Բոլոր մարդիկ տարբեր են: Այսպիսով, մի մարդ չի արթնանա, եթե նրա կողքին բարձր խոսեք, վակուում կամ երաժշտություն միացնեք, իսկ երկրորդը հատակը ճռռելուց հետո անցնում է արթուն վիճակի։ Թեթև քունը մարդու վիճակն է, երբ նա կարողանում է արագ արթնանալ՝ միաժամանակ լինելով շատ գրգռված։ Շատ մարդկանց և նրանց մերձավոր ազգականների համար, ում հետ նրանք ապրում են նույն բնակարանում, այս երևույթն իրական խնդիր է դառնում։
Մարդու քնի փուլերը ըստ ժամանակի. աղյուսակ
Երբ մարդը քնում է, նա անընդհատ գտնվում է քնի փուլերից մեկում։ Դրանք երկուսն են՝ արագ և դանդաղ: Յուրաքանչյուր փուլ ունի իր առանձնահատկությունները, որոնք ներկայացված են աղյուսակում:
| Դանդաղ քուն | Արագ քուն |
| Առաջին փուլ՝ քնի վիճակ, երբ մարդու ենթագիտակցության մեջ անգիտակցաբար կարող են առաջանալ նոր գաղափարներ և հետաքրքիր մտքեր։ Նա ավելի շուտ քնում է, քան քնում: Այս վիճակում մարդը 5-ից 10 րոպե է։ |
REM քունը քնի հինգերորդ փուլն է: Այս ժամանակահատվածում քնած մարդու վիճակը հնարավորինս ակտիվ է։ Բայց չնայած դրան, նա մի դիրքում է, քանի որ նրա մկանները կաթվածահար են։ Մարդու ենթագիտակցությունը շատ լավ է աշխատում, ուստի նահիշում է չորրորդ փուլի ընթացքում տեսած բոլոր երազանքները. Այդ իսկ պատճառով, եթե դուք նրան արթնացնեք արագ փուլում, նա ձեզ կպատմի բոլոր երազները վառ ու գունեղ մանրամասն։ Այս փուլում դժվար է արթնանալը։ Եթե ցանկանում եք արթնացնել մարդուն, ով գտնվում է REM քնի մեջ, ապա ձեզ համար դժվար կլինի դա անել, շատ ավելի դժվար, քան եթե նա լիներ չորրորդ փուլում։ Բացի այդ, նման ժամանակահատվածում կտրուկ անցումը եռանդուն վիճակի կարող է խաթարել հոգեկանը: REM քնի համար մարդուն անհրաժեշտ է մոտ 1 ժամ։ |
| Երկրորդ փուլ՝ մարդու գիտակցությունն ամբողջությամբ անջատված է, նա սուզվում է լիարժեք քնի մեջ։ Բայց այս փուլում լսողական անալիզատորներն ավելի սուր են դառնում: Ուստի այս ժամանակահատվածում մայրը կարող է արթնանալ, եթե փոքրիկ երեխան շարժվում է անկողնում, և ցանկացած մարդ բացում է իր աչքերը, երբ նրա կողքին արտասանվում է իր անունը։ 20 րոպեն այս փուլի միջին տեւողությունն է։ | |
| Երրորդ փուլը քնի ավելի խորը երկրորդ փուլն է: | |
| Չորրորդ փուլը բնութագրվում է ամենախորը քնով։ Մարդուն դժվար է արթնացնելը, նա վառ երազներ է տեսնում կամ կարող է տառապել քնկոտությամբ։ Որպես կանոն, նա սրանից ոչ մի բան չի հիշում՝ անցնելով արթուն վիճակի։ Երրորդ և չորրորդ փուլերը տևում են մոտավորապես 45 րոպե։ |
Երբ մարդն անցնում է այս բոլոր փուլերը, նա ավարտում է առաջին ցիկլը։ Լավ հանգստի համար հարկավոր է 5 նման ցիկլեր շատ քնել։
Քունը պետք է լինի հետևողական: Իդեալում, մարդը պետք է անցնի այս փուլերից յուրաքանչյուրը: Դրա համար ամեն ինչԱմբողջ աշխարհում բժիշկները պնդում են, որ քնի իդեալական տեւողությունը 8 ժամ է։ Հոգեկան առողջությունը պահպանելու համար մի անտեսեք այս կանոնը։ Մարդու քնի փուլերը՝ ըստ ժամանակի, վերը նկարագրված աղյուսակը, անհրաժեշտ են օրվա ընթացքում ամենաարդյունավետ վիճակի համար։ Ինչ անել, եթե մարդն արթնանում է ամենափոքր աղմուկից և, հետևաբար, չի կարողանում անցնել յուրաքանչյուր փուլ, գիտեն պրոֆեսիոնալ բժիշկները:
Թեթև քնի պատճառ
Թեթև քունը կարող է օգտակար լինել մարդու համար, օրինակ, եթե նա ցանկանում է մի փոքր քնել՝ առանց ամբողջովին անգիտակից վիճակում ընկնելու։ Բայց եթե նման երեւույթ անընդհատ տեղի է ունենում, ապա մարմնի բոլոր համակարգերի բնականոն գործունեությունը բացառվում է։ Մարդը քնում է, բայց բավականաչափ չի քնում, չի անցնում քնի բոլոր փուլերը, որպեսզի լիարժեք հանգստանա։
Մակատառ քնի պատճառները տարբեր են. Դուք անհանգստանալու ոչինչ չունեք, եթե այս գործոններից մեկը վերաբերում է ձեզ.
