Արդյունավետություն, ակտիվություն, արտադրողականություն, շարժունակություն, ագրեսիվություն՝ սրանք այն հատկանիշներն են, որոնք պահանջում է մեզանից ժամանակակից կյանքի խելահեղ հորձանուտը։ Մենք բազմակողմանի ենք, բազմազեն, արագոտ, փորձում ենք հաջողության հասնել ամեն ինչում, անխոնջ ենք ու անսպառ։ Որտեղի՞ց ուժը խելահեղ մրցավազքի համար:
Ժամանակակից սոցիալապես ակտիվ մարդը հանգստանում է միայն երազում, հետևաբար ինքնազգացողությունը մեզ ապահովում է բացառիկ առողջ քուն։ Քանի՞ ժամ պետք է քնենք: Ինչպիսի՞ն պետք է լինի քունը, որպեսզի լիովին վերականգնենք մեր ուժը, իսկ առավոտյան մենք պատրաստ էինք նորից շտապել հաղթական ճակատամարտի մեջ՝ անհամար հոգսերի ու խնդիրների հետ:
Ինչու է մարդուն անհրաժեշտ քնել
Ինչու է մեզ անհրաժեշտ առողջ քուն: Քանի՞ ժամ է անհրաժեշտ լավ հանգստի համար: Բանն այն է, որ մեր ուղեղը կարգավորում է մեր մարմնի բառացիորեն բոլոր գործընթացները։
Նա ինտելեկտի գեներատոր է, ինչը նշանակում է նոր գաղափարների, հաջողության տանող ճիշտ որոշումների աղբյուր։ Նա պատասխանատու է ռեֆլեքսների զարգացման, հետևաբար և մկանային, հոգեբանական և սոցիալական ռեակցիաների հստակության համար:
Զգացմունքային ոլորտ, էնտուզիազմ և պոզիտիվտրամադրություն. Այն կարգավորում է հորմոնալ մակարդակը, որոշում է լիբիդոն, այսինքն՝ գործնականում որոշում է անձնական կյանքը։
Նրանից է կախված նյութափոխանակությունը։ Օրինակ՝ քանի՞ ժամ է անհրաժեշտ առողջ քնել՝ չգիրանալու համար: Ի վերջո, ամերիկյան ուսումնասիրություններն ապացուցել են, որ քնից զրկված մարդիկ արագ գիրանում են։
Ինտենսիվ և բազմակողմանի աշխատանքը մինչև օրվա վերջ հյուծում է ուղեղը։ Նա վերականգնման կարիք ունի, և դա հնարավոր է միայն երազում։ Որքա՞ն պետք է տևի առողջ քունը, որպեսզի ուղեղը լիովին վերականգնվի: Ի՞նչ է պատահում մեզ երազում:
Ինչ է կատարվում երազում
Քնի ընթացքում մարդու ուղեղում տեղի են ունենում բարդ, ինտենսիվ նեյրոֆիզիոլոգիական պրոցեսներ։ Բոլորը լսել են REM և ոչ REM քնի մասին: Ո՞վ հաստատ գիտի, թե դա ինչ է նշանակում մեզանից յուրաքանչյուրի համար:
Քնի փուլերը՝ արագ և դանդաղ, հերթափոխով և ստեղծում են ցիկլեր: Ցիկլերը հոսում են մեկը մյուսի հետևից և ակնհայտորեն, ապացուցված է, սահմանափակված են ժամանակով մինչև մոտավորապես հարյուր րոպե:
REM քունը բնութագրվում է ընդգծված արյան հոսքով դեպի ուղեղի այն հատված, որը պատասխանատու է հիշողության և զգացմունքների համար, այսինքն՝ այն կարևոր դեր է խաղում հիշողությունների ձևավորման գործում: Այս փուլում, քնած մարդու ամբողջական արտաքին պասիվությամբ, ուղեղի կեղևային շերտի ակտիվությունը մնում է գրեթե կիսով չափ, ԷԷԳ-ի վրա գրանցվում են ալֆա ռիթմեր։ Այսինքն՝ մինչ մենք քնում ենք, ուղեղը վերլուծում է օրվա ընթացքում ստացված տեղեկատվությունը։
