;
- որոշ մարդիկ խնդրում են ընտանիքին կամ ընկերներին օգնել վաղ արթնանալ հեռախոսազանգով;
- արթնանալուց հետո դուք պետք է ցնցուղ ընդունեք և մի բաժակ սուրճ խմեք, որն ի վերջո կվերածվի որոշակի ծիսակարգի;
- արթնացեք միևնույն ժամանակ։
Վաղ արթնանալու սովորությունը կարող է ձևավորվել 2 շաբաթվա ընթացքում և կօգնի լուծել նախապես պլանավորված առաջադրանքները։
Որքա՞ն քուն է անհրաժեշտ մեծահասակին քնի համար:
Հաշվի առնելով քնի պակասը կամ երկարատև քունը, կարող ենք եզրակացնել, որ յուրաքանչյուր մարդու քնի մակարդակը անհատական է: Եթե նա քնում է օրվա ընթացքումոչ ավելի, քան 5 ժամ, հիանալի զգալով հանդերձ, ապա չպետք է անհանգստանաք։
Կարևոր է լսել ձեր մարմնին: Պայմաններից մեկը՝ գիշերային հանգստից հետո դուք պետք է ձեզ կենսուրախ և թարմ զգաք։
Երբեմն կյանքի իրավիճակներ են առաջանում, երբ մարդը կարող է օրական մի քանի ժամ քնել և իրեն հիանալի զգալ: Որոշ ժամանակ անց նա վերադառնում է իր սովորական քնի և հանգստի ռեժիմին։
Հիվանդության ժամանակ քնի տեւողությունը մեծանում է. Բժիշկները խորհուրդ են տալիս այս ժամանակահատվածում ավելի շատ քնել։
Այնպիսի բան, ինչպիսին է քնի որակը, մեծապես կախված է մարդու քնելու տևողությունից և ժամանակից: Հայտնի է, որ մարդիկ բաժանվում են «արտույտների» և «բուերի»:
Յուրաքանչյուր ոք կարող է ընտրել իր համար քնի օպտիմալ ժամանակացույցը, որում նա բավականաչափ քնի և իրեն լավ կզգա։
Կանանց քնի նորմը առնվազն 8 ժամ է, իսկ տղամարդկանց համար՝ 6, 5-7 ժամը բավական է զգոն մնալու համար։
Որքան և երբ քնի, յուրաքանչյուր մարդ ինքնուրույն պետք է քնի, այդ դեպքում նա վատառողջության հետ կապված խնդիրներ չի ունենա։