- Դուք վերջերս մայր եք դարձել: Այս դեպքում, թեթև քունը պայմանավորված է ձեր մարմնի կողմից ֆիզիոլոգիական մակարդակով, որպեսզի կարողանաք անընդհատ հետևել նորածին երեխայի վիճակին։
- Ձեր օրգանիզմը հորմոնալ տատանումներ է ունենում։ Սա վերաբերում է հղիներին և աղջիկներին դաշտանի ժամանակ։
- Ձեր աշխատանքը գիշերային հերթափոխում է։ Այս դեպքում մարմինը հարմարվում է ձեր գրաֆիկին;
- Դուք հոգեբանական սթրեսի մեջ եք: Դա կարող է պայմանավորված լինել ինչպես աշխատանքի ժամանակ, այնպես էլ արթնանալուցավելի վաղ, ձեզ համար անսովոր, ժամանակ:
- Եթե դուք քնում եք 10 ժամ՝ սահմանված 8 ժամի փոխարեն, և դա դառնում է սովորություն, ապա քունը կդառնա ավելի երկար, բայց ավելի քիչ որակ։
- Եթե դուք 50 տարեկանից բարձր եք, ապա թեթև քունը կարող է դառնալ ձեր մշտական ուղեկիցը։
Այս բոլոր պատճառները կա՛մ բնական են, կա՛մ հեշտությամբ վերացվում են, այնպես որ, եթե դրանցից մեկը վերաբերում է ձեզ, մի անհանգստացեք, ձեր առողջությունն ապահով է: Բայց պատահում է, որ կարճ քուն պատճառած գործոնները նշանակում են, որ խանգարումներ են տեղի ունեցել մարմնում։ Այս պատճառները ներառում են՝
- Դեպրեսիա և նևրոզներ. Հոգեկան խնդիրները կարող են ոչնչացնել ենթագիտակցական մտքի քնելու կարողությունը:
- Սոմատիկ հիվանդությունները պետք է բուժվեն, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել քնի խանգարումներ։
- Դեղագործական դեղերի սխալ օգտագործումը կամ ալկոհոլի չարաշահումը հանգեցնում է քնի խանգարումների: Ալկոհոլ օգտագործած մարդը արագ քնում է, բայց այս երազը զգայուն է և մակերեսային։
Այս գործոններից պետք է խուսափել, ուստի աշխատեք խուսափել նման դրսեւորումներից։
Ինչ անել, եթե տառապում եք թեթև քնից
Ինչ է նշանակում թեթև քունը օրգանիզմի համար, գրեթե բոլորը գիտեն։ Բայց մի շփոթեք այս հասկացությունը անքնության հետ։ Եթե դուք իդեալական պայմաններ ստեղծեք, ապա թեթեւ քնի դեպքում մարդը հանգստացած կարթնանա։ Եթե չես կարողանում քնել լիակատար լռության և մթության մեջ, ուրեմն գործ ունես անքնության հետ։
Եթե թեթև քունը ձեզ անհանգստացնում է այնքան ժամանակ, որքան կարող եք հիշել, դուք պետք է փնտրեք.խորհրդակցություն բժշկի հետ. Եթե ձեր կյանքում այս երեւույթը վերջերս է ի հայտ եկել, ապա կարող եք ինքներդ փորձել հաղթահարել այն։
Խորհուրդներ թեթև քնի հետ ինքնուրույն վարվելու համար
Եթե ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես վարվել թեթև քնի հետ, դիտեք օգտակար խորհուրդների և հնարքների ցանկը՝
- Ստեղծեք առավել բարենպաստ պայմաններ սենյակում։ Դա անելու համար անջատեք լույսերը, համոզվեք, որ սենյակը հանգիստ է, և դուք շատ ցուրտ կամ շատ տաք չեք:
- Տեղադրեք մաքուր անկողնային պարագաներ, որոնք ձեզ չեն շեղի շատ հոտով։
- Հանգստացնող լոգանք ընդունեք կամ մերսեք քնելուց առաջ:
- Մի՛ խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ.
- Համոզվեք, որ բավական ժամանակ եք տրամադրում մարզվելու համար։
- Խուսափեք սթրեսից աշխատավայրում և տանը։
Եթե այս միջոցները ձեզ չեն օգնում, դուք պետք է ավելի լուրջ միջոցներ ձեռնարկեք:
Արմատական միջոցներ զգայուն քնի դեմ պայքարում
Եթե ոչ մի մեթոդ չի օգնում ձեզ, և դուք արթնանում եք որևէ կողմնակի գործոնի պատճառով, նույնիսկ ամենաաննշանը, փորձեք հետևյալ մեթոդները.
- Ձեռք բերեք ձայնային գեներատոր, որը կարող է արտադրել սպիտակ աղմուկ: Հոգեբանների կարծիքով՝ այս ձայնը կարող է ոչ միայն օգնել մարդուն քնել, այլեւ նպաստել ավելի առողջ քնելուն։ Արդյունքում դուք կարթնանաք թարմացած։
- Մելատոնինը դեղամիջոց է, որը խորհուրդ է տրվում տարեցներինմարդիկ, ովքեր քնի հետ կապված խնդիրներ ունեն. Այն նպաստում է ավելի խորը, երկար և լիարժեք հանգստի:
- Եթե վերը նշված մեթոդներն անօգուտ էին, փորձեք դիմել հոգեթերապևտի խորհրդին: Պրոֆեսիոնալ բժիշկը արագ կորոշի, թե որն է խնդիրը և կօգնի շտկել այն։
Եվ հիշեք, եթե դուք ունեք անքնություն, ապա սոմնոլոգի մոտ գնալը պարտադիր է։
Երեխայի քնի հետ կապված խնդիրներ
Եթե թեթեւ քունը վերաբերում է փոքր երեխային, արժե միջոցներ ձեռնարկել, որպեսզի երեխան ավելի խորը քնի։ Բայց սա նորմալ է նորածինների համար, բայց ավելի մեծ երեխաների համար անբավարար հանգիստը հղի է վատ հետևանքներով։
Մի սովորեցրեք երեխային քնել բացարձակ լռության մեջ, որպեսզի նա չափազանց ագրեսիվ չպատասխանի կողմնակի աղմուկին: Բացի այդ, եթե դուք դեմ չեք համատեղ հանգստին, ապա երեխայի հետ միասին գնացեք քնելու։ Երեխաները սովորաբար շատ ավելի լավ են զգում իրենց մայրերի հետ:
Ինչպես վարվել 2 տարեկանից երեխայի կարճ քնի հետ
2 տարեկանից բարձր երեխաները նույնպես կարող են տառապել քնի հետ կապված խնդիրներից: Փորձեք հետևյալ միջոցները՝
- Ստուգեք, որ ձեր երեխան լավ է և հարմարավետ իր անկողնում:
- Համոզվեք, որ ձեր երեխան հետևում է առօրյային: Եթե նա միաժամանակ ուտի, սովորի, խաղա, ուրեմն ավելի արագ կքնի։
- Սպիտակ աղմուկը շատ ավելի արդյունավետ է երեխաների համար, քան մեծահասակները: Օգտագործեք այն, և ձեր երեխան ավելի լավ կհանգստանա։
Կարևորորպեսզի այս բոլոր մեթոդները կատարվեն համակցված, ապա արդյունքը շատ արագ կտեսնեք։
Ինչպես սովորել թեթև քուն
Կարճ ժամանակով քնելու ունակությունը միշտ չէ, որ մարդիկ ցանկանում են ազատվել: Երբեմն օրվա ընթացքում արագ հանգստի կարիք է զգացվում, օրինակ, եթե անելու շատ բան կա, բայց ուժ չի մնում։ Կարճ քնի ժամանակ մարդը լիցքավորվում է մեծ քանակությամբ էներգիա և պատրաստ է հետագա աշխատելու։ Ահա այսպիսի տոնի հիմնական կանոնները՝
- 15-ից 26 րոպե հանգիստը պետք է տևի։ Դրանից հետո դուք կարթնանաք թարմացած։
- Այս տեխնիկան պրակտիկա է պահանջում։
- Գնացեք քնելու միաժամանակ։
- Մի օգտագործեք ժամանակակից գաջեթներ քնելուց առաջ։
Եթե պատրաստ եք հետևել այս կանոններին, կարող եք սկսել յուրացնել տեխնիկան։ Կանոնավոր վարժությունները ձեզ կտանեն հաջողության։
Ուսուցման թեթև քուն
Քնելու համար հետևեք հրահանգներին.
- Կարգավորեք ձեր զարթուցիչը և պառկեք հարմարավետ դիրքում:
- Կենտրոնացեք բոլոր մտավոր գործընթացները հանգստացնելու և անջատելու վրա։
- Ձեր ուղեղը կհասկանա, որ իրեն պետք է քնել, և այն կսկսի ընկղմվել անգիտակից վիճակում:
Մի սպասեք, որ արդյունքը ձեզ առաջին անգամ գոհացնի: Սովորաբար անհրաժեշտ է առնվազն 10 մարզում արագ քնելու համար: Բայց այս սովորությունը զարգացնելուց հետո դուք կկարողանաք արագ և լիարժեք հանգստանալ ամեն օր առանց որևէ խնդիրների։
Ինչ պետք է լինի արթնացումը REM քնից հետո
Հետոթեթև քունը պետք է արթնանա այսպես՝
- Աչքերդ բացելուն պես դուրս եկեք անկողնուց։
- Արթնանալուց հետո արգելվում է նորից քնել։
- Խորտիկ կերեք, այն կօգնի ձեզ ավելի արագ արթնանալ։
- Եթե հնարավոր է, գնացեք արագ զբոսնելու։
Հնարավոր է առաջին մի քանի անգամ չստանաք այս արթնացումը, բայց մի հուսահատվեք: Մի հրաժարվեք մարզումներից, թեև դրանք կարող են ձեզ դժվար թվալ, այնուհետև շատ շուտով դուք ցանկացած պահի կկարողանաք լավ հանգիստ կազմակերպել ձեզ համար՝ առանց անորոշ ժամանակով կյանքի սովորական ռիթմից դուրս գալու։
Մարդու քուն-արթնության ցիկլը
Նույնիսկ եթե մարդը քնել է բոլոր անհրաժեշտ փուլերը, նա կարող է հոգնած զգալ: Քուն-արթուն ցիկլը կապված է ոչ միայն մեր առողջության, այլ նաև շրջակա միջավայրի կենսաբանական գործոնների հետ: Գիշերը մարմնի ջերմաստիճանն իջնում է, ինչի համար էլ պետք է հանգստանալ։ Եթե դուք լավ քնում եք, ձեր կատարողականը դեռ կնվազի, երբ աշխատում եք գիշերային հերթափոխով, քանի որ ջերմաստիճանի ռեժիմը չի փոխվի։
Փորձի ընթացքում գիտնականները պարզել են, որ նման ռիթմերը միշտ գործում են, նույնիսկ եթե մարդը զրկված է ցերեկային ու գիշերվա փոփոխությունը դիտարկելու հնարավորությունից։ Ուստի աշխատեք գիշերը բավականաչափ քնել, որպեսզի օրվա ընթացքում ձեր արտադրողականությունը բարձրանա առավելագույն մակարդակի։ Եթե դուք չեք կարող դա անել ձեր աշխատանքային գրաֆիկի պատճառով, ապա փորձեք յուրացնել թեթև քնի տեխնիկան և օգտագործել այն ամբողջ գիշեր։