Բացի այդ, այս փուլում տեղի է ունենում մակերիկամների հորմոնների ինտենսիվ արտազատում արյան մեջ, ուղեղային արյան հոսքի ինտենսիվացում, արյան ճնշման և զարկերակի տատանումներ,էրեկցիա. REM քնի ժամանակ արթնանալը երաշխավորում է լավ ինքնազգացողություն։
Ոչ REM քնի փուլում ալֆա ռիթմերը աստիճանաբար մարում են, բայց ներքին օրգանների միացումներն ակտիվանում են: Վերջին 5 տարվա լաբորատոր հետազոտություններն ապացուցել են, որ դանդաղ քնի փուլում տեղի է ունենում ներքին օրգանների ֆունկցիաների կարգավորում։ Քանի որ ուղեղի կեղևն այս պահին անգործուն է, ոչ REM քնի փուլում արթնանալը չափազանց բացասական ազդեցություն կունենա ինքնազգացողության վրա։
Դանդաղ փուլում արթնանալուց խուսափելու համար դուք պետք է փորձեք քնի տևողությունը ծրագրավորել 1,5-ի բազմապատիկ ժամերի քանակով: Կարևոր է ոչ միայն առողջ քնի տևողությունը, այլև բազմակիությունը: դրա տևողությունը 1.5-ով։
Ինչպե՞ս կազմակերպել ձեր քունը: Ինչպե՞ս բացառել այն ամենը, ինչը կարող է խանգարել Մորփեուսի ժամադրությանը: Ինչպե՞ս կարող եք ապահովել, որ բավականաչափ հանգստանաք առողջ քնի համար անհրաժեշտ ժամերի համար:
Պահպանեք ֆիզիոլոգիական ժամացույցը
Դուք պետք է քնեք մինչև ժամը 22.00: Սոմնոլոգները պնդում են՝ քնի ճիշտ ժամը 22.00-ից 07.00-ն է։ Դուք ինքներդ նկատել եք, որ ուշանալով քնելուց, ուրեմն երկար ժամանակ չեք կարող քնել։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք հոգնած եք և գերհուզված, և գրգռվածությունը ոչ այլ ինչ է, քան հոգնածության սկզբնական փուլը: Եվ ձեր ժամանակավոր վերածնունդը դեպի գիշերը աճող հոգնածության ախտանիշ է:
Հետևաբար կարևոր է ոչ միայն այն, թե քանի ժամ է տևում առողջ քունը, այլև երբ եք քնում։ Քնի ժամանակահատվածը պետք է ընկնի ֆիզիոլոգիապես համապատասխան ժամերի վրա: Ապացուցված է, որ քնի որակը շատ ավելի բարձր է, եթե այն սկսվում է մինչև ժամը 22.00-ն։Ճիշտ հանգստի համար ամենաարդյունավետ քունը մինչև կեսգիշերն է։
Մնա առողջ
Այսպիսով, մենք պարզեցինք, որ քունը մանրուք չէ և քմահաճույք չէ, որը երբեմն կարելի է անտեսել։ Կառչեք հաստատված առօրյայից մեկընդմիշտ: Ձեզ համար դա պետք է պարտադիր դառնա, ի վերջո՝ ծանոթ։
Ի՞նչ է նշանակում «սովորական»-ը մարդու համար նեյրոֆիզիոլոգիական իմաստով: Սա նշանակում է, որ դուք հաջողությամբ հաղթահարել եք պայմանավորված ռեֆլեքսի զարգացումը: Ձևավորվել է մշտական ռեֆլեքս՝ որոշակի ժամին քնել։
Կարևոր չէ՝ դուք քնում եք 6, 7 կամ 8 ժամ։ Քանի ժամ է տևում մարդու առողջ քունը, կարևոր չէ, առաջին հերթին այն պետք է ժամանակին լինի։ Մի շեղվեք առօրյայից ո՛չ հանգստյան օրերին, ո՛չ տոն օրերին։ Այս դեպքում խախտումը հավասարազոր է ոչնչացման, և նախկինում գործադրված բոլոր ջանքերը կարող են իջնել: Կայունությունը պետք է լինի առողջ քնի նշանաբանը:
Մի՛ ուտեք չափից շատ կամ սովամահեք
Մի՛ պառկեք քնելու կուշտ ստամոքսով. Կա կանոն՝ քնելուց առաջ վերջին չորս ժամում առատ մի կերեք։ Կերեք այնքան, որ առողջ քնեք։
Ճաշի համար չպետք է պլանավորել մսային, կծու, աղի, յուղոտ ու տապակած ուտեստներ, դրանք երազում հանգիստ չեն տա, իսկ առավոտյան իրենց հետքը թողնեն դեմքիդ։ Նախապատվությունը տվեք բանջարեղենային և ձկան ուտեստներին, շոգեխաշածին և խաշածին։ Ածխաջրածին մթերքները նպաստում են քունին՝ ձավարեղեն, կաթսա, բանջարեղենային ապուրներ՝ հացահատիկով:
Երեկոյան սուրճ մի խմեք և ներառեքկոֆեին ըմպելիքներ. Կակաոն, շոկոլադը, ալկոհոլը նույնպես չեն նպաստում առողջ քնին։ Նրանց տոնիկ ազդեցությունը հասնում է իր գագաթնակետին օգտագործումից երեք ժամ հետո՝ հենց քնելու ժամանակ։
Սոված մի՛ պառկեք քնելու. Քաղցը ոչ միայն «մորաքույր չէ», նա ամենևին էլ երկնային Մորփեոսի ընկերը չէ: Անհնար է դիմանալ քաղցի ցավին այնքան, որքան ժամեր է տևում մարդու առողջ քունը։ Պետք չէ դատարկ ստամոքսի դղրդյունի տակ շպրտվել, ստիպել նրան լռել մի բաժակ կաթնաշոռով կամ մածունով: Հրաշալի, դարավոր դեղամիջոցը մեկ բաժակ տաք կաթն է՝ մեկ գդալ մեղրով։ Քաղցր հատապտուղների և մրգերի հյութով մեկ բաժակ տաք վարսակի ալյուրի ժելեը նաև կհարմարեցնի ձեր ստամոքսը և կհեշտացնի քունը։
Մի մոռացեք քնելու նախերգանքը
Նախապես քնեք: Ստիպեք ինքներդ ձեզ կտրվել առօրյա հոգսերից և խնդիրներից։ Քնելուց մեկ ժամ, կես ժամ առաջ, լոգանք կամ լոգանք ընդունեք, արոմա սեսիա արեք կամ հանգստացնող վարժություններ արեք։ Անջատեք հեռուստացույցը, համակարգիչը, ավելի լավ կարդացեք կամ կապեք: Քնի նախերգանքը պետք է հանգստացնի ձեզ, դնի հանգստացնող վիճակի մեջ:
Քնի նախերգանքի մեթոդների ընտրությունը լիովին անհատական է։ Ընտրեք ձեզ համար լավագույն տարբերակը՝ թեստավորելով, ընտրեք դրա օպտիմալ տևողությունը։ Այնքան էլ կարևոր չէ՝ այն կտևի 10, թե 40 րոպե, կլինի տաք լոգանք, թե բուսական թեյ, կարևոր է, որ այն ձեր մեջ դրական էմոցիաներ առաջացնի։ Ծեսը պետք է աստիճանաբար սովորություն դառնա, պետք է զարգացնել պայմանավորված ռեֆլեքս՝ քնել քնելու նախերգանքից հետո։
Ձեզ հարմարավետ դարձրեք
Երազում մարդը լիովին հանգստանում է, և ոչինչ չպետք է խանգարի նրան դա անել։ Մահճակալը պետք է լինի օպտիմալ հարմարավետ: Պետք է ընտրել չափավոր առաձգական ներքնակ, որը կարող է անհրաժեշտ աջակցություն ապահովել ողնաշարի կորերին։ Առանձնահատուկ նշանակություն ունի բարձի ընտրությունը, քանի որ հենց այն ապահովում է պարանոցի մկանների թուլացում քնի ժամանակ։ Վերմակը պետք է լինի թեթև և տաք, բավականաչափ մեծ: Անկողնային սպիտակեղենը նախընտրելի է ընտրել բամբակից կամ սպիտակեղենից։ Նույնը, բնական գործվածքներից, պետք է լինի ներքնազգեստի գիշերային հագուստ: Այն պետք է ազատ տեղավորվի ձեր շուրջը, առանց սեղմելու կամ խանգարելու ձեր առողջ քունը: Քանի՞ ժամ կարող եք հարմարավետ զգալ կիպ ներքնազգեստի մեջ՝ առանց այն հարմարեցնելու օրվա ընթացքում: Ինչու՞ ամբողջ գիշեր ձեզ դրվել կորսետային վերնաշապիկների կամ կիպ բռնցքամարտիկների գրկում:
Հեռացրեք արտաքին շեղումները
Հայտնի է, որ մարդիկ, ովքեր հազվադեպ են փոխում իրենց կեցվածքը գիշերվա ընթացքում, վաղ առավոտից հեշտությամբ արթնանում են և ուժի ալիք են զգում։ Նրանք, ովքեր անհանգիստ են քնում, շատ են պտտվում և պտտվում, առավոտյան արթնանում են ծանրաբեռնված զգալով:
Պարզվում է, որ երազում մենք դեռ արձագանքում ենք արտաքին գրգռիչներին։ Կտրուկ ձայները, լույսի առկայծումները, քաշքշուկները, ամուսնու, երեխայի, անկողնում մոտակայքում պառկած կատվի անհարմար հպումները ստիպում են մեզ արձագանքել ակամա շարժումներով։ Սա խաթարում է քնի փուլերի փոփոխությունը, քայքայում է դրա ցիկլայինությունը և կտրուկ նվազեցնում դրա որակը։ Անհանգիստ գիշերից հետո հաջորդ առավոտ մարդն իրեն ծանրաբեռնված է զգում։
Հետևաբար, փորձեք ինքներդ ձեզ լիարժեք խաղաղություն ապահովելողջ գիշեր. Ստվերեք ձեր պատուհանները, որպեսզի արգելափակեք գովազդի բռնկումը և անցնող մեքենաների լուսարձակները: Ամրացրեք պատուհանի թևերը, որպեսզի փաթաթվող պատուհանը չխանգարի: Սովորեցրեք ձեր ընտանի կենդանուն գիշերը անել առանց ձեզ: Խրախուսեք ձեր երեխային քնել ձեր օրորոցում: Վերցրեք ավելի մեծ մահճակալ, որպեսզի դուք և ձեր ամուսինը չխանգարեք միմյանց:
Պայքար հիպոքսիայի դեմ
Քնի ընթացքում ձեր մարմինը պետք է բավարար թթվածնով հագեցած լինի: Քնելուց առաջ սենյակը պետք է օդափոխվի, գիշերը կարելի է պատուհանը բաց թողնել։ Անհնար է առողջ քուն ապահովել խեղդված սենյակում։ Քանի՞ ժամ խցանում եք կարող ապրել առանց վնասելու արթուն ժամանակ: Եվ մի՛ զրկեք ձեզ մաքուր օդից քնած ժամանակ։
Բայց մի՛ սառեցրեք սենյակի օդը, դրա օպտիմալ ջերմաստիճանը պետք է լինի 16-ից 18 աստիճան Ցելսիուսի սահմաններում:
Լավ քնե՞լ եք: Հասե՞լ եք ձեր ուզածին: Առավոտյան արթնանալով՝ անմիջապես վեր կացեք, երկար մի ստեք, նույնիսկ եթե դեռ վաղ է։ Ձեր ուղեղն արդեն ներգրավված է ակտիվ գործունեության մեջ, ապահովեք դրա համար անհրաժեշտ դաշտը։ Օգտագործեք վաղ արթնացումը որպես ակտիվ օրվա համար մղիչ: Ի վերջո, ստիպելով ձեզ նորից քնել, դուք խախտում եք փուլերի և քնի ցիկլերի ճիշտ հերթափոխը՝ ամբողջությամբ հավասարեցնելով նման դժվարությամբ ձեռք բերված քնի արդյունավետությունը։ Հաջորդ անգամ արթնանալուց հետո սա կարող է վերածվել անտարբերության: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ջանքերն ապարդյուն լինեն։ Հանգիստ քնիր և եղիր առողջ:
